ورزش در آب و فواید آن

ورزش در آب برای چه کسانی مناسب است؟

هر کس میتواند به ورزش در آب بپردازد اما برای کسی که دارای یک یا چند نمونه از مشخصات زیر باشد، از هر ورزشی مناسبتر است :

ابتلا به آرتروز یا هر مشکل مفصلی دیگر

اضافه وزن یا چاقی مفرط

بیشتر اوقات روز را در بی تحرکی سپری کند و به دنبال روشی ساده برای آغاز ورزش باشد

در حال طی کردن دوران نقاهت بعد از آسیب دیدگی یا یک جراحی بوده و قصد دارد با اجازه پزشک به این ورزش بپردازد

ابتلا به مشکلاتی در ناحیه پشت

ضعیف بودن ماهیچه های پا

بارداری

سالخوردگی.1

تمرینات ورزشی مناسب در آب

انواع مختلف تمرینات ورزشی به دلیل خواص مکانیکی آب می تواند در محیط های آبی صورت بگیرند، از جمله:

تمرینات استقامتی در آب

بسیاری از برنامه های مبتنی بر آب در سطح کم در آب کم عمق شروع می شود که در آن شرکت کنندگان می توانند کف استخر را لمس کنند و طیف وسیعی از فعالیت های عملکردی را انجام دهند. برخی از بهترین تمریناتی که می توان در آب کم عمق انجام داد شامل حرکات ران و شانه و تمرینات استقامتی است.

با توجه به مقاومت فراگیر آب در برابر بدن، افراد می توانند با اطمینان و به طور موثر اندام خود را از طریق دامنه های مختلف حرکتی حرکت دهند تا تحرک و استقامت عضلانی آنها افزایش یابد.

ایروبیک در آب

بسیاری از تأسیسات آبزی، ایروبیک در آب را به عنوان گزینه کم تأثیر برای افزایش ضربان قلب و شدت کلی به منظور ایجاد بهبودهای قلبی تنفسی در افراد، ارائه می دهند.

عمق استخرهای توصیه شده برای ایروبیک موثر در آب کم عمق 3-5 فوت است. در این سطح، شرکت کنندگان باید بین قفسه سینه و شانه های خود غوطه ور شوند، این امر باعث می شود 80 تا 90٪ از وزن بدن آنها در آب حمایت شود.

تمرینات ورزشی در آب های عمیق

فعالیت های موثر دیگری که می تواند در آب انجام شود، دویدن در آب های عمیق است.

افرادی که شناگر قوی هستند، می توانند بدون کمک تمرینات ورزشی را در آب های عمیق انجام دهند. با این حال، به افرادی که شناگر ماهر نیستند توصیه می شود با استفاده از وسایل کمکی و حفاظتی در آب های عمیق شنا کنند.

در هنگام دویدن در آبهای عمیق، افراد همان حرکات و تمرینات در خشکی را انجام می دهند در حقیقت، تحقیقات نشان داد که ارتباط زیادی بین دویدن در آبهای عمیق و خشکی وجود دارد.

با این حال، همچنین باید توجه داشته باشید وقتی مهارت شما در دویدن آب عمیق افزایش یابد، مهارت دویدن در خشکی قویتر هم می شود.

با وجود چنین ارتباط تنگاتنگی با دویدن در خشکی، دویدن در آب عمیق وسیله ای بسیار کارآمد برای آموزش آب برای بهبود استقامت قلبی تنفسی و عضلانی است.

علاوه بر این، دویدن در آب های عمیق تأثیرات مثبتی در بهبود عمومی و حفظ عملکرد هوازی در یک دوره طولانی دارد.

تحقیقات گذشته نشان داده است که دویدن در آبهای عمیق می تواند عملکرد هوازی را در ورزشکاران آموزش دیده تا 6 هفته حفظ کند.

پیاده روی در آب

راه رفتن در آب یک تمرین خوب برای شروع است. پیاده روی در آب می تواند بازوها و قسمت تحتانی بدن را هدف قرار دهد. با استفاده از وزنه های دست یا مچ پا می توانید شدت آن را افزایش دهید.

قدم زدن را در آب کم عمق، تا ارتفاع کمر شروع کنید. ستون فقرات را بکشید و با فشار دادن به پاشنه پا و به جای اینکه روی نوک انگشتان خود راه بروید از همه انگشتان استفاده کنید.

بازوها را در کنار خود، در آب نگه دارید و هنگام راه رفتن آنها را حرکت دهید. 5-10 دقیقه به راه رفتن ادامه دهید.

بالا بردن بازو ها آب

این ورزش به تقویت عضلات بازو کمک می کند. استفاده از دمبل های کف باعث افزایش مقاومت می شود.

