احتیاجات غذایی ورزشکار
رژیم غذایی یک ورزشکار با رژیم غذایی یک فرد عادی تفاوت دارد. ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند. این نیاز را مواد غذایی دارای کربوهیدرات بالا فراهم میکند.
کربوهیدارت ها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند، چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوخت نیاز به اکسیژن کمتری دارند و در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنند قادر خواهند بود شدیدتر ورزش کنند. آنها ۱۰-۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهند داشت و ۷۰-۶۰ درصد از انرژی آنها از کربوهیدراتها تهیه میشود.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن را کاهش داده و انرژی را تحلیل میبرد و در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پرپروتئین استفاده شود، انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه تأمین نخواهد شد.
پروتئین
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت میباشد، نیاز ورزشکار به پروتئین بیشتر از فرد غیرورزشکار می¬باشد. در صورتی که ورزشکار به برنامههای پرورش اندام و افزایش حجم عضله میپردازد نیاز به پروتئین بیشتر دارد. برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها میباشد.مقدار پروتئین موردنیاز برای یک ورزشکار حدود ۱۵ تا ۱۷ درصد انرژی موردنیاز میباشد که اگر به عدد ۴ تقسیم شود گرم پروتئین موردنیاز به دست میآید. یک ورزشکار در حال رشد حدود ۵/۱ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف میکند. استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیاز به مکملهای پروتئینی وجود ندارد.
مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت، اوره و آمونیوم موجود ضعف شدید گردد. به هر حال باید همیشه این نکته را مدنظر داشت که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمییابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
چربی
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی را ایفا میکند. چربی‌ها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.
ورزشکاران تقریباً به همان اندازه افراد غیرورزشکار به چربی نیاز دارند ولی از آنجا که به کالری بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدراتها تأمین کنند، درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است و ۲۵-۲۰ درصد انرژی موردنیاز را از چربی فراهم میکنند.
مایعات و الکترولیتها
ورزشکاران نیاز به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی دارند تا بدنشان را سرد نگه دارد.
ویتامینها و املاح
نیاز به بسیاری از ویتامینهای خانواده B که به بدن در سوخت کربوهیدراتها کمک میکنند افزایش مییابد که ویتامینهای گروه B و آنهایی که به پردازش پروتئینی یاری میرسانند در غلات، حبوبات، فرآوردههای گوشتی و لبنی وجود دارد.
رژیم کتوژنیک چیست؟
به‌طور خلاصه، رژیم کتو رژیمی است که کربوهیدراتها را محدود میکند و فواید زیادی برای سلامتی دارد. هنگامی که کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنید، بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای سوخت میکند.
این امر میتواند بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار دهد. در این حالت، کبد شما چربی را به مولکول‌های انرژی کوچکی به نام کتون تبدیل میکند که مغز و سایر اندام‌ها میتوانند از آن به‌عنوان انرژی استفاده کنند.
برای اینکه رژیم کتو را بهتر درک کنید، یک ماشین دوگانه سوز را در نظر بگیرید. این ماشین هم قابلیت روشن شدن با گاز را دارد و هم بنزین. اما این ماشین همیشه با گاز کار کرده است، حالا وسط راه گازش تمام و خاموش میشود.
شما باشید چه کاری می‌کنید؟ خوب مشخص است که دکمه بنزین را می‌زنید؛ چون می‌توانید از سوخت جایگزین استفاده کنید. حتی با بنزین، ماشینتان بهتر و سریعتر هم کار میکند. بدن ما نیز، شبیه به همین ماشین است. دو نوع سوخت دارد: کربوهیدرات و چربی. حالا وقتی کربوهیدراتش تمام شود، چه اتفاقی می‌افتد؟
مطمئنا شما را وسط راه نمی‌گذارد؛ چون میتواند به جای کربوهیدرات، از کتون استفاده کند. کتون مولوکی حاوی چربی است که در زمان نبود قند در بدن تولید میشود تا به عنوان سوخت برای تامین انرژی استفاده شود. شاید به نظرتان عجیب بیاید که یک رژیم غذایی با چربی بالا (منظور، چربی‌های سالم مثل روغن نارگیل، روغن زیتون و… است) چطور میتواند به کاهش وزن کمک کند؛ در حالی که بارها و بارها شنیده‌ایم، برای لاغر شدن، نباید چربی مصرف کنیم؟
با بخش ورزش و تغذیه پرتال راسخون همراه باشید تا این چالش را برای شما حل کنیم.
تاریخچه رژیم کتو
رژیم کتو به‌عنوان درمانی برای صرع در دهه 1920 و 30 رایج شد. این رژیم به‌منظور ارائه جایگزینی برای رژیم فستینگ که به‌عنوان یک درمان برای صرع موفقیت‌آمیز بود، ایجاد شد.
