برای ایجاد فاصله ی شناختی تلاش کنید
سعی کنید افکار مزاحم خود را به عنوان حدس و گمان ببینید، نه واقعیت. ذهن شما در تلاش است تا از شما با پیش بینی آنچه اتفاق می افتد محافظت کند اما اینکه چیزی “ممکن است” اتفاق بیفتد، به این معنا نیست که “حتما” اتفاق می افتد. به شواهد عینی توجه کنید: تا چه حد احتمال دارد پیامد منفی اتفاق بیفتد؟ آیا ممکن است به جای آن اتفاق مثبتی بیفتد؟ و به نظر شما بر اساس تجارب گذشته و سایر اطلاعاتی که از موقعیت دارید، امکان بروز کدام یک از این احتمالات بیشتر است؟
همجوشی شناختی را امتحان کنید
از درگیر کردن خود با افکارتان بپرهیزید. به افکار خود به جای حقایق واقعی در مورد یک وضعیت، به عنوان داده های متحرک ذهنی بنگرید. ذهن ما به تهدید و خطر بیش از حد حساس است، همین دلیل اجداد ما را در دنیای وحش زنده نگه داشته است. برخی از افکار شما ممکن است تنها واکنش های شرطی خودکار باشند که توسط مغزی ایجاد شده که تمایل به بقا دارد. انتخاب کنید که این افکار را بجای قبول آن، باورمی کنید یا نه .
تمرین ذهنیت را انجام دهید
بجای واکنش خودکار به افکار، مشاهده ی آنها را تمرین کنید. به افکار خود به عنوان ابر های شناور بنگرید. کدامیک شما را به درون خود می کشد و از کدام یک فرار می کنید؟ آیا راهی وجود دارد که بتوانید خود را رها کنید و بجای واکنش نشان دادن تنها افکار خود را مشاهده کنید؟
بر تجربه مستقیم تمرکز کنید
ذهن شما داستان هایی در مورد شما و در مورد سلامت و میزان دوست داشتنی بودن شما می سازد. همه ی این داستان ها دقیق نیستند. گاهی افکار ما متاثر از تجارب منفی گذشته هستند. تجربه ی شما در همین لحظه چیست؟ آیا همان چیزی است که واقعا اتفاق افتاده یا چیزی است که ممکن است اتفاق بیفتد؟ توجه کنید که آن افکار دقیقا یکسان نیستند حتی اگر ذهن شما با آنها کنار بیاید.
مسائل را برچسب گذاری کنید
انواع افکاری که دارید را بدون توجه به محتوای آن برچسب گذاری کنید. به افکار خود بنگرید و هنگامیکه متوجه یک قضاوت شدید (مثلا تا چه حد یک وضعیت بد یا خوب است), پیش بروید و آنرا به عنوان یک قضاوت برچسب گذاری کنید. اگر متوجه نگرانی شدید (به عنوان مثال اینکه قرار است شکست را تجربه کنید) آنرا با عنوان نگرانی برچسب گذاری کنید. اگر از خود انتقاد می کنید آنرا با عنوان انتقاد بر چسب گذاری کنید. این کار شما را از محتوای معنایی افکارتان دور می کند و به شما آگاهی بیشتری از فرایند ذهنیتان می دهد. آیا می خواهید زمان خود را برای قضاوت و نگرانی بگذرانید؟ آیا روش های دارای نگرانی و قضاوت کمتر برای دیدن وضعیتتان وجود ندارد؟
نگرش خود را وسیع کنید
آیا شما به جای دیدن تصویر کلی از یک وضعیت بر جنبه های تهدید کننده ی آن تمرکز بیش از حد دارید؟ اضطراب ذهن ما را تسخیر می کند و بر روی تهدید فوری بدون توجه به زمینه ی وسیع تر متمرکز می کند. آیا این وضعیت به اندازه ای که ذهن شما می گوید دارای اهمیت می باشد؟ هنوز هم در این مسئله در ۵ یا ۱۰ سال اخیر برای شما اهمیت دارد؟ اگر نیست پس نگران نباشید.
