0
ویژه نامه ها

همه چیز راجع به تمرینات دایره‌ ای

تمرین دایره‌ ای یعنی شما چند حرکت تمرینی (هوازی یا غیرهوازی، معمولاً ۵-۱۰ حرکت) را به ترتیب اجرا می‌کنید (معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه)قبل از شروع حرکت بعدی معمولاً یک بازه استراحت در نظر می‌گیرید.
همه چیز راجع به تمرینات دایره‌ ای

تمرین های دایره ای چیست؟

تمرین های دایره ای( Circuit training) نوعی سیستم تمرینی است، که معمولاً برای ورزشکارن تازه کار برای آغاز ورود به رشته بدنسازی داده می شود و همینطور به ورزشکاران حرفه ای که برای شروع بدنسازی در شروع فصل داده می شود.1
 

تمرین های دایره ای یا ایستگاهی چطور اجرا می شود؟

تمرینات دایره ای شامل تعدادی ایستگاه( محل اجرای یک تمرین) است که با توجه به سطح آمادگی و هدف تمرینی ورزشکار تعداد ایستگاه ها به شرح زیر متغیر است:
 
- تمرین دایره ای کوتاه مدت( ۶ تا ۹ ایستگاه)

- تمرین دایره ای میان مدت( ۹ تا ۱۲ ایستگاه)

- تمرین دایره ای بلند مدت( ۱۲ تا ۱۵ ایستگاه)
 
بعد از کامل شدن حرکت یک ایستگاه، به جای، فرد باید به سرعت به طرف ایستگاه بعدی جا به جا شود. هر ایستگاه هم با تعدادی تکرار و یا مدت زمان معلوم( که معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه است) کامل می شود.
 
تمرین دایره ای هم میتواند به صورت متناوب شامل تمرینات قدرتی (مثل:تمرین با وزن بدن، وزنه های ازاد، دستگاه های بدنسازی و…) و تمرین های هوازی( مثل:دوچرخه ثابت، دوی درجا و…) هم زمان شود و هم میتواند به صورت جداگانه روی هر کدام از این نوع تمرین ها تمرکز کند.
 
در طراحی تمرین های دایره ای، میتوان بدن را به سه بخش( بالاتنه، تنه مرکزی و پائین تنه) تقسیم کرد و یا این که برای کل بدن یک برنامه تمرین دایره ای نوشت.1
 

فواید تمرینات دایره ای

 
کمترین زمان بیشترین نتیجه
درست است که ورزش‌کردن به‌عنوان یکی از کارهای مهم در زندگی روزمره به‌شمار می‌رود، اما هیچ‌کسی زمان کافی برای ماندن طولانی‌مدت در باشگاه را ندارد. در این نوع تمرین کاملاً دست‌تان باز است. می‌توانید هر چند ایستگاه که مایلید را در نظر بگیرید و تا لحظه‌ای که زمان باقی است، به‌صورت دایره‌ای بین ایستگاه‌ها جابه‌جا شوید. با این سبک تمرینی به ازای یک ساعت تمرین کافی است ۱۵ دقیقه تمرینات دایره‌ای انجام دهید تا به نتیجه مطلوب و اندام مورد نظرتان برسید.­2
 
ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی
اگر عاشق تمرینات هوازی هستید، بازهم نباید تمرین با وزنه را فراموش کنید (البته برعکس این نیز صادق است). باید به دنبال تمرینی کامل و جامع باشید. تمرینات دایره‌ای، همین امکان را برای شما فراهم می‌آورد تا تمرینات هوازی شدت بالا را با وزنه‌های سنگین ترکیب کنید و بهترین برنامه تمرینی را در کمترین مدت زمان انجام دهید.2
 
افزایش متابولیسم
این افزایش متابولیسم را مدیون تمرینات تناوبی شدت بالا یا همان HIIT و تمرینات با وزنه هستید. بعد از انجام تمرینات دایره‌ای، کوره چربی‌سوزی، شعله‌ورتر شده و سریع‌تر از آن چیزی که تصور می‌کردید، لاغر خواهید شد.

اگر بخواهیم مقایسه‌ای بین کالری‌سوزی تمرینات دایره‌ای و دیگر تمرینات هوازی داشته باشیم، میزان کالری که با انجام ۲۰ دقیقه تمرین دایره‌ای می‌سوزانید، با میزان کالری یک ساعت استفاده از دستگاه الپتیکال برابری می‌کند. به‌علاوه، بعد از اتمام تمرینات دایره‌ای، تا ۴۸ ساعت این کالری‌سوزی ادامه خواهد داشت.2
 
رفع کسالت و بی حوصلگی 
تمرین دایره ای میتواند سرگرم کننده باشد. وقتی دایم فعالیت های خود را تغییر می دهید زمانی برای بی حوصلگی باقی نمی ماند.
 
