دانستنی های لازم در ارتباط با تغذیه مناسب سه ماه دوم بارداری

رژیم غذایی و تغذیه مناسب سه ماه دوم بارداری

داشتن برنامه غذایی سالم و تغذیه مناسب در سه ماهه دوم بارداری بسیار مهم است چرا که دانستن بهترین تغذیه برای این دوران نتیجه ای مستقیم بر سلامت مادر و نوزاد خواهد داشت. تغذیه و یک رژیم غذایی سالم تضمین می کند که جنین مواد مغذی لازم برای رشد را دریافت می کند. امروزه این بحث بسیار مهم به زنان باردار تاکیید می شود که تا حد ممکن از مواد غذایی فرآوری شده و غیرطبیعی دوری کنند و به طرف برنامه غذایی سالم و مقوی روی آورند.

آهن

آهن در حمل اکسیژن به نقاط مختلف بدن نقش ایفا می‌کند. در دوران بارداری هم این ماده باعث می‌شود اکسیژن به بچه منتقل شود. اگر در تغذیه سه ماهه دوم بارداری به آهن توجه نشود، مشکلاتی مانند کم خونی به وجود خواهد آمد که خطر مشکلات و عواقبی چون زایمان زودرس یا افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهد. مقدار آهن لازم، که برای مصرف در دوران بارداری توصیه می‌شود، روزانه ۲۷ میلی‌گرم است. ازجمله مواد غذایی حاوی آهن به موارد زیر اشاره می‌شود:

گوشت کم‌‌چربی؛

غذاهای دریایی پخته؛

سبزیجات با برگ‌های سبز؛

آجیل؛

لوبیا و عدس؛

غلات کامل شامل نان و جو دوسر؛

غلات صبحانه غنی‌شده.

بدن‌مان آهن موجود در مواد غذایی و منابع حیوانی را بهتر و بیشتر از منابع گیاهی جذب می‌کند. بنابراین، کسانی که گوشت مصرف نمی‌کنند باید برای بالابردن میزان جذب آهن در بدن‌شان از ویتامین C استفاده کنند. پرتقال، آب‌پرتقال، توت فرنگی و گوجه فرنگی از منابع ویتامین سی هستند.

مصرف هم‌زمان مواد غذایی حاوی آهن و مواد غذایی کلسیم دار یا مکمل‌های کلسیم صحیح نیست، چون کلسیم میزان جذب آهن را کاهش می‌دهد. پس به این نکات در تغذیه سه ماهه دوم بارداری دقت کنید.1

پروتئین

در این مرحله از بارداری زنان باید روزانه 152 گرم به ازای هر کیلوگرم وزنشان پروتئین مصرف کنند تا به رشد مغز و بافت بدن جنین کمک کند .پروتئین همچنین برای رشد رحم و سینه مادر ضروری است .

برخی منابع مهم حاوی پروتئین عبارتند از :

گوشت بدون چربی

آجیل ها

عدس و لوبیا و نخود فرنگی

ماهی پخته ، نه خام.2

کلسیم

میزان توصیه شده کلسیم در روز در دوران بارداری هزار میلی گرم است و اگر زیر 18 سال سن دارید، این میزان باید به روزی 1300 میلی گرم برسد .کلسیم به سلامت استخوان ها و دندان های کودک و عملکرد ماهیچه و گردش خون کمک می کند .

برخی از منابع مهم حاوی کلسیم عبارتند از :

لبنیات ( شیر ، ماست و پنیر پاستوریزه )

تخم مرغ

لوبیا سفید

بادام

ماهی سالمون و ساردین ( با استخوان )

سبزیجاتی مثل :کلم و بروکلی

غلات صبحانه.2

فولات

فولات یک ویتامین B است. شکل مصنوعی فولات، فولیک اسید نامیده می شود . فولات در دوران بارداری بسیار ضروری است زیرا از نقص لوله عصبی از جمله اسپینابیفیدا پیشگیری می کند و خطر زایمان زودرس تا حد زیادی کاهش خواهد داد .

نتایج تحقیقات حاکی از آن است که اسید فولیک به طور قابل توجهی خطر نقایص مادرزادی قلب را کاهش می دهد اما در این باره همچنان تحقیقات بیشتری لازم است .زنان باید در طول و قبل از بارداری روزانه 400 تا 800 میلی گرم فولات یا اسید فولیک مصرف کنند.

