1) به جمله «بدون درد پیشرفتی نیست» پشت کنید.
هیچ وقت کاری که شما را آزار می دهد انجام ندهید و هیچ وقت براساس درد تمرین نکنید. خستگی در سیستم عضلانی تمرین داده شده، مساله ای طبعی است اما درد اینگونه نیست. هر تیر کشیدن یا درد ناگهانی در بدن شما زنگ خطر یک آسیب دیدگی است. بسیاری از بدنسازان بعد از پیروی از دستورهای احمقانه، این ورزش را کنار گذاشته اند. کسانی که به این عقیده دارند دیر یا زود این ورزش را کنار می گذارند.
2) براساس ناهنجاری های بدن تمرین کنید.
تمرینات خود را براساس مشکلات بدنی خود تنظیم کنید. مثلاً اگر عمل جراحی در پشت خود داشته اید، اسکوات با هالتر از انتخاب های پرخطر است و یا اگر مشکل در پای خود دارید، دویدن برای تمرینات هوازی انتخاب خوبی نیست. ابتدا بدنتان را بشناسید بعد شروع به تمرین کنید.
3) مشکلات بدنی خود را نزد پزشک رفع کنید.
هر مشکل بدنی شاید شما را همیشه از تمرین باز دارد. برای همین اگر موردی دارید آن را با پزشک فیزیوتراپیست در میان بگذارید.
4) تمرینات انعطافی را فراموش نکنید.
عموماً بافت های قابل ارتجاع ماهیچه ای تمایل کمتری به آسیب دیدگی دارند تا بافت های سخت، به همین خاطر برای دوری از آسیب دیدگی دارند تا بافت های سخت، به همین خاطر برای دوری از آسیب تمریناتی را برای انعطاف بخشی به عضلات انتخاب کنید.
5) با تمرینات آشنا شوید.
در یادگیری حرکات جدید بسیار دقت کنید. در ابتدا از وزنه های سبک استفاده کنید. هر وقت که در تمرین استاد شدید، اجازه دارید وزنه را افزایش دهید. با این کار هنگامی که فرم صحیح حرکت را آموخته باشید خود به خود می توانید تلاش بیشتری کرده و در عین حال آسیب هم نببینید.
6) در تمرینات نظم داشته باشید.
شاید ساده باشد در ابتدای ست وزنه را کنترل کنید و سرعت تکرارها را یکسان نگاه دارید اما وقتی به آخرین تکرار های ست آخر می رسید هم باید این کار را انجام دهید. یعنی در آن زمان هم باید فرم صحیح حرکت را رعایت کنید. هرگز برای تکرار بیشتر فرم صحیح را خراب نکنید. به یاد داشته باشید، خارج شدن از فرم صحیح حرکت وارد شدن به آسیب دیدگی است.
7) از دامنه مطمئن حرکتی استفاده کنید.
همواره از مطمئن ترین دامنه حرکتی استفاده کنید. این کار باعث خنثی شدن اثر کشش بیش از حد عضلات و تاندون ها می شود.
8) سعی در حفظ تعادل در وزنه ها بکنید.
در حرکاتی مانند ساق پا تکی با دمبل سعی کنید تعادل وزنه را با گرفتن دست دیگر به جایی حفظ کنید. وقتی که با هالتر کار می کنید وزنه را به یک طرف بدن متمایل نکنید. میله را موازی زمین حفظ کنید و نبگذارید یکی از دستان پایین تر ا دیگر باشد. سعی کنید همشه حرکاتی سنگین مانند اسکوات و ددلیفت را روی سطح صاف انجام دهید.
9) با سر و چشم حرکات را کنترل کنید.
لازمه رسیدن به تعادل در حرکات این است که شما رو به رو را نگاه کنید و چشم شما در تمام طول تمرین یک نقطه را نگاه کند. به غیر از تمرینات گردن در هیچ حرکتی سر و گردن خود را تکان ندهید.
10) چشمانتان را باز نگاه دارید.
اگر شما چشمانتان را حین حرکت ببندید تعادل وزنه را مخصوصاً در تمرین با وزنه های آزاد از دست می دهید. همیشه در طول تمرینات چشمانتان را باز کنید.
منبع: www.khanevadeyema.com/ن
