در مصرف چربي‌ها اندازه نگه داريد
چربي‌ها و روغن‌هاي خوراكي نقش مهمي در تغذيه انسان دارند و بررسي‌هاي وسيعي در مورد اثر و نقش آنها در سلامت انسان صورت گرفته است. بديهي است مقدار كافي چربي در رژيم غذايي براي حفظ سلامتي ضروري است ولي از سوي ديگر دريافت زياد چربي از طريق رژيم غذايي خطر بروز برخي از بيماري‌هاي غيرواگير مرتبط با رژيم غذايي از جمله بيماري قلبي‌عروقي، سرطان و چاقي را افزايش مي‌دهد.
در دهه اخير اگرچه استانداردهاي زندگي بهبود يافته و دسترسي به مواد غذايي و خدمات بهداشتي افزايش يافته است اما پيامدهاي منفي از جمله الگوي غذايي نامناسب، كاهش فعاليت بدني و افزايش مصرف دخانيات را به دنبال داشته كه اين مساله به افزايش بيماري‌هاي مزمن مرتبط با غذا به ويژه در جوامع فقير منجر گرديده است. از تغييرات نامطلوب در رژيم غذايي مي‌توان به افزايش انرژي دريافتي از غذاي مصرفي (افزايش مصرف چربي و شكر)، دريافت چربي‌هاي اشباع (افزايش مصرف روغن‌هاي جامد) و كاهش دريافت ميوه و سبزي اشاره کرد.
برخي از مطالعات نشان داده‌اند كه با بهبود شيوه زندگي از جمله رژيم غذايي و فعاليت بدني مي‌توان مانع بروز بيش از 80 درصد از موارد بيماري‌هاي قلبي‌عروقي، 90 درصد از ديابت نوع دوم و 30 درصد از انواع سرطان‌ها گرديد. به عنوان مثال در كشور ژاپن كاهش نمك دريافتي موجب كاهش سطح فشارخون گرديده و تغيير در نوع روغن مصرفي براي پخت مواد غذايي (روغن سويا به جاي روغن پالم) كلسترول سرم را به ميزان 15درصد كاهش داده است.
در چند دهه گذشته تحرك و فعاليت‌هاي بدني در جوامع شهري و متعاقب آن در جوامع روستايي كاهش يافته است. ماشين و مكانيزاسيون به گونه‌اي غيرقابل كنترل تحرك انسان‌ها را كاهش داده است در حالي كه ميزان دريافت غذا تغييري نكرده وحتي در جوامع شهري بيشتر شده است. استفاده از انواع سس‌هاي چرب، غذاهاي آماده مانند ساندويچ‌ها كه اغلب با نان سفيد (بدون فيبر) تهيه مي‌شوند و يا پيتزاها كه بسيار چرب هستند دريافت كالري را بالا برده است و اين عدم تعادل در دريافت و مصرف، بيش از پيش به اين مشكل دامن مي‌زند. بنابراين بهبود شيوه زندگي از جمله اصلاح رژيم غذايي مانند كاهش دريافت كل چربي به ويژه روغن‌هاي جامد و ..... يك راهكار اساسي براي پيشگيري و كنترل برخي از بيماري‌هاي غيرواگير مرتبط بـــا رژيــم غذايي است.
