تغذيه در پرورش اندام (1)

رشته ورزشي پرورش اندام را از رشته هاي ورزشي پرطرفدار به ويژه در بين جوانان مي باشد. بسياري از افراد و علاقه مندان به ورزش در دوره اي، هرچند کوتاه، از عمر خويش به اين ورزش به صورت باشگاهي يا خانگي مي پردازند. از مهم ترين دلايل اين اقبال عمومي، سرعت دستيابي به نتايج اين ورزش، يعني افزايش حجم عضلات و درشتي اندام مي باشد. به طوري که يک قهرمان پرورش اندام و يا حتي ورزشکار چند ماهه اين رشته را مي توان از روي پوشش معمول لباس به سادگي تشخيص داد؛ در حالي که قهرمانان چندين ساله بسياري از رشته هاي ديگر تا زمان انجام رقابت و يا ارائه مهارت هاي اکتسابي، قابل تشخيص نيستند. به دست آوردن چنين اندامي و جلب توجه ديگران، يکي از عوامل اصلي اقدام به اين نوع فعاليت به ويژه در بين نوجوانان و جوانان پسر که تازه به سن بلوغ رسيده اند، مي باشد. اين جمله معروف که «هدف وسيله را توجيه مي کند»، موجب مي گردد تا برخي از ورزشکاران اين رشته براي دستيابي هرچه سريع تر به ظاهري زيبا و عضلاني، از راه هاي ميان بر که برخي از آنها نه تنها پايه واساس عملي ندارد، بلکه براي فرد خطرناک و زيانبار است، استفاده کنند. لذا با توجه به اهميت اين موضوع و طرفداران بيشمار اين رشته ورزشي، در قالب مجموعه مقالاتي شمايي کلي از بايد ها و نبايدها براي اين ورزشکاران ترسيم مي گردد تا در فعاليت هاي خويش موفقيت بيشتري کسب کنند و از آن مهم تر، با ورزش جسم و روان خويش را به سطح بالاتري از سلامتي برسانند.

1- ورزش پرورش اندام:
 

پيش از تعريف رشته پرورش اندام، لازم است شما را با واژه هاي مرتبط با آن که در برخي موارد موجب بروز مشکلاتي در درک مفاهيم و حتي اشتباه در برداشت مي شود، آشنا کنيم.
نخستين کلمه از اين گروه، واژه بدنسازي است که به فعاليت هاي ورزشي با وزنه يا با استفاده از تمرينات ويژه با هدف افزايش توان عضلاني، افزايش تناسب اندام و... گفته مي شود. در واقع، اين مجموعه فعاليت ها نوعي فعاليت ورزشي گوناگون است و اغلب ورزش ها از فعاليت هاي بدنسازي خاصي که تحت نظر مربيان بدنساز انجام مي شود، استفاده مي کنند.
واژه ديگر، تمرينات با وزنه است که برگرداني از واژه انگليسي «Weight Training» مي باشد. تمرينات با وزنه نوعي فعاليت است که منحصراً با وزنه و براي افزايش توان عضلاني فرد انجام مي شود. اين گروه تمرينات بخش مهم و قابل توجهي از فعاليت هاي بدنسازي را به خويش اختصاص مي دهند.
آخرين واژه، پرورش اندام مي باشد. اين واژه خلاف دو واژه قبلي، به يک رشته ورزشي ويژه اطلاق مي گردد که توام با فعاليت هاي ورزشي و تمرينات منظم باوزنه و نيز افزايش حجم عضلات است. قهرمانان اين رشته ورزشي پس از پايان يک دوره تمرين طولاني و فشرده، خود را براي مسابقات آماده مي کنند. در روز مسابقه ورزشکاران بر روي سکويي خاص در مقابل ديدگان داوران و تماشاچيان فيگورگيري کرده و براساس نظر داوران، ورزشکاري که متناسب ترين و حجيم ترين عضلات را در دو بخش بالاتته و پايين تنه داشته باشد، به عنوان قهرمان در آن محدوده وزني انتخاب مي شود.

