نکاتی ساده و ضروری برای داشتن قلب سالم

قلب ما بی وقفه و به سختی در تمام طول زندگی کار می‌کند، پس لازم است که به این اندام مهم بدن نشان دهیم که برایش اهمیت و توجه ویژه‌ای قائل هستیم. فراموش نکنید که اعمال تغییرات به ظاهر کوچک و بی اهمیت تغییر بزرگی در سلامت فرد ایجاد خواهد کرد.

دکتر دونالد لیوید جونز (Donald Lloyd-Jones) از دانشکده‌ی پزشکی فینبرگ دانشگاه نورث وسترن معتقد است:
قلب مانند چشمه‌ی جوانی است. افرادی که از این موارد پیروی کنند نه تنها عمر طولانی‌تری خواهند داشت، بلکه زمان زیادتری یک زندگی سالم و بدون بیماری‌های قلبی – عروقی را تجربه خواهند کرد.

لازم نیست که همه‌ی این موارد را به یکباره انجام دهید. حتی اگر یک و یا دو مورد از این موارد را رعایت کنید، شانس شما برای ابتلا به بیماری‌های قلبی کم‌تر خواهد شد. فراموش نکنید که هر چه نکات بیش‌تری از این لیست را رعایت کنید، سلامت‌تر خواهید بود.

1- ۷ ساعت خواب شبانه

بار بعدی که وسوسه شدید که زمان بیش‌تری بیدار بمانید، به راحتی رختخواب و بالش خود فکر کنید و فراموش نکنید که یک خواب راحت و کامل در طول شب تا چه اندازه می‌تواند برای قلب شما مفید باشد.

بر اساس نتایج یک پژوهش، کلسیم کم‌تری در شریان‌های قلب جوانان و افراد میانسالی که به طور میانگین ۷ ساعت در طول شب می‌خوابند، وجود دارد. وجود کلسیم بیش‌تر از مقدار طبیعی یکی از نشانه‌های اولیه‌ی بیماری‌های قلبی است. این مقدار کلسیم در این افراد کم‌تر از مقدار موجود در افرادی است که ۵ ساعت یا کم‌تر و یا ۹ ساعت و بیش‌تر خواب شبانه دارند.

کیفیت خواب شبانه هم بسیار اهمیت دارد. افراد میانسالی که خواب شبانه‌ی باکیفیتی داشتند، شریان‌های سالم‌تری نسبت به سایر افراد دارند.

اگر دچار مشکلات خواب هستید و یا خواب راحتی در طول شب ندارید، بهتر است هر چه سریع‌تر با پزشک خود مشورت کنید.

۲-کنترل فشار خون

فراموش نکنید که باید به صورت مرتب میزان فشار خون خود را اندازه گیری کنید. فشار خون در واقع میزان فشار جاری در شریان‌ها با هر بار ضربان قلب است.

اگر میزان فشار خون بیش‌تر از مقدار طبیعی باشد، فشار زیاد وارد شده به دیواره‌ی شریان‌ها می‌تواند باعث ایجاد زخم در بافت رگ‌های خونی شود. زخم ایجاد شده در نهایت عبور جریان خون و اکسیژن از رگ‌ها و رسیدن به موقع آن‌ها به قلب را دچار مشکل می‌کند.

برای جبران این مشکل قلب سریع‌تر می‌تپد و در نهایت زودتر خسته می‌شود. اگر قلب اکسیژن کافی و مورد نیاز خود را دریافت نکند، به تدریج بافت‌های آن شروع به از کار افتادن خواهند کرد. اگر بین ۱۸ تا ۳۹ سال دارید فشار خون خود را سه الی ۵ سال یک‌بار چک کنید. اگر بالای ۴۰ سال سن دارید لازم است که هر سال برای بررسی میزان فشار خون خود به پزشک مراجعه کنید.

* برای کنترل میزان فشار خون لازم است تغییراتی در سبک زندگی خود اعمال کنید.

* نمک را حذف کرده و یا مقدار آن را به کم‌ترین میزان ممکن کاهش دهید.

