بی خوابی در بارداری

اختلالات خواب از جمله مشکلات شایع در دوران بارداری هستند که معمولا از همان ابتدای بارداری خانم‌ها خود را نشان می‌دهد. در واقع مادران هنگامی که چراغ را خاموش می‌کنند مدت زمان طولانی تری نسبت به قبل به طول خواهد انجامید تا به خواب بروند. اما مدت زمان خواب آنان معمولا تغییری نمی‌کند. با این حال این مسئله باعث کلافگی خانم‌های باردار می‌شود و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

بی خوابی در سه ماه اول بارداری به شکل‌های مختلفی از جمله بیدار شدن شبانه و مشکلات در به خواب رفتن خود را نشان می‌دهد اما معمولا با شروع سه ماه دوم به دلیل کاهش مشکلات بارداری از جمله تهوع، استفراغ و بی حالی شرایط بهتر از قبل می‌شود اما هنوز اختلال در خواب وجود دارد. همچنین بیشترین مشکلات خواب برای مادران معمولا در سه ماه آخر بارداری رخ می‌دهد. تغییر سایز بدن و تغییرات هورمونی از دلایل اصلی افزایش مشکلات در این دوران هستند.1

دلایل بی خوابی در بارداری

آشنایی با دلایل بی خوابی باعث می‌شود بتوانید بهتر خودتان را مدیریت کنید. اینجا با سه مورد از مهم‌ترین دلایل بی‌خوابی در بارداری آشنا خواهید شد.

وضعیت نامناسب بدن موقع خواب

یکی از مهم‌ترین دلایلی که باعث می‌شود خانم‌های باردار دچار بی‌خوابی شوند، داشتن باور اشتباه درباره طاق باز خوابیدن در بارداری است. بسیاری از خانم‌ها فکر می‌کنند اگر طاق باز یا روی شکم بخوابند، جنینشان را به خطر انداخته‌اند، در حالی که پزشکان معتقد هستند به جز در شرایط خاص، مادر می‌تواند طبق عادتش به راحتی بخوابد.

در غیر این صورت به کمرش فشار مضاعف وارد کرده و باعث مشکلاتی مثل بی خوابی در بارداری یا بروز کمر درد خواهد شد. به همین دلیل بهتر است در صورتی که از فشار خون بالا یا مشکلات مربوط به جنین رنج نمی‌برید و پزشکتان هم مانعی نمی‌بیند، در وضعیت مورد علاقه‌تان بخوابید.

مشکلات مربوط به هضم غذا

یکی دیگر از مسائلی که در دوران بارداری باعث بروز بی‌خوابی و ناراحتی‌های ناشی از آن می‌شود، مشکلات مربوط به هضم غذا است. شاید برایتان جالب باشد بدانید سرعت شکسته شدن مولکول‌های غذا در دوران بارداری کم می‌شود و همین مسئله ممکن است منجر به سو هاضمه شود.

سوزش سر معده، که بعضی اعتقاد دارند هم‌زمان با رویش موی جنین اتفاق می‌افتد و همچنین یبوست یکی دیگر از مشکلات این دوران است. اگر شما هم درگیر این موارد هستید، بهتر است با مشورت پزشکتان از خوراکی‌های حاوی فیبر استفاده کنید که باعث بهبود وضعیت گوارش می‌شود.

تکرر ادرار دردسر ساز

کار کلیه‌های زنان باردار به دلیل وجود جنین تقریبا دو برابر می‌شود. از طرف دیگر به خصوص در ماه‌های آخر بارداری، وزن جنین بیشتر شده و روی مثانه فشار می‌آورد. به همین دلیل هم نیاز مادران به دستشویی رفتن بیشتر می‌شود. به خصوص اگر فعالیت جنین در شب زیاد باشد، تکرر ادرار اتفاق افتاده و باعث بی‌خوابی مادران خواهد شد. برای اینکه این مسئله کمتر روی خوابتان تاثیر بگذارد، سعی کنید حتما قبل از خواب دستشویی بروید.2

عوارض بی خوابی در بارداری

اختلالات خواب خطر بروز بیماری در بین خانم هایی که باردار نیستند را نیز افزایش می دهد. پایین بودن کیفیت خواب باعث افزایش خطر افسردگی و مقاومت بدن در برابر انسولین و ابتلاء به دیابت نوع دو می شود. خواب کوتاه مدت احتمال سکته قلبی، دیابت، چاقی و همه عوامل منجر به مرگ ومیر را بالا می برد.

ما اطلاعات محدودی از ارتباط بین اختلالات خواب و اثرات مضر آن روی بارداری داریم. بی خواب در روزهای آخر بارداری باعث طولانی شدن فرآیند زایمان و افزایش احتمال عمل سزارین می شود.