بلند شوید و ادامه دهید
نگرانی در مورد یک مسئله بدون یافتن یک راه حل به شما در حل مسئله کمکی نمی کند. در واقع با قویتر کردن اضطراب شما اشتیاقتان برای فعالیت را کمتر می کنید. وقتی ذهن شما درگیر می شود، می توانید آنرا با بلند شدن و حرکت یا انجام فعالیت دیگری متوقف کنید.
تصمیم بگیرید که آیا می خواهید یک اندیشه مفید در سر داشته باشید
حتی اگر یک فکر درست باشد، به این معنی نیست که تمرکز بر روی آن مفید است. اگر تنها ۱ نفر از ۱۰ نفر به دنبال کار مورد نظر شما باشد و شما به آن شانس ها فکر کنید، ممکن است بی انگیزه شوید و حتی به پیشنهاد کار هم فکر نکنید. این یک نمونه از فکری است که صحیح است اما مفید نیست. توجه خود را بر آنچه مفید است متمرکز کنید و بقیه موارد را رها کنید! 1
آرام سازی عضلانی را انجام دهید
در این فرایند، تمامی عضلات بدن را ابتدا منقبض کرده و سپس شل می کنید. این کار، وضعیت روحی و روانی را تغییر داده و به ذهن کمک می کند تا مانند بدن به آرامش برسد.با انقباض عضلات صورت شروع کنید؛ مانند اخم کردن، ابرو در هم کشیدن، چین دادن به پیشانی و حرکت دادن فک. سپس به هر عضله اجازه دهید تا استراحت کند.
هنگامی که کار با عضلات صورت تمام شد، آرام آرام به پایین پیش رفته و این کار را با تمامی عضلات بدن انجام دهید.
برای نتیجه ی بهتر از این فرایند، هر عضله را به مدت پنج الی ده ثانیه منقبض کنید.
انجام یوگا
یوگا ورزشی کششی بوده و به بدن فشار وارد نکرده و به آزاد و شل شدن عضلات در بدن کمک می کند؛ زیرا باید بر هر حرکت آن تمرکز کرده و ذهن نمی تواند به مسائل اضطراب آور فکر کرده و به همین دلیل، می تواند به آرام شدن ذهن کمک کند.بهتر است که برای شروع، در کلاس ثبت نام کنید. با اینکه در این کلاس ها افراد دیگری هم هستند، اما شرکت در آن ها باعث آرامش می شود. می توانید در اطراف منزل به دنبال این کلاس ها بگردید.
هاتا یوگا، ابتدایی ترین نوع یوگا بوده و برای آرامش شدن ذهن بسیار موثر است. می توانید حرکاتی از آن را نیز در منزل انجام دهید.
اگر مشکلات جسمی، از جمله دیسک کمرو پوکی استخوان داشته یا در معرض لختگی خون هستید، از انجام ورزش یوگاه اجتناب کنید.
آب زیاد بنوشید
برای داشتن آرامش ذهن، بدنی سالم و عاری از سموم، نوشیدن آب بسیار با اهمیت بوده و به ذهن کمک می کند تا بهتر تمرکز کند. برای بهتر انجام دادن فعالیت های آرامش بخش، آب زیاد بنوشید.
غذاهایی بخورید که به آرام شدن ذهن کمک می کنند
غذاهایی خاص به بدن کمک می کنند تا هورمون های مربوط به اضطراب را کاهش داده و هورمون هایی را که مسئول ایجاد حس شادی و آرامش ذهن هستند، افزایش دهد.غذاهایی با سلنیوم بالا در کاهش اضطراب و افسردگی موثر هستند؛ مانند مغزها (به خصوص جوز برزیلی)، قارچ های شیتیک و ماهی تن، کود فیش یا سالمون.
از غذاهایی استفاده کنید که منیزیم بالایی دارند؛ مانند اسفناج، تخم کدو و ماهی هالیبوت.
غذاهایی را بخورید که تریپتوفان بالایی دارند؛ زیرا این ماده به تولید سروتونین منجر می شود که شادی را افزایش می دهد. از شکلات تلخ، مغزها و گوشت قرمز استفاده کنید.