* از قرار گرفتن در محیط‌های استرس‌زا پرهیز کنید

* در رژیم غذایی خود مواد غذایی سالم همچون سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌ها و دانه‌های کامل قرار دهید.

* ورزش کنید

اگر این تغییرات را در سبک زندگی خود اعمال کنید، به احتمال زیاد میزان فشار خون شما به حالت طبیعی باز خواهد گشت. اگر تغییری حاصل نشد بهتر است که با پزشک خود مشورت کرده و در صورت نیاز داروهای مناسب با شرایط خود را دریافت کنید.

۳-کاهش مصرف چربی اشباع

چربی موجود در گوشت قرمز و مواد لبنی پر چرب از نوع اشباع است، برای سالم نگه داشتن شریان‌های خونی توصیه شده که مصرف این نوع از چربی‌ها را متوقف کرده و چربی‌های غیر اشباع را جایگزین آن‌ها کنید. از طرفی برخی مواد فرآوری شده دارای چربی ترانس هستند که برای سلامت قلب بسیار مضر هستند.

چربی‌های ترانس و اشباع سطح کلسترول بد خون یا LDL را افزایش می‌دهند.

در هنگام خرید مواد غذایی به برچسب اطلاعات آن‌ها توجه کنید، اگر کلمه‌ی هیدروژنه و یا نیمه هیدروژنه بر روی ماده‌ی غذایی درج شده باشد، به این معنا است که برای تولید آن از چربی ترانس استفاده شده است.

اگر بیش‌تر از ۵ سال از آخرین تست میزان کلسترول خون شما گذشته، شاید بهتر باشد که در اولین فرصت با مراجعه به آزمایشگاه یک تست دیگر انجام دهید.

4-بررسی ابتلا به بیماری دیابت

بسیاری از افراد از ابتلای خود به بیماری دیابت آگاه نیستند، این مسئله مشکلی بزرگ است چرا که با گذشت زمان قند خون بالا باعث آسیب رساندن به شریان‌ها شده و احتمال ابتلای فرد به بیماری‌های قلبی وجود دارد.

اگر بالای ۴۵ سال سن دارید، باردار هستید یا اضافه وزن دارید در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارید و باید به پزشک مراجعه ‌کنید، پزشک از شما می‌خواهد که با مراجعه به آزمایشگاه قند خون خود را اندازه گیری کنید.

اگر بعد از مراجعه به پزشک مشخص شد که به بیماری دیابت مبتلا هستید، باید سبک غذایی خود را تغییر داده و فعالیت‌های ورزشی مناسب را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید.

گاهی فرد در مرحله‌ی پیش دیابت قرار دارد و باید اقدامات مناسب برای بازگرداندن سطح گلوکز خون به میزان طبیعی را انجام دهد.

۵-ورزش کردن و تحرک بدنی

۵ روز هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. اگر کار شما ایجاب می‌کند که مدت زمان زیادی را نشسته و پشت میز باشید، هر چند ساعت یک‌بار از جای خود بلند شده و چند قدم راه بروید. نشستن طولانی مدت تهدیدی برای سلامت قلب به شمار می‌رود.

دکتر مونیکا سنگاوی (Monika Sanghavi) استادیار بخش قلب در بیمارستان ساوت وسترن تگزاس در این مورد می‌گوید:
اگر در روز ۳۰ دقیقه را به ورزش کردن اختصاص دهید و در عین حال تمام بیست و سه ساعت و نیم باقی مانده از روز را بی تحرک بگذرانید، آسیب بزرگی به سلامت قلب خود وارد کرده اید.

پس از نشستن‌های طولانی مدت پرهیز کنید، حتی در هنگام تلفن صحبت کردن یا تماشای تلویزیون قدم بزنید.

۶-پاکسازی

اگر قلب سوخت سالم دریافت کند به مراتب بهتر و درست‌تر کار خواهد کرد. مصرف مقادیر زیادی از مواد گیاهی (همچون میوه‌ها، سبزیجات، خشکبار، آجیل ) و مصرف کم و کنترل شده‌ی مواد غذایی دارای افزودنی (همچون نان سفید، پاستا و کلوچه‌ها) توصیه می‌شود.

