همه چیز راجع به تمرینات دایره‌ ای

تمرین های دایره ای چیست؟

تمرین های دایره ای( Circuit training) نوعی سیستم تمرینی است، که معمولاً برای ورزشکارن تازه کار برای آغاز ورود به رشته بدنسازی داده می شود و همینطور به ورزشکاران حرفه ای که برای شروع بدنسازی در شروع فصل داده می شود.1

تمرین های دایره ای یا ایستگاهی چطور اجرا می شود؟

تمرینات دایره ای شامل تعدادی ایستگاه( محل اجرای یک تمرین) است که با توجه به سطح آمادگی و هدف تمرینی ورزشکار تعداد ایستگاه ها به شرح زیر متغیر است:

- تمرین دایره ای کوتاه مدت( ۶ تا ۹ ایستگاه)

- تمرین دایره ای میان مدت( ۹ تا ۱۲ ایستگاه)

- تمرین دایره ای بلند مدت( ۱۲ تا ۱۵ ایستگاه)

بعد از کامل شدن حرکت یک ایستگاه، به جای، فرد باید به سرعت به طرف ایستگاه بعدی جا به جا شود. هر ایستگاه هم با تعدادی تکرار و یا مدت زمان معلوم( که معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه است) کامل می شود.

تمرین دایره ای هم میتواند به صورت متناوب شامل تمرینات قدرتی (مثل:تمرین با وزن بدن، وزنه های ازاد، دستگاه های بدنسازی و…) و تمرین های هوازی( مثل:دوچرخه ثابت، دوی درجا و…) هم زمان شود و هم میتواند به صورت جداگانه روی هر کدام از این نوع تمرین ها تمرکز کند.

در طراحی تمرین های دایره ای، میتوان بدن را به سه بخش( بالاتنه، تنه مرکزی و پائین تنه) تقسیم کرد و یا این که برای کل بدن یک برنامه تمرین دایره ای نوشت.1

فواید تمرینات دایره ای

کمترین زمان بیشترین نتیجه

درست است که ورزش‌کردن به‌عنوان یکی از کارهای مهم در زندگی روزمره به‌شمار می‌رود، اما هیچ‌کسی زمان کافی برای ماندن طولانی‌مدت در باشگاه را ندارد. در این نوع تمرین کاملاً دست‌تان باز است. می‌توانید هر چند ایستگاه که مایلید را در نظر بگیرید و تا لحظه‌ای که زمان باقی است، به‌صورت دایره‌ای بین ایستگاه‌ها جابه‌جا شوید. با این سبک تمرینی به ازای یک ساعت تمرین کافی است ۱۵ دقیقه تمرینات دایره‌ای انجام دهید تا به نتیجه مطلوب و اندام مورد نظرتان برسید.2

ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی

اگر عاشق تمرینات هوازی هستید، بازهم نباید تمرین با وزنه را فراموش کنید (البته برعکس این نیز صادق است). باید به دنبال تمرینی کامل و جامع باشید. تمرینات دایره‌ای، همین امکان را برای شما فراهم می‌آورد تا تمرینات هوازی شدت بالا را با وزنه‌های سنگین ترکیب کنید و بهترین برنامه تمرینی را در کمترین مدت زمان انجام دهید.2

افزایش متابولیسم

این افزایش متابولیسم را مدیون تمرینات تناوبی شدت بالا یا همان HIIT و تمرینات با وزنه هستید. بعد از انجام تمرینات دایره‌ای، کوره چربی‌سوزی، شعله‌ورتر شده و سریع‌تر از آن چیزی که تصور می‌کردید، لاغر خواهید شد.

اگر بخواهیم مقایسه‌ای بین کالری‌سوزی تمرینات دایره‌ای و دیگر تمرینات هوازی داشته باشیم، میزان کالری که با انجام ۲۰ دقیقه تمرین دایره‌ای می‌سوزانید، با میزان کالری یک ساعت استفاده از دستگاه الپتیکال برابری می‌کند. به‌علاوه، بعد از اتمام تمرینات دایره‌ای، تا ۴۸ ساعت این کالری‌سوزی ادامه خواهد داشت.2

رفع کسالت و بی حوصلگی

تمرین دایره ای میتواند سرگرم کننده باشد. وقتی دایم فعالیت های خود را تغییر می دهید زمانی برای بی حوصلگی باقی نمی ماند.