معمولاً خواب خانم های باردار مبتلا به بیماری پره اکلامپسی نسبت به خانم های دیگر، کیفیت پایین تری داشته و پیوستگی کمتری دارد. زیرا در این بیماری فشار خون بالا می رود و در ادرار پروتئین دفع می شود. مشکلات تنفسی در خواب و خروپف احتمال ابتلاء به پره اکلامپسی، فشار خون بالا در بارداری و زایمان زودرس را افزایش می دهد.3

روش‌های رفع بیخوابی دوران بارداری

برای حل و درمان بیخوابی خود می‌توانید از روش‌های زیر استفاده نمایید.

در طول روز میزان مایعات بیشتر مایعات بنوشید و در شب مصرف آن را تا جای ممکن کم کنید.

در طول روز تحرک داشته و به ورزش بپردازید، این گونه با افزایش گردش خون تان، کمتر در عضلات گرفتگی حس خواهید کرد و مشکلات بی خوابی در دوران بارداری کاهش می‌یابد. البته در اواخر روز ورزش نکنید؛ زیرا افزایش آدرنالین در بدنتان باعث بی خوابی در شب می‌گردد.

آرامش و کنترل اضطراب و استرس یکی از مهم‌ترین عواملی است که به صورت ذهنی در خوابیدن شبانه موثر است. بجای نگرانی‌های بیجا، سعی کنید با صحبت کردن، مشکلات را حل کرده و خود را آرام نگه دارید. برای به دست آوردن آرامش با یک مشاور روانشناسی صحبت کنید.

برنامه ریزی منظم و پایدار می‌تواند در ایجاد آرامش در شب به شما کمک می‌کند تا بتوانید به سهولت به خواب روید. منظور انجام کارهایی مثل نوشیدن یک لیوان شیر گرم یا فنجان چای بدون کافئین، خواندن کتاب یا دوش آب گرم یا شانه کردن مو و گرفتن ماساژ است.

به دست آوردن یک حالت مناسب برای خوابیدن می‌تواند به شما کمک شایانی بکند. اگر بتوانید خودتان را به خوابیدن به پهلوی چپ عادت بدهید، جریان خون به جنین و کلیه خودتان بهتر شکل می‌گیرد و آسوده‌تر به خواب خواهید رفت.

برای بهبود سوزش سر دل می‌توانید 1 تا 2 ساعت بعد از خوردن غذا، خم نشوید. روش دیگر قرار دادن سر خود در بالای بالش در هنگام خواب است. همچنین سعی کنید از خوردن غذای سرخ شده، تند و اسیدی اجتناب کنید.

استفاده از بالش بارداری نیز به حمایت و محافظت از بدنتان کمک می‌کند. می‌توانید یک بالش زیر شکم و یک بالش در زیر زانوی خود قرار دهید تا راحت‌تر بخوابید.

رژیم غذایی مناسب مثل پرهیز از مصرف الکل و کافئین؛ خالی نگه نداشتن معده و استفاده بیشتر از میان وعده‌های شیرین در خواب بهتر مفید هستند.1

نکاتی درباره خواب سالم در دوران بارداری

رعایت این نکات برای زنان باردار جهت داشتن یک خواب راحت توصیه می شود:

بالش‎های اضافی

از بالش‎ها می‎توان برای راحتی شکم و کمر استفاده کرد. یک بالش بین پاها می‌تواند به راحتی بیشتر کمر کمک کند تا خوابیدن راحت‎تر شود.

تغذیه

چه چیزی مهم تر از تغذیه وجود دارد؟ همانطور که قبلا به مصرف شیر گرم اشاره کردیم اکنون دوباره به اهمیت آن اشاره می‌کنیم. از سویی غذاهای پرکربوهیدرات مثل نان مناسب است. علاوه بر این، میان وعده سرشار از پروتئین می‌تواند سطح قند خون را بالا نگه دارد و می‌تواند به جلوگیری از کابوس‎های شبانه ، سردرد و گرگرفتگی کمک کند.

ریلکسیشن

زنان باردار باید سعی کنند ذهن خود را آرام کنند. نفس‎های عمیق بکشند و قبل از خواب دوش بگیرند.

عدم استفاده از داروهای بدون تجویز

استفاده از هر دارویی که از سوی پزشک تجویز شده نه تنها روی کیفیت خواب زنان باردار که بر روی سلامتی نوزاد آنها نیز تاثیر خواهد گذاشت.

پیش از خواب غذای سنگین نباید از سوی مادران باردار صرف شود ضمن اینکه دوش گرفتن و نوشیدن شیر و عسل قبل از خواب برای داشتن یک خواب راحت بسیار مفید است.

مادران باردار بهتر است به پهلوی چپ بخوابند و البته قبل از خواب شیر گرم و یامخلوط آب گرم با آب لیموی تازه بنوشند. حمایت عاطفی از زنان باردار هم به آنها کمک می‎کند تا دوران بارداری بسیار شیرینی داشته باشند.

دوران بارداری بی‎خطر و راحت بستگی به عوامل متعددی دارد که نه تنها مادر که پدر در به وجود آمدن آن بسیار نقش دارند.4

پینوشتها
1.www.honarehzendegi.com
2.www.tabnak.ir
3.www.niniplus.com
4.www.jamejamonline.ir