طرز تقويت عضلات شانه و گردن
نویسنده : دکتر فرشاد غزاليان ، متخصص فيزيولوژي ورزشي
تحقيقات جديد نشان مي‌دهد که تمرينات با وزنه مي‌تواند درد مزمن در ناحيه گردن و شانه‌ها را تسکين دهد؛ مشکلي که در ميان افرادي که زمان زيادي را صرف کار با کامپيوتر مي‌کنند در حال افزايش است..
درد در ناحيه شانه و گردن معمولاً ريشه در ضعف عضلات تراپوزيوس فوقاني دارد که اين عضلات، قسمت فوقاني کمر و شانه‌ها را به هم متصل نگه مي‌دارند و کمک به حرکت گردن مي‌کنند. انجام کارهاي مکرر و يکنواخت مثلاً کار با کامپيوتر يا کار در خط توليد، مي‌تواند باعث کشيدگي يا ضعف در اين ماهيچه گردد. تحقيق کنوني روي 48 زن دانمارکي مبتلا به درد مزمن عضلات تراپوزيوس انجام گرفته است که اغلب آنان بيشتر وقت روزانه خود را صرف کار با کامپيوتر مي‌کنند.
محققان به‌طور اتفاقي زناني را انتخاب کردند تا تمرينات قدرتي کنترل شده و يا تمرينات ايروبيک انجام دهند و يا براي آنان مشاوره سلامتي انجام شود. در مدت 10 هفته زناني که در گروه تمرينات قدرتي بودند با استفاده از وزنه، عضلات گردن و شانه‌هايشان را تمرين دادند و اين کار را هفته‌اي سه بار و هر بار 20 دقيقه انجام دادند و زناني که در گروه ورزش‌هاي ايروبيک بودند، با دوچرخه ثابت تمرين کردند. در هر دوي اين گروه‌ها، درد 70 تا 80 درصد کاهش يافت. اما در مقابل، گروه ورزش‌هاي قدرتي اين تاثير را زودتر دريافتند.
يافته‌هاي اين تحقيق در نشريه آرتروز و روماتيسم منتشر شد. نتايج نشان مي‌دهند که تمرينات مخصوص درد در ناحيه گردن و شانه‌ها مي‌توانند بيش از تمرينات عمومي بدن مفيد واقع شوند. هر چه عضلات قوي‌تري داشته باشيد درد کمتري در ناحيه مفاصل گردن خواهيد داشت. تمرينات با وزنه به خودي خود مي‌تواند متابوليسم پروتئين‌سازي در عضلات را افزايش دهد که مي‌تواند در ترميم عضلات دردناک مؤثر باشد. علاوه بر اين، عضلات قوي‌تر مي‌توانند فشار بيشتري را تحمل کنند که باعث پيشگيري از بروز و پيشرفت درد مي‌شود.
• هرگز در حين نشستن در پشت ميز كار، گردن خود را خم نگه نداريد بلكه اگر لازم است صندلي خود را كوتاه كنيد يا ارتفاع ميز را بالا ببريد تا مجبور به خم كردن گردن خود به مدت طولاني نباشيد و يا اگر مجبور به انجام اين كار هستيد، هر از چند گاهي گردن خود را صاف كنيد.
• اگر كارتان نشسته است و مجبور به خم كردن گردن خود هستيد حتما با يكي از دستان‌تان از وزن سرتان و فشار روي مهره‌هاي گردني بكاهيد تا كمتر دچار صدمات گردن شويد.
• موقع مطالعه سعي كنيد كتاب يا روزنامه را بالا نگه داريد، تا اينكه سر خود را زياد خم كنيد؛ چرا كه اين‌كار مي‌تواند در دراز مدت آسيب زيادي به گردن شما برساند.
• حتي‌الامكان هنگام خوابيدن از بالشي كوتاه استفاده كنيد به طوري كه سرتان در امتداد بدن قرار گيرد و خم نشود.
• موقع رانندگي تا آنجا كه مي‌توانيد به فرمان نزديك بنشينيد تا مجبور نباشيد دست‌تان را دراز كنيد و به فرمان برسانيد.
• صندلي‌اي كه روي آن مي‌نشينيد و رانندگي مي‌كنيد حتما بايد تكيه‌گاهي براي گردن شما داشته باشد.
منبع: www.salamat.com
/ن
درد در ناحيه شانه و گردن معمولاً ريشه در ضعف عضلات تراپوزيوس فوقاني دارد که اين عضلات، قسمت فوقاني کمر و شانه‌ها را به هم متصل نگه مي‌دارند و کمک به حرکت گردن مي‌کنند. انجام کارهاي مکرر و يکنواخت مثلاً کار با کامپيوتر يا کار در خط توليد، مي‌تواند باعث کشيدگي يا ضعف در اين ماهيچه گردد. تحقيق کنوني روي 48 زن دانمارکي مبتلا به درد مزمن عضلات تراپوزيوس انجام گرفته است که اغلب آنان بيشتر وقت روزانه خود را صرف کار با کامپيوتر مي‌کنند.
محققان به‌طور اتفاقي زناني را انتخاب کردند تا تمرينات قدرتي کنترل شده و يا تمرينات ايروبيک انجام دهند و يا براي آنان مشاوره سلامتي انجام شود. در مدت 10 هفته زناني که در گروه تمرينات قدرتي بودند با استفاده از وزنه، عضلات گردن و شانه‌هايشان را تمرين دادند و اين کار را هفته‌اي سه بار و هر بار 20 دقيقه انجام دادند و زناني که در گروه ورزش‌هاي ايروبيک بودند، با دوچرخه ثابت تمرين کردند. در هر دوي اين گروه‌ها، درد 70 تا 80 درصد کاهش يافت. اما در مقابل، گروه ورزش‌هاي قدرتي اين تاثير را زودتر دريافتند.
يافته‌هاي اين تحقيق در نشريه آرتروز و روماتيسم منتشر شد. نتايج نشان مي‌دهند که تمرينات مخصوص درد در ناحيه گردن و شانه‌ها مي‌توانند بيش از تمرينات عمومي بدن مفيد واقع شوند. هر چه عضلات قوي‌تري داشته باشيد درد کمتري در ناحيه مفاصل گردن خواهيد داشت. تمرينات با وزنه به خودي خود مي‌تواند متابوليسم پروتئين‌سازي در عضلات را افزايش دهد که مي‌تواند در ترميم عضلات دردناک مؤثر باشد. علاوه بر اين، عضلات قوي‌تر مي‌توانند فشار بيشتري را تحمل کنند که باعث پيشگيري از بروز و پيشرفت درد مي‌شود.
نكات ساده زير مي‌تواند در پيشگيري از درد گردن شما بسيار مفيد باشد:
• هرگز در حين نشستن در پشت ميز كار، گردن خود را خم نگه نداريد بلكه اگر لازم است صندلي خود را كوتاه كنيد يا ارتفاع ميز را بالا ببريد تا مجبور به خم كردن گردن خود به مدت طولاني نباشيد و يا اگر مجبور به انجام اين كار هستيد، هر از چند گاهي گردن خود را صاف كنيد.
• اگر كارتان نشسته است و مجبور به خم كردن گردن خود هستيد حتما با يكي از دستان‌تان از وزن سرتان و فشار روي مهره‌هاي گردني بكاهيد تا كمتر دچار صدمات گردن شويد.
• موقع مطالعه سعي كنيد كتاب يا روزنامه را بالا نگه داريد، تا اينكه سر خود را زياد خم كنيد؛ چرا كه اين‌كار مي‌تواند در دراز مدت آسيب زيادي به گردن شما برساند.
• حتي‌الامكان هنگام خوابيدن از بالشي كوتاه استفاده كنيد به طوري كه سرتان در امتداد بدن قرار گيرد و خم نشود.
• موقع رانندگي تا آنجا كه مي‌توانيد به فرمان نزديك بنشينيد تا مجبور نباشيد دست‌تان را دراز كنيد و به فرمان برسانيد.
• صندلي‌اي كه روي آن مي‌نشينيد و رانندگي مي‌كنيد حتما بايد تكيه‌گاهي براي گردن شما داشته باشد.
منبع: www.salamat.com
/ن
