ویتامین B

ویتامین B های مختلف زمانی‌که با ب کمپلکس ترکیب ‌شوند، تبدیل به یک نیروگاه واقعی برای تسکین استرس می‌شوند. یافته‌های مجله Best Health Magazine ٬ در پژوهشی در ارتباط با افراد مبتلا به اختلالات هراسی، وسواس یا افسردگی حاکی از این است که زمانی که شرکت‌کننده‌ها مقدار مشخصی از اینوزیتول که یک جزء از ویتامینBکمپلکس است را دریافت کردند، دوز ویتامین موثر بود و اثرات جانبی کم‌تری نسبت به داروهای ضد‌اضطراب قبلی داشت. از آن‌جا که ویتامین B1، B3، B5 ، B12 و فولیک اسید بر قند خون، ترکیب سروتونین، افسردگی و سلامت غدد فوق‌کلیوی ما تاثیر می‌گذارند، به عنوان کلیدی برای سرکوب کردن اضطراب در نظر گرفته شده‌اند. اگر دنبال منابع غذایی هستید که شامل مقدار زیادی از ویتامینB باشند، توصیه می‌کنیم گوشت بیشتر، ماهی (مخصوصا سالمون)، غلات سبوس‌دار، سیب‌زمینی، موز، سبزیجات با برگ تیره و لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

منیزیم

منیزیم برای سلامتی روحی و جسمی ما ضروری است، تخمین زده شده که حدود ۷۵درصد از جمعیت آمریکا کمبود منیزیم دارند. با در نظر گرفتن فواید این ماده معدنی ممتاز، این کمبود بسیار ناراحت‌کننده است. منیزیم به تقویت سیستم عصبی ما کمک می‌کند و هم‌چنین می‌تواند نقش بزرگی در سرکوب اضطراب، ترس، عصبانیت، بی‌قراری و زودرنجی ایفا کند. همین‌طور به محافظت از قلب و عروق خونی نیز کمک شایانی می‌کند. اگر تشخیص داده شده که کمبود منیزیم دارید، اضافه کردن یک مکمل روزانه به رژیم غذایی شما ضروری است. اگر چه میزان مصرف روزانه توصیه‌شده در حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم برای هر روز است، اما میزان جذب متوسط منیزیم حدود ۱۷۵میلی‌گرم در روز است. اگر قصد دارید منیزیم بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، خوردن سبزیجاتی با برگ تیره، آجیل، ماهی، لوبیا، غلات سبوس‌دار، آووکادو، ماست، موز، میوه خشک‌شده و شکلات تلخ (در حد اعتدال!) را توصیه می‌کنیم.

ویتامین D

حالا که با هوای گرم و روزهای آفتابی پیشِ رو هستیم، واقعا می‌توانیم از فواید ویتامین D بهره ببریم. برای آن ‌دسته از افرادی که در اقلیم آفتابی‌تری زندگی می‌کنند، بدن عملاً می‌تواند دوز مورد نیاز روزانه از ویتامین دی را از طریق اشعه ماوراءبنفش خورشید دریافت کند. افرادی که تشخیص داده شده که کمبود ویتامین D دارند، اغلب متوجه می‌شوند که از اضطراب و افسردگی فصلی رنج می‌برند. این ویتامین ضروری هم‌چنین برای سیستم ایمنی، سلامت استخوان و سلامت قلب مهم است و این باور وجود دارد که از بدن در مقابل سرطان محافظت می‌کند. این ویتامین محلول در چربی را می‌توان در غذاهایی مانند تخم‌مرغ، روغن‌ها و ماهی‌های چرب مانند سالمون یافت.

امگا ۳

اکثر ما با فواید روغن‌‌ماهی آشنا هستیم، اگرچه ممکن است ندانید که عناصر خاصی از امگا ۳ ، مانند EPA – ایکوزاپنتانوئیک اسید: اسید چرب موجود در روغن‌‌ماهی، که می‌تواند کلسترول خون را کاهش دهد – و DHA – دوکوزاهگزانوییک اسید – در واقع به عنوان عواملی در جهت کاهش افسردگی و خشم شناخته می‌شوند. مطالعات نشان داده افرادی که ماهی و روغن‌ماهی را به طور منظم مصرف نمی‌کنند، اغلب از اضطراب رنج می‌برند. زمانی که این افراد به مدت سه ماه مکمل روغن‌ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، متوجه شدند که خشم و اضطرابشان تا حد زیادی کاهش می‌یابد. بهترین راه برای ادامه دادن مصرف امگا۳ مصرف کردن سالمون، ماهی خال‌مخالی (اِسْقُمْری)، ساردین، تخم کتان ، گردو و حتی گل‌کلم می‌باشد.1

