پاي گوشت سفيد و سبزيجات را به سفره‌تان باز کنيد
سوپ مرغ معمولا به عنوان يك اشتهاآور در ابتداي وعده غذايي سرو مي‌شود و به دليل سادگي تهيه‌اش گهگاه به سرماخورد‌ه‌ها هم توصيه مي‌شود با كمي نان ترد آن را ميل كنند. برخي براي خوشمزه‌تر شدن به اين سوپ، خامه اضافه مي‌كنند. ولي اگر ميزان انرژي غذاي دريافتي برايتان اهميت دارد، بهتر است از افزودن هر ماده غذايي پرانرژي نظير خامه خودداري كنيد و اگر سوپ ساده به‌تان توصيه شده، بهتر است در مصرف روغن خساست به خرج دهيد و سوپتان را رقيق سرو كنيد. سعي كنيد به اين سوپ، آب ليمو يا آب نارنج تازه بزنيد و از ريختن آب‌ليمو در هنگام پخت پرهيز کنيد؛ چون حرارت پخت، ويتامين C موجود در آن را از بين مي‌برد...
|
مواد لازم (براي چهار نفر)
|
|
جو
|
2 ليوان
|
|
مرغ
|
نصف سينه
|
|
گوجه فرنگي
|
رنده شده 2 ليوان
|
|
سيب زميني خرد شده
|
1 ليوان
|
|
كدو سبز خرد شده
|
1 ليوان
|
|
پياز
|
1 عدد
|
|
جعفري خرد شده
|
4 قاشق غذاخوري
|
|
نمك و زردچوبه
|
به ميزان دلخواه
|
طرز تهيه
ابتدا پياز را خرد كرده و با كمي‌روغن تفت دهيد. جويي را كه از قبل خيسانده‌ايد به آن اضافه كرده و به ميزان نصف ظرفي كه مي‌خواهيد در آن سوپ بپزيد، آب اضافه كنيد. سپس نمك و زردچوبه را اضافه كرده و گوشت مرغي را كه از قبل پخته‌ايد (مرغ را ريش‌ريش كنيد) به مواد ديگر بيفزاييد. بعد از 20 دقيقه، به آن سبزيجات باقي مانده را اضافه کرده و در آخر، جعفري خرد شده را بريزيد و بلافاصله آن را از روي حرارت برداشته و سرو كنيد.
گوجه، ضدسرطان
خوردن يك گوجه فرنگي متوسط (با وزن متوسط 85 گرم) بالغ بر 36 درصد نياز روزانه به ويتامين C را تامين مي‌كند. فراموش نكنيد كه مقدار اين ويتامين در اثر پخت، افت چشمگيري پيدا خواهد كرد اما ليكوپن (ديگر آنتي اكسيدان موجود در گوجه فرنگي) بر اثر حرارت قابل جذب‌تر شده و به اين ترتيب، بهتر و بيشتر مي‌تواند از بروز بيماري‌هاي قلبي جلوگيري كند؛ زيرا اين تركيب از اثرات زيانبار افزايش LDL يا همان كلسترول بد مي‌كاهد.
نكته ديگر اينكه مطالعات نشان داده است مرداني كه به طور مرتب از اين سبزي استفاده مي‌كنند، كمتر احتمال دارد به سرطان پروستات مبتلا شوند و به اين دليل است كه نوشيدن حتي آب اين سبزي در ميان روز به آقايان پيشنهاد مي‌شود.
سينه مرغ، سرشار از کارنيتين
سينه مرغ سرشار از تركيبي پروتئيني موسوم به كارنيتين است. مي‌دانيد كارنيتين چه مزايايي دارد؟ مطالعات نشان داده است که اين تركيب در بدن ما به سوخت و ساز چربي‌ها كمك كرده و دفع سموم و مواد شيميايي (از جمله داروها) را از كبد تسهيل مي‌كند. توصيه مي‌شود افرادي كه از رژيم غذايي پرچرب استفاده مي‌كنند بيشتر اين منابع غذايي را در برنامه غذايي‌شان بگنجانند. هر 100 گرم سينه مرغ 150 ميلي‌گرم كارنيتين دارد كه براي يك فرد بزرگسال مقدار مناسبي است. بنابراين بهتر است هميشه در سوپ مرغتان از گوشت سينه استفاده كنيد.
سيب‌زميني، سبزي پركالري
سيب زميني در مقايسه با ساير سبزيجات كالري بالايي دارد؛ به طوري كه با خوردن 100 گرم از آن 80 كالري انرژي وارد بدن مي‌شود اما پتاسيم آن نيز بالاست؛ به طوري كه اين مقدار از سيب زميني 320 ميلي گرم پتاسيم دارد.
ضمنا اين سبزي آهن هم دارد (البته در ناحيه زير پوست) و به اين دليل، وقتي آن را خام پوست مي‌كنيد ممكن است ضخيم پوست كندنش موجب ضايع شدن اين ماده معدني شود. نكته‌اي كه درباره سيب زميني بايد به خاطر داشت آن است كه اگر قسمتي از آن سبز باشد (به دليل وجود تركيبي به نام سولانين) بايد آن را دور ريخت؛ زيرا در صورت دريافت سولانين (عامل رنگ سبز سيب‌زميني)، اختلالات سيستم گوارشي و عصبي در كمين شما خواهند بود.
پياز، عامل ضدعفوني
خوردن پياز موجب مي‌شود كه كمتر به بيماري‌هاي عفوني و حتي سرماخوردگي مبتلا شويم. جالب است بدانيد نتايج بررسي‌ها حاكي از اين مطلب‌اند كه خوردن يك پياز متوسط (تقريبا 90 گرمي) تا حدودي نياز روزانه يك فرد بزرگسال را به پتاسيم تامين مي‌كند؛ زيرا در هر 100 گرم از آن 160 ميلي‌گرم پتاسيم وجود دارد. به علاوه، اين سبزي داراي آنتي اكسيداني از گروه فلاونوييدهاست كه به كويرستين شهرت دارد. خوردن پياز، چهار بار در هفته، احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را نيز كم مي‌كند زيرا تركيب ياد شده، خاصيت کاهندگي LDL را داشته و براي كساني كه به دليل چربي خون بالا احتمال دارد به حملات قلبي دچار شوند، مفيد است.
جعفري، سرشار از ويتامين C
جعفري در مقايسه با ساير سبزي‌هاي برگ‌سبز موجود در سبزي خوردن، ويتامين C بالاتري دارد. به اين دليل است كه توصيه مي‌شود در پايان پخت به غذا اضافه شود اما به دليل