پرهیز و مداوا در صدمات ورزشی

منظور از بازیابی، فرآیند بیولوژیكی (جسمانی) است كه بازیكنان سالم می توانند پس از تمرین از آن استفاده نمایند. هدف از بازیابی ، سرعت بخشیدن هر چه ممكن به بهبودی و رهایی از فشارهای وارده و خارج كردن خستگی از بدن ورزشكار و تجدید توانایی های عملی وی كه موقتاً اختلال یافته است،می باشد.بازیابی یك فرآیند درمانی نیست بلكه از صلاحیت و شایستگی یك مربی منشأ می گیرد. در واقع بازیابی بخشی از تمرینات می باشد.
از سوی دیگر احیای قسمتی از فرآیند درمانی است كه برای یك بازیكن آسیب دیده انجام می پذیرد و می بایست توسط پزشك تجویز گردد.
روش اصلی در بازیابی و در عین حال ساده ترین نحوه استفاده از آن، استراحت غیر فعال، آرامش و خواب كافی می باشد. فاكتورهای اضافی كه تأثیر مطلوبی روی مراحل بهبود بدن یك ورزشكار دارند، عبارتند از: رژیم غذایی سالم روزانه ، تغذیه منطقی به همراه تأمین اضافی ویتامین ، مواد معدنی و پروتئین ها و ...
توضیح این كه بر خلاف تصور، الكل و مواد نیروزای كاذب در فعالیت های تمرینی و یا مسابقه، مراحل بازیابی را به تأخیر می اندازند.

● تمرینات و روش های مربوط به بازیابی

چنین تمریناتی می بایست تا آنجا كه ممكن است از فوتبال فاصله داشته باشد. مثلاً می توان به شنا، دویدن های ملایم و تنیس پرداخت.
گاهی اوقات یك فعالیت مناسب سبب ایجاد تغییر در محیط تمرینی خواهد گردید و می تواند اثرات مفیدی در بازیابی روانی داشته باشد. البته اینگونه بازیابی، در زمانی كه بدن خسته باشد ( پس از مسابقه)به ندرت باعث آزادسازی و رها شدن بدن می گردد. به همین دلیل است كه تنها در مرحله دوم مراحل بازیابی می تواند مورد استفاده قرار گیرد.

● بازیابی توسط آب

شایعترین و معمول ترین روش بازیابی، استفاده از روش آب گرم می باشد. در مناطق سرد توصیه می شود ساق پاها و ران ها با آب تقریباً گرم دوش گرفته شوند.
حمام كردن در یك استخر كوچك با آب گرم مؤثرتر از دوش گرفتن است.
این امر می بایست ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول بكشد. دیگر درمان ها با استفاده از آب به تجهیزات بیشتر نیاز دارد. كاهش سریعتر خستگی از اندام های تحتانی ممكن است در یك وان مخصوص طراحی شده كه آب در آن جریان دارد، صورت پذیرد. ماساژ در داخل آب می تواند توسط جریان آب كه در یك محیط آبی وجود دارد، صورت گیرد:

▪ سونا:

حمام سونا سموم بدن را كاهش داده و منحصراً برای پس از تمرینات سخت صورت می گیرد و این امر به خاطر اثرات آرام كننده آن می باشد. ورزشكاران می بایست در مدت زمان ۹تا ۱۲ دقیقه در سونا در محیط گرم بوده و مدت زمان بسیار كوتاهی در یك محیط سرد قرار گیرند. این سیكل می بایست ۲ تا ۳ مرتبه تكرار شود.

▪ ماساژ:

هدف از ماساژ برای ورزشكاران، باز گرداندن آمادگی فیزیكی كامل برای انجام تمرینات سخت می باشد. همچنین این امر باعث سرزندگی و نشاط در بدن گردیده و بهبودی پس از تمرینات را سبب می گردد. ماساژ كمك می كند تا با استفاده از حركات عضلات، سموم كاهش یافته و سبب آرامش و استراحت بدن گردد.
با استفاده از چراغ مادون قرمز كه به طور موضعی استفاده می گردند،می توان به استراحت گروه مشخصی از عضلات كمك نمود. در كشورهایی كه تابش نور آفتاب اندك است، می توان با استفاده از تابش اشعه ماوراء بنفش بخصوص در زمستان، از آن حداكثر استفاده را كرد.
نمونه تمریناتی كه می توان به هنگام بازیابی پس از مسابقه در تمرین روز بعد ( ۲۴ ساعت بعد ) به كار برد، به شرح ذیل می باشد:
الف) مجموعه حركات ریتمیك
۱. راه رفتن در عرض زمین با افزایش تدریجی سرعت ، چرخش دست ها
۲ . دویدن ریتمیك در عرض زمین، تاب دادن دست ها به راست و چپ
۳. دویدن از پهلو با تغییر جهت ۱۸۰ درجه در عرض زمین
۴ . راه رفتن و بازكردن دست ها، بالا و پایین بردن دست ها به صورت متناوب
۵ . زانو بلند خیلی نرم
۶. شل كردن دست ها و پاها
ب) دویدن های نرم مداوم حدوداً ۲۰ تا۳۰ دقیقه با شدت كم، انجام حركات كششی یك نفره و ۲ نفره.
لازم به ذكر است در این حالت كشش عضلات نمی بایست با شدت صورت گیرد بلكه باید آرام و كنترل شده باشد .
ج) انجام بازی سپك تاكرا (تنیس فوتبال) حدوداً۴۰ تا۳۰ دقیقه
باید توجه داشت برای بازیابی پس از مسابقه، شدت تمرینات و نیز بار تمرین می بایست كاهش یابد تا بدین ترتیب بافت های عضلانی و همبندی به شرایط اولیه بازگردند. به هنگام بازیابی پس از جلسات تمرینی سخت می توان از روش های ذكر شده سونا و ماساژ استفاده كرد كه می بایست حتماً در اواسط هفته و حداقل ۷۲ تا ۹۶ ساعت قبل از مسابقه به كار برده شود. استفاده از این روش ها در نزدیك زمان مسابقه توصیه نمی گردد. انجام ورزش شنا به صورت كلاسیك و حرفه ای در اواسط فصل، به دلیل اختلاف در نوع انقباضات عضلانی در شنا و فوتبال، توصیه نمی شود و تنها معطوف به ورزشكاران آسیب دیده می باشد.
منبع: روزنامه ابرار ورزشی