به طور مرتب ورزش کنید
ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که این ماده باعث ایجاد حس شادی در بدن است. سعی کنید هر روز مقداری ورزش کرده و پس از یک برنامه ی کاری پر از استرس، ذهنتان را آرام کنید.در مکان هایی که ساکت بوده یا می توانید در آن ها تنها باشید، ورزش کنید. اگر در باشگاه ورزش می کنید، مکانی را پیدا کنید که خلوت باشد تا حواستان به چیزهایی که در اطرافتان هستند پرت نشود.
سعی کنید در فعالیت های تکراری و آن هایی که نیازی به تفکر ندارند شرکت کنید؛ مانند شنا یا دویدن 2
زندگی در لحظه
ذهن انسان همیشه درگیر گذشته و آینده است. مسلما عمل به زندگی در لحظه کار راحتی نیست چرا که گذشته و نگرانی آینده بخش مهمی از وجود انسان است. برای زندگی در لحظه نیازی نیست که گذشته را کاملا فراموش کنید و یا از تلاش برای آینده دست بکشید. فقط باید به این باور برسید که گذشته را نمی‌توان تغییر داد و آینده نیز هنوز نرسیده، پس نگرانی و غصه خوردن برای آن، کاری بیهوده است. ولی امروز و این لحظه وجود دارد و اگر خوب به آن اهمیت ندهید تبدیل به گذشته‌ای تلخ میشود که در آینده نیز آرامش ذهن شما را از بین می‌برد.
استفاده کمتر از تلویزیون و فضای مجازی
وسایل ارتباطی مثل تلویزیون و فضای مجازی، عمده ترین عوامل کنترل ذهن هستند. در اکثر مواقع، آن چیزی که در تلویزیون و فضای مجازی دیده میشود با زندگی واقعی تناقض دارد. در نتیجه درک و نگرش فرد از واقعیت تغییر می‌کند و باعث آشفتگی ذهن و از بین رفتن آرامش او میشود. بهتر است در استفاده از این ابزار کنترل بیشتری داشته باشید تا ارتباط خود را با زندگی واقعی حفظ کنید و آرامش ذهنی و بیشتری تجربه نمایید.
ارتباط با طبیعت
وقت گذراندن در طبیعت باعث احساس آرامش و نوازش روح میشود. سعی کنید در روزهای تعطیل و اوقات فراغت خود به مکان‌های سرسبز یا ساحل بروید و از زیبایی‌های آن لذت ببرید. با داشتن برنامه‌ای منظم برای وقت گذراندن در طبیعت، به تدریج متوجه می‌شوید که علائم استرس کاهش یافته و آرامش بیشتری دارید.
انجام فعالیت های تکراری
با انجام کارها و فعالیت‌های تکراری که نیازی به فکر ندارند، استرس را از خود دور کنید. مثلا به کشیدن نقاشی بپردازید یا کارهای ساده و روزمره‌ای همچون جارو کشیدن، ظرف شستن و تا کردن لباس‌ها را انجام دهید. کارهایی که ذهن را بسیار درگیر می‌کنند، استرس و اضطراب را افزایش می‌دهند.
آروماتراپی
آروماتراپی به روشی گفته میشود که طی آن با استفاده از رایحه‌های آرامش بخش، ذهن و بدن آرام میشود. عطرها و بوهایی همچون نعنا، اوکالیپتوس و اسطوخودوس از بهترین رایحه‌های آرام بخش هستند. آنها را استشمام کرده و یا با استفاده از اسپری کردن و محفظه بخور آن را در فضا پخش کنید.
کمک گرفتن از روانشناس
با توجه به دنیای پر استرس امروز، ممکن است با وجود رعایت کردن تمام نکات فوق، همچنان استرس و اضطراب زیادی را متحمل شوید و آرامش‌تان از بین رفته باشد. در این صورت ضروری است که از یک روانشناس کمک بگیرید. روانشناس به شما کمک می‌کند تا ریشه اضطراب را شناسایی کرده و با استفاده از راهکارهای اصولی، آرامش ذهن خود را بازیابید. 3پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.zoomlife.ir
3.www.honarehzendegi.com