چربي‌هاي رژيم غذايي و بيماري‌هاي قلبي‌عروقي
نتايج مطالعات مختلف نشان داده‌اند در كشورهايي كه دريافت چربي انواع روغن‌هاي جامد، لبنيات پرچرب-كره، مارگارين و چربي‌هاي موجود در گوشت قرمز و فرآورده‌هاي گوشتي بالاست، مرگ و مير ناشي از بيماري‌هاي قلب و عروق نيز بالاست. همچنين شيوع پايين بيماري‌هاي قلبي‌عروقي در كشورهاي مديترانه‌اي را ناشي از مصرف روغن زيتون كه حاوي ميزان بسيار زياد اسيداولئيك است مي‌دانند ولي علاوه بر اثر حفاظتي اين اسيد چرب، ساير عوامل از جمله مصرف ميوه‌ها و سبزي‌ها در برنامه غذايي روزانه نيز در كاهش شيوع بيماري‌هاي قلبي‌عروقي در كشورهاي مديترانه‌اي موثر بوده‌اند. اسيدهاي چرب امگا-3 كه به مقدار زياد در ماهي‌هاي چرب مانند ساردين، سالمون، هاليبوت، ماهي خال‌مخالي و قزل‌آلا وجود دارند، سطح تري‌گليسيريدهاي خون را پايين مي‌آورند. از سوي ديگر رژيم‌هاي غذايي غني از اسيدهاي چرب امگا-3 ممكن است غلظت كلسترول خون را پايين بياورد اما جايگزين كردن كامل آنها به جاي چربي‌هاي اشباع به علت اكسيداسيون سريع آنها مطلوب نيست. نتايج تحقيقات مختلف نشان داده است كه مصرف ماهي به ميزان دو تا چهار بار در هفته خطر بروز بيماري‌هاي قلبي‌عروقي را به ميزان 30درصد كاهش مي‌دهد. از سوي ديگر دريافت زياد اسيدهاي چرب ترانس (مارگارين، روغن‌هاي جامد، كره و چربي‌هاي موجود در شيريني‌ها و غذاهاي ســـرخ‌كـــرده و آماده) با افزايش بيماري‌هاي قلب و عروق در ارتباط است. كلسترول رژيم غذايي (گوشت قرمز، لبنيات، زرده تخم‌مرغ و چربي‌هاي حيواني) موجب افزايش سطح كلسترول خون و درنهايت آترواسكلروز (سخت شدن و تنگ شدن ديواره سرخرگ‌ها) مي‌شود.
استفاده از گوشت‌هاي كم‌چرب به جاي گوشت‌هاي پرچرب (حذف پوست مرغ، حذف چربي‌هاي گوشت قرمز و...)
استفاده از مواد غذايي كبابي و پخته به جاي مواد غذايي سرخ شده
استفاده از روغن به مقدار كم در پخت مواد غذايي
استفاده از گوشت‌هاي سفيد (ماهي، ماكيان و...) به جاي گوشت قرمز، سوسيس، جگر و...
كاهش مصرف مارگارين‌ها و روغن‌هاي نباتي جامد يا هيدروژنه شده
استفاده از روغن‌هاي مايع به جاي روغن‌هاي جامد
استفاده از روغن زيتون در برنامه غذايي
كاهش مصرف غذاهاي آماده به ويژه غذاهاي سرخ كرده (سيب‌زميني سرخ كرده، چيپس و...)
افزايش استفاده از ميوه‌ها، سبزي‌ها، حبوبات، دانه‌ها و غلات در برنامه غذايي روزانه
افزايش استفاده از نان‌هاي سبوس‌دار
كاهش استفاده از نان‌هاي روغني
كاهش مصرف زبان، مغز، قلوه
كنترل برچسب مواد غذايي براي تعيين ميزان و نوع چربي آنان
تغيير نسبت در تهيه سس (روغن كمتر و سركه بيشتر)
جايگزين کردن كشمش، آلو و خرما به جاي گردو، بادام و پسته در تهيه كيك‌ها، شيريني‌ها و نان‌ها
تفت دادن سبزي‌ها به جاي سرخ كردن آنها در حرارت كم
استفاده از بستني ميوه‌اي به جاي بستني سنتي
جدا كردن چربي روي سطح سس‌ها، سوپ‌ها و آب خورش‌ها پس از سرد كردن آن
خودداري از خريد گوشت چرخ كرده آماده
استفاده از آب ليمو و آب‌غوره همراه با روغن زيتون و ماست به جاي مايونز در سالاد
استفاده كمتر از چربي‌ها در پخت شيريني‌ها و غذاها
استفاده از دوغ يا ماست كم چرب به جاي ماست پرچرب
خودداري از مصرف زرده تخم مرغ همراه با برنج (چلوكباب و...)
استفاده از غذاهاي بخارپز و كبابي به جاي غذاهاي سرخ كرده
استفاده از سس قرمز به جاي سس سفيد
انتخاب غذاهاي داراي سبزي بيشتر و چربي كمتر
استفاده از يك سالاد سبزي همراه با آب‌ليمو يا سوپ سبزي بدون چربي
مشاهده چگونگي آماده كردن غذاهاي فوري مانند انواع ساندويچ‌ها براي تعيين چربي مصرفي بهتر و مصرف نکردن سس (مايونز) همراه ساندويچ و با...
