سوزاندن چربي، افزايش وزن و عضله سازي

اگر به يك سالن ورزشي برويد و از كساني كه آنجا ورزش مي كنند بپرسيد كه هدف شان از ورزش كردن چيست، اكثر آنها مي گويند كه مي خواهند چربي هاي اضافي بدن شان را بسوزانند و توده ي عضلاني بدن شان را بيشتر كنند. براي خيلي ها رسيدن به اين هدف غيرممكن مي نمايد و به نظرشان امكان ندارد كه هم بتوانند چربي بسوزانند و هم توده ي عضلاني شان افزايش يابد. بسياري افراد از متخصصان تغذيه و كارشناسان ورزش و بدنسازي سوال مي كنند كه چطور مي توانند در عين سوزاندن چربي هاي اضافي عضله هم بسازند و آيا اصلا اين كار ممكن است؟ همه ي افرادي كه تصميم دارند وزن كم كنند و چربي هاي اضافي بدن شان را بسوزانند، مي خواهند توده ي عضلاني شان هم افزايش يابد و تقريبا كسي وجود ندارد كه فقط بخواهد چربي بسوزاند.
برخلاف تصور بسياري از مردم رسيدن به اين هدف، يعني سوزاندن چربي اضافي و افزايش توده ي عضلاني امكان پذير است و با دانستن روش آن مي توان اين هدف را محقق كرد. در اين جا درباره ي چگونگي رسيدن به اين هدف مي خوانيد. شما براي اينكه چربي هاي اضافي بدن تان را بسوزانيد بايد زياد ورزش كنيد، غذاهاي كم چرب و كم كالري بخوريد و با وزنه ها كار كنيد. حالا براي اينكه توده ي عضلاني بدن تان را افزايش دهيد و به اصطلاح عضله در بياوريد، بايد چكار كنيد؟ پاسخ ساده است؛ بايد غذاهايي حاوي كربوهيدرات و چربي و كالري بيشتري بخوريد و باز هم با وزنه ها كار كنيد. مي بينيد كه اين دو روش كاملا در تضاد با يكديگرند. تلاش براي سوزاندن چربي ها و افزايش توده ي عضلاني به طور هم زمان، مثل اين است كه شما بخواهيد همزمان هم بنشينيد و هم بايستيد. به همين علت بسياري از افرادي كه سعي مي كنند به اين هدف برسند به نتيجه نمي رسند و خيلي زود دست از تلاش مي كشند. بنابراين چطور مي توان اين هدف را محقق كرد؟ شما نمي توانيد اين دو كار را هم زمان انجام دهيد و براي رسيدن به هر دو هدف بايد اين كارها را در دو مرحله انجام دهيد، نه به طور هم زمان.
به عبارت ديگر، شما در يك مرحله وزن تان را افزايش مي دهيد، سايز بدن تان را بالا مي بريد و بر توده ي عضلاني تان مي افزاييد و در مرحله ي ديگر از حجم چربي هاي بدن تان مي كاهيد. مرحله ي اول شامل يك رژيم غذايي پركالري و سرشار از پروتئين، كربوهيدرات، اندكي چربي (چربي هاي خوب، نه چيزهايي مانند چيپس و سيب زميني سرخ كرده) و كار با وزنه هاست. اين مرحله معمولا در زمستان بهتر انجام مي شود؛ زيرا هوا سرد شده و بهترين زمان براي اندكي افزودن به چربي بدن است. اشتباه نكنيد منظور زياد چاق شدن نيست، فقط اندكي سايزتان افزايش مي يابد.
حالا نوبت مرحله ي دوم است كه بهتر است در ماه هاي گرم تابستان و بهار انجام شود. در اين مرحله شما بايد ميزان كربوهيدرات ها و كالري دريافتي تان را اندك اندك كاهش دهيد و ميزان پروتئين و چربي مصرفي تان را ثابت نگه داريد (چربي هايي كه خوب هستند بايد در برنامه ي غذايي شما قرار گيرند مانند روغن زيتون، غذاهاي حاوي اسيدهاي چرب امگا 3، و مغزها. ماهي نيز منبع خوبي براي تامين پروتئين است). همچنين لازم است روزهايي كه با وزنه ها كار نمي كنيد به مدت نيم ساعت تمريناتي مانند ايروبيك انجام دهيد. در اين مرحله شما بايد به همان ميزاني كه در مرحله ي قبلي با وزنه ها كار مي كرديد، كار با وزنه ها را ادامه دهيد. هدف شما در اين مرحله قوي تر شدن نيست، بلكه بايد با حفظ همان قدرت قبلي از حجم چربي هاي بدن تان بكاهيد و چربي هاي اضافه شده در مرحله ي پيش را بسوزانيد.
به عنوان مثال فرض كنيد شما 70 كيلوگرم هستيد. در مرحله ي افزايش توده ي عضلاني كه با قدري افزايش وزن همراه است، وزن شما به 85 كيلوگرم مي رسد. در مرحله ي دوم، شما با ورزش و كاهش ميزان كالري هاي دريافتي وزن تان را به 78 كيلوگرم مي رسانيد. در اين حالت 8 كيلوگرم به توده ي عضلاني شما اضافه شده است.
حال شايد اين سوال مطرح شود كه از كجا معلوم بتوانيم در مرحله ي اول به ميزان كافي و درست بر توده ي عضلاني مان اضافه كنيم و در مرحله ي بعد اضافه وزن مان را درست كاهش دهيم و توده ي عضلاني به دست آمده را از دست ندهيم؟ پاسخ اين سوال هم ساده است. كافي است پيش از شروع هر كدام از اين مراحل با متخصص مشورت كنيد و دستورات غذايي صحيح و روش هاي درست و زمان و مقدار انجام تمرينات ورزشي را بپرسيد و مو به مو آنها را اجرا كنيد. هيچ چيز به اندازه ي انجام دستورات علمي و حساب شده ي غذايي و ورزشي نمي تواند شما را به هدف تان برساند. هيچ فرمول يا قرص و كپسول جادويي براي كاهش وزن و توده ي چربي و افزايش توده ي عضلاني وجود ندارد كه يك شبه شما را به وزن و اندام دلخواه تان برساند. بايد صبور باشيد و به طور درست و علمي تلاش كنيد.
منبع:ماهنامه ي تخصصي دنياي سلامت، شماره ي 51
/ن