تا شانه ها در آب بایستید. دمبل ها را در کنار خود نگه دارید، کف دست ها رو به بالا باشد. در حالی که بازوهای خود را تا ارتفاع آب بلند می کنید آرنج ها را به نزدیک تنه بکشید. مچ دستان خود را بچرخانید تا کف دست ها به سمت عقب برگردد. بازوها را به حالت اول برگردانید. برای هر تمرین 1-3 ست 10-15 بار تکرار انجام دهید.

سر خوردن دیوار پشت

این ورزش به فعال سازی عضلات در اندام های تحتانی بدن کمک می کند. لبه استخر را نگه دارید، زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید و پاها را به دیوار فشار دهید. از دیوار دور شوید و تا جایی که می توانید روی پشت خود شناور باشید. زانوهای خود را به سمت سینه بکشید، پاها را به پایین استخر فشار دهید و دوباره به طرف دیوار بدوید. این تمرین را به مدت 5-10 دقیقه ادامه دهید.2

فواید ورزش در آب

رزش کردن در آب یک نوع فعالیت درمانی است که هم از نظر جسمانی و هم از نظر روانی برای انسان مفید است. در ادامه با برخی از فواید ورزش در آب بیشتر آشنا می شویم.

کمک به کاهش وزن

ورزش های آبی می توانند به کاهش وزن سریع کمک کنند. در ورزش های آبی، تمرینات قدرتی و هوازی با مقاومت آب ترکیب می شوند. این به معنای آن است که کل بدن به فعالیت وادار می شود.

با توجه به شدت تمرینات و وزن شما، زمانی که روزانه برای حدود 30 تا 60 دقیقه ورزش آبی انجام می دهید، شما می توانید 300 تا 500 کالری در روز بسوزانید.

مطالعه ای که در سال 2010 در نشریه Journal of Obesity منتشر شد، نشان داد که دویدن در آب می تواند به کاهش چربی بدن و اندازه دور کمر و همچنین بهبود تناسب هوازی و کیفیت زندگی کمک کند.

بهبود سلامت مفاصل

همان گونه که پیش‌تر اشاره شد، ورزش های آبی در دسته ورزش های کم فشار قرار دارند، که به بهبود سلامت مفاصل کمک می کنند. هنگام انجام یک ورزش آبی، شناوری در آب موجب می شود تا فشار زیادی روی مفاصل وارد نشود. همچنین، این شرایط اثرات منفی مانند درد و خستگی را به حداقل می رساند.

این برای افرای که از برخی بیماری های مرتبط با مفاصل، مانند آرتریت، رنج می برند یا افرادی که دوره توانبخشی جسمانی را پشت سر می گذارند، بسیار مفید است.

بهبود انعطاف پذیری و تحرک

طی انجام ورزش هایی که در خشکی انجام می شوند حرکات بدن به واسطه اثرات نیروی گرانش زمین و نگرانی از زمین خوردن محدود می شوند. اما هنگام ورزش در آب، قرار گرفتن بدن در برابر مقاومت آب به انعطاف پذیری بیشتر و افزایش دامنه حرکت مفاصل کمک می کند.

ورزش های آبی برای بهبود انعطاف پذیری پشت و قسمت پایین بدن مفید هستند. انعطاف پذیری عنصری مهم برای تناسب اندام محسوب می شود، زیرا انعطاف پذیری کم می تواند دامنه حرکت و تحرک را محدود کرده، تعادل و هماهنگی را کاهش دهد.

کاهش فشار خون

هنگامی که در آب ورزش می کنید، مقاومت آب به گردش کارآمدتر خون در سراسر بدن کمک می کند. این شرایط فشار خون را کاهش می دهد و در بلند مدت، نرخ ضربان قلب در حالت استراحت را نیز کاهش می دهد.

افزایش قدرت عضلانی

به دلیل این که آب به طور مداوم در جریان است و تغییر جهت می دهد، در مقایسه با هوا مقاومت بیشتری ایجاد می کند. بر همین اساس است که یک مایل شنا کردن در آب به زمان بیشتری نسبت به یک مایل پیاده روی در خشکی نیاز دارد.

کاهش استرس

هر نوع ورزش آبی می تواند در کاهش استرس و اضطراب مفید باشد. فعالیت در آب می تواند یکی از آرامش بخش‌ترین فعالیت هایی باشد که به کاهش استرس کمک می کند. قرار گرفتن در آب برای بدن و ذهن بسیار آرامش بخش است. در حقیقت، از صدای آب برای مدیتیشن نیز استفاده می شود.

عدم نیاز به تجهیزات اضافی

تمرینات ورزشی در آب می توانند بدون استفاده از هیچ گونه وسیله یا تجهیزات جانبی انجام شوند. مقاومت آب می تواند به عنوان وزنه یا عامل مقاومت درونی برای انجام تمرینات هوازی و قدرتی عمل کند.3

پینوشتها
1.www.beytoote.com
2.www.pezeshket.com
3.www.asriran.com