سوال کردن درباره شيوه تهيه و پخت غذا (سرخ كردن، كباب كردن، بخارپز كردن و...)
منبع:http://www.salamat.com
در دهه اخير اگرچه استانداردهاي زندگي بهبود يافته و دسترسي به مواد غذايي و خدمات بهداشتي افزايش يافته است اما پيامدهاي منفي از جمله الگوي غذايي نامناسب، كاهش فعاليت بدني و افزايش مصرف دخانيات را به دنبال داشته كه اين مساله به افزايش بيماري‌هاي مزمن مرتبط با غذا به ويژه در جوامع فقير منجر گرديده است. از تغييرات نامطلوب در رژيم غذايي مي‌توان به افزايش انرژي دريافتي از غذاي مصرفي (افزايش مصرف چربي و شكر)، دريافت چربي‌هاي اشباع (افزايش مصرف روغن‌هاي جامد) و كاهش دريافت ميوه و سبزي اشاره کرد.
برخي از مطالعات نشان داده‌اند كه با بهبود شيوه زندگي از جمله رژيم غذايي و فعاليت بدني مي‌توان مانع بروز بيش از 80 درصد از موارد بيماري‌هاي قلبي‌عروقي، 90 درصد از ديابت نوع دوم و 30 درصد از انواع سرطان‌ها گرديد. به عنوان مثال در كشور ژاپن كاهش نمك دريافتي موجب كاهش سطح فشارخون گرديده و تغيير در نوع روغن مصرفي براي پخت مواد غذايي (روغن سويا به جاي روغن پالم) كلسترول سرم را به ميزان 15درصد كاهش داده است.
در چند دهه گذشته تحرك و فعاليت‌هاي بدني در جوامع شهري و متعاقب آن در جوامع روستايي كاهش يافته است. ماشين و مكانيزاسيون به گونه‌اي غيرقابل كنترل تحرك انسان‌ها را كاهش داده است در حالي كه ميزان دريافت غذا تغييري نكرده وحتي در جوامع شهري بيشتر شده است. استفاده از انواع سس‌هاي چرب، غذاهاي آماده مانند ساندويچ‌ها كه اغلب با نان سفيد (بدون فيبر) تهيه مي‌شوند و يا پيتزاها كه بسيار چرب هستند دريافت كالري را بالا برده است و اين عدم تعادل در دريافت و مصرف، بيش از پيش به اين مشكل دامن مي‌زند. بنابراين بهبود شيوه زندگي از جمله اصلاح رژيم غذايي مانند كاهش دريافت كل چربي به ويژه روغن‌هاي جامد و ..... يك راهكار اساسي براي پيشگيري و كنترل برخي از بيماري‌هاي غيرواگير مرتبط بـــا رژيــم غذايي است.
چربي‌هاي رژيم غذايي و بيماري‌هاي قلبي‌عروقي
نتايج مطالعات مختلف نشان داده‌اند در كشورهايي كه دريافت چربي انواع روغن‌هاي جامد، لبنيات پرچرب-كره، مارگارين و چربي‌هاي موجود در گوشت قرمز و فرآورده‌هاي گوشتي بالاست، مرگ و مير ناشي از بيماري‌هاي قلب و عروق نيز بالاست. همچنين شيوع پايين بيماري‌هاي قلبي‌عروقي در كشورهاي مديترانه‌اي را ناشي از مصرف روغن زيتون كه حاوي ميزان بسيار زياد اسيداولئيك است مي‌دانند ولي علاوه بر اثر حفاظتي اين اسيد چرب، ساير عوامل از جمله مصرف ميوه‌ها و سبزي‌ها در برنامه غذايي روزانه نيز در كاهش شيوع بيماري‌هاي قلبي‌عروقي در كشورهاي مديترانه‌اي موثر بوده‌اند. اسيدهاي چرب امگا-3 كه به مقدار زياد در ماهي‌هاي چرب مانند ساردين، سالمون، هاليبوت، ماهي خال‌مخالي و قزل‌آلا وجود دارند، سطح تري‌گليسيريدهاي خون را پايين مي‌آورند. از سوي ديگر رژيم‌هاي غذايي غني از اسيدهاي چرب امگا-3 ممكن است غلظت كلسترول خون را پايين بياورد اما جايگزين كردن كامل آنها به جاي چربي‌هاي اشباع به علت اكسيداسيون سريع آنها مطلوب نيست. نتايج تحقيقات مختلف نشان داده است كه مصرف ماهي به ميزان دو تا چهار بار در هفته خطر بروز بيماري‌هاي قلبي‌عروقي را به ميزان 30درصد كاهش مي‌دهد. از سوي ديگر دريافت زياد اسيدهاي چرب ترانس (مارگارين، روغن‌هاي جامد، كره و چربي‌هاي موجود در شيريني‌ها و غذاهاي ســـرخ‌كـــرده و آماده) با افزايش بيماري‌هاي قلب و عروق در ارتباط است. كلسترول رژيم غذايي (گوشت قرمز، لبنيات، زرده تخم‌مرغ و چربي‌هاي حيواني) موجب افزايش سطح كلسترول خون و درنهايت آترواسكلروز (سخت شدن و تنگ شدن ديواره سرخرگ‌ها) مي‌شود.
نقش چربي‌ها در بروز ساير بيماري‌هاي مزمن
راهنماي غذايي مناسب جهت كنترل چربي‌هاي خون
22 توصيه براي کاهش چربي مصرفي
استفاده از گوشت‌هاي كم‌چرب به جاي گوشت‌هاي پرچرب (حذف پوست مرغ، حذف چربي‌هاي گوشت قرمز و...)
استفاده از مواد غذايي كبابي و پخته به جاي مواد غذايي سرخ شده
استفاده از روغن به مقدار كم در پخت مواد غذايي
استفاده از گوشت‌هاي سفيد (ماهي، ماكيان و...) به جاي گوشت قرمز، سوسيس، جگر و...
كاهش مصرف مارگارين‌ها و روغن‌هاي نباتي جامد يا هيدروژنه شده
استفاده از روغن‌هاي مايع به جاي روغن‌هاي جامد
استفاده از روغن زيتون در برنامه غذايي
كاهش مصرف غذاهاي آماده به ويژه غذاهاي سرخ كرده (سيب‌زميني سرخ كرده، چيپس و...)
افزايش استفاده از ميوه‌ها، سبزي‌ها، حبوبات، دانه‌ها و غلات در برنامه غذايي روزانه
افزايش استفاده از نان‌هاي سبوس‌دار
كاهش استفاده از نان‌هاي روغني
كاهش مصرف زبان، مغز، قلوه
كنترل برچسب مواد غذايي براي تعيين ميزان و نوع چربي آنان
تغيير نسبت در تهيه سس (روغن كمتر و سركه بيشتر)
جايگزين کردن كشمش، آلو و خرما به جاي گردو، بادام و پسته در تهيه كيك‌ها، شيريني‌ها و نان‌ها
تفت دادن سبزي‌ها به جاي سرخ كردن آنها در حرارت كم
استفاده از بستني ميوه‌اي به جاي بستني سنتي
جدا كردن چربي روي سطح سس‌ها، سوپ‌ها و آب خورش‌ها پس از سرد كردن آن
خودداري از خريد گوشت چرخ كرده آماده
استفاده از آب ليمو و آب‌غوره همراه با روغن زيتون و ماست به جاي مايونز در سالاد
استفاده كمتر از چربي‌ها در پخت شيريني‌ها و غذاها
9 توصيه ويژه غذا خوردن در رستوران
استفاده از دوغ يا ماست كم چرب به جاي ماست پرچرب
خودداري از مصرف زرده تخم مرغ همراه با برنج (چلوكباب و...)
استفاده از غذاهاي بخارپز و كبابي به جاي غذاهاي سرخ كرده
استفاده از سس قرمز به جاي سس سفيد
انتخاب غذاهاي داراي سبزي بيشتر و چربي كمتر
استفاده از يك سالاد سبزي همراه با آب‌ليمو يا سوپ سبزي بدون چربي
مشاهده چگونگي آماده كردن غذاهاي فوري مانند انواع ساندويچ‌ها براي تعيين چربي مصرفي بهتر و مصرف نکردن سس (مايونز) همراه ساندويچ و با...
سوال کردن درباره شيوه تهيه و پخت غذا (سرخ كردن، كباب كردن، بخارپز كردن و...)
منبع:http://www.salamat.com