2- دوره هاي تمرين و مسابقه
 

در ورزشکاران غيرمبتدي اين رشته و افرادي که پس از يکدوره فعاليت براي رقابت هاي ورزشي آماده مي شوند، تمرينات ورزشي به دو دوره کاملاً متمايز تقسيم مي شود. هر يک از اين دوره ها از نظر نوع و شدت تمرينات ورزشي، برنامه غذايي، نوع مکمل هاي مصرفي و بسياري موارد با يکديگر متفاوت بوده و اين تفاوت ها در برخي موارد بسيار قابل توجه و متمايز مي باشند.
اين دو دوره عبارتند از:
الف) فصل تعطيلي مسابقات (يا off-season)
ب) دوره پيش از مسابقات (دوره pre-contest)

2-1.فصل تعطيلي مسابقات
 

در دوره تعطيلي مسابقات يا off-season ورزشکار در هيچ مسابقه اي شرکت نمي کند و طي آن درصدد افزايش حجم و اندازه عضلات خود مي باشد. بر اين اساس، اين دوره را در لفظ عامه، دوره حجيمي گويند. ترکيب و نوع مواد غذايي مصرفي در اين دوره نيز براي دستيابي به اين هدف تنظيم گرديده و ورزشکار از برنامه غذايي که تا حدود زيادي به برنامه غذايي يک ورزشکار عادي شبيه است، پيروي مي کند. مکمل هاي مصرفي در اين دوره نيز خاص بوده و مطابق با برنامه بلندمدت اين دوره مي باشد.

2-2 دوره پيش از مسابقات
 

در اين دوره ورزشکاران بيشتر در صدد افزايش تفکيک و بهبود وضعيت ظاهري عضلات و در اصطلاح عامه خشک کردن بدن خويش هستند. به دليل رژيم غذايي سخت و ويژه اي که ورزشکار در اين دوره رعايت مي کند، اين دوره را دوره رژيمي گويند. از بحث برانگيزترين موارد در ميان انديشمندان علوم پزشکي و حتي بسياري از عامه مردم در رشته ورزشي پرورش اندام، نوع و ترکيب برنامه غذايي، محدوديت شديد مصرف مايعات و مکمل هاي مصرفي در اين دوره توسط ورزشکاران است. اين دوره از نظر خصوصيات کلي با شرايط عادي يک ورزشکار بسيار متفاوت بوده و برخي اقدامات اگر بدون در نظر گرفتن اصول علمي انجام گيرد، مي تواند موجب آسيب هاي جدي به عملکرد ورزشکار و حتي برخي اندام هاي اساسي بدن شود. حتي پيروي از شرايط معمول و اصولي در اين دوره از نظر ترکيب برنامه غذايي و تمرينات ورزشي نيز فشار بسيار زيادي بر اندام ها و بافت هاي مختلف وارد کرده و اين امر عامل مهمي براي نگراني، به ويژه براي ورزشکاران جوان و کم سن مي باشد.

3- تنظيم برنامه هاي ورزشي و غذايي در ورزش پرورش اندام
 

3-1 تنظيم برنامه تمريني- ورزشي
 

درمورد برنامه ورزشي بهتر آن است که يکي از مربيان اين رشته (که تعداد آنها کم نيست و به پشتوانه همين عزيزان، کشور ما در رقابت هاي آسيايي بود حتي جهاني در اين رشته ورزشي حرف زيادي براي گفتن داشته است) کليات مطالب و نحوه تنظيم برنامه ورزشي را ارائه نمايد. اما اصول کار به اين شرح است که در يک ورزشکار تازه وارد و مبتدي، مربي در نخستين مرحله پس از بازديد از عضلات و بررسي حجم موجود عضلاني، برنامه اي براي مدتي معين (حدود يک ماه) تنظيم مي نمايد و در برخي موارد توصيه هاي تغذيه اي نيز براي وي ارائه مي کند. در اين برنامه ورزشي، تمرينات براي تمامي عضلات به صورت يکنواخت در نظر گرفته مي شود (مگر در موارد خاص و با نظر مربي) و پس از طي اين مدت بازديد مجدد حجم عضلاني ورزشکار گواه آن خواهد بود که کدام عضلات پاسخ بهتري به تمرينات با وزنه داده و کدام يک پاسخ کمتري داده اند. لذا در مرحله دوم، برنامه اي که حجم تمرينات در عضلات به اصطلاح مقاوم تر، بيشتر در نظر گرفته شده است، براي ورزشکاران تنظيم و ارائه مي گردد. اين امر براي تأمين هدف تناسب و يکنواختي حجم عضلاني در بخش بالاته و پايين تنه در نظر گرفته مي شود.

