طرز تهيه و ارزش غذايي بيف ردينگ

به سراغ يكي از كشورهاي آسياي جنوب‌شرقي يعني مالزي مي‌رويم و با طرز تهيه يكي از غذاهاي معروف‌شان يعني بيف‌ردينگ آشنا مي‌شويم. در كل، آشپزي در اين كشور الهام گرفته از آشپزي 3 كشور چين، هند و پرتغال است يعني آنها هم از ادويه و فلفل زياد استفاده مي‌كنند. روغن مخصوص‌شان روغن سويا است و به جاي شير گاو بيشتر از شير نارگيل استفاده مي‌كنند به‌طوري كه حتي برنج‌شان را در برخي موارد با اين مايع سفيد رنگ مي‌پزند.

عادات غذايي مالزيايي‌ها
 

نمي‌توانيم از عادات غذايي كشور مالزي بنويسيم و از ذكر اين نكته كه 75 درصد از جمعيت اين كشور با حدود 27 ميليون نفر مسلمان چشم‌پوشي كنيم. تعجب نكنيد. قصد داريم در مورد عادات غذايي مالزيايي‌ها بنويسيم اما يكي از ويژگي‌هاي آنها متمايز كردن گوشت حلال براي مسلمانان است. در واقع در اين كشور استفاده از گوشت‌هاي ديگر هم بسيار كاربرد دارد اما در تمامي ‌رستوران‌ها با پرسيدن اين جمله كه آيا شما مسلمان هستيد؟ گوشت ذبح‌شده در اختيارتان قرار مي‌دهند.
صيد و صيادي در كشورهاي شرق آسيا خصوصا مالزي به دليل داشتن سواحل زياد بسيار رايج است و در واقع بخش زيادي از غذاهاي اين خطه به غذاهاي دريايي اختصاص دارد. انواع ماهي، ميگو، خرچنگ حتي به صورت فرآورده‌هاي گوشتي در اختيار همگان است. صدف و لابستر هم جزو غذاهاي محبوب آنهاست البته تنوع فراواني در اين گروه غذايي ديده مي‌شود به طوري كه حتي اسب آبي، هشت‌پا و به عبارتي هر موجود آبي براي مالايي‌ها خوردني است. از ديگر عادت‌هاي غذايي آنها كه باز هم به غذاهاي دريايي مربوط مي‌شود، استفاده بسيار زياد از روغن ماهي و سويا است. بعضي از رستوران‌هاي اين كشور به صورت اختصاصي به سي‌فود يا همان غذاهاي دريايي خودمان اختصاص دارند. در اين رستوران‌ها شاهد پديده جالبي خواهيد بود. آنها با ساخت حوضچه‌هايي در واقع امكان انتخاب ماهي زنده در لحظه را به مشتريان‌شان مي‌دهند. در اكثر اين رستوران‌ها كه در فضاي باز هم قرار دارند، مي‌توانيد علاوه بر صيد ماهي و ميگو، انواع جانوران دريايي زنده را انتخاب کنيد و براي طبخ سفارش دهيد. جالب است بدانيد كه مالايي‌ها اغلب غذاهاي دريايي را با تكه‌هاي خيار و سسي مخصوص كه متشكل از فلفل، جعفري و چاشني‌هاي تند است، مي‌خورند.
مشخصه ديگر غذايي اين اقليم كه باعث شده اغلب شهروندان آن از اندام متناسب يا حتي لاغري برخوردار باشند، استفاده از غذاهاي آب‌پز همراه با سبزيجات است. حتي برنج را هم که اغلب در وعده صبحانه‌شان جاي دارد به صورت نيم‌پز همراه با ذرت، نخودفرنگي و يك نوع سبزي خاص شبيه به شويد خودمان پرخورند.
مـواد لازم (براي4 نفر)
گوشت خورشي
400
گرم
600
كيلوكالري

 