یکی از سریع‌ترین روش‌ها برای پاکسازی رژیم غذایی، حذف نوشیدنی‌های شیرین همچون نوشابه و آبمیوه است. میوه‌ها در حالت طبیعی دارای فیبر هستند که ماده‌ای ضروری و مهم در رژیم غذایی است، این ماده در این نوشیدنی‌های شیرین وجود ندارد.

دکتر سنگاوی می‌گوید:
ما روزانه با مصرف نوشابه مقدار زیادی کالری می‌نوشیم و این مقدار کالری به ارزشمندی کالری دریافتی از مواد غذایی سالم نیست. ما موادی را وارد بدن خود می‌کنیم که ارزش غذایی چندانی ندارد.

۷-کاهش وزن

اگر با مراجعه به پزشک متوجه‌ی افزایش وزن خود شدید، با تغییر الگوی غذایی و انجام حرکات ورزشی وزن خود را به شرایط مطلوب بازگردانید.

بعضی از افراد در شرایط استرس و غم برای رهایی از این احساسات ناخوشایند به پرخوری روی می آورند. این شرایط یک مشکل روحی است و فرد در صورت داشتن این مشکل بهتر است به مشاور مراجعه کند.

۸-ترک سیگار

اگر سیگاری هستید ترک کنید و از بودن در میان جمع افراد سیگاری خودداری کنید. این روزها سیگارهای الکترونیک رواج زیادی دارند، ولی این نوع از سیگارها هم چندان بدون مشکل نیستند.

سیگارهای الکترونیک فاقد مواد شیمیایی مضر هستند و اگر فردی قصد ترک سیگار را دارد گزینه‌ی کمکی بسیار خوبی به شمار می‌رود، ولی با این همه این نوع از سیگارها هم حاوی نیکوتین هستند. پس فرد باید برای دوری جستن از مواد سمی به صورت کامل سیگار را ترک کند و عوض کردن آن با گزینه‌ی کم‌تر سمی راه حل درست و بی خطری نیست.

۹-انجام فعالیت‌های مورد علاقه

پزشکان به بیماران توصیه می‌کنند که استرس خود را با روش‌های طبیعی همچون یوگا، مدیتیشن و ورزش کنترل کنند.

وقت بیش‌تری را با دوستان خود صرف کنید و به گفتگو با کسانی که دوست دارید مشغول شوید. این اقدامات برای سلامت روانی و در نهایت برای داشتن قلبی سالم بسیار حائز اهمیت هستند.

۱۰- جشن گرفتن انجام هر مرحله

ایجاد تغییرات این چنینی نیازمند صرف زمان و توجه زیادی است. پس تنها به انجام این موارد فکر کنید و ذهن خود را با فکر کردن در مورد نتیجه مشغول نکنید. هر قدم مثبتی که برداشتید به خود جایزه دهید. از دوستان و آشنایان خود بخواهید که به شما ملحق شده و شما را در این راه حمایت کنند.

11- یک دفتر قدردانی داشته باشید

مطالعات اخیرا نشان داده اند که ابراز قدردانی می تواند تاثیر قابل توجهی در سلامت قلب داشته باشد. به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد داوطلبان که خواسته بودند بر احساسات قدردانی عمیق تمرکز کنند، ضربان قلب را افزایش دادند که نشانگر کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی است. مطالعه دیگری نشان داد که بیمارانی که برای دو ماه قدردانی هایشان را یادداشت کرده بودند سطوح پایین تری از بیومارکرهای التهابی داشتند که می تواند منجر به بیماری قلبی عروقی شود. تشکر کردن می تواند سلامت ذهنی و سلامت کلی را بهبود بخشد. برای من روشن است که قدردانی نه تنها برای روح خوب است، بلکه برای بدن نیز مفید است.

