توصيه‌هاي بهداشتي در ماه رمضان

مقدمه

درماه مبارك رمضان، رژيم غذايي نبايد نسبت به قبل آن خيلي تغييركند و درصورت امكان بايد ساده باشد. رژيم غذايي، همچنين بايد طوري تنظيم شود كه بر روي وزن،تأثير زيادي نداشته باشد.البته اگر فرد، دچار اضافه وزن مي‌باشد، ماه رمضان فرصت مناسبي است تا وزن به حالت طبيعي برگردد.
باتوجه به ساعات طولاني ناشتا بودن، بايد غذاهايي را مصرف كنيم كه به كندي هضم مي‌شوند. مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد، غذاهاي ديرهضم،معمولاً چندساعت در دستگاه گوارش مي‌مانند،درحالي‌كه غذاهاي سريع‌الهضم، فقط 1 تا 2ساعت در معده باقي مي‌مانند.

غذاهاي ديرهضم

غذاهاي ديرهضم،عبارتند از:حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر،لوبيا، عدس، آرد، برنج سبوسدار و غيره (كه كربوهيدراتها ناميده مي‌شوند).

غذاهاي سريع‌الهضم

غذاهاي سريع‌الهضم عبارتند از: غذاهايي كه حاوي قند، آرد سفيد و غيره هستند (كه به اين گروه كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده گفته مي‌شود).

غذاهاي فيبردار

غذاهاي حاوي فيبر عبارتند از: غذاهاي حاوي سبوس، گندم سبوس‌دار، غلات و حبوبات، سبزي‌ها مانند: لوبياي سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، ميوه‌هاي با پوست، ميوه ي خشك شده مثل برگه‌ي زردآلو، انجير، آلوخشك، بادام و غيره.
غذاهاي مصرفي،بايد درحالت تعادل با يكديگرباشند و از همه‌ي گروههاي غذايي مثل ميوه، سبزيجات، گوشت، مرغ، ماهي، نان، حبوبات و محصولات لبني در رژيم غذايي بايد وجود داشته باشد. غذاهاي سرخ شده بايد محدود شوند زيرا باعث عدم هضم، سوزش سردل، و اختلال در وزن مي‌شوند.

ازچه چيزهايي پرهيز كنيم؟

1.غذاهاي سرخ‌كردني و چرب
2.غذاهاي حاوي قند زياد
3.خوردن غذاي زياد بخصوص هنگام سحر
4.خوردن چاي زياد هنگام سحر.چاي، باعث افزايش ادرار شده و ازاين‌طريق نمك‌هاي معدني كه در طول روز، بدن به آنها نيازدارد،دفع مي‌شوند.
5. سيگار:اگر شما نمي‌توانيد سيگار را به يكباره قطع كنيد، از هفته‌هاي قبل از ماه‌رمضان نسبت به مصرف كردن آن اقدام كنيد.

چه غذاهايي را مصرف كنيم؟

1. مصرف كربوهيدرات‌هاي مركب در سحر كه مدّت طولاني‌تري هضم مي‌شوند و باعث مي‌شوند كه شما كمتر گرسنه شويد.
2.حليم يك منبع عالي پروتئين بوده و از غذاهايي است كه ديرهضم مي‌شود.
3.خرما يك منبع عالي قند، فيبر، كربوهيدرات، پتاسيم و منيزيم مي‌باشد.
4.مغز بادام، غني از پروتئين و فيبربوده و حداقل چربي را دارا مي‌باشد.
5.موز يك منبع خوب پتاسيم، منيزيم و كربوهيدرات مي‌باشد.
6.مصرف زياد آب يا آب ميوه درصورت امكان در فاصله‌ي بين افطار و زمان خواب، باعث تأمين آب مورد نياز بدن مي‌شود.

يبوست

يبوست مي‌تواند باعث ايجاد بواسير و شقاق‌هاي دردناك مقعد شد و باعث سوءهاضمه به همراه نفخ مي‌شود.
علل يبوست:مصرف كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده، مصرف كمِ آب و ميزان ناكافي فيبر در غذا، از علل عمده‌ي يبوست مي‌باشند.
درمان:اجتناب از مصرف زياد كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده، افزايش مصرف آب،استفاده ازسبوس در نان‌ها، استفاده از آردهاي قهوه‌اي.

سوءهاضمه و نفخ

علل: پرخوري، مصرف زياد غذاهاي چرب و سرخ‌شده، غذاهاي تند و غذاهايي كه ايجاد نفخ مي‌كنند مثل تخم‌مرغ، كلم، عدس،نوشابه‌هاي گازدار
درمان:از پرخوري اجتناب كنيد. آب‌ميوه يا آب بنوشيد. از غذاهاي سرخ‌كردني اجتناب كنيد.

