9 ماه اردوي ورزشي مادرانه

انجام حرکات ورزشي در بهبود و تسهيل زايمان خيلي مفيد هستند .تمرينات ورزشي در طول بارداري در بهبود و افزايش جريان خون و کاهش فشار عضلات و پيشگيري از خستگي مي تواند مفيد باشد.

شدت و مدت تمرينات
 

باعبور از ماه هاي اول بارداري شدت و مدت تمرينات کاهش مي شود. درتمريناتي که با حرکت و استراحت همراه است (تناوبي )بين 10 الي 15 دقيقه تمرين و استراحت حدود 2 الي3 دقيقه بين تمرينات لازم است. وسپس دوباره تمرينات به مدت 10 الي 15 دقيقه .
اگرضربان بيش از 140 ضربه دردقيقه بود ، تمرينات راکاهش دهيد.تا به حدود 90 الي 100 ضربه دردقيقه برسد. اگرهنگام تمرين توانستيد به راحتي صحبت کنيد ،شدت تمرين خوب است ،اگرشدت تمرين زياد بود و شما نتوانستيد به راحتي صحبت کنيد بايد شدت تمرين راکم کنيد.

زمان کل تمرينات :
 

زمان کل تمرينات بيش از35 دقيقه طول نکشد ، مخصوصاً درهواي گرم چون ممکن است دماي بدن شما به بيش از 38 درجه برسد که زيان آوراست .پس ازتمرينات 10 دقيقه استراحت کرده و درصورت امکان دوش بگيريد بعد ازتمرينات حدود 2 تا 3 ليوان آب جايگزيني خوبي براي مايعات بدن است. درهنگام تمرينات درحد نياز آب بنوشيد.

تعداد جلسات تمرين درهفته
 

به طورمنظم 3 باردرهفته تمرينات نيازاست ازتمرينات غيرمنظم دوري کنيد چون باعث آسيب و کشيدگي ماهيچه ها مي شود.

بازگشت به حالت اوليه
 

پس ازپايان تمرينات ،حرکات ملايم ورزشي مثل راه رفتن و گرفتن نفس با شدت کم مي تواند درهماهنگي و کاهش شدت تنفس و ضربان قلب حاصل ازتمرين دربازگشت به حالت طبيعي کمک کند.
بسياري از سازمانها درکشورهاي مختلف کلاس هاي تمريني مخصوص براي دوران بارداري تشکيل مي دهند .که افراد به صورت گروهي تمريناتي را انجام مي دهند و راهنمايي هاي لازم ازطريق مربيان به آنها ارائه شود. اما نکاتي که بايد دراين تمرينات ورزشي به طورکلي رعايت کنيد عبارتند از:
1-حرکات رابه نرمي انجام شود و ازحرکات تند شديد و ناگهاني خودداري شود.
2-تنفس کردن بايد همراه با تمرينات انجام شود.
3-بيشترتحقيقات انجام شده تمرينات ملايم راتوصيه مي کنند. 4-پياده روي درفضاي باز و هواي پاکيزه بسيارخوب است ،اما نبايد خود راخيلي خسته کنيد.
5-ورزش شديد و طولاني درهواي گرم ،باعث افزايش دماي بدن مي شود.
6-ازفعاليتهاي طاقت فرسا ،سنگين و باشدت بالا دوري کنيد.
7-دراثربارداري مرکز ثقل بدن تغييرمي کند ،هماهنگي و تعادل کمترشده لذا بايد ضمن آنکه اين اثرات بايد احتياط بيشتري درانجام حرکات داشته باشيد.
8-ازورزش هاي خطرآفرين مثل اسکي ،کوهنوردي و موج سواري دوري کنيد.
9-به خاطرضعيف شدن عضلات خطرآسيب مفاصل افزايش پيدا مي کند. پس فشارها و کشش ها نبايد بيش از اندازه باشد. 10-ازخم شدن و بازشدن شديد مفاصل اجتناب کنيد .
11-ازپريدن ،ضربه زدن و تغييرجهت هاي مختلف و سريع که شما بايد وزن بدن راحمل کنيد به خاطرضعف مفاصل تا حد امکان دوري کنيد.
12-ازورزش هايي که درآن ها احتمال برخورد مستقيم وجود دارد دوري کنيد.
13-شدت و مدت تمرينات با افزايش زمان بارداري به مرورزمان کمترشود و به طورکلي يک برنامه منظم جهت تمرينات ورزشي و استراحت بايد تنظيم شود.

تمرين اول :
 

روي زمين بنشينيد و با استفاده ازدست ها و عضلات ران با حرکات تکراري سعي کنيد زانوي خودرابه زمين برسانيد.اين حرکت را10 تا 15 مرتبه انجام دهيد. درکشش و نرمي عضلات ران و بهبود کمردرد مناسب است .

تمرين دوم :
 

بايستيد پاها رابه اندازه عرض شانه بازکنيد .دست هاي خودرابه صورت کشيده روي لبه صندلي يا شي ديگري درحد ارتفاع ناحيه کمرقراردهيد ، پاي راست خود راعقب ببريد توجه کنيد .که پاشنه پاي راست اززمين بلند نشود.پاي چپ راازناحيه زانو خم و بالا تنه راکمي به جلو خم کنيد. بايد احساس کشش درعضلات خلفي ساق پا راحس کنيد ،3 الي 5 ثانيه نگه داريد وسپس پا راعوض کنيد. تمرينات رابا 2 تکرار شروع و با 10 تکراربه پايان ببريد .اين تمرين جهت جلوگيري عضلات ساق پا مفيد است.

تمرين سوم :
 

مطابق تصويربنشينيد و دست راست رابا آرنج خميده ،همزمان باعمل دم ازپهلو به بالا ببريد.همزمان با عمل بازدم دست رابه حالت اوليه برگردانيد. تمرين رابادست ديگرنيزانجام دهيد. اين تمرينات رابا 2 تکرارشروع و به 10 تکراربرسانيد.مي توانيد درحالت ايستاده يا نشسته روي صندلي هم اين تمرين راانجام دهيد.اين تمرين درتقويت عضلات سينه اي، بين دنده اي و عضلات تنفسي موثراست .

تمرين چهارم :
 

روي صندلي به صورت صاف بنشينيد ،دست ها بصورت آويزان و آزاد درطرفين بدن قراردارد. شانه ها رابدون کمک ازدست ها از ناحيه کتف به طرف بالا چرخش دهيد و به محل اول برگردانيد.درهنگام چرخش عمل تنفس رادقيق انجام دهيد.اين تمرين را10 بار به سمت جلو و 10 بار به سمت عقب انجام دهيد.اين حرکت درتقويت عضلات کمربند شانه اي و درکاهش درد در کمربند شانه و بي حسي بازوها و انگشتان موثراست .

تمرين پنجم:
 

صاف بايستيد پاها رابه اندازه عرض شانه باز کنيد و دستها راکنار بدن قراردهيد.حالا مطابق تصويرزانوي چپ راتاحدامکان بالا ببريد و به وسيله دست ها نگه داريد. پشت صاف باشد.زانو را3 الي 5 ثانيه نگه داريد.تمرين راباپاي ديگرادامه دهيد.

تمرين ششم:
 

مطابق تصويربايستيد .دستها رابه پشت سرببريد و همزمان با عمل دم عميق به مدت 3 الي 7 ثانيه بدن راکاملاً بکشيد و سپس بابازدم آرام 3 الي 7 ثانيه استراحت کنيد. حرکت را2 الي 10 بارتکرارکنيد .اين تمرين درکشش عضلات سينه موثراست.

منبع:نشريه زندگي ايده آل ,شماره 48