12- وقتی گرسنه نیستید غذا نخورید

وقتی گرسنه نیستی، غذا نخور. به نظر می رسد خیلی ساده است اما بسیاری از مردم به دلایل دیگری مانند خستگی یا استرس غذا می خورند. بهتر است که آرام آرام غذا بخورید و هر از گاه یک وعده بزرگ غذا بخورید. به جای توصیه های قدیمی برای خوردن سه وعده غذایی در روز. حفظ وزن سالم یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید برای قلب خود انجام دهید.

13- زیاد رابطه جنسی داشته باشید

رابطه جنسی مانند تمرین فصلی است که برای قلب بسیار مفید است. یک راه آسان و سرگرم کننده برای کمک به قلب شما این است که رابطه جنسی بیشتری داشته باشید!

14-یک مولتی ویتامین خوب مصرف کنید

به عنوان یک پزشک یک چیز برای کمک به سلامت قلب یک مولتی ویتامین شخصی است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ در مجله تغذیه نشان داد که زنان که بیش از سه سال مولتی ویتامین دریافت کرده اند، خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی در آن ها کاهش یافته است. اگر چه من سعی می کنم یک رژیم متعادل مدیترانه ای بخورم، می دانم که مواد مغذی خاصی وجود دارد که من نمی توانم آن ها را دریافت کنم بنابراین من یک مولتی ویتامین برای نیازهای خاص خود را بر اساس رژیم غذایی، سبک زندگی و نگرانی های سلامتی ام می گیرم.

15- هر روز توت مصرف کنید

مطالعات نشان می دهد مصرف توت باعث بهبود سلامت قلب و عروق می شود. توت ها دارای آنتی اکسیدان های طبیعی هستند مانند ویتامین C و E و آنتوسیانین ها، رنگدانه هایی که انواع توت ها را رنگی می کنند، که هر دو به سلامت قلب کمک می کنند. مطالعات انجام شده در مورد خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در مردان نشان داده است که مرگ و میرهای قلبی به طور قابل توجهی در مردانی که ۴۰۰ گرم توت روزانه مصرف می کنند پایین تر است. مطالعات انجام شده بر روی ۳۵۰۰۰ زن در آیووا ارتباط کاهش میزان مرگ و میر قلبی را با مصرف توت فرنگی طی ۱۶ سال را نشان داده اند. به نظر می رسد که توت ها فاکتورهایی را که منجر به بیماری های قلبی مانند کلسترول LDL بالا، LDL کلسترول پایین و قند خون بالا می شوند، بهبود می بخشد. بنابراین هر روز توت تازه یا یخ زده بخورید.

16- به طور منظم تست غربالگری قلب بدهید

انجام دادن یک تست غربالگری ساده به نام کلسیم کرونر کت اسکن قادر به تعیین اینکه آیا شما در حال در اوایل توسعه یک بیماری قلبی هستید است. این اجازه می دهد تا یک تصمیم گیری آگاهانه مبنی بر اینکه آیا سبک زندگی به تنهایی با رژیم غذایی و ورزش به اندازه کافی برای محافظت از قلب شما و یا اینکه آیا نیاز به درمان تهاجمی تر دارید یا نه داشته باشید.

17- مطمئن شوید مقدار زیادی از ویتامین D را دریافت می کنید

کمبود ویتامین D در اکثر مناطق دنیا بسیار شایع است و مطالعات نشان داده اند که سطح ویتامین D کم پیش بینی قطعی از مرگ و میر قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی است. کمبود ویتامین D نیز با فشار خون بالا و قند خون مرتبط است که عوامل خطر بیماری قلبی هستند. در صورت نیاز، پزشک باید میزان ویتامین D شما را اندازه گیری کند و در صورت لزوم با دوزهای بالا آن را نرمال کند و سپس سطح شمارا با نور خورشید، لبنیات و مکمل ها حفظ کند.

18- یک مکمل ویتامین K2 مصرف کنید

مطالعات اخیر نشان می دهد که ویتامین K-2 برای سلامتی قلب حیاتی است. این کار با تزریق کلسیم به استخوان های شما انجام می شود به جای آن که کلسیم شریان ها را بلوکه کند. همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد که ویتامین K-2 می تواند کلسیفیکاسیون کرونری را کاهش دهد، بیماری که باعث انسداد شریان ها می شود.