چنانچه دیگر شیوه های تمرینی را امتحان نموده اید و به دنبال یک چالش جدید و مفرح هستید، حتماً ازطریق تمرین های دایره ای استفاده کنید.1

همه چیز راجع به تمرینات دایره‌ ای
 
سلامت قلبی عروقی
در شیوه تمرین های دایره ای سیستم قلبی- تنفسی شدیداً درگیر می شود، گردش خون شما را افزایش می دهد و ضربان قلب را بالا می رود. این شیوه برای سلامت سیستم قلبی- عروقی بدن موثر است. کاهش وزن ، کاهش خطر ابتلا به بیماریها و حتی خواب بهتر از مزایای تمرین دایره ای هوازی است.1
 
افزایش قدرت و کاهش پوکی استخوان
قدرت عضلانی یک فاکتور امادگی جسمانی بسیار مهم و مرتبط با سلامت است. با افزایش سن و تحلیل عضلات، افت قدرت و کاهش تراکم استخوان می شود. میتوان با انجام تمرین های دایره قدرتی، بدنی قدرتمند ساخت و از طرفی به جلوگیری از بیماری هایی از قبیل پوکی استخوان کمک کرد.1
 

محدودیت های تمرینات دایره ای

 
۱) مناسب نبودن برای مبتدیان
تمرین دایره ای ممکن است کوتاه و سریع باشد اما مطمئناً کار ساده ای نیست. این نوع تمرین به استقامت نیاز دارد و ممکن است برای مبتدیان یا افرادی که سطح آمادگی جسمانی کمی دارند مناسب نباشد.

همچنین خستگی ناشی از تمرین دایره ای زیاد است که ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد. بنابراین بهتر است قبل از امتحان تمرین دایره ای، استقامت خود را بالا ببرید و این تمرین را زیر نظر مربی مجرب انجام دهید.
 
۲) دشواری تمرین در منزل و کمبود فضا
راه اندازی یک تمرین دایره ای در خانه، فضای زیادی میطلبد و با زندگی آپارتمان نشینی، ممکن است انگیزه انجام این کار را پیدا نکنید.
 
۳) عضله سازی کم
اگر هدف شما ساخت عضله حجیم یا افزایش وزن سریع است، تمرین دایره ای انتخاب مناسبی نیست. مطمئناً با تمرین دایره ای چربی می سوزانید ولی قادر به بدست آوردن عضلات حجیم و بزرگ نخواهید بود.

همان طور که پیش ازاین گفتیم؛ هرکس می تواند با توجه به سبک زندگی، اهداف، تناسب اندام و سطح آمادگی بدنی درمورد تمرین دایره ای نظر مختلفی داشته باشد ولی در صورت انجام تمرین دایره ای، زیر نظر مربی متخصص، بیشتر افراد از نتایج آن لذت خواهند برد.3
 

ملاحظات سلامتی درباره تمرینات دایره ای

– اگر مشکل قلبی دارید، بهتر است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است بهتر باشد که از تمرینات ساده تر شروع کنید.

– اگر مبتلا به دیابت هستید، مطمئن شوید که اگر هنگام ورزش قند خون شما بیش از حد کم شود، چه باید بکنید.

– اگر آرتروز دارید، تمرینات کم تحرک را انتخاب کنید تا فشار زیادی به مفاصل دردناک وارد نشود.

– اگر دچار آسیب دیدگی زانو یا کمر هستید، تمرین دایره ای برای شما مناسب نیست. اما پس از بهبودی می تواند گزینه خوبی باشد.

– اگر باردار هستید و قبل از بارداری تمرین دایره ای انجام داده اید، به دستور پزشک می توانید این کار را ادامه دهید.3
 

چند نمونه تمرین دایره ای به تفکیک بدن

 
بالاتنه
شنا (push up) 

بارفیکس (pull up) 

پرس سینه (Bench press)

دیپ روی نیمکت (Bench dip)  
 
تنه مرکزی:
دراز ونشست (sit up)

پلانک (plank)

ساید پلانک (side plank)

دراز ونشست معکوس (Reverse crunches) 

پایین تنه
اسکوات (squat)

لانج (Lunges)

حرکت پله (step ups) 

طناب زدن (jump rope)

همه چیز راجع به تمرینات دایره‌ ای
 
کل بدن
تردمیل (Treadmills)

بورپی (Burpees)

