بهترین منابع ویتامین آ
ویتامین A به‌طور عمده به دو شکل ویتامین A فعال و بتاکاروتن یافت می‌شود. غذاهای حیوانی منبع ویتامین A فعال هستند. این شکل از ویتامین آ، «رتینول» نامیده می‌شود و می‌تواند در بدن به‌طور مستقیم مورد استفاده قرار گیرد. شکل دیگر ویتامین A، عمدتا از سبزیجات رنگارنگ حاصل می‌شود و «کاروتنوئید» نام دارد که پس از هضم، به رتینول تبدیل می‌شود. بتاکاروتن که در گیاهان یافت می‌شود، نوعی کاروتنوئید به‌شمار می‌آید و برای اینکه مورد استفاده‌‌ی بدن قرار بگیرد، باید ابتدا به ویتامین A فعال تبدیل شود.مطالعات مختلف، تأثیرات مثبت آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین A را در سلامتی، طول عمر، تقویت سیستم ایمنی و رشد سلول‌ها نشان داده‌اند. متخصصان تغذیه و پزشکان توصیه می‌کنند افراد برای تأمین ویتامین A، به‌جای مصرف مکمل های غذایی، از میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای طبیعی استفاده کنند.
مصرف هرکدام از موارد زیر، تمام ویتامین آ موردنیاز روزانه‌تان را تأمین می‌کند.
۳۰ گرم جگر سیاه گاو
یک فنجان هویج خام
یک فنجان کلم‌پیچ
و همچنین مصرفِ:
یک فنجان اسفناج خام، ۵۷٪ نیاز روزانه
یک فنجان کاهو، ۸۲٪ نیاز روزانه
یک عدد زردآلو، ۱۳٪ نیاز روزانه
یک فنجان کلم بروکلی، ۱۱٪ نیاز روزانه
یک قاشق غذاخوری کره، ۷٪ نیاز روزانه
یک عدد تخم مرغ بزرگ، ۶٪ نیاز روزانه
یک فنجان کدو تنبل، ۱۰٪ نیاز روزانه
یک عدد طالبی متوسط، ۴۷٪ نیاز روزانه
یک فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز، ۹۳٪ نیاز روزانه
۹۰ گرم فیله‌ی ماهی تن، ۴۳٪ نیاز روزانه
یک فنجان انبه، ۳۶٪ نیاز روزانه
به ویتامین A را تأمین می‌کنند.
علائم کمبود ویتامین A
ویتامین A برای بینایی، رشد طبیعی استخوان‌ها و سلامت پوست مفید است. محافظت از غشای مخاطی دستگاه گوارشی، تنفسی و ادراری در برابر عفونت‌ها، از دیگر وظایف این ویتامین است. افرادی که به‌مدت طولانی در جذب چربی‌ها مشکل دارند، بیشتر از دیگران در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند. حساسیت به گلوتن، سندروم روده تحریک پذیر، واکنش‌های خودایمنی، التهاب روده، اختلالات پانکراس و … از مهم‌ترین دلایل عدم جذب ویتامین A و کمبود آن در بدن هستند.در بسیاری از کشورها کمبود ویتامین A به مشکلی جدی تبدیل شده است. این پدیده بیشتر در کشورهای کم‌درآمد آفریقا و جنوب شرقی آسیا و در میان کودکان خردسال و زنان باردار مشاهده می‌شود. این موضوع برای کودکان بسیار خطرناک است، زیرا کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به بروز اختلالات شدید در دید و نهایتا نابینایی، افزایش خطر بیماریهای مزمن و حتی مرگ شود. کمبود ویتامین A در کودکان می‌تواند منجر به اسهال کودک و سرخک شود.
علائم کمبود این ویتامین به شرح زیر است:
کاهش سلامت چشم
کمبود ویتامین A، باعث ضخیم‌شدن قرنیه و نابینایی می‌شود. کراتومالاسیا نوعی بیماری است که در اثر کمبود شدید ویتامین A بروز می‌کند و هردو چشم را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
آسیب‌های پوستی
کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به خشکی پوست، پوسته‌پوسته شدن و ضخیم‌تر شدن فولیکول‌های پوست شود.
