مواد لازم برای آش ماست ساده 6 تا 8 نفر

برنج نیم دانه 2 فنجان چایخوری

سبزی های معطر (نعنا و جعفری و گشنیز و تره) 1 کیلوگرم

پیاز 500 گرم

عدس نصف لیوان

نعنای خشک 1 قاشق سوپخوری

زرد چوبه 1 قاشق مرباخوری

روغن 2 استکان

نمک و فلفل به مقدار لازم

ماست 1 کیلو

طرز تهیه آش ماست ساده

برای تهیه این آش ابتدا برنج و عدس را تمیز کنید و بشویید و بگذارید تا نیم پز شود سپس سبزی آش را که شسته و خرد کرده اید اضافه کنید و اجازه بدهید تا با برنج بپزد و کاملا" جابیفتد سپس به آش پیاز داغ و نعنا داغ با زردچوبه و فلفل اضافه کنید و آش را از روی حرارت بردارید و ماستی که با نمک مخلوط کنید و خوب هم بزنید و به آش اضافه کنید.

نکاتی برای پخت آش ماست

این آش بعد از اضافه کردن ماست نیاز به جوشیدن ندارد.

هر چه ماست ترش تر باشد آش خوشمزه تر می شود. یکی دو روز ماست را خارج از یخچال نگهداری کنید تا ترش شود.

می توانید در صورت تمایل مقدار سبزی آش را کمتر یا بیشتر کنید.

دقت کنید که استفاده بیش از حد نعنا آش را تلخ می کند.

در طول پخت آش اگر آب آش کم بود می توانید به آن آب جوش اضافه کنید. 1

مواد لازم آش ماست کردی برای 4 نفر

ماست 3 لیوان

برنج 1 لیوان

لپه نصف لیوان

پیاز 4 عدد

سیر 5 عدد

سبزی آش (تره ، گشنیز ، جعفری ، نعنا) 400 گرم

گوشت چرخ کرده 200 گرم

طرز تهیه آش ماست کردی

برای پخت آش ماست کردی، ابتدا لپه را از چند ساعت قبل خیس کنید.

داخل قابلمه کمی روغن بریزید و روی حرارت متوسط قرار بدهید. 2 عدد پیاز را، خلالی خرد کنید و با کمی روغن داخل قابلمه با حرارت متوسط تفت بدهید سپس کمی زردچوبه به آن اضافه کنید.

پس از اینکه پیاز نرم شد لپه های خیس خورده را اضافه کنید. مجدد کمی تفت دهید سپس 4 لیوان آب اضافه کنید. حرارت را کم کنید و در قابلمه را ببندید تا لپه کاملا بپزد و جا بیفتد.

برنج را بشویید و به همراه 4 لیوان آب درون قابلمه بریزید و سپس روی حرارت ملایم قرار دهید تا خوب پخته شود و لعاب بیاندازد. سپس سیرهای کوبیده و لپه پخته شده را به برنج اضافه کنید (سیرها را با مقداری نمک، فلفل و زردچوبه بکوبید).

سبزی آش (ترکیب مساوی تره، گشنیز، جعفری، نعنا) را بشویید و ریز خرد کنید. سپس همزمان با اضافه کردن لپه، سبزی را هم به برنج اضافه کنید و اجازه دهید آش جا بیفتد. در طول پخت در قابلمه را باز بگذارید، در مدت پخت آش را هم بزنید تا ته نگیرد.

در فاصله ای که آش آماده می شود 1 عدد پیاز را رنده کنید و با فشار دست آب اضافی آن را بگیرید و داخل کاسه ای بریزید. گوشت چرخ کرده و نمک و فلفل را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید؛ سپس گوشت را قلقلی کنید. گوشت های قلقلی را در روغن سرخ کنید و در اواخر کار همراه با 1 عدد پیاز سرخ شده به آش اضافه کنید.

پس از اینکه آش آماده شد از روی حرارت بردارید؛ سپس ماست را با قاشق هم بزنید به آش اضافه کنید و هم بزنید. آش را در کاسه بریزید و سرو کنید. 2

خواص ماست

برخی از خواص ماست شامل:

۱. لبخندتان را مداوم و طولانی می‌کند

احتمالا باید بدانید حتی ماستِ ساده هم مقداری قند دارد، اما برخلاف سایر انواع محصولات لبنی، قند آن طبیعی است. قند ماست، لاکتوز است که در شیر هم وجود دارد و تقریبا در هر ۲۳۰ گرم ماست، ۹ گرم از این قند موجود است.