ویتامین C

بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مانند پرتقال، فلفل قرمز، کلم بروکسل، گریپ فروت، توت‌فرنگی، کلم، کلم بروکلی و … جزو منابع بسیار خوب ویتامین C هستند. یک پرتقال بزرگ می‌تواند نیاز به مقدار کافی ویتامین C روزانه را (در حدود ۶۰ میلی‌گرم) برای بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال رفع کند. بعضی از افراد نیز برای تأمین میزان ویتامین لازم، خوردن مکمل‌ غذایی را انتخاب می‌کنند. این مکمل‌ها به‌شکل انواع قرص‌های جویدنی یا بلعیدنی هستند.

تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که خوردن ویتامین C باعث کاهش اضطراب اجتماعی می‌شود. نمونه‌ای از این تحقیقات روی ۴۲ دانش‌آموز دبیرستانی دختر صورت گرفته و اثرات مفید این ویتامین در زمینه‌ی اضطراب اجتماعی بررسی شده بود.

روی

مواد غذایی مانند گوشت گاو، گوشت بره، گوشت ماکیان، آجیل، غلات کامل و سبزیجات، جزو منابع خوب تأمین روی (زینک) هستند. تحقیقی یک تا دو هفته‌ای روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داد که رژیم غذایی فاقد روی می‌تواند اثرات مخربی بر رفتار و افزایش تنش و اضطراب داشته باشد.

درهرحال همچنان تحقیقات مختلفی در جریان است و کاربردهای موادی مانند روی در کاهش اضطراب اجتماعی به‌قطعیت نرسیده است.

آهن

گوشت گاو، جگر، غلات کامل، آجیل، تخمه‌ی آفتابگردان، پنیر توفو، شکلات تلخ و گیاهان با برگ‌های سبز تیره منابع غنی از آهن هستند. تحقیقات درباره‌ی ارتباط این ماده و اضطراب اجتماعی نیز کماکان در جریان است. اما تا اینجای کار به‌نظر می‌رسد که این ماده اثرات مثبتی بر روند کاهش تنش اجتماعی دارد.

کلسیم

شیر، ماست، پنیر، بروکلی، لوبیاسبز، بادام و سبزیجات سبزبرگ خوراکی‌های سرشار از کلسیم هستند. این ماده نیز در بررسی‌های علمی برای رفع اضطراب اجتماعی آثار درخور توجهی از خود نشان داده است که دانشمندان درحال‌بررسی آن هستند.

کروم

کروم در موادی مانند گوشت‌های فرآوری‌شده، غلات کامل، لوبیاسبز، بروکلی، آجیل و زرده‌ی تخم‌مرغ پیدا می‌شود. کروم نیز نظر محققان را درباره‌ی کاهش میزان اضطراب اجتماعی به خود جلب کرده است و احتمالا تأثیرات مثبت آن تنها در حد فرضیه باقی نخواهند ماند.

یادتان باشد برای تأمین مواد معدنی مناسب و انواع ویتامین‌ها قبل از اینکه به مصرف مکمل های غذایی و داروها اقدام کنید، سعی کنید مشکل کمبود خود را با مواد غذایی رفع کنید.2

آمینو اسید ها

آمینو اسید ها زنجیره های پروتئینی را می سازند. جدا از کمک کردن آن ها به بدن برای ساخت عضله برای سلامت عملکرد مغز نیز مناسب هستند که کمبود آمینواسیدها می تواند باعث افسردگی، نارسایی مغزی و کاهش تمرکز شود.

سلنیوم

مواد معدنی برای سلامت ایمنی بسیار ضروری هستند. سلنیوم باعث سلامت سیستم ایمنی و عملکرد تیروئید، بارداری و پروسه های ضروری دیگر در بدن می شود.کمبود سلنیوم می تواند وضعیت های خود ایمنی بدن را ایجاد کند. و همچنین می تواند باعث بیماری های خود ایمنی، دیابت، سرطان و مرگ شود. مطالعات همچنین نشان می دهد که کمبود سلنیوم با افسردگی و حالات منفی مرتبط است.3

پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.chetor.com
3.www.borna.news