مقابله با پرخوري عصبي
چگونه پرخوري خود را در هنگام استرس کنترل کنيم؟
گاهي بيشترين ميل به خوردن غذا در شما هنگامي به وجود ميآيد که از نظر عاطفي در فشار هستيد و يا در پايينترين حد حساسيت خود قرار داريد. بسياري از مردم براي دست يافتن به آرامش در چنين شرايطي غذا ميخورند. ممکن است اين کار در مقابله با يک مشکل يا مشغول بودن به يک مشغله فکري به طور خودآگاه يا ناخودآگاه انجام شود.
با اين حال، خوردن به عنوان راهي براي مقابله با احساسات منفي مانند احساس فشار، عصبانيت، هيجان، کسالت، اندوه و تنهايي ممکن است تمام تلاشهاي شما را براي حفظ تناسب اندام از بين ببرد. در بيشتر موارد، خوردن در شرايط احساسي شما را به خوردن مقادير زياد غذا، به خصوص غذاهاي پرانرژي، شيرين، شور يا چرب سوق ميدهد.
خبر خوب اين است که اگر شما گرفتار خوردن به هنگام ناراحتي هستيد، با رعايت مراحل کوچکي خواهيد توانست بر شيوه خوردنتان کنترل لازم را به وجود آوريد و به مسيري که براي حفظ تناسب اندام انتخاب کردهايد و البته به سلامت، برگرديد.
رابطه ميان غذا و شرايط روحي
در اين رابطه، اين سادهترين حقيقت است که لذت حاصل از خوردن موادغذايي، احساسات منفي را کم ميکند.
همچنين ممکن است خوردن غذا حواس شما را از مشکلي که به وجود آمده پرت کند. اگر شما نگران موردي باشيد که قرار است اتفاق بيفتد يا ياد درگيري که درگذشته داشتهايد بيفتيد، خوردن غذاهاي آرامش بخش ممکن است حواس شما را از اين نگرانيها به جاي ديگري معطوف کند. اما اين پرت شدن حواس مقطعي است. زماني که شما در حال خوردن هستيد، افکار شما بر طعم خوشمزه غذايي که ميخوريد متمرکز خواهد بود. متاسفانه زماني که شما پرخوريتان را انجام داديد، دوباره نگرانيها و اضطرابها به ذهن شما برميگردند. به علاوه ممکن است اين بار حتي احساس گناه از پرخوري هم به اين نگراني افزوده شود.
چگونه رفتار پرخوري خود را کنترل کنيم؟
1) گرسنگي واقعي خودتان را بشناسيد. دقت کنيد که ميل به غذا ناشي از گرسنگي فيزيولوژيک است يا در اثر وضعيت روحي. اگر شما چند ساعت پيش چيزي خوردهايد و هنوز شکمتان به اصطلاح قار و قور نميکند، احتمالا گرسنه واقعي نيستيد. چند دقيقه از هوس خوردن چشم بپوشيد تا بگذرد.
2) محرکهاي خود را بشناسيد، طي چند روز آينده اين موارد را در يک دفترچه يادداشت کنيد: چه چيزهايي خوردهايد؟ چقدر خوردهايد؟ کي خوردهايد؟ وضعيت روحي شما در هنگام خوردن چه بوده؟ در آن زمان چقدر گرسنه بودهايد؟
با گذشت زمان ممکن است الگويي که براساس آن دست به غذا خوردن ميزنيد، پديدار شود که از آن ميان، موارد خوردن نامناسب تشخيص داده ميشود. همچنين محرکهاي شما براي شروع خوردن شناسايي ميشوند.
3) براي ايجاد آرامش در خود دنبال جايگزينهاي ديگر باشيد، به جاي اينکه يک جا بايستيد و به قفسه شکلاتها آويزان شويد، براي پيادهروي اقدام کنيد، خودتان را با يک فيلم سرگرم کنيد، به موسيقي گوش بدهيد، مطالعه کنيد يا به يکي از دوستانتان تلفن بزنيد. اگر فکر ميکنيد استرس مربوط به يک واقعه شما را به سمت يخچال ميکشاند، سعي کنيد در اين باره با کسي حرف بزنيد تا تمايل به رفتن سراغ يخچال در شما از بين برود. در ذهن خود نقشه يک فعاليت لذتبخش را بکشيد.
4) غذاهاي ناسالم را در اطراف خود نگهداري نکنيد. از نگهداشتن مقادير زياد غذاهاي پرانرژي آرامبخش در خانه خودداري کنيد. اگر افسرده يا گرسنه هستيد، خريد کردن خود را به تعويق بيندازيد. به اين ترتيب، احساسات شما بر تصميمتان درباره اقلامي که بايد خريده شوند، تاثير نميگذارد.
5) از ميان وعدههاي سالم استفاده کنيد. اگر مجبوريد که ميان وعدهاي بخوريد، از غذاهاي کم چربي و کم انرژي استفاده کنيد. ميان وعدههايي مانند ميوههاي تازه، سبزيها و پاپ کورن بدون روغن و همچنين مغزها انتخابهاي خوبي هستند.
6) يک رژيم غذايي متعادل داشته باشيد. اگر دريافت انرژي شما در غذاي روزانه کافي نباشد احتمالا تمايل بيشتري به مصرف غذا در شرايط روحي نامناسب پيدا ميکنيد. سعي کنيد که در زمانهاي مناسب و با فاصله متناسب غذا بخوريد. از تمام گروههاي غذايي در وعدههاي غذايي خود استفاده کنيد. روي مصرف غلات کامل، سبزيها و ميوهها تاکيد بيشتري داشته باشيد. لبنيات و منابع پروتئيني کمچرب را انتخاب کنيد. زماني که انتخاب شما از گروههاي غذايي مناسب باشد، زودتر احساس سيري ميکنيد و اين احساس به مدت طولانيتري برقرار خواهد ماند. به طور منظم ورزش کنيد و به اندازه کافي استراحت داشته باشيد. زماني که بدن شما متناسب باشد و استراحت کافي کرده باشيد، توانايي فکري و جسمي شما براي مقابله با استرسها افزايش مييابد.
7) اگر روزي به پرخوري ناشي از استرس دست زديد، خودتان را ببخشيد. آن روز را فراموش کنيد و دوباره از فردا تلاش خود را از سر بگيريد.
سعي کنيد از تجارب خود درس بگيريد و با استفاده از اين تجارب براي پيشگيري از مواردي که ممکن است در آينده اتفاق بيفتد برنامهريزي کنيد. روي جنبههاي مثبت تغييراتي که شما در رفتارهاي تغذيهاي خود ايجاد کردهايد، متمرکز شويد و به خود اطمينان دهيد که اين تغييرات بر سلامت شما موثر خواهند بود.
منبع: http://www.salamat.com
/ج