عفونت تنفسی
سیستم ایمنی بدن در اثر کمبود ویتامین A ضعیف می‌شود و درنتیجه احتمال بروز عفونت‌های تنفسی افزایش می‌یابد.
شب‌کوری در زنان باردار
زنان در سه‌ماهه‌ی آخر دوران بارداری، باید به مقدار بیشتری ویتامین A دریافت کنند. کمبود این ویتامین در زنان باردار، می‌تواند موجب بروز شب‌کوری شود.1در ادامه به بیان برخی از فواید این ویتامین می پردازیم.
رفع آکنه پوستی
یکی از اثرات شگفت انگیز این ویتامین رفع آکنه پوستی است. آکنه پوستی معمولا در اثر چربی بیش از اندازه پوست به وجود می‌آید. این ویتامین با کاهش چربی اضافه پوست بدن آکنه‌های پوستی را از بین می‌برد.
کاهش چین و چروک
یکی از دلایل بروز چین و چروک بر روی پوست صورت و بدن وجود رادیکالهای آزاد است. رادیکالهای آزاد آسیب‌های جدی به پوست وارد می‌کنند و پوست را در معرض پیری زودرس قرار می‌دهند. این ویتامین یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است. آنتی اکسیدان‌ها قاتل رادیکالهای آزاد به شمار می‌روند. دیگر خود شما می‌توانید حدس بزنید چرا این ویتامین به کاهش چین و چروک پوست کمک می‌کند.
کاهش کشیدگی پوست
این ویتامین دارای اثر شگفت آور جایگزینی سلولهای مرده و آسیب دیده پوست با سلولهای جوان و زنده است. در نتیجه با مصرف این ویتامین، کشیدگی پوست که در اثر وجود سلولهای مرده بر روی پوست به وجود می‌آید، رفع می‌گردد.
کاهش خشکی مو و کاهش شوره سر
این ویتامین توانایی زیادی در کنترل چربی مازاد پوست بدن و پوست سر دارد. شوره سر معمولا در اثر چربی بیش از اندازه پوست سر به وجود می‌آید. این ویتامین با کنترل این چربی از بروز شوره سر جلوگیری به عمل می‌آورد. همانطور که پیشتر به آن اشاره کردیم، این ویتامین خاصیت بازسازی سلولی دارد. در نتیجه با بازسازی سلولهای مویی، خشکی موی سر را از بین می‌برد.
مبارزه با عفونت در بدن و تقویت سیستم ایمنی
سیستم ایمنی بدن سیستم منحصر به فردی است که از بروز بیماریهای عفونی و غیر عفونی جلوگیری به عمل می‌آورد. گلبولهای سفید خون نقش بسیار مهمی در جلوگیری از ورد آلودگیها دارند. ویتامین A با تقویت گلبولهای سفید خونی عفونت را در بدن از بین می‌برد.
تقویت بینایی
بیماری شب کوری یکی از بیماریهایی است که در اثر کمبود این ویتامین در بدن به وجود می‌آید. ویتامین A به درمان این بیماری کمک می‌کند. همچنین این ویتامین بر روی سلولهای چشمی اثر می‌گذارد و با تقویت آنها بینایی را بهبود می‌بخشد. مصرف این ویتامین در زمان رشد اهمیت بسیار زیادی دارد.
جلوگیری از بروز سنگ کلیه
کلیه بسیاری از افراد سنگ ساز است. خروج این سنگ بسیار دردناک است و معمولا باعث بروز تهوع و استفراغ می‌شود. مصرف این ویتامین با تولید فسفات کلسیم در بدن از بروز سنگ کلیه پیشگیری می‌کند.
تقویت دندان و استخوان
این ویتامین با دیگر مواد مغذی موجود در بدن واکنش نشان می‌دهد و موادی تولید می‌شوند که برای تقویت دندان و استخوان بسیار مفید هستند. کسانی که از کمبود این ویتامین رنج می‌برند معمولا بافت استخوانی و دندانی ضعیفی دارند.2
سلول های تومور
مطالعه نشان داده که ویتامین آ به عنوان بازدارنده برای تولید سلول های سرطانی در بدن عمل می کند.