با این‌حال، رژیم غذایی کتو در نهایت به دلیل معرفی درمان‌های ضد‌تشنج جدید تا حد زیادی کنار گذاشته شد، اما همچنان به‌ویژه برای کودکان مبتلابه صرع، رژیم کتوژنیک به‌عنوان تکنیکی برای مدیریت این بیماری استفاده میشود.
همچنین در سال‌های اخیر، استفاده از رژیم کتو برای بهبود سلامت بدن و کاهش وزن بسیار مورد توجه قرار گرفته است. منظور از کتوزیس در رژیم کتو چیست؟ سوخت اصلی بدن برای تامین انرژی، کربوهیدرات است (قند یا گلوکز)؛ اما در رژیم کتو که خبری از کربوهیدرات نیست، بدن برای تامین سوخت سراغ چربی‌ها میرود.
اسم علمی این تغییر وضعیت بدن، از حالت گلوکز سوزی به چربی سوزی، کتوزیس است. انواع رژیم کتوژنیک کدام‌اند؟ به طور کلی ۴ نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد: رژیم کتوژنیک استاندارد، رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای، رژیم کتوژنیک هدفمند و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا که در ادامه درباره آنها توضیح خواهیم داد.
در تعریف انواع این رژیم با عبارت درشت مغذی‌ها روبه‌رو خواهید شد که باید ابتدا آن را توضیح بدهیم. مواد غذایی که ما به صورت روزانه مصرف می کنیم، شامل دو دسته‌اند. ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها. درشت مغذی‌ها شامل سه دسته اصلی چربی، پروتئین و کربوهیدرات و ریز مغذی‌ها شامل ویتامینها و املاح معدنی میشوند.
رژیم کتوی استاندارد (SKD)
مناسب برای تازه کارها نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات. این نوع رژیم شامل ۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و ۷۵ درصد چربی است؛ یعنی مقدار چربی آن بالاتر است.
در رژیم کتوژنیک استاندارد، تمام وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها، بر اساس چربی‌هایی مثل آووکادو، کره، روغن‌های سالم، ماهی‌های چرب و گوشت‌ها، زیتون و روغن زیتون تنظیم میشوند.
در این رژیم روزانه، میزان چربی مصرفی باید چیزی معادل سه چهارم فنجان روغن زیتون باشد. بهتر است که از سبزی‌های غیر نشاسته‌ای، مثل هویج، اسفناج، کلم بروکلی و … ، میوه‌های کم کربوهیدرات، مثل توت و ملون استفاده کنید. همچنین، مقدار مصرف پروتئین متوسط است؛ یعنی، چیزی حدود ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی یا مرغ در هر وعده.
کدام رژیم کتو موثرتر است؟
پاسخ به این سوال را باید به‌طور ویژه از یک متخصص تغذیه بخواهید! زیرا با توجه به شرایط بدنی شما هر کدام از رژیم‌های کتو میتوانند فواید بیشتری برایتان داشته باشند. بااین‌حال، تاکنون تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.
رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران از آنها استفاده میشود. اما برای کاهش وزن معمولا نوع استاندارد رژیم کتو به افراد پیشنهاد میشود.
فواید رژیم کتو چیست؟
رژیم غذایی کتوژنیک فواید زیادی دارد. کمکتان میکند تا: کمتر احساس گرسنگی کنید عملکرد هورمون‌هایتان بهبود پیدا کند پوست زیباتری داشته باشید چربی بیشتری بسوزانید بافت عضلانی‌تان حفظ شود ذهنتان هوشیارتر و متمرکزتر باشد
ورزش و مکمل های غذایی
در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوهجات، لبنیات و گوشت مصرف شود به قرصهای ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمیکنید. با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیهای خاصی وجود داشته باشد که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نشود، ممکن است مکمل سودمند باشد.
ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست و بر خلاف داروها و موادغذایی لازم نیست سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا مؤثر بودن مصرف آنرا اثبات نمایند پس در استفاده از مکملها باید بسیار محتاط بود.
در ضمن بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزء موارد دوپینگ محسوب میشوند. بعضی مکملهای غذایی در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند، دارای عوارض سمی خواهند بود.
لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد. با وجودیکه مکمل ممکن است قانونی، بی خطر و مؤثر باشد، در صورتی که ذخایر بدن طبیعی باشند، مصرف مکمل ضروری نمیباشد. کراتین ممکن است برای ورزشکاران در ورزشهای قدرتی ارزشمند باشد ولی در ورزشهای استقامتی نیاز به آن ندارند.
نقش آب در ورزشکاران
باوجود اینکه یک فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود ۲ لیتر آب از دست می دهد یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش نزدیک به ۳ لیتر آب از دست بدهد و در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشود ممکن است دهیدراسیون (کم آبی) عارض گردد. کمآبی یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.
بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمیتوانید به حس تشنگی اکتفا کنید.
میزان مصرف مایعات در ورزشکاران
ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه‌ها را قبل، در طی و بعد از ورزش مصرف کنند. قبل از ورزش یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بنوشند تا بخوبی هیدراته شوند. پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشند.
پس از ورزش به مصرف مایعات ادامه داده چراکه جبران کمآبی بدن زمان میگیرد. برای اطمینان از مصرف کافی آب، قبل و بعد از ورزش وزن شده و به ازاء هر نیم کیلوگرم کاهش وزن حداقل cc۵۰۰ آب مصرف نمایند. تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاء آب میباشد و مربوط به چربی نیست.
خطرات کم آبی در ورزشکاران
دهیدراسیون میتواند نسبتاً سریع عارض شود ولی ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید. ورزشکارانی که هر روز یا دو بار در روز به ویژه در آب و هوای گرم و مرطوب به شدت ورزش میکنند ممکن است به ازاء هر نیم کیلوگرم وزنی که از دست میدهند به بیش از cc۵۰۰ آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب اعاده شود.
به طور معمول نباید در روز وزن کاهش یابد، حتی ۲ درصد کاهش وزن میتواند به کاهش کارایی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابههای ورزشی تشنگی را تحریک میکند و باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی می شود. نوشابههای ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین میکنند یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارد.
همچنین میتوانند از میوهها و غذاهایی که آب زیادی دارند استفاده کنند (مثل هندوانه، گوجه فرنگی، کاهو، سوپ).
نوشیدنیهای حاوی کافئین نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند. کافئین نیاز بدن را به ادرار کردن افزایش می دهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته، از مصرف آن اجتناب شود. به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.
بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارایی ورزشی نیست و این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارایی نیست.
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه می باشد؟
توصیه می شود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر ۷-۵ درصد و در ورزشکاران زن زیر ۱۴ درصد وزن بدن برسد.
میزان مطلوب کاهش وزن در هفته چه میزان است؟
با یک برنامه ورزشی منظم کاهش وزن نباید بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته باشد.
بهترین زمان کاهش وزن ورزشکاران چه زمانی است؟
توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.
نقش آهن در بدن و میزان موردنیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است؟
آهن نقش مهمی در حمل اکسیژن به ویژه در طی ورزش ایفا می کند. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران کنند. ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیر ورزشکاران ندارند. بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست و نیز جذب آن کم است.نقش کلسیم در بدن و میزان موردنیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است؟
نیاز به کلسیم در مردان و زنان ورزشکار و غیر ورزشکار مشابه و به اندازه ۱۲۰۰ میلی گرم در روز می باشد شیر بسیار بهتر از مکمل های کلسیم است زیرا علاوه بر کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، منیزیم، فسفر و ریبوفلاوین را تأمین می کند. زمانی که ورزشکاران عدم تحمل لاکتوز داشته باشند و نتوانند شیر بنوشند غذاهای پرکلیسم نظیر اسفناج، کلم و گل کلم توصیه می گردد.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده می شوند.
غذاهای قبل از مسابقه چه تاثیری بر کارایی ورزشکار دارد؟
همانطور که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان می برد، رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول می کشد. تغذیه مناسب در طول تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید. حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی موردنیاز برای بهترین کارایی در رقابت را اندوخته نمائید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید که کارایی شما را از متوسط به عالی افزایش می دهد.
آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟
ورزشکاران باید خودشان پیدا کنند که چه غذایی برایشان مطلوب تر است. به عنوان مثال برخی از دونده ها می توانند ظرف یک ساعت قبل از مسابقه غذا بخورند ولی بعضی در صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی دوست دارند غذای کم حجم بخورند و تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی می کنند. پس باید تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورند تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرند.
مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت می گیرد؟
زمان مصرف غذای پیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار می شود، بستگی دارد. پروتئین و چربی کندتر جذب می شوند. بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای کربوهیدرات مصرف گردند. هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد، حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟
برای آنکه بهترین کارایی را داشته باشید همچنین لازم است که به خوبی مایعات دریافت کنید. تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی (آبمیوه، آب و نوشابه ورزشی) باشند.بهترین برنامه غذایی مناسب برای ورزشهای صبح و عصر برای هر ورزشکار چیست؟
مسابقاتی که صبح برگزار می شوند: به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح، شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید. با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.
صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید. بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید، می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.
مسابقاتی که عصر برگزار می شود: قبل از مسابقه عصر، یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید. خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمائید.
منبع: بخش ورزش پرتال فرهنگی راسخون