پياز متوسط
1
عدد
20
كيلوكالري

سير
5
حبه
10
كيلوكالري

تره فرنگي خرد شده
2
ليوان
50
كيلوكالري

شير
4
ليوان
220
كيلوكالري

پودر نارگيل
4
قاشق غذاخوري
270
كيلوكالري

سس سويا
4
قاشق غذاخوري
25
كيلوكالري

روغن سويا
3
قاشق غذاخوري
270
كيلوكالري

زنجبيل تازه
10
گرم
0
كيلوكالري

فلفل قرمز خشك
4
عدد
0
كيلوكالري

زردچوبه و نمك
به ميزان دلخواه
0
كيلوكالري

طرز تهيه
 

در مرحله اول فلفل‌هاي قرمز را در آب بگذاريد تا نرم شوند. پياز را همراه سير، زنجبيل، تره‌فرنگي حلقه حلقه شده و فلفل‌هاي نرم شده در مخلوط كن بريزيد تا به صورت مايه يكنواختي در آيند سپس همگي را در روغن سويا تفت دهيد. در مرحله بعدي گوشت و زردچوبه را اضافه كنيد و بعد از چند دقيقه شير را بريزيد و بگذاريد تا مواد در حرارت ملايم با هم پخته شوند. در تابه‌اي ديگر پودر نارگيل را با كمي‌نمك و سس سويا مخلوط كنيد، تفت بدهيد و به ساير محتويات اين غذا اضافه و بعد از پخت گوشت و كشيده شدن آب آن، غذاي آماده شده را سرو كنيد.

ميزان كالري
 

اين غذا در مجموع داراي 1475 كيلوكالري انرژي است و در صورتي كه آن را به 4 قسمت تقسيم كنيد به هر نفر 370 كيلوكالري خواهد رسيد.
تره‌فرنگي؛ دوست قلب
اين سبزي در خانواده پياز جاي مي‌گيرد و خوردن آن به كساني كه كم اشتها هستند، توصيه مي‌شود زيرا به تحريك اشتها كمك مي‌كند. در ضمن، مطالعات نشان داده كه عادت به خوردن تره‌فرنگي به دليل تركيبات سولفوري كه دارد، سطح كلسترول و تري‌گليسيريد خون را كاهش داده و ميزان پلاك‌هاي خوني را كم مي‌كند بنابراين از گرفتگي عروق جلوگيري مي‌کند و به اين ترتيب احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و سكته را پايين مي‌آورد. به علاوه، تره فرنگي مملو از منيزيم است و فيبر فراواني دارد پس خوردن آن همراه غذاهاي نشاسته‌اي مي‌تواند شاخص گلايسمي را كاهش دهد و به بهبود عملكرد دستگاه گوارش نيز كمك كند.

زنجبيل تازه
 

اين روزها كمتر سبزي‌فروشي را مي‌توان يافت كه زنجبيل تازه نداشته باشد. هيچ مي‌دانيد زنجبيل به غير از رفع تهوع براي چه كساني توصيه مي‌شود؟ مطالعات نشان داده‌اند كه خوردن اين گياه براي كساني كه نشانگان حركت دارند يعني با حركت دچار سرگيجه مي‌شوند، مناسب است. البته نبايد هر نفر بيش از 10 گرم در روز زنجبيل تازه و حتي پودرشده آن را استفاده كند. جالب است بدانيد كه از زنجبيل تازه مي‌توان براي رفع سرماخوردگي استفاده كرد. يكي از روش‌هاي مصرف به اين ترتيب است كه تكه كوچك زنجبيل را در كمي‌آب به مدت 10 دقيقه بگذاريد و سپس آن را با كمي‌عسل شيرين كنيد و به عنوان نوشيدني بخوريد. به اين ترتيب دوره سرماخوردگي كوتاه‌تر خواهد شد.

نارگيل چرب
 

نارگيل يكي از ميوه‌هاي چرب است كه چربي آن با وجود گياهي بودن از نوع اشباع است درست مانند چربي‌اي كه در گوشت قرمز و كره وجود دارد. بنابراين خوردن آن به كساني كه چربي خون يا ناراحتي قلبي دارند، توصيه نمي‌شود.
جالب است بدانيد كه هر 100 گرم از اين ميوه داراي 350 كيلوكالري انرژي است و 36 گرم چربي دارد اما ميزان فيبر موجود در آن 7 گرم است. خيلي‌ها مايع داخل نارگيل را مي‌خورند. اين مايع نيز مملو از ويتامين C است و عادت به خوردن آن به تقويت سيستم دفاعي بدن به خصوص در فصل سرما كه احتمال عفونت بالاتر است، توصيه مي‌شود. اما هنگام مصرف، ميزان كالري دريافتي حاصل از خوردن آن نيز بايد مدنظر قرار گيرد زيرا به راحتي مي‌تواند چاقي به‌دنبال داشته باشد.