جلوگیری از سرطان
مهم ترین فایده ویتامین آ این است که به جلوگیری از سرطان کمک می کند. جذب منظم ویتامین آ در رژیم غذایی شما مانع از تولید DNA در سلول های سرطانی جلوگیری می کند.
سیستم غدد درون ریز
نقش مهمی در عملکرد درست کلیه، کبد و سیستم غدد درون ریز ایفا می کند.
خاصیت درمانی
ثابت شده است که ویتامین آ نقش مهمی در بهبود زخم ها، سوختگی ها و غیره دارد چون به بازسازی سلول ها و تولید سلولهای جدید و سالم کمک می کند. اکثر پمادها غنی در ویتامین آ هستند.
ذخیره سازی
ویتامین آ به ذخیره سازی و تبدیل چربی ها و سنتز پروتئین و گلیکوژن در بدن ما کمک می کند.
درمان دیابت نوع 2
ریتونیک اسید، یکی از مشتقات ویتامین آ، برای نرمال کردن قند خون در افراد مبتلا به دیابت یافت شده است.
مفید برای باروری
ویتامین آ برای تولید مثل زنان و مردان ماده ضروری است زیرا در رشد اسپرم و تخمک نقش ایفا می کند همچنین برای سلامت جفت ، رشد جنین نیز حیاتی است.
چه کسانی در خطر کمبود ویتامین آ قرار دارد؟
بالاترین خطر کمبود در میان موارد زیر است:نوزاد زودرس
کودکان و نوزادان در کشورهای در حال توسعه
زنان باردار و شیرده در کشورهای در حال توسعه
افراد مبتلا به فیبروز کیستی
داروهای کاهش وزن نیز توانایی بدن برای جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین آ و خطر کمبود را افزایش می دهد.
مکمل های ویتامین آ برای کسانی که به سختی مواد مغذی را جذب می کنند،در دسترس است اما بهتر است که نیازها را از طریق غذا برطرف کنید، نه تنها.
با استفاده از مکمل ها می توان کمبودهای مواد مغذی دیگر را پوشش بلکه به طور بالقوه منجر به مشکلات حاد و طولانی مدت سلامتی می شوند.
مصرف بیش از حد ویتامین آ می تواند سمی باشد و منجر به موارد زیر شود:
تغییرات پوست مانند زرد شدن، ترک خوردن، خارش و افزایش حساسیت به نور خورشیدتغییرات بینایی و دوبینی
ناخن های شکننده
تغییرات موها مانند ریزش مو و چربی مو .
استخوان های ضعیف، درد استخوان، یا تورم
استفراغ، سرگیجه، سردرد و حالت تهوع
کاهش اشتها ، خشکی دهان ،درد شکم
دشواری در وزن گرفتن و کاهش اشتها
بیماری زبان
کج خلقی
یرقان
بیماری کبد، خستگی، خواب آلودگی، و تغییرات در هوشیاری در موارد جذب بیش از حد
زنان باردار نباید بیش از حد توصیه شده از ویتامین آ مصرف کنند زیرا رتینول با تغییر شکل جنین در ارتباط بوده است.
حدود نود درصد از ذخایر بدنی ویتامین A در کبد قرار دارد. قسمت بیشتر عمل دفع از طریق صفرا و مدفوع صورت می گیرد.
میزان توصیه شده غذایی این ویتامین برای گروه های مختلف سنی تفاوت دارد.به عنوان نمونه پسران بزرگ تر از 11 سال و مردان بزرگسال در روز به 1000 میکروگرم رتینول نیاز دارند.خانم ها 800 میکروگرم رتینول نیاز دارند ونیاز خانم های باردار و شیرده به رتینول به ترتیب به 1300 و 1200 میکروگرم است.3
پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.darookhaneonline.com
3.www.namnak.com
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