حرکت جست وخیز (Skippng)

حرکت پروانه (Jumping  jack)
 
تمرین دایره ای هوازی
طناب زدن (jump rope)

پروانه (jumping jack)

بورپی (Burpees)

حرکت کوهنورد (mountain climbers)

حرکت پله (stairs)

نیمکت درجا (Bench sprints)

زانو بلند (High knees)

دو درجا (Runnig in place).2

پی نوشتها
1.www.beytoote.com
2.www.elmevarzesh.com
3.www.fitlady.ir


نظرات کاربران
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
تخمین زمان مطالعه:
پدیدآورنده: لیلا معصومی
موارد بیشتر برای شما
معنی اسم اجلال و نام های هم آوا با آن + میزان فراوانی در ثبت احوال
معنی اسم اجلال و نام های هم آوا با آن + میزان فراوانی در ثبت احوال

معنی اسم اجلال و نام های هم آوا با آن + میزان فراوانی در ثبت احوال

هشدار حماس و جهاد اسلامی به رژیم صهیونیستی هشدار دادند!
هشدار حماس و جهاد اسلامی به رژیم صهیونیستی هشدار دادند!

هشدار حماس و جهاد اسلامی به رژیم صهیونیستی هشدار دادند!

سقوط مرگبار!
سقوط مرگبار!

سقوط مرگبار!

عوامل تضعیف سیستم ایمنی
عوامل تضعیف سیستم ایمنی

عوامل تضعیف سیستم ایمنی

هتاکی صهیونیست‌ها به قبور مسلمانان
هتاکی صهیونیست‌ها به قبور مسلمانان

هتاکی صهیونیست‌ها به قبور مسلمانان

حرفهای شاعر و روزنامه‌نگار سوری درباره حاج قاسم
حرفهای شاعر و روزنامه‌نگار سوری درباره حاج قاسم

حرفهای شاعر و روزنامه‌نگار سوری درباره حاج قاسم

کلیپ مفهومی «تماس با امام زمان(ع)»
کلیپ مفهومی «تماس با امام زمان(ع)»

کلیپ مفهومی «تماس با امام زمان(ع)»

پاسخ کارشناسی BBC به شیطنت مجری
پاسخ کارشناسی BBC به شیطنت مجری

پاسخ کارشناسی BBC به شیطنت مجری

ناراحتی BBC از پیروز نشدن تیم فوتبال کره
ناراحتی BBC از پیروز نشدن تیم فوتبال کره

ناراحتی BBC از پیروز نشدن تیم فوتبال کره

کلاه گشاد بر سر ایران...!
کلاه گشاد بر سر ایران...!

کلاه گشاد بر سر ایران...!

خیرین سلامت
خیرین سلامت

خیرین سلامت

خیره اشتغال زایی برای توان خواهان
خیره اشتغال زایی برای توان خواهان

خیره اشتغال زایی برای توان خواهان

خیریه کریمان (مهرنگار ماندگار)
خیریه کریمان (مهرنگار ماندگار)

خیریه کریمان (مهرنگار ماندگار)

تو هفته ای دوبار گریه میکنی برام/ ویژه امامت امام زمان(ع)
تو هفته ای دوبار گریه میکنی برام/ ویژه امامت امام زمان(ع)

تو هفته ای دوبار گریه میکنی برام/ ویژه امامت امام زمان(ع)

عهد میبندم دیگه اشکاتو درنیارم/ استوری: حامد زمانی
عهد میبندم دیگه اشکاتو درنیارم/ استوری: حامد زمانی

عهد میبندم دیگه اشکاتو درنیارم/ استوری: حامد زمانی

بزرگترین اختراع بشر امروز/ شهید مطهری
بزرگترین اختراع بشر امروز/ شهید مطهری

بزرگترین اختراع بشر امروز/ شهید مطهری

شعر طنز در جواب ابیات حافظ/ ناصر فیض
شعر طنز در جواب ابیات حافظ/ ناصر فیض

شعر طنز در جواب ابیات حافظ/ ناصر فیض

استوری/ بی تو جان می کند دلم
استوری/ بی تو جان می کند دلم

استوری/ بی تو جان می کند دلم

۹ راز سلامتی..!
۹ راز سلامتی..!

۹ راز سلامتی..!

چرا بعضی متهمان استرداد نمی‌شوند؟
چرا بعضی متهمان استرداد نمی‌شوند؟

چرا بعضی متهمان استرداد نمی‌شوند؟

داستان واگذاری هفت تپه در دولت قبل
داستان واگذاری هفت تپه در دولت قبل

داستان واگذاری هفت تپه در دولت قبل