چنانچه دیگر شیوه های تمرینی را امتحان نموده اید و به دنبال یک چالش جدید و مفرح هستید، حتماً ازطریق تمرین های دایره ای استفاده کنید.1

سلامت قلبی عروقی

در شیوه تمرین های دایره ای سیستم قلبی- تنفسی شدیداً درگیر می شود، گردش خون شما را افزایش می دهد و ضربان قلب را بالا می رود. این شیوه برای سلامت سیستم قلبی- عروقی بدن موثر است. کاهش وزن ، کاهش خطر ابتلا به بیماریها و حتی خواب بهتر از مزایای تمرین دایره ای هوازی است.1

افزایش قدرت و کاهش پوکی استخوان

قدرت عضلانی یک فاکتور امادگی جسمانی بسیار مهم و مرتبط با سلامت است. با افزایش سن و تحلیل عضلات، افت قدرت و کاهش تراکم استخوان می شود. میتوان با انجام تمرین های دایره قدرتی، بدنی قدرتمند ساخت و از طرفی به جلوگیری از بیماری هایی از قبیل پوکی استخوان کمک کرد.1

محدودیت های تمرینات دایره ای

۱) مناسب نبودن برای مبتدیان

تمرین دایره ای ممکن است کوتاه و سریع باشد اما مطمئناً کار ساده ای نیست. این نوع تمرین به استقامت نیاز دارد و ممکن است برای مبتدیان یا افرادی که سطح آمادگی جسمانی کمی دارند مناسب نباشد.

همچنین خستگی ناشی از تمرین دایره ای زیاد است که ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد. بنابراین بهتر است قبل از امتحان تمرین دایره ای، استقامت خود را بالا ببرید و این تمرین را زیر نظر مربی مجرب انجام دهید.

۲) دشواری تمرین در منزل و کمبود فضا

راه اندازی یک تمرین دایره ای در خانه، فضای زیادی میطلبد و با زندگی آپارتمان نشینی، ممکن است انگیزه انجام این کار را پیدا نکنید.

۳) عضله سازی کم

اگر هدف شما ساخت عضله حجیم یا افزایش وزن سریع است، تمرین دایره ای انتخاب مناسبی نیست. مطمئناً با تمرین دایره ای چربی می سوزانید ولی قادر به بدست آوردن عضلات حجیم و بزرگ نخواهید بود.

همان طور که پیش ازاین گفتیم؛ هرکس می تواند با توجه به سبک زندگی، اهداف، تناسب اندام و سطح آمادگی بدنی درمورد تمرین دایره ای نظر مختلفی داشته باشد ولی در صورت انجام تمرین دایره ای، زیر نظر مربی متخصص، بیشتر افراد از نتایج آن لذت خواهند برد.3

ملاحظات سلامتی درباره تمرینات دایره ای

– اگر مشکل قلبی دارید، بهتر است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است بهتر باشد که از تمرینات ساده تر شروع کنید.

– اگر مبتلا به دیابت هستید، مطمئن شوید که اگر هنگام ورزش قند خون شما بیش از حد کم شود، چه باید بکنید.

– اگر آرتروز دارید، تمرینات کم تحرک را انتخاب کنید تا فشار زیادی به مفاصل دردناک وارد نشود.

– اگر دچار آسیب دیدگی زانو یا کمر هستید، تمرین دایره ای برای شما مناسب نیست. اما پس از بهبودی می تواند گزینه خوبی باشد.

– اگر باردار هستید و قبل از بارداری تمرین دایره ای انجام داده اید، به دستور پزشک می توانید این کار را ادامه دهید.3

چند نمونه تمرین دایره ای به تفکیک بدن

بالاتنه

شنا (push up)

بارفیکس (pull up)

پرس سینه (Bench press)

دیپ روی نیمکت (Bench dip)

تنه مرکزی:

دراز ونشست (sit up)

پلانک (plank)

ساید پلانک (side plank)

دراز ونشست معکوس (Reverse crunches)

پایین تنه

اسکوات (squat)

لانج (Lunges)

حرکت پله (step ups)

طناب زدن (jump rope)

کل بدن

تردمیل (Treadmills)

بورپی (Burpees)

حرکت جست وخیز (Skippng)

حرکت پروانه (Jumping jack)

تمرین دایره ای هوازی

طناب زدن (jump rope)

پروانه (jumping jack)

بورپی (Burpees)

حرکت کوهنورد (mountain climbers)

حرکت پله (stairs)

نیمکت درجا (Bench sprints)

زانو بلند (High knees)

دو درجا (Runnig in place).2

پی نوشتها
1.www.beytoote.com
2.www.elmevarzesh.com
3.www.fitlady.ir