آداب گياهخواري
ترجمه: مژگان کريمي
خيلي‌ها تصور مي‌کنند که رژيم گياهخواري خيلي رژيم ساده‌اي است و در عين حال که ارزان است سبب افزايش وزن و چاقي نمي‌شود. اما اين گروه نمي‌دانند رژيم گياهخواري قواعد و قوانيني دارد و بايد طوري طراحي شود و به گونه‌اي مواد مختلف در آن بگنجند که تمامي مواد مغذي مورد نياز به بدن برسند.
يک رژيم گياهخواري سالم بايد حاوي انواع ميوه‌ها، سبزي‌ها، گروه غلات، حبوبات و دانه‌ها باشد. ويژگي ديگر آن، اين است که معمولا چربي و کلسترول کمتر و فيبر بيشتري دارد.
رژيم گياهخواري سالم داراي اسيد چرب کمتري است و کمتر از 30 درصد اين رژيم از منابع چربي تامين مي‌شود که آنها هم اسيدهاي چرب غيراشباعند. به همين دليل خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي‌عروقي، فشارخون بالا، ديابت و سرطان‌ها بارعايت اين رژيم کمتر مي‌شود.
اين رژيم به دليل سرشار بودن از فيبر و کربوهيدرات‌هاي پيچيده به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و در رفع يبوست موثر است. رژيم گياهخواري نقش چشمگيري در کاهش وزن داشته و خطر ابتلا به سنگ کيسه‌صفرا، سرطان روده، ريه و پستان و ديابت نوع دوم را کاهش مي‌دهد. اگر شما فردي هستيد که مي‌خواهيد رژيم گياهخواري را انتخاب کنيد يا گياهخوار هستيد، خوب است بدانيد که بايد حتما تخم‌مرغ و محصولات لبني را هم در رژيم خود بگنجانيد:
• شير: در رژيم خود چهار واحد شير سويا يا شير معمولي را فراموش نکنيد.
• کره: هنگام پختن غذا از روغن زيتون، روغن‌‌هاي گياهي مثل ذرت و روغن کانولا به جاي کره استفاده کنيد.
• پنير: سعي کنيد حتما در رژيم غذايي خود از پنير مخصوصا پنيرهاي که در فروشگاه‌هايي که بهترين پنير را عرضه مي‌کنند، استفاده کنيد.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ را به صورت پخته، حتما در رژيم غذايي خود قرار دهيد.
مواد مغذي زير بايد در رژيم گياهخواري وجود داشته باشد و شما مي‌توانيد با منابعي که داراي آنها هستند، آشنا شويد:
• پروتئين: بدن ما براي حفظ سلامت پوست، استخوان‌ها، عضلات و ساير ارگان‌ها به پروتئين احتياج دارد. براي همين منظور توصيه مي‌شود که در رژيم غذايي خود حتما تخم‌مرغ و لبنيات را بگنجانيد چون سرشار از پروتئين هستند. ساير منابع پروتئين که براي گياهخواران توصيه مي‌شود عبارت است از محصولات حاوي سويا، جايگزين شونده‌هاي گوشت، عدس، حبوبات و دانه‌ها و همه غلات.
• کلسيم: اين ماده معدني براي تحکيم استخوان‌ها و داشتن دندان‌هاي سالم ضروري است. سبزي‌هاي برگ سبز تيره مثل اسفناج و کلم بروکلي منابع خوبي از کلسيم گياهي هستند.
• ويتامين ب12: اين ويتامين براي توليد سلول‌هاي قرمز خون و پيشگيري از ابتلا به کم‌خوني نياز است و براي زنان باردار شيرده، نوزادان و کودکان بسيار ضروري است. اين ماده مغذي را مي‌توان در غلات غني شده، سويا و مکمل‌هايي که حاوي فرآورده‌هاي حيواني نيستند، يافت.