ضعف (افت فشارخون)

علائم: افزايش تعريق، ضعف، خستگي، كم شدن انرژي، سرگيجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پريده و احساس افتادن علائم افت فشارخون مي‌باشند كه بيشتر هنگام بعدازظهراتفاق مي‌افتد.
علل: مصرف كمتر مايعات و كاهش مصرف نمك
درمان: به مكان‌هاي گرم نرويد و مصرف نمك و مايعات را افزايش دهيد.
توجه: افت فشارخون، بايد با گرفتن فشارخون درهنگام بروز علائم تأئيد شود. افراد داراي فشارخون بالا ممكن است در طول ماه رمضان، نياز به تنظيم مجدد داروهاي خود توسط پزشك داشته باشند.

سردرد

علل:عدم مصرف كافئين و تنباكو، انجام كار زياد در طول روز، كم‌خوابي و گرسنگي كه معمولاً در طول روز بيشتر شده و درانتهاي روز، بدتر مي‌شود. سردرد، وقتي با افت فشارخون همراه شود، مي‌تواند منجر به سردرد شديد و حالت تهوع قبل از افطار شود.
درمان:درطول يكي دوهفته قبل از ماه‌رمضان، به صورت تدريجي كافئين و تنباكو را قطع كنيد. چاي سبز و بدون كافئين، ممكن است جايگزين خوبي باشد. همچنين،برنامه‌ي خود را در طول ماه‌رمضان،طوري ترتيب دهيد تا خواب كافي داشته باشيد.

كاهش قندخون

ضعف،سرگيجه،خستگي، كاهش، تمركز، تعريق زياد، احساس لرز، عدم توانائي براي فعاليت‌هاي فيزيكي، سردرد و تپش قلب،از علائم كاهش قندخون مي‌باشند.
علل در افراد غيرديابتي: خوردن مقدار زياد قند مثل كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده مخصوصاً درهنگام سحر باعث مي‌شود كه بدن مقدار زيادي انسولين توليد كرده و باعث افت قند خون بشود.
درمان:خوردن غذا هنگام سحر و محدود كردن نوشيدني‌ها و غذاهاي حاوي قند.
توجه:افراد ديابتي، ممكن است به تنظيم مجدد داروهاي خود در ماه رمضان احتياج داشته باشند و بايد با پزشك خود مشورت كنند.

انقباضات عضلاني

علل: مصرف ناكافي غذاهاي حاوي كلسيم، پتاسيم، و منيزيم.
درمان: خوردن غذاهاي غني از مواد معدني فوق، براي مثال: سبزيجات، ميوه‌جات، محصولات لبني، گوشت، خرما
توجه: افراد تحت درمان فشارخون بالا و افراد دچار سنگ كليه،بايد با پزشك خود مشورت كنند.

زخم‌معده،سوزش سردل، التهاب معده

افزايش سطح اسيد در معده‌ي خالي در ماه‌رمضان باعث تشديد مسائل فوق مي‌شود. اين شكل به صورت احساس سوزش در ناحيه معده و زير دنده‌ها ظاهر شده و مي‌تواند به طرف حلق، گسترش يابد. غذاهاي تند، قهوه و كوكاكولا، اين حالت را بدتر مي‌كنند.
درمان‌هاي طبي براي كنترل سطح اسيد در معده وجود دارند و افراد مبتلا قبل از روزه گرفتن، بايد با پزشك خود مشورت كنند.

سنگ كليه

سنگ كليه ممكن است در افرادي كه آب كم مي‌نوشند، ايجاد شود. بنابراين مصرف زياد مايعات براي جلوگيري از تشكيل سنگ ضروري مي‌باشد.

درد مفاصل

علل: در طول ماه رمضان كه نمازهاي بيشتري خوانده مي‌شود، فشار روي مفاصل زانو افزايش مي‌يابد. در افراد مسن و يا افراد دچارالتهاب مفاصل اين مسئله، باعث درد، سفتي، تورم و احساس ناراحتي مي‌شود.
درمان:وزن را كم كنيد تا زانوها مجبور نباشند وزن بيشتري را تحمل كنند. قبل از ماه‌رمضان، اندام تحتاني را ورزش دهيد تا براي فشاراضافي وارده آماده باشند. آمادگي بدني باعث مي‌شود تا نماز،راحت‌تر خوانده شود.