خبر خوب این است که حتی با وجود این قند طبیعی، ماست موجب کرم‌خوردگی دندان نمی‌شود.

پژوهش‌گران دانشگاه مِرمره‌ی ترکیه انواع ماست را از جهت تأثیر روی پوسیدگی مینای دندان مورد بررسی قرار دادند و به این نتیجه رسیدند که هیچ‌کدام از انواع آنها، تأثیر عمده‌ای روی پوسیدگی دندان ندارند.

پس خوب است بدانید پاداش افرادی که اهل مصرف حداقل ۵۰ تا ۶۰ گرم ماست هستند، این است که خطر ابتلای آنها به بیماری‌های دندانی شدید، ۶۰ درصد کمتر از کسانی‌ است که ماست دوست ندارند.

۲. قوه‌ی ادراک‌تان را برانگیخته می‌کند

پس از مطالعاتی که ثابت کرد عملکرد مغز حیوانات توسط باکتری‌های روده دچار تغییر می‌شوند، محققان دانشگاه UCLA تصمیم گرفتند درباره‌ی مشابه این عملکرد در انسان هم تحقیق کنند، بنابراین سه‌ گروه از افراد را انتخاب کردند.

گروه اول با ماست پروبیوتیک تغذیه شدند، گروه دوم با محصولاتی لبنی مشابه ماست و گروه سوم با ماست شیرین سنتی.

نتیجه این بود که در زنانی که ماست طبیعی خورده بودند افزایش برقراری ارتباط در سلول‌های خاکستری مغز و غشای جلویی مغز (قسمت پیشانی) که روی قوه‌ی ادراک و شناخت ما تأثیر دارد، مشاهده شد. پس احتمالا با مصرف ماست باهوش‌تر خواهید شد!

۳. سیستم گوارش‌تان را دوباره بازسازی می‌کند

در حالی که افراد صاحب‌نظر هنوز ماستِ پروبیوتیک را بی‌تأثیر می‌دانند اما عده‌ای همچنان مصرف ماستِ پروبیوتیک را توصیه می‌کنند و دلیل این توصیه را هم تأثیر ماستِ پروبیوتیک در تنظیم دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی بدن عنوان می‌کنند.

ماستِ یونانی معمولا نسبت به ماستِ سنتی، سفت‌تر است، پروتئین چربی‌سوز بالاتری دارد و دارای میزان بیشتری پروبیوتیک است. باکتری‌های خوب (میکروارگانیسم) موجود در ماست، نه تنها به سیستم گوارش شما کمک می‌کند بلکه باعث جذب بیشتر مواد مغذی به بدن‌تان می‌شود و سلامت سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد.

ماست به روند گوارش شما کمک می‌کند و موجب عدم ابتلا به یبوست می‌شود، بیماری‌های التهابی روده به سراغ‌تان نمی‌آید و البته چون لاکتوز کمتری نسبت به شیر دارد، دچار عدم تحمل لاکتوز نمی‌شوید.

۴. دور کمرتان را کم می‌کند

گنجاندن منظم ماست در رژیم غذایی سالم، لاغرتان می‌کند! در تحقیقات دانشگاهی این مطلب اثبات شده است. محققان دریافتند، نمونه‌های تحقیقی که هم‌زمان با رژیم غذایی و کم کردن کالری کلی بدن‌شان، روزانه حدود ۵۰۰ گرم ماست خوشمزه و ترش می‌خورند، تقریبا ۲۲ درصد بیشتر وزن کم می‌کنند و به طور باورنکردنی ۸۱ درصد بیشتر از کسانی که فقط کالری مصرفی‌شان را محدود می‌کنند، چربی شکمی از دست می‌دهند.

اما این همه‌ی ماجرا نیست، دکتر مایکل زمل (Michael Zemel) استاد تغذیه و پژوهش‌گر می‌گوید «ماست برای کسانی‌ که رژیم می‌گیرند، یک سوم بیشتر، عضله‌ی بدون چربی ذخیره می‌کند و این بدان معناست که ماست متابولیسم (سوخت‌وساز) بدن را بالا می‌برد، کالری بیشتری می‌سوزانید و در نتیجه کاهش وزن بیشتری خواهید داشت.»