19- مکمل پروبیوتیک مصرف کنید

برخی از انواع پروبیوتیک ها مانند لاکتوباسیلوس اسید و فیلوس و بیفیدوباکتریوم لاکتیس، که هر دو به طور معمول در مکمل های پروبیوتیک بدون نسخه یافت می شوند، به طور قابل توجهی باعث کاهش کلسترول بد و کاهش شاخص های التهابی می شوند که ممکن است منجر به بیماری قلبی شود. اگر چه این نتایج امیدوار کننده است، مطالعات بیشتری لازم است. اما در عین حال مصرف پروبیوتیک ها نیز ممکن است به سایر نگرانی های بهداشتی مانند ناراحتی های دستگاه گوارش کمک کند.

20-آزمایش هورمونی بدهید

سطح هورمون های بالاتر در زنان، به ویژه استروژن، می تواند بر روی کشیدگی و انقباض رگ های خونی تاثیر بگذارد که می تواند باعث پارگی شریانی و لخته شدن خون شود. خطر ابتلا به مشکلات قلبی در زنانی که از قرص های ضد بارداری هورمونی استفاده می کنند، تحت درمان با جایگزین هورمون ها هستند و یا باردار هستند، بالاتر است. از پزشک خود در مورد روش های متفاوتی از ضد بارداری یا هورمون درمانی سوال کنید. راه دیگری برای حفظ سطح استروژن در محدوده سالم حفظ وزن سالم است

مطالعات انجمن قلب آمریکا نشان می دهد که چند عادت به ظاهر بی ضرر، احتمال بیماری های قلبی را افزایش می دهند.

1-نشستن طولانی مدت: نشست بیشتر از پنج ساعت در روز، یکی از مهمترین عوامل ابتلا به بیماری های قلبی است. نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر یا فرمان اتومبیل، به معنای زندگی بی تحرک است که زمینه را برای بیماری های قلبی فراهم می کند.

می توان با پنج دقیقه پیاده روی پس از 45 دقیقه نشستن، اثر مخرب نشستن را خنثی کرد. این پیاده روی کوتاه به رگ ها کمک می کند که حالت انعطاف پذیری خود را حفظ کنند و گردش خون در بدن بهبود یابد.

2-عدم توانایی در کنترل خشم: خشم همراه با اضطراب، یکی از دلایل ابتلا به بیماری های قلبی است. افرادی که به سرعت عصبانی می شوند، سه برابر بیشتر در معرض بیماری های قلبی قرار دارند. خشم همراه با استرس سبب افزایش فشار خون، اختلال در ضربان قلب و تصلب شرایین می شود. بهتر است هنگام عصبانیت چند نفس عمیق بکشید؛ این کار اولین و مهمترین قدم در کنترل خشم است.

3- نگرش بدبینانه: بدبینی و منفی نگری علاوه بر افزایش احتمال بیماری های قلبی، احتمال دیابت، فشار خون و کلسترول بالا و افسردگی را افزایش می دهد.

4-کم خوابی:ضرر کم خوابی برای بدن به اندازه استرس است. کم خوابی سبب اختلال در هورمون های کورتیزول و آدرنالین می شود و احتمال بیماری های قلبی را افزایش می دهد. هشت ساعت خواب برای بزرگسالان توصیه شده است.

5-عدم توجه به بهداشت دهان و دندان: نفوذ باکتری های حاصل از بیماری های لثه به عروق کرونر قلب، یکی از مهمترین دلایل ابتلا به بیماری های قلبی است. متخصان توصیه می کنند که علاوه بر مراجعه دوره ای به پزشک و استفاده از مسواک و دهانشویه، استفاده از نخ دندان نیز جدی گرفته شود.

6- بی توجهی به چکاپ دوره ای: خیلی از بیماری های قلبی را در صورت مراجعه به موقع به پزشک، می توان به راحتی درمان کرد. مراجعه منظم به پزشک یکی از مهمترین روش های پیشگیری از بیماری های قلبی است.

منبع: سایت دکتردکتر
سایت مشرق نیوز
سایت الف