3-2 تنظيم برنامه غذايي
 

همان طور که گفته شد، در برخي موارد مربيان محترم ورزشي، برخي توصيه هاي عمومي به ورزشکار ارائه مي کنند. اگر چه اين توصيه ها با توجه به کلاس ها و دوره هاي آموزشي که مراکز مديريتي فدراسيون ها، کميته ملي المپيک و سازمان تربيت بدني براي مربيان برگزار مي نمايند، در صورت رعايت اصول علمي مي تواند مفيد باشد، اما در برخي موارد، متأسفانه تأمين کننده نيازها و برخي اصول علمي نيستند. بنابراين، بهتر است جهت تنظيم برنامه غذايي کلي و اصولي براي مراحل مختلف ورزشي و در افراد گوناگون، از نظرات متخصصان تغذيه استفاده شود تا تمامي اصل تغذيه اي رعايت و نيازهاي فرد تأمين گردد. در تنظيم برنامه غذايي اين ورزشکاران مانند تمامي رشته هاي ورزشي، بايد اصول و شرايط تمرين فرد در نظر گرفته شود. برنامه غذايي ورزشکاران اين رشته از دو بخش متمايز، شامل برنامه غذايي براي دوره بين مسابقات و دوره زماني نزديک به مسابقات تشکيل مي شود که طول هر يک از اين دوره ها با توجه به وضعيت ظاهري، اندازه و شرايط تفکيکي عضلات فرد تعيين مي گردد.

جمع بندي:
 

در نظري کلي به اين رشته ورزشي و از نظر اينجانب، ورزشکاران رشته پرورش اندام، افرادي پيگير و در جستجوي کسب دانش تغذيه اي مي باشند. کمتر متخصص تغذيه اي در کشور وجود دارد که با سؤالات متعدد اين گروه ورزشکاران مواجه نبوده است. اين ورزشکاران براي دانش تغذيه ارزش ويژه اي قائل هستند و آن را به عنوان يک اصل مؤثر بر نتايج ورزشي خويش پذيرفته و ارج مي نهند. شايد در برخي موارد که اصول تغذيه اي در اين ورزشکاران به نحو صحيح رعايت نمي شود، بتوان دليل آن را ناتواني در کسب دانش نوين و اثربخش دانست. البته نبايد فراموش کرد که براساس بسياري مطالعات موجود در کشور، ورزشکاران بيشتر اطلاعات تغذيه اي خويش را از مربيان ورزشي به دست مي آورند و اين، بار مسووليت آنها را در تأمين اطلاعات صحيح براي ورزشکاران و به روز کردن دانش خويش از طريق حضور در سمينارها ودوره هاي آموزشي افزايش مي دهد. در مقالات بعدي به بحث و توصيف ميزان نياز به درشت مغذي ها، ريزمغذي ها و مکمل ها در طي مراحل ورزشي خواهيم پرداخت.

توصیه های برنامه غذایی پانل تخصصی برنامه ملی آموزش کلسترول در مورد تشخیص، ارزیابی و درمان کلسترول خون بالا در بالغین
ماده مغذی	توصیه دریافتی
چربی اشباع	7 ≥ درصد از کل کالری دریافتی
MUFA	20 ≥ درصد از کل کالری دریافتی
PUFA	10 ≥ درصد از کل کالری دریافتی
کل چربی	25 ≥ درصد از کل کالری دریافتی
کربوهیدرات	60-50 ≤ درصد از کل کالری دریافتی
فیبر	30-20 گرم در روز
پروتئین	تقریباً 15 درصد از کل کالری دریافتی
کلسترول	200 > میلی گرم در روز

منبع: ماهنامه تغذيه - ش 85
/خ