از آنجایی‌ که چربی دور کمر باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود، بدن برای مقاومت، چربی شکمی بیشتری ذخیره می‌کند. کلسیم که ماست مقدار زیادی از آن را دارد به سلول‌ها پیام می‌دهد که کورتیزول کمتری دریافت کنند و این کاهش وزن را ساده‌تر می‌کند.

۵. اشتها‌یتان را متعادل‌تر می‌کند

مطالعات درباره‌ی غذاهای حاوی پروتئین بالا نشان می‌دهد این غذاها می‌توانند گرسنگی شما را برطرف کنند و مانع پُرخوری زیادتان در لحظه می‌شوند.

باید بدانید که ماست منبع ابتدایی پروتئین است اما همه‌ی انواع ماست‌ها دارای میزان یکسان پروتئین نیستند. در حالی که ماست چکیده، مقدار قابل توجهی پروتئین در هر وعده‌ تأمین می‌کند. در واقع این مقدار می‌تواند دو برابر حالت عادی باشد بنابراین در هر ظرف ماست بالای ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد.

توصیه‌ی ما این است برای آنکه حس سیری کنید، یکی از انواع ماست را که حداقل ۱۰ گرم پروتئین در هر وعده به شما برساند، انتخاب کنید.

با توجه به مواردی که عنوان شد جای تعجب نیست اگر ماست یکی از بهترین میان‌وعده‌های با پروتئین بالا در آمریکا محسوب می‌شود.

۶. فشارخون را کاهش می‌دهد

تحقیقی در مجله‌ی آمریکایی Clinical Nutrition نشان می‌دهد بزرگ‌سالانی که روزانه دو وعده یا بیشتر لبنیات کم چرب می‌خورند، ۵۴ درصد کمتر به فشارخون بالا مبتلا می‌شوند. می‌پرسید چرا؟ توضیح این موضوع با نمک موجود در بدن شما ارتباط دارد. بیشتر از دوسوم ما، بیش از دو برابر مقدار توصیه شده نمک مصرف می‌کنیم و این امر با گذشت زمان می‌تواند به فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی و کلیوی منجر شود.

اما پتاسیم می‌تواند مازاد سدیم را از بدن خارج کند و خبر خوب اینکه یک وعده ماست، مقدار فراوانی پتاسیم دارد.

هر ۲۳۰ گرم ماست، حدودا ۶۰۰ گرم پتاسیم دارد. این مقدار از میزان پتاسیم موجود در یک موز بزرگ هم که حدودا ۵۴۴ میلی‌گرم پتاسیم دارد بیشتر است.

۷. کمک می‌کند سیستم عصبی شما چیزهایی که دوست دارد را دریافت کند

در هر بار مصرف حدود ۲۳۰ گرم ماست یک منبع قابل توجه پتاسیم، فسفر، ویتامین B2، یُد، روی و ویتامین B5 به بدن‌تان جذب می‌شود.

این ماده‌ی غذایی بسیار مفید، حاوی ویتامین B12 نیز هست که از گلبول‌های قرمز خون محافظت و به عملکرد درست سیستم عصبی کمک می‌کند.

B12 ویتامینی است که تنها در محصولات حیوانی یافت می‌شود و از این جهت برای گیاه‌خواران ویتامینی حیاتی به حساب می‌آید که کامل‌کننده‌ی رژیم غذایی آنهاست. اگر شما یک وگان (زیر مجموعه‌ی گیاه‌خواران) نیستید می‌توانید قسمت عمده‌ی ویتامین B12 خود را با خوردن فقط یک وعده ماست تأمین کنید.

۸. به بازیابی بدن بعد از ورزش کمک می‌کند

متخصصان معتقدند، ۶۰ دقیقه بعد از تمرینات ورزشی، بهترین زمان برای تغذیه و بازیابی بدن با مواد غذایی مغذی است.

در این بین پروتئین یک انتخاب عالی است که می‌توانید از ماست به عنوان یک میان وعده‌ی ایده‌آل در یک ساعت بعد از تمرین دریافت کنید.

در عین حال که کربوهیدرات هم می‌تواند جایگزین ذخایر انرژی در ماهیچه‌های شما پس از یک تمرین ورزشی سخت باشد، پروتئین انتخاب کامل‌تری نسبت به کربوهیدرات است، چون ۹ نوع آمینواسید که بدن نمی‌تواند بسازد، اما عضلات برای ترمیم به آنها نیاز دارند را فراهم می‌کند. 3

پی نوشت:
1.www.beytoote.com
2.www.parsine.com
3.www.chetor.com