• روي: روي نيز ماده مغذي ضروري براي تنظيم و ساخت آنزيم‌ها است و نقش مهمي در تقسيم سلولي و شکل‌گيري و ساخت پروتئين دارد. منابع خوب آن شامل غلات، حبوبات، سويا و خشکبار هستند.
براي شروع به اين ترتيب عمل کنيد. ابتدا ليستي تهيه کنيد از غذاهايي که فاقد گوشت هستند سپس ليستي از غذايي که حاوي گوشت هستند اما مي‌توان گوشت‌شان را با مواد غذايي ديگري جايگزين کرد، تهيه کنيد.مثلا ماکاروني که سس آن از قارچ، ذرت و سبزيجات و گوجه‌فرنگي تهيه شده است.
مي‌توانيد غذايي را انتخاب کنيد که بدون گوشت باشد يا در آن گوشت استفاده نشده باشد مثلا از انواع لوبيا و عدس به جاي گوشت استفاده شده باشد. وعده‌هاي ميوه و سالاد را در برنامه غذايي خود زياد کرده و اگر روزي دو عدد ميوه مي‌خوريد آن را بيشتر کنيد و در سالاد خود حبوبات هم بريزيد.
به‌علاوه ويتامين‌هايي نظير ويتامين‌هاي گروه ب معمولا در کساني که رژيم گياهخواري دارند کمتر دريافت مي‌شود. بنابراين افراد بايد طوري از موادغذايي استفاده کنند که دچار کمبودشان نشوند.
فراموش نکنيد که وجود مهارکننده‌هاي جذب در منابع گياهي مثل فيتات (که در غلات سبوس‌دار، انواع مغزها و دانه‌ها يافت مي‌شود)، اگزالات (در اسفناج، ريواس، جعفري، بادام زميني و انواع مغزها و سيترات (در مرکبات) باعث کاهش جذب بسياري از مواد معدني مي‌شود.
در ضمن، مصرف زياد ويتامينc سبب مي‌شود که مازاد آن به صورت اسيد اگزاليک درآمده و خطر ابتلا به سنگ‌هاي کليوي را افزايش دهد. پس هميشه زياده‌روي در مصرف سبزيجات به نفع ما نيست.
منبع:www.salamat.com
/ع
يک رژيم گياهخواري سالم بايد حاوي انواع ميوه‌ها، سبزي‌ها، گروه غلات، حبوبات و دانه‌ها باشد. ويژگي ديگر آن، اين است که معمولا چربي و کلسترول کمتر و فيبر بيشتري دارد.
رژيم گياهخواري سالم داراي اسيد چرب کمتري است و کمتر از 30 درصد اين رژيم از منابع چربي تامين مي‌شود که آنها هم اسيدهاي چرب غيراشباعند. به همين دليل خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي‌عروقي، فشارخون بالا، ديابت و سرطان‌ها بارعايت اين رژيم کمتر مي‌شود.
اين رژيم به دليل سرشار بودن از فيبر و کربوهيدرات‌هاي پيچيده به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و در رفع يبوست موثر است. رژيم گياهخواري نقش چشمگيري در کاهش وزن داشته و خطر ابتلا به سنگ کيسه‌صفرا، سرطان روده، ريه و پستان و ديابت نوع دوم را کاهش مي‌دهد. اگر شما فردي هستيد که مي‌خواهيد رژيم گياهخواري را انتخاب کنيد يا گياهخوار هستيد، خوب است بدانيد که بايد حتما تخم‌مرغ و محصولات لبني را هم در رژيم خود بگنجانيد:
• شير: در رژيم خود چهار واحد شير سويا يا شير معمولي را فراموش نکنيد.
• کره: هنگام پختن غذا از روغن زيتون، روغن‌‌هاي گياهي مثل ذرت و روغن کانولا به جاي کره استفاده کنيد.
