0
ویژه نامه ها

همه چیز راجع به استقامت در ورزش

ورزشکاران تازه‌کار معمولا با مشکل استقامت روبرو هستند و نمی توانند فعالیت ورزشی خود را برای زمان طولانی ادامه دهند، مساله‌ای که شاید دلسردی را به دنبال داشته باشد، اما راه جادویی برای این کار وجود ندارد و بهترین راهکار ممارست در تمرین است.
همه چیز راجع به استقامت در ورزش

استقامت چیست

بهترین تعریف استقامت  در زیر بیان گردیده است:

«استقامت یعنی مقاومت در برابر خستگی ناشی از فعالیت های سخت و برگشت به حالت اولیه سریع پس از خستگی». استقامت با فاکتورهای دیگر آمادگی جسمانی رابطه نزدیک و تنگاتنگی دارد. هنگامی که فرد از اجرای کاری خسته می شود و یا بهتر بگوییم استقامت خود را از دست می دهد، عناصر دیگر آمادگی جسمانی نظیر قدرت، هماهنگی، زمان عکس العمل و ... نیز کاهش می یابد در نتیجه عملکرد فرد نیز ضعیف می گردد.

بنا به همین دلیل هیچگاه تمرینات استقامتی را کنار نگذاشته و از آنها غافل نگردید.

استقامت به دو دسته کلی تقسیم می شود: استقامت عمومی و استقامت عضلانی
 
استقامت عمومی (قلبی عروقی)
زمانی که صحبت از استقامت می شود، مدنظر این فاکتور است و آن: «توانایی انجام کار طولانی، بدون ایجاد خستگی است که حاصل از توانایی سیستم گردش خون در رساندن اکسیژن به سلولها و مصرف بهینه اکسیژن و دفع مواد زائد می باشد». برای بدست آوردن فواید استقامت عمومی باید عضلات بزرگ بدن را وادار به فعالیت نمود.

عضلات ضد جاذبه در اکثر اجراها با انقباض های خود منجر به بوجود آمدن وضعیت جسمانی مناسب می گردند. نگهداری مفصل ها، حفظ هماهنگی و اجرای حرکات موزون بیشتر توسط عضلات بزرگ بدن ایجاد می شود و فعالیت این عضلات نیز منجر به فعالیت بیشتر دستگاه قلبی عروقی می گردد و تقویت آنها را بدنبال خواهد داشت. دویدن، دوچرخه سواری، شنا، اسکی همگی جزء این فعالیت ها بوده و منجر به افزایش استقامت قلبی عروقی می گردد.

با افزایش استقامت قلبی عروقی تغییراتی در بدن ایجاد می شود که فرد را آماده مقابله با استرسهای ناشی از فعالیتهای طولانی می نماید. افراد استقامتی کار، عضله قلبی قویتری داشته، تعداد ضربان قلب در این افراد کمتر بوده حجم ضربه ای آنها افزایش می یابد که نتیجه آن افزایش برون ده قلبی است.

بدین وسیله قلب خون بیشتری را پمپ نموده و خون و مواد لازم بیشتری را در اختیار سلولهای فعال تر قرار می دهد. تغییرات فشار خون که عامل بسیار خطرناک و ایجاد کننده سکته های قلبی است، کاهش می یابد. هموگلوبین و حجم خون افزایش یافته که بدینوسیله میزان حمل اکسیژن افزایش می یابد و اکسیژن بیشتری در دسترس عضلات قرار می گیرد.

چربی خون کاهش یافته و از بروز لخته و سفت شده عروق خونی (آرترواسکلروز) یعنی مهمترین عامل سکته قلبی جلوگیری می شود. کارایی عضلات در بهره گیری از اکسیژن خون افزایش می یابد که در نتیجه افزایش آنزیم های میتوکندری در درون سلول های عضلانی می باشد.