برخی از منابع مهم حاوی فولات عبارتند از :

حبوبات مانند لوبیای چشم بلبلی

سبزیجات با برگ سبز تیره مانند ؛ اسفناج و کلم

پرتقال

برخی دانه های کامل مانند برنج

مصرف مکمل اسید فولیک قبل و در دوران بارداری ایده خوبی است زیرا هیچ تضمینی برای این که فردی به اندازه کافی فولات را از منابع غذایی دریافت کند ، وجود ندارد.3

ویتامین D

ویتامین D به ساخت استخوان و دندان جنین در حال رشد کمک می کند .مقدار توصیه شده این ویتامین در دوران بارداری 600 واحد بین المللی در روز است .

بدن می تواند ویتامین D را از خورشید جذب کند اما با این حال برخی افراد به دلیل عدم قرار گرفتن در معرض آفتاب و سایر عوامل دچار کمبود ویتامین D هستند .

برخی منابع مهم حاوی ویتامین D عبارتند از :

غذاهای غنی شده مانند ؛ غلات و شیر

ماهی های چرب مانند ؛ قزل آلا - تون و خال مخالی

گوشت گاو

قارچ ها

روغن جگر ماهی

جگر گوسفند

پنیر

زرده تخم مرغ

آب میوه های غنی شده و سایر نوشیدنی ها

مکمل های ویتامین D نیز موجود هستند و برای افرادی که در آب و هوای آفتابی زندگی نمی کنند، مناسب است.3

اسیدهای چرب امگا۳

هم مادر و هم کودک از مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ سود خواهند برد. این اسیدها به قلب، مغز، چشم‌ها، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مرکزی کمک و از آنها حفاظت می‌کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا۳ در سه ماهه دوم بارداری می‌تواند مانع زایمان زودرس شود و خطر پره اکلامپسی را کاهش دهد. مصرف این مواد از احتمال بروز افسردگی بعد از زایمان هم جلوگیری می‌کند.

مقدار لازمِ مصرف اسیدهای چرب امگا۳، در دوران بارداری، ۱٫۴ گرم است. این اسیدها در مواد زیر یافت می‌شوند:

ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال‌مخالی، ماهی تُن تازه، ساردین و شاه‌ماهی؛

روغن ماهی؛

دانه چیا؛

تخم کتان.

دانه‌ها حاوی نوعی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که، قبل از استفاده در بدن، باید تغییراتی روی آنها انجام شود. توانایی بدن در به‌وجودآوردن این تغییر در افراد مختلف متفاوت است. گیاه‌خواران و وگان‌ها (کسانی که رژیم گیاه خواری مطلق دارند) برای تأمین اسیدهای چرب موردنیاز خود در دوران بارداری باید مکمل‌های جلبک مصرف کنند.2

مایعات

افراد باردار نسبت به افراد معمولی برای آبرسانی بدن ، به آب بیشتری نیاز دارند .

آب به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می کند و کم آبی در دوران بارداری ممکن است باعث عوارضی مانند نقص لوله عصبی و کاهش شیر مادر شود .

زنان باردار باید برای پیشگیری از کم آبی بدن و عوارض آن ، حداقل 8 تا 12 لیوان آب در طول روز بنوشند.3

در دوران بارداری از این غذاها پرهیز کنید

باید توجه داشته باشید که در دوران بارداری از برخی مواد غذایی، ازجمله موارد ذیل، نباید خورد:

گوشت خام؛

تخم‌مرغ خام؛

ماهی خام؛

میگو؛

کنسرو تن ماهی؛

شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز؛

ماهی‌هایی که مقادیر زیادی جیوه دارند، مانند شاه‌ماهی، خال‌مخالی، کاشی ماهی، شمشیرماهی؛

لبنیات غیرپاستوریزه؛

پنیرهای نرم مانند بلوچیز، فِتا، بری؛

غذاهایی با چربی، نمک و قند بالا؛

گوشت‌ها و غذاهای دریایی فرآوری‌شده و آماده.1

پینوشتها
1.www.chetor.com
2.www.saednews.com
3.www.namnak.com