تاثير تغذيه بر کيفيت خواب

شمردن گوسفند‌ها، شمردن ستاره‌ها، تماشاي تلويزيون، كتاب خواندن و....
 

نه! ديگر هيچ‌كدام جواب نمي‌دهند. همه اين راه‌ها قديمي ‌شده. آنها كه هر چند وقت يك بار بي‌خوابي به سرشان مي‌زند،خوب مي‌دانند كه وقتي خواب از چشم آدم برود، مشكل بشود آن را برگرداند. حتي خوش‌خواب‌ترين آدم‌ها هم شب‌هاي طولاني و خسته‌كننده بي‌خوابي را تجربه كرده‌اند و مي‌دانند كه روز بعد از يك شب بي‌خوابي، چه روز سخت و طاقت‌فرسايي است اما اگر بدانيد كه خواب رابطه مستقيمي ‌با تغذيه دارد، مي‌توانيد تعداد شب‌هاي بي‌خوابي‌تان را به حداقل برسانيد.
خواب راحت يكي از مهم‌ترين عوامل سلامت است و جالب‌تر اينكه با غذاهايي كه در زمان بيداري مصرف مي‌كنيد، ارتباط مستقيم دارد. اما براي داشتن خواب خوب و راحت اول بايد بيوريتم حاكم بر بدنتان را بشناسيد. دكتر سيدضياءالدين مظهري، متخصص تغذيه و رژيم درماني در اين‌باره مي‌گويد: «بيوريتم به تنظيم خودكار ساعت‌ زيستي بدن مي‌گويند. تعريف ديگر بيوريتم، اين است: تنظيم فعاليت‌هاي هدايت شده بدن به وسيله آنزيم‌ها و هورمون‌ها تحت تأثير طلوع و غروب آفتاب؛ به نحوي كه با طلوع آفتاب و روشنايي روز، هورمون‌هايي مثل نورآدرنالين، انسولين و كورتيزول در بدن ترشح مي‌شوند که براي سوخت و ساز بدن ضروري‌اند و با شكستن و پيوستن تركيب‌هاي مواد مغذي دريافتي از طريق تغذيه روزمره، انرژي مورد نياز بدن را تأمين مي‌كنند ولي با غروب آفتاب و آمدن شب، اثر اين هورمون‌ها كم يا كلا قطع مي‌شود. به طور كلي، شب‌ها زمان استراحت و بازسازي و رشد بدن است و هورمون‌هاي رشد مثل سوماتوتروپين ترشح مي‌شود كه باعث رشد وترميم، بازسازي و تعويض سلول‌هاي از دست رفته و آسيب‌ديده مي‌شود. البته با استفاده از همان انرژي كه در طول روز از طريق سوخت‌وساز چربي‌ها و كربوهيدرات‌ها به دست آمده است.» شايد تعجب كنيد اگر بگوييم در ساعت‌هايي كه شما خوابيده‌ايد، چه فعاليت‌هاي مهمي‌ در بدنتان انجام مي‌شود: هضم و جذب غذاها، خون‌سازي در مغز استخوان‌ها و... يعني فعاليت‌هاي بدن طوري تنظيم شده كه در روز و شب، اندام‌هاي مختلف هر كدام وظايف متنوعي را انجام مي‌دهند و رابطه مستقيمي ‌بين خواب و خوراك وجود دارد. خواب منظم روي جذب مواد مغذي اثر مستقيمي‌ دارد و از آن طرف، تغذيه خوب هم مي‌تواند باعث خواب راحت شود.

غذاهاي ‌خواب‌زدا
 

آيا عادت‌هاي غذايي مي‌توانند باعث بي‌خوابي ما شوند؟ دكتر مظهري به اين سوال پاسخ مي‌دهد: «در كل، هرنوع افراط و تفريط در مصرف گروه‌هاي مختلف غذايي باعث سوءتغذيه مي‌شود و اين سوء تغذيه با پيشرفت خود، تغييراتي را در تركيب مواد شيميايي بدن به وجود مي‌آورد و باعث تهي شدن سلول‌ها از ذخاير حياتي شده و در كنش‌ها و واكنش‌هاي بافتي عدم تعادلي را برقرار مي‌كند كه نتيجه‌اش به هم‌ريختگي آرامش و سكون و فعاليت‌هاي منظم مغز و اعصاب است. نهايتاً آثار اين آشفتگي‌ها به‌صورت كم‌خوابي و بي‌خوابي يا بيداري‌هاي مكرر در طول شب جلوه مي‌كند.»
به گفته دكتر مظهري، استفاده نامتعادل و نابه‌جا از چربي‌ها مي‌تواند خواب شبانه را مختل كند؛ به خصوص مواد غذايي كه حاوي چربي‌هاي اشباع شده هستند؛ مثل فرآورده‌هاي گوشتي (همبرگر، سوسيس، كالباس و حتي كله پاچه) و همين طور، خوردن انواع دسرها و شيريني‌هاي خشك يا تر، تنقلات بي‌ارزش، حذف آب و جايگزين كردن آن با انواع نوشيدني‌هاي رنگي و گازدار و بي‌گاز، مصرف الكل، نوشيدن بيش از اندازه قهوه و چاي با قندهاي ساده يا شكلات و شيريني و از همه مهم‌تر، گرايش به فست‌فود مي‌تواند به سوءتغذيه و بي‌خوابي منجر شود.