اگر بيماري قلبي داريد
 

افزودن پياز، سير و تره فرنگي به اين غذا در كاهش شدت بيماري شما كمك‌كننده است اما بهتر است نارگيل به اين غذا اضافه نشود و به جاي شير كم‌چرب استفاده كنيد. در ضمن پيشنهاد مي‌كنيم به جاي گوشت قرمز از سينه مرغ استفاده كنيد.

اگر اضافه وزن داريد
 

بهتر است روغن و نارگيل اين غذا را كم كنيد و ميزان سبزيجات به كار رفته در آن را افزايش دهيد. در ضمن سبزيجاتي مانند هويج، لوبيا سبز و قارچ را كنار اين غذا بگذاريد تا قدرت سيركنندگي آن بيشتر شود.

اگر يبوست داريد
 

بهتر است سبزي آن را افزايش دهيد و اگر با شير دچار يبوست مي‌شويد، آن را حذف كنيد. يادتان باشد كه خوردن يك ليوان آب قبل از غذا مي‌تواند به بهبود اين مشكل گوارشي كمك كند و افزايش فيبر دريافتي عادتي موثر است.
نظر كارشناس/ دكتر گلبن سهراب، متخصص تغذيه

غذاهاي دريايي در مالزي پرطرفدارند
 

درباره اين عادت مردم مالزي كه انواع ماهي و ميگو را زنده انتخاب مي‌كنند و بلافاصله براي طبخ سفارش مي‌دهند بايد بگوييم كه اين عادت بسيار خوب است زيرا هر چه فاصله صيد تا مصرف غذاهاي دريايي کمتر باشد، ارزش غذايي آنها بيشتر حفظ خواهد شد. مردم اين کشور از ميان غذاهاي دريايي صدف، اسب دريايي و هشت‌پا را بيشتر مي‌پسندند. کلا بايد گفت مصرف هر نوع غذاهاي دريايي توصيه مي‌شود زيرا هم گوشت آنها سفيد است و هم چربي‌شان از نوع غيراشباع است البته از بين آنها، صدف ارزش غذايي بالاتري دارد.
غذاهاي دريايي منبع خوب پروتئين و يد هستند و صدف به طور خاص سرشار از آهن و کلسيم است. اين غذاهاي دريايي از بسياري جهات شبيه ماهي هستند و امگا3 فراواني دارند. در کشور ما گرچه صدف صيد مي‌شود و در دريا زياد است ولي مصرف آن منع مذهبي دارد. در كل صدف که هم پروتئين بالايي دارد و هم منبع خوب امگا3، آهن و روي است.
شايد يکي از عادات بد مردم مالزي در مقابل اين دو عادت خوب، سرخ‌کردن غذاهاي دريايي آن هم با روغن ماهي است. روش سرخ کردن به طور کلي توصيه نمي‌شود چون هم درصد چربي غذا بالا مي‌رود و هم به ويژه براي غذاهاي دريايي، سبب تغيير فرم چربي‌هاي غيراشباع موجود مي‌شود و با اکسيد شدن آنها ترکيبات مضر به وجود مي‌آيند. در ضمن امگا3 نيز از بين مي‌رود.
استفاده از روغن‌ ماهي براي سرخ کردن نيز اشتباه است گرچه روغن ماهي منبع خوب ويتامين D و امگا3 است اما سرخ کردن با آن باعث مي‌شود در خود روغن ماهي تغييراتي ايجاد شود و خاصيت خود را از دست بدهد.
درباره عادت ديگر مالايي‌ها، آن هم خوردن زياد نارگيل و شير آن بايد گفت، نارگيل درصد چربي اشباع بالايي دارد. يک ليوان شيرنارگيل در مقايسه با يک ليوان شير معمولي پركالري‌تر است يعني اگر يک ليوان شير معمولي 120 کيلو کالري داشته باشد، يک ليوان شيرنارگيل حدود 550 کيلوکالري انرژي دارد. از سوي ديگر شيرنارگيل در مقايسه با شير معمولي پروتئين پايين‌تري دارد و از نظر کلسيم نيز بسيار فقير است. در ضمن، يک ليوان شير معمولي 100 ميلي‌گرم کلسيم دارد در حالي كه همين مقدار شيرنارگيل داراي 39 ميلي‌گرم از اين ماده معدني است. بنابراين جايگزين کردن شيرنارگيل به جاي شير اصلا توصيه نمي‌شود اما مصرف تفنني‌اش، آن هم براي تنوع اشکالي ندارد.
منبع:www.salamat.com
/ن