ورزش و ارزش
36 نكته درباره تغذيه ورزشكاران در هنگام روزه داری
* از چهار گروه اصلي غذايي نان و غلات -ميوه و سبزي- گوشت و حبوبات- شير و لبنيات استفاده کنيد.
* اصول اساسي تغذيه (تعادل، تنوع، تناسب، كفايت و كنترل كالري) را رعايت کنيد.
* از سه وعده اصلي غذايي(افطاري،شام و سحري) و عدم حذف هيچ كدام از اين وعده ها استفاده کنيد.
* از آب،آب ميوه و مايعات كافي در فاصله افطار تا سحر استفاده کنيد.
* بهتر است وعده افطاري ويژگي‌هاي يك صبحانه ساده، وعده سحري ويژگي‌هاي ناهار و وعده شام هم مشابه يك شام ساده در روزهاي عادي باشد.
* از خرما و كشمش به جاي انواع شيريني، زولبيا و باميه استفاده کنيد.
* از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز کنيد.
* از مصرف نمك زياد به دليل ايجاد احساس تشنگي در طول روز و دفع مايعات از بدن پرهيز کنيد.
* از خشكبار و ميوه‌هاي خشك و برگه‌ها به منظور تامين انرژي و ساير مواد مغذي استفاده کنيد.
* از مصرف انواع دسرها و شيريني‌ها با شكر زياد در برنامه افطار و سحر خودداري کنيد.
* استفاده از غذاهاي سرخ شده را به دليل اختلال در هضم مناسب غذا، سوزش سردل و افزايش وزن محدود کنيد.
* از مصرف نوشيدني‌هاي حاوي كافيين در حجم زياد (چاي، قهوه، نسكافه، نوشابه‌ها، كولاها و...) پرهيز کنيد.
* از مصرف زياد موادغذايي با ارزش تغذيه‌اي پايين مانند انواع شيريني‌ها كه تنها حاوي كالري هستند و مواد مغذي كمي دارند، پرهيز کنيد.
* از مصرف انواع ساندويچ‌هاي با سس زياد،غذاهاي آماده و كنسروي و غذاهاي پرچرب پرهيزکنيد.
* از غذاهاي فيبردار (مثل ميوه، سبزي‌ها، حبوبات و غلات) به منظور پيشگيري از بيماري‌هاي غيرواگير چون بيماري‌هاي قلبي و عروقي، انواع سرطان‌ها، افزايش چربي خون، يبوست و... استفاده کنيد.
* مصرف غذا در وعده‌هاي سحر، افطار، شام و پس از شام بايد به‌گونه‌اي باشد كه هيچ گاه احساس سيري كامل نكنيد.
* از ايجاد تغييرات ناگهاني و شديد در برنامه تغذيه در ماه مبارك رمضان پرهيزکنيد.
* غذاهايي را كه به طور معمول براي شما ايجاد ناراحتي مي‌كنند، مصرف نکنيد.
* از انجام تمرينات ورزشي شديد در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد از افطار پرهيزکنيد و فعاليت بدني شديد را به دو ساعت بعد از افطار موكول نماييد.
* حداقل يک ساعت قبل از اذان صبح از خواب بيدار شده و سحري را به آرامي و بدون عجله مصرف كنيد چرا كه سحري يك وعده بسيار مهم در ماه مبارك رمضان به منظور تامين انرژي مورد نياز ورزشكار در طول روز و نيز تنظيم قند ورزشكاران محسوب مي‌شود.
* سحري بايد ويژگي يك ناهار را داشته باشد.
* وعده سحري را هرگز نبايد حذف كرد به ويژه در افرادي كه فعاليت‌هاي ذهني و بدني شديد دارند.
* استفاده از كربوهيدرات‌هاي پيچيده نان‌هاي سبوس‌دار و كامل (نان سنگك يا نان جو)، غلات با سبوس، حبوبات و سيب زميني و برنج هاي مخلوط (عدس‌پلو، لوبياپلو) در وعده سحري براي كاهش حس گرسنگي در طول روز و جلوگيري از افت قند خون توصيه مي‌شود.
* از سالاد حاوي سبزي‌هاي سبز، زرد و قرمز(مثل كاهو، كدو، گوجه‌فرنگي، هويج، ذرت، لوبيا سبز، جوانه گندم همراه ليمو ترش) استفاده کنيد.
* به منظور تامين تمام ريزمغذي‌ها شامل ويتامين‌ها و املاح و مايعات و الكتروليت‌ها از مقادير مناسبي ميوه‌ها و سبزي‌هاي آب‌دار و لبنيات در وعده سحري استفاده نماييد.
* هرگز نبايد در وعده سحري پرخوري كرد چرا كه فشار زيادي به معده و دستگاه گوارش وارد مي‌كند و باعث مشكلات گوارشي مي‌شود.
* از غذاهاي سرخ كردني وخيلي چرب و غذاهاي بسيار شيرين، حجيم و شور استفاده نکنيد.
* بلافاصله پس از سحري نبايد خوابيد چرا كه مشكلات گوارشي گوناگوني ايجاد كرده و باعث مي‌شود كه در طول روز احساس خوبي نداشته باشيد.
* وعده سحري بايد حاوي پروتئين مناسب مثل مرغ، ماهي و لبنيات باشد.
* قندها و شيريني‌هاي طبيعي مانند انواع خرما و توت را كه منابع خوبي از املاح، ويتامين‌ها و انرژي هستند به جاي انواع شيريني‌ها مصرف کنيد.
* شروع افطار با منابع قندي (خرما،كشمش، توت و...) در حد اعتدال به همراه مايعات مثل شير و آبميوه مناسب است.
* استفاده از غذاهاي سبك، پركالري و با هضم سريع مانند آب گرم، چاي كم رنگ، شير، خرما، پنير كم‌چرب و كم‌نمك، گردو، نان‌هاي سبوس‌دار تازه، سوپ‌هاي رقيق در وعده افطار مناسب است.
* خوردن آب زياد در حين خوردن افطاري به دليل ايجاد تحريك و ناراحتي‌هاي گوارشي مناسب نيست.
* در فاصله افطار تا سحر مصرف كافي مايعات و عدم مصرف غذاهاي بسيار چرب و شيرين نبايد فراموش کرد.
* استفاده از سوپ‌هاي مرغ، ماهيچه و انواع سبزي‌ها مفيد است.
منبع:http://salamat.com
/ن
