چندي پيش خبري در مجله «نيچر» چاپ شده بود با اين مضمون که «فيبرها تقويت‌کننده سيستم ايمني هستند.» ما در اين مقاله قصد داريم موشکافانه‌تر به اين موضوع بپردازيم و با فيبرها و وظايف‌شان در بدن بيشتر آشنا شويم. به همين منظور،گفتگويي با دکتر محمدرضا وفا،متخصص تغذيه و رژيم درماني ترتيب داديم که خلاصه آن را مي‌خوانيد.
فيبرها دقيقا چه هستند؟
فيبرها در واقع دسته‌اي از گروه کربوهيدرات‌ها (قندها) هستند که به دليل پيوندهاي شيميايي که در ساختمان‌شان وجود دارد،قابل هضم، جذب و شکسته شدن نيستند، بنابراين از نظر شيميايي دقيقا مثل نشاسته بوده اما براي مورد استفاده قرار گرفتن‌شان آنزيمي در دستگاه گوارش وجود ندارد، پس دفع مي‌شوند. در كل، فيبرها دو دسته‌اند يا محلول هستند يا غيرمحلول در آب.
فيبرها ? محلول با فيبرها ? غيرمحلول در آب چه تفاوتي دارند؟
فيبرهاي محلول در آب به طور عمده در ميوه‌ها و سبزيجات تازه يافت مي‌شوند و مقدار کمتري در دانه‌ها و غلات وجود دارند. فيبرهاي غيرمحلول در آب هم تمامي خواص فيبرهاي محلول در آب را به نوعي داشته و کمک مي‌کنند به اينکه اسيدهاي صفراوي که در اثر هضم و جذب چربي‌ها به کولون و رکتوم مي‌رسند، از دستگاه گوارش خارج شده و در واقع از بروز سرطان پيشگيري کنند. ويژگي اصلي فيبرهاي محلول در آب اين است که چون در دستگاه گوارش هضم و جذب نمي‌شوند، به مقدار زيادي حجم ايجاد کرده و اين حجم زياد کمک مي‌کند به اينکه احساس سيري به شکل مطلوب‌تري با خوردن مقادير کافي از آنها در يک وعده غذايي فراهم شود. از طرف ديگر، چون کالري در بدن توليد نمي‌کنند مي‌توان گفت که يک تعادل انرژتيک در يک وعده غذايي فراهم مي‌کنند، به نحوي که باعث مي‌شوند در يک وعده غذايي مقدار زيادي انرژي دريافت نکنيم.
اگر در يک وعده غذايي اصلا فيبر وجود نداشته باشد، چون حجم غذايي که مي‌خوريم بيشتر است، انرژي دريافتي هم بالا رفته و در درازمدت اين مساله سبب مي‌شود بدن ما انرژي بيش از آنچه لازم دارد، بگيرد. در ضمن، وقتي به همراه غذا، مصرف شوند، چون در دهان نيز براي هضم‌شان نياز به جويدن بيشتر داريم، احساس سيري سريع‌تر القا مي‌شود!
فيبرها چطور به تنظيم قند و چربي خون کمک مي‌کنند؟
آنها در دستگاه گوارش کمک مي‌کنند به اينکه سرعت هضم و جذب قند هم پايين بيايد. وقتي در يک وعده غذايي هيچ فيبري نباشد، قندي که در غذاست چه از نشاسته باشد يا ترکيبات ديگر، سريع‌تر وارد خون شده و در زمان کوتاهي قندخون را بالا مي‌برد. هر چه افزايش سرعت قندخون به دنبال مصرف غذا سريع‌تر باشد، به همان ميزان ما نياز سريع‌تر و بيشتري به ترشح انسولين در خون پيدا مي‌كنيم تا بتوانيم قند افزايش يافته در خون را به حالت طبيعي برگردانيم. اين عادت غذايي در درازمدت مي‌تواند اختلالات متابوليکي ايجاد کند که بدترين شکل آن همان بيماري ديابت است. به غير از قند، ترکيبات ديگري نظير کلسترول و تري‌گليسيريد که همراه چربي‌ها هستند، هم وقتي جاي فيبر در غذا خالي است، جذب‌شان بيشتر شده و اگر فيبر به اندازه کافي در غذا موجود باشد، جذب کلسترول و تري‌گليسيريد پايين آمده و نهايتا مقدار‌شان در خون کاهش مي‌يابد. درضمن، مقداري از اين فيبرها در دستگاه گوارش به وسيله باکتري‌هايي که در دستگاه گوارش هستند، متابوليزه شده و انرژي توليد مي‌کنند که مي‌تواند مورد استفاده سلول‌‌هاي اين دستگاه قرار گيرد.
آيا فيبرها جز آثار مثبتي که بر دستگاه گوارش ما دارند، روي باقي دستگاه‌هاي بدن مثل سيستم ايمني هم تاثير مي‌گذارند؟
به طور مستقيم، خير؛ اما چون موجب کاهش ميکروب‌هاي دستگاه گوارش مي‌شوند جلوي آسيب‌هايي که به شکل غيرمستقيم به سلامت لطمه مي‌زنند و سبب بيماري‌هاي عفوني مي‌شوند و سيستم ايمني را تحت‌الشعاع قرار مي‌دهند، مي‌گيرند. وقتي غذاهاي سرشار از فيبر را مصرف مي‌کنيم چون دستگاه گوارش انتهايي سريع‌تر تميز مي‌شود، ميکروارگانيسم‌هايي که به صورت طبيعي در اين قسمت هستند، کمتر اجازه رشد و تکثير پيدا مي‌کنند. زيرا دليل بسياري از بيماري‌هاي عفوني انتهايي دستگاه گوارش، باقي ماندن طولاني مدت پس‌مانده‌هاي غذا در کولون و رکتوم است.
مصرف زيادشان مشکل‌ساز نيست؟
خيلي‌وقت‌ها زماني که از فوايد يک ماده غذايي مثل فيبرها تعريف مي‌کنند گروهي گمان مي‌کنند که بايد گياهخوار شوند. ولي مصرف زياد فيبرها هم سبب مي‌شود در يک وعده غذايي به عناصري مثل روي، آهن، کلسيم و منيزيم دريافتي متصل شده و جذب عناصر ياد شده براي بدن را با مشکل مواجه کنند. هم‌اکنون کمبود روي و آهن در نقاط مختلف کشور ما شايع و زياد است و مصرف زياد از حد فيبرها مي‌تواند موجب شود همان مقدار کم روي و آهني که به وسيله غذا وارد بدن مي‌شود، هضم و جذب نشده و از بدن دفع شوند که اين خود خوب نيست. بنابراين، رژيم غذايي گياهخواري مطلق را توصيه نمي‌کنم! اصل رژيم غذايي، حفظ تعادل است و اين تعادل را بايد در مورد تمام موادغذايي به ويژه فيبرها نيز رعايت كرد.
مصرف فيبرها در کدام وعده‌هاي غذايي توصيه مي‌شود؟
در تمام وعده‌ها و ميان‌وعده‌هاي غذايي. براي مثال، در صبحانه به همراه نان و پنير و گردو، بهتر است مقداري خيار و گوجه فرنگي يا سبزي خوردن مصرف شود. حداقل دو نوبت در روز بايد ميوه و سبزي خورد مثلا ساعت 10 به عنوان ميانوعده صبح و 5 تا 6 بعد از ظهر به عنوان ميانوعده عصر حتما ميوه ميل شود. به همراه ناهار و شام هم يا سبزي خوردن يا سالاد حتما مصرف شود. به گفته سازمان جهاني بهداشت، اگر مي‌خواهيد به اندازه کافي فيبر مصرف کنيد، مهم‌ترين توصيه گنجاندن مصرف حداقل 5 نوبت ميوه و سبزي به شکلي است که اشاره شد.
آيا پختن فيبرها سبب بروز تغييراتي در آنها مي‌شود و از ارزش غذايي‌شان مي‌کاهد؟
نه! پختن فيبرها نقش چنداني در هضم و جذب‌شان ندارد. فيبرها به دليل پيوند شيميايي خاص‌شان براي بدن مفيدند اما وقتي مثلا سبزي‌ها پخته مي‌شوند مقدار زيادي از ويتامين‌هاي حساس به حرارت خود را از دست مي‌دهد و از آنجا که ما از طريق فيبرها سهم بيشتري از اين مواد مغذي را کسب مي‌کنيم، بنابراين پختن طولاني مدت‌شان توصيه نمي‌شود.
پي نوشت ها :
متخصص تغذيه*
منبع: http://www.salamat.com
ae