براي جلوگيري از عطش

هنگام سحر،از خوردن غذاهاي خشك نظير كوكوسبزي، كوكو سيب‌زميني، كتلت و گوشت‌هاي سرخ‌شده مثل كباب، جوجه‌كباب و ماهي، خودداري كنيد. اين غذاها، به همراه غذاهايي كه ادويه زيادي دارند، باعث عطش زياد و ترش كردن معده مي‌شوند. تمام روزه‌داران، خصوصاً آنهايي كه دچار بيماري‌هاي گوارشي و معده هستند، سعي كنند از خوردن اين غذاها بپرهيزند و يا از ليموترش، ماست و سبزي‌خوردن در كناراين غذاها استفاده كنند.
روزه‌داران براي پيشگيري از بروز ناراحتي‌هاي گوارشي و ترش كردن و سوزش سرمعده، بايد از مصرف زياد غذاهاي شيرين و چرب مانند:زولبيا و باميه در سحر يا افطار پرهيز كنند.
مصرف سس مايونز،خامه، سوسيس و كالباس نيز در سحري يا افطاري مناسب نيست،زيرا اين غذاها، زمينة بروز ناراحتي‌هاي گوارشي نظير ترش كردن معده را فراهم مي‌كنند.
ضمناً خوب است شش تا هشت ليوان آب در فاصله‌ي افطار تا سحرنوشيده شود و براي پيشگيري از احساس تشنگي در طول ساعات روز،ليموترش تازه در پايان سحري مصرف شود.

براي سلامت روزه اولي‌ها

فعاليت زياد نوجوانان روزه‌دار در ماه‌رمضان منجر به مصرف انرژي بيشتر و افزايش تعريق درطي ساعات روز مي‌شود و اين مسئله مي‌تواند زمينه‌ساز بروز سوءتغذية خفيف يا شديد باشد.
بهترين ورزش‌ها در طول اين ماه، شنا و پياده‌روي پس از صرف افطاراست، چراكه اين ورزش‌ها، از گرفتگي عضلات و بروز يبوست پيشگيري مي‌كنند.

سحري را جدي بگيريد

بعضي از روزه‌داران،بدون سحري روزه مي‌گيرند كه اين امر، موجب مي‌شود نيازهاي تغذيه‌اي آنها تأمين نشود و درنتيجه‌ي كمبود بيش از حدّ انرژي و سوخت ناقص چربي‌ها، تركيبات كتوني دربدن آنها ايجاد گردد كه منجر به ايجاد بوي بد دهان سردرد و دردهاي عضلاني مي‌شود.
حذف وعده سحري سبب پائين افتادن قندخون (هيپوگليسمي) مي‌شود كه منجر به كاهش يادگيري، بي‌حوصلگي و خستگي مي‌شود. بنابراين مصرف سحري براي همة روزه‌داران بخصوص نوجوانان درحال رشد، ضروري است و سحري بايد شامل يك وعده غذاي كامل براي هر فرد باشد، زيرا در طول روز بدن به پروتئين نيازمند است كه مي‌توان با قرار دادن گوشت، برنج، حبوبات و سبزيجات در سحري، پروتئين‌ها مورد نيازبدن را تأمين كرد.
اگردر ماه‌مبارك رمضان دچار يبوست هستيد، مي‌توانيد از خورشت‌هاي ملين مثل خورشت آلو و ديگر خورشت‌هاي سبزي‌داراستفاده كنيد.خوردن انواع سبزي‌هاي خام و پخته و ميوه‌هاي خيسانده مانند:آلو و انجير،به بهبود اين وضعيت كمك مي‌كند.
مصرف روغن زيتون به همراه سالاد نيز،در پيشگيري از يبوست،مؤثراست.خوردن چاي پررنگ،قهوه و كاكائو، موجب پيدايش حالت يبوست مي‌شود. مصرف آب كافي براي رفع يبوست و دفع سموم و مواد زائد بدن و انجام واكنش‌هاي بيولوژيكي داخل بدن،مفيد است.

براي سلامت رواني

روزه‌داري در بيماران مبتلا به افسردگي و بيماري‌هاي خفيف، علاوه برجنبه‌هاي مذهبي،به عنوان يك شيوه‌ي روان‌درماني و تغييررفتار محسوب شده و سلامت رواني آنها را تقويت مي‌كند.روزه‌داري همچنين قدرت اراده، تصميم‌گيري و توان اجرايي را نيز در آنها افزايش مي‌دهد. البته بيماران مبتلا به اختلالات رواني هنگام روزه‌داري، بايد علاوه بر تغذيه‌ي مناسب،برنامه‌ريزي خاصي براي مصرف داروهاي خود در افطار و سحر نيز داشته باشند.
منبع:نشريه قدر ،شماره 22
/خ