• پنير: سعي کنيد حتما در رژيم غذايي خود از پنير مخصوصا پنيرهاي که در فروشگاه‌هايي که بهترين پنير را عرضه مي‌کنند، استفاده کنيد.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ را به صورت پخته، حتما در رژيم غذايي خود قرار دهيد.
تمايل به حداکثر تنوع
مواد مغذي زير بايد در رژيم گياهخواري وجود داشته باشد و شما مي‌توانيد با منابعي که داراي آنها هستند، آشنا شويد:
• پروتئين: بدن ما براي حفظ سلامت پوست، استخوان‌ها، عضلات و ساير ارگان‌ها به پروتئين احتياج دارد. براي همين منظور توصيه مي‌شود که در رژيم غذايي خود حتما تخم‌مرغ و لبنيات را بگنجانيد چون سرشار از پروتئين هستند. ساير منابع پروتئين که براي گياهخواران توصيه مي‌شود عبارت است از محصولات حاوي سويا، جايگزين شونده‌هاي گوشت، عدس، حبوبات و دانه‌ها و همه غلات.
• کلسيم: اين ماده معدني براي تحکيم استخوان‌ها و داشتن دندان‌هاي سالم ضروري است. سبزي‌هاي برگ سبز تيره مثل اسفناج و کلم بروکلي منابع خوبي از کلسيم گياهي هستند.
• ويتامين ب12: اين ويتامين براي توليد سلول‌هاي قرمز خون و پيشگيري از ابتلا به کم‌خوني نياز است و براي زنان باردار شيرده، نوزادان و کودکان بسيار ضروري است. اين ماده مغذي را مي‌توان در غلات غني شده، سويا و مکمل‌هايي که حاوي فرآورده‌هاي حيواني نيستند، يافت.
• روي: روي نيز ماده مغذي ضروري براي تنظيم و ساخت آنزيم‌ها است و نقش مهمي در تقسيم سلولي و شکل‌گيري و ساخت پروتئين دارد. منابع خوب آن شامل غلات، حبوبات، سويا و خشکبار هستند.
براي شروع به اين ترتيب عمل کنيد. ابتدا ليستي تهيه کنيد از غذاهايي که فاقد گوشت هستند سپس ليستي از غذايي که حاوي گوشت هستند اما مي‌توان گوشت‌شان را با مواد غذايي ديگري جايگزين کرد، تهيه کنيد.مثلا ماکاروني که سس آن از قارچ، ذرت و سبزيجات و گوجه‌فرنگي تهيه شده است.
مي‌توانيد غذايي را انتخاب کنيد که بدون گوشت باشد يا در آن گوشت استفاده نشده باشد مثلا از انواع لوبيا و عدس به جاي گوشت استفاده شده باشد. وعده‌هاي ميوه و سالاد را در برنامه غذايي خود زياد کرده و اگر روزي دو عدد ميوه مي‌خوريد آن را بيشتر کنيد و در سالاد خود حبوبات هم بريزيد.
آن روي سکه
به‌علاوه ويتامين‌هايي نظير ويتامين‌هاي گروه ب معمولا در کساني که رژيم گياهخواري دارند کمتر دريافت مي‌شود. بنابراين افراد بايد طوري از موادغذايي استفاده کنند که دچار کمبودشان نشوند.
فراموش نکنيد که وجود مهارکننده‌هاي جذب در منابع گياهي مثل فيتات (که در غلات سبوس‌دار، انواع مغزها و دانه‌ها يافت مي‌شود)، اگزالات (در اسفناج، ريواس، جعفري، بادام زميني و انواع مغزها و سيترات (در مرکبات) باعث کاهش جذب بسياري از مواد معدني مي‌شود.
در ضمن، مصرف زياد ويتامينc سبب مي‌شود که مازاد آن به صورت اسيد اگزاليک درآمده و خطر ابتلا به سنگ‌هاي کليوي را افزايش دهد. پس هميشه زياده‌روي در مصرف سبزيجات به نفع ما نيست.
منبع:www.salamat.com
/ع