شام‌ها و كابوس‌ها
 

«خواب بد ديده‌اي؟ لابد شام زياد خورده بودي!» اين شوخي رايجي است كه معمولا دوستان موقع شنيدن خواب‌هاي يكديگر به هم مي‌گويند ولي اين يك واقعيت است. زياد غذا خوردن و دير غذا خوردن، از دلايل بدخوابي شبانه است. دكتر مظهري مي‌گويد: «زمان شام خوردن و مقدار و كيفيت غذا يكي از عوامل تأثيرگذار در بي‌خوابي و بدخوابي است. هرچه ديرتر شام بخوريم و فاصله شام خوردن تا خوابيدن كمتر باشد، ريتم خواب آشفته‌تر مي‌شود. غذاي سنگين هم خواب را دچار مشكل مي‌كند. به علاوه، كساني كه شب‌ها دير مي‌خوابند و از آن طرف ظهر بيدار مي‌شوند از دو جهت زيان مي‌بينند، يكي از دست دادن زمان ترميم و بازسازي و ديگري از دست دادن زماني براي حركت و فعاليت روزانه. پس بهتر است شام را حدود ساعت 8 شب بخوريد و قبل از ساعت 11 به رخت‌خواب برويد تا خواب راحت‌تري داشته باشيد.»
به علاوه، از خوردن بعضي مواد غذايي قبل از خواب بپرهيزيد. موادي مثل كره گياهي يا حيواني، روغن‌هاي هيدوژنه‌شده و جامد و گوشت‌هاي سرخ شده از جمله غذاهايي هستند كه دكتر مظهري، ما را به شدت از خوردن آنها به خصوص قبل از خواب منع مي‌كند. به علاوه، بهتر است از خوردن بستني و كيك و شيريني و تنقلات، همچنين آجيل‌هاي شور، كولاها، نوشيدني‌هاي كافئين‌دار و مواد غذايي حاوي افزودني‌هاي رنگ دهنده و طعم دهنده و نگه دارنده نه تنها در شب، بلكه در طول روز به دليل ايجاد مشكلات گوارشي، كم‌خوابي و بدخوابي اجتناب كنيد.

آرامبخش‌هاي 4گانه
 

1 از تمام گروه‌هاي غذايي به صورت متعادل و متنوعي در طول روز استفاده كنيد؛ به خصوص مواد غذايي حاوي تريپتوفان مثل ماست، شير، ماهي، موز، خرما، انجير كه اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصاب‌تان كمك بيشتري مي‌كنند.
2 ‌ويتامين‌هاي گروه B، به خصوص B3 هم با توليد سروتونين به رفع بي‌خوابي كمك مي‌كنند.
3 مواد غذايي حاوي اسيد‌هاي چرب امگا3 و آهن نيز از كم‌خوني جلوگيري كرده و خواب شيريني را به ارمغان مي‌آورند. يادتان نرود كه انواع ماهي و آبزيان، تخم كدو و تخم كتان، گردو از منابع مهم امگا 3 و گوشت بدون چربي، تخم‌مرغ و حبوبات از منابع آهن به حساب مي‌آيند.
4 كاهو و سيب داراي تركيبات آرام‌بخش هستند، از اين رو بهتر است قبل از خواب يك ليوان شير با يك عدد سيب بخوريد يا اگر به شير حساسيت داريد، آب كاهو و آب سيب را مخلوط كرده و يا سالادي از كاهو و سيب رنده شده همراه با سسي كه از آب ليمو يا نارنج و يك قاشق روغن زيتون تهيه شده، ميل كنيد.

 

منبع:http://salamat.com
/ک