در فعالیت های طولانی مدت تمایل به استفاده از تارهای کند انقباظ افزایش می یابد و اجرای استقامتی به توانایی سلول های عضلات فعال در استفاده از اکسیژن و مواد غذایی برای تولید انرژی بستگی دارد. نموگرام زیل از اکسیژن و مواد غذایی برای تولید انرژی بستگی دارد. نموگرام زیل بطور خلاصه تغییرات قلبی عروقی حاصل از تمرینات استقامتی را به نمایش می گذارد.

تمامی این تغییرات منجر به یک تغییر کلی می گردد و آن هم بهبود عملکرد فرد و به تأخیر افتادن خستگی است. به یاد داشته باشید چنانچه فردی بخواهد حداقل اثرات هوازی را بدست آورده، دست کم حداقل 3 جلسه در هفته و بمدت 30 دقیقه باید تمرین هوازی انجام دهد. بهترین شاخص ارزیابی استقامت قلبی عروقی، حداکثر اکسیژن مصرفی است که با واحد میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه بیان می شود. همچنین روشهای مختلف تمرینی برای تقویت استقامت قلبی عروقی وجود دارد.
 
استقامت موضعی (عضلانی)
با افزایش استقامت موضوعی فرد در اجرای حرکات دیرتر دچار خستگی شده و اجرا بهتر می گردد. در اینجا با استقامت به توانایی نگهداشتن اجرای عضلانی با کیفیت بالا در مدت زمان معین بیان می گردد. استقامت عضلانی به عواملی نظیر نوع تارهای عضلانی (تند انقباض و کند انقباض)  وسعت رگهای خونی و تسهیل عصبی بستگی دارد.

این نوع استقامت با مدت و شدت وارد آوردن نیرو ارتباط دارد. هر چقدر نیروی وارده کمتر و در مدت زمان بیشتری وارد گردد، تمرین به سمت استقات عضلانی سیر خواهد کرد. (عکس این تعریف بیان کننده تمرین قدرتی می باشد).1
 

روش‌های افزایش استقامت بدن

 
میزان استراحت را بالا ببرید
برای دویدن طولانی و سخت، ورزشکاران به عضلات سرحال و پر انرژی نیاز دارند. در روزهای تمرین، سخت تمرین کنید و در روزهای استراحت، به خوبی استراحت کنید. هیچ وقت روزهای سخت تمرین را به هم گره نزنید. سعی کنید بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید.

همه چیز راجع به استقامت در ورزش
 
رژیم غذایی صحیح داشته باشید
در ورزش‌های استقامتی کربوهیدرات کلید اصلی است. وقتی بدن در شرایط بحرانی قرار می‌گیرد از گلیکوژن برای سوخت استفاده می‌کند. زمانی که گلیوکوژن تمام شود بدن از منابع انرژی دیگری استفاده می‌کند و شروع به سوزاندن چربی می‌کند.

برای جلسات هوازی طولانی، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات بر اساس وزن بدن به ازای هر ساعت تمرین مصرف می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند ترکیبی از کراتین و پروتئین می‌تواند استقامت بدن را افزایش داده و آسیب‌های عضلانی را کاهش دهد. اما باید توجه کرد که بهترین ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی بین ورزشکاران متفاوت است. تجربه، تجربه و تجربه زیاد برای یافتن بهترین و درست‌ترین ترکیب نیاز است.
 
تمرینات HIIT را بیشتر انجام دهید
ممکن است احمقانه به نظر برسد اما اکثر اوقات تمرینات کم در واقع نتیجه زیادی در پی دارند. تمرینات تناوبی با شدت بالا در ترکیب با تمرینات سنتی می‌تواند به کسب و توسعه استقامت کمک کند. تمرینات پله، تمرینات انفجاری و دویدن‌های سرعتی کوتاه مدت، بورپی، پرش‌های قدرتی و غیره از نمونه این تمرینات هستند. فقط به خاطر داشته باشید بعد از این تمرینات شدید نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارید.
 
تمرینات قدرتی و ترکیبی را به برنامه خود اضافه کنید
در برنامه تمرینی استقامتی، تنوع بسیار مهم است. تمرینات قدرتی و ترکیبی می‌توانند استخوان‌ها، لیگامنت‌ها، تاندون‌ها و عضلات را تقویت کنند، به بهبود آمادگی کلی بدن و در نهایت به توسعه سرعت پایانی دویدن برای اتمام مسابقه کمک خواهند کرد.

جلسات تمرینی خود را با تمرینات قدرتی و هوازی به اوج برسانید. تمرینات هوازی را با تمرینات کتل بل، دمبل و وزن بدن برای توسعه استقامت ترکیب کنید. اسکوات پرشی، لانگز با جلو بازو نمونه‌ای از تمرینات ترکیبی هستند. برخی افراد یک جلسه تمرینی را به قدرتی و جلسه بعدی را به تمرینات استقامتی اختصاص می‌دهند اما شما در هر جلسه هم قدرتی تمرین کنید هم استقامتی.

برای مثال پرس سینه، بارفیکس و یک مایل دویدن را با هم انجام دهید. بعد از استراحت کافی دوباره این تمرینات را تکرار کنید یا یک دقیقه طناب بزنید، اسکوات را انجام دهید و پرس شانه و دراز و نشست را در ادامه انجام دهید تا یک ست را کامل کنید. بعد از استراحت کافی دوباره تمرینات را تکرار کنید.
از موسیقی استفاده کنید

نتیجه مطالعات مختلف نشان می‌دهند گوش دادن به موسیقی موجب افزایش عملکرد استقامتی بدن حین پیاده‌روی می‌شود. ارتباط بدن و مغز میان ورزشکاران استقامتی قوی است. در شرایط سخت موسیقی باعث تسهیل شرایط شده و کمک کننده خواهد بود.
 
بر روی نقاط ضعف تمرین کنید
هر ورزشکاری در هر رشته‌ای به خوبی نقاط مثبت خود را می‌شناسد اما چند درصد ورزشکاران بر نقاط منفی خود اشراف کامل دارند و برای رفع آن ها تلاش می‌کنند. بنابراین نقاط منفی خود را شناسایی کنید و آن ها را برطرف کنید. به طور مثال دوندگان ماراتون باید بر سرعت خود تمرکز کنند و آن را ارتقا دهند.

همه چیز راجع به استقامت در ورزش
 
آب چغندر بنوشید
بله، علم این را ثابت کرده است. نتیجه یک تحقیق ثابت کرد چغندر غنی از نیترات به افزایش ۱۶ درصدی استقامت از طریق کاهش مصرف اکسیژن کمک خواهد کرد اما مشخص نیست مابقی مواد غذایی که منبع نیترات هستند همین اثر را دارند یا خیر. پس شب قبل از مسابقه یا تمرین، آب چغندر همراه با یک ظرف پاستا میل کنید. به خاطر داشته باشید آب چغندر چون دارای قند است باید در حد متوسط استفاده شود و نباید زیاده‌روی کنید.
 
هوشمندانه تمرین کنید
اصل سازگاری تدریجی -آهسته و پیوسته مسافت و سرعت را افزایش دهید- بهترین روش برای ساخت استقامت است. روش‌های متعددی برای اجرای این اصل وجود دارد که از آسیب‌دیدگی دور باشید.
 
برنامه تمرینی خود را تغییر دهید
تغییر دادن منظم برنامه تمرینی برای ساخت و توسعه استقامت ضروری است. بدن انسان بعد از دو هفته به یک نوع تمرین سازگار می‌شود.اگر دونده یا دوچرخه‌سوار هستید تمرینات هوازی خود را تغییر دهید به طور مثال از تمرینات پله استفاده کنید. باید عضلات را به روش‌های مختلفی به چالش بکشید، با این روش دچار عارضه استفاده بیش از حد (Overuse) نخواهید شد.2
 

تمرینات مناسب برای افزایش استقامت بدن

بالا رفتن از پله

 تمرینات اینتروال

تمرینات با وزنه

شنا کردن

دوچرخه سواری

قدم  زدن با سرعت بالا

دویدن

حرکات کششی

تمرین پرش با جعبه

تمرین بوکس

کوهنوردی.3

پینوشتها
1.www.newsboxing.com
2.www.elmevarzesh.com
3.www.tamashachi.com


ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
موارد بیشتر برای شما
معنی اسم اجلال و نام های هم آوا با آن + میزان فراوانی در ثبت احوال
معنی اسم اجلال و نام های هم آوا با آن + میزان فراوانی در ثبت احوال

معنی اسم اجلال و نام های هم آوا با آن + میزان فراوانی در ثبت احوال

هشدار حماس و جهاد اسلامی به رژیم صهیونیستی هشدار دادند!
هشدار حماس و جهاد اسلامی به رژیم صهیونیستی هشدار دادند!

