9 ماه اردوي ورزشي مادرانه
انجام حرکات ورزشي در بهبود و تسهيل زايمان خيلي مفيد هستند .تمرينات ورزشي در طول بارداري در بهبود و افزايش جريان خون و کاهش فشار عضلات و پيشگيري از خستگي مي تواند مفيد باشد.
اگرضربان بيش از 140 ضربه دردقيقه بود ، تمرينات راکاهش دهيد.تا به حدود 90 الي 100 ضربه دردقيقه برسد. اگرهنگام تمرين توانستيد به راحتي صحبت کنيد ،شدت تمرين خوب است ،اگرشدت تمرين زياد بود و شما نتوانستيد به راحتي صحبت کنيد بايد شدت تمرين راکم کنيد.
بسياري از سازمانها درکشورهاي مختلف کلاس هاي تمريني مخصوص براي دوران بارداري تشکيل مي دهند .که افراد به صورت گروهي تمريناتي را انجام مي دهند و راهنمايي هاي لازم ازطريق مربيان به آنها ارائه شود. اما نکاتي که بايد دراين تمرينات ورزشي به طورکلي رعايت کنيد عبارتند از:
1-حرکات رابه نرمي انجام شود و ازحرکات تند شديد و ناگهاني خودداري شود.
2-تنفس کردن بايد همراه با تمرينات انجام شود.
3-بيشترتحقيقات انجام شده تمرينات ملايم راتوصيه مي کنند. 4-پياده روي درفضاي باز و هواي پاکيزه بسيارخوب است ،اما نبايد خود راخيلي خسته کنيد.
5-ورزش شديد و طولاني درهواي گرم ،باعث افزايش دماي بدن مي شود.
6-ازفعاليتهاي طاقت فرسا ،سنگين و باشدت بالا دوري کنيد.
7-دراثربارداري مرکز ثقل بدن تغييرمي کند ،هماهنگي و تعادل کمترشده لذا بايد ضمن آنکه اين اثرات بايد احتياط بيشتري درانجام حرکات داشته باشيد.
8-ازورزش هاي خطرآفرين مثل اسکي ،کوهنوردي و موج سواري دوري کنيد.
9-به خاطرضعيف شدن عضلات خطرآسيب مفاصل افزايش پيدا مي کند. پس فشارها و کشش ها نبايد بيش از اندازه باشد. 10-ازخم شدن و بازشدن شديد مفاصل اجتناب کنيد .
11-ازپريدن ،ضربه زدن و تغييرجهت هاي مختلف و سريع که شما بايد وزن بدن راحمل کنيد به خاطرضعف مفاصل تا حد امکان دوري کنيد.
12-ازورزش هايي که درآن ها احتمال برخورد مستقيم وجود دارد دوري کنيد.
13-شدت و مدت تمرينات با افزايش زمان بارداري به مرورزمان کمترشود و به طورکلي يک برنامه منظم جهت تمرينات ورزشي و استراحت بايد تنظيم شود.
شدت و مدت تمرينات
اگرضربان بيش از 140 ضربه دردقيقه بود ، تمرينات راکاهش دهيد.تا به حدود 90 الي 100 ضربه دردقيقه برسد. اگرهنگام تمرين توانستيد به راحتي صحبت کنيد ،شدت تمرين خوب است ،اگرشدت تمرين زياد بود و شما نتوانستيد به راحتي صحبت کنيد بايد شدت تمرين راکم کنيد.
زمان کل تمرينات :
تعداد جلسات تمرين درهفته
بازگشت به حالت اوليه
بسياري از سازمانها درکشورهاي مختلف کلاس هاي تمريني مخصوص براي دوران بارداري تشکيل مي دهند .که افراد به صورت گروهي تمريناتي را انجام مي دهند و راهنمايي هاي لازم ازطريق مربيان به آنها ارائه شود. اما نکاتي که بايد دراين تمرينات ورزشي به طورکلي رعايت کنيد عبارتند از:
1-حرکات رابه نرمي انجام شود و ازحرکات تند شديد و ناگهاني خودداري شود.
2-تنفس کردن بايد همراه با تمرينات انجام شود.
3-بيشترتحقيقات انجام شده تمرينات ملايم راتوصيه مي کنند. 4-پياده روي درفضاي باز و هواي پاکيزه بسيارخوب است ،اما نبايد خود راخيلي خسته کنيد.
5-ورزش شديد و طولاني درهواي گرم ،باعث افزايش دماي بدن مي شود.
6-ازفعاليتهاي طاقت فرسا ،سنگين و باشدت بالا دوري کنيد.
7-دراثربارداري مرکز ثقل بدن تغييرمي کند ،هماهنگي و تعادل کمترشده لذا بايد ضمن آنکه اين اثرات بايد احتياط بيشتري درانجام حرکات داشته باشيد.
8-ازورزش هاي خطرآفرين مثل اسکي ،کوهنوردي و موج سواري دوري کنيد.
9-به خاطرضعيف شدن عضلات خطرآسيب مفاصل افزايش پيدا مي کند. پس فشارها و کشش ها نبايد بيش از اندازه باشد. 10-ازخم شدن و بازشدن شديد مفاصل اجتناب کنيد .
11-ازپريدن ،ضربه زدن و تغييرجهت هاي مختلف و سريع که شما بايد وزن بدن راحمل کنيد به خاطرضعف مفاصل تا حد امکان دوري کنيد.
12-ازورزش هايي که درآن ها احتمال برخورد مستقيم وجود دارد دوري کنيد.
13-شدت و مدت تمرينات با افزايش زمان بارداري به مرورزمان کمترشود و به طورکلي يک برنامه منظم جهت تمرينات ورزشي و استراحت بايد تنظيم شود.
تمرين اول :
تمرين دوم :
تمرين سوم :
تمرين چهارم :
تمرين پنجم:
تمرين ششم:
.jpg "9 ماه اردوي ورزشي مادرانه")
.jpg "9 ماه اردوي ورزشي مادرانه")