هشدار حماس و جهاد اسلامی به رژیم صهیونیستی هشدار دادند!

سقوط مرگبار!
سقوط مرگبار!

سقوط مرگبار!

عوامل تضعیف سیستم ایمنی
عوامل تضعیف سیستم ایمنی

عوامل تضعیف سیستم ایمنی

هتاکی صهیونیست‌ها به قبور مسلمانان
هتاکی صهیونیست‌ها به قبور مسلمانان

هتاکی صهیونیست‌ها به قبور مسلمانان

حرفهای شاعر و روزنامه‌نگار سوری درباره حاج قاسم
حرفهای شاعر و روزنامه‌نگار سوری درباره حاج قاسم

حرفهای شاعر و روزنامه‌نگار سوری درباره حاج قاسم

کلیپ مفهومی «تماس با امام زمان(ع)»
کلیپ مفهومی «تماس با امام زمان(ع)»

کلیپ مفهومی «تماس با امام زمان(ع)»

پاسخ کارشناسی BBC به شیطنت مجری
پاسخ کارشناسی BBC به شیطنت مجری

پاسخ کارشناسی BBC به شیطنت مجری

ناراحتی BBC از پیروز نشدن تیم فوتبال کره
ناراحتی BBC از پیروز نشدن تیم فوتبال کره

ناراحتی BBC از پیروز نشدن تیم فوتبال کره

کلاه گشاد بر سر ایران...!
کلاه گشاد بر سر ایران...!

کلاه گشاد بر سر ایران...!

خیرین سلامت
خیرین سلامت

خیرین سلامت

خیره اشتغال زایی برای توان خواهان
خیره اشتغال زایی برای توان خواهان

خیره اشتغال زایی برای توان خواهان

خیریه کریمان (مهرنگار ماندگار)
خیریه کریمان (مهرنگار ماندگار)

خیریه کریمان (مهرنگار ماندگار)

تو هفته ای دوبار گریه میکنی برام/ ویژه امامت امام زمان(ع)
تو هفته ای دوبار گریه میکنی برام/ ویژه امامت امام زمان(ع)

تو هفته ای دوبار گریه میکنی برام/ ویژه امامت امام زمان(ع)

عهد میبندم دیگه اشکاتو درنیارم/ استوری: حامد زمانی
عهد میبندم دیگه اشکاتو درنیارم/ استوری: حامد زمانی

عهد میبندم دیگه اشکاتو درنیارم/ استوری: حامد زمانی

بزرگترین اختراع بشر امروز/ شهید مطهری
بزرگترین اختراع بشر امروز/ شهید مطهری

بزرگترین اختراع بشر امروز/ شهید مطهری

شعر طنز در جواب ابیات حافظ/ ناصر فیض
شعر طنز در جواب ابیات حافظ/ ناصر فیض

شعر طنز در جواب ابیات حافظ/ ناصر فیض

استوری/ بی تو جان می کند دلم
استوری/ بی تو جان می کند دلم

استوری/ بی تو جان می کند دلم

۹ راز سلامتی..!
۹ راز سلامتی..!

۹ راز سلامتی..!

چرا بعضی متهمان استرداد نمی‌شوند؟
چرا بعضی متهمان استرداد نمی‌شوند؟

چرا بعضی متهمان استرداد نمی‌شوند؟

داستان واگذاری هفت تپه در دولت قبل
داستان واگذاری هفت تپه در دولت قبل

داستان واگذاری هفت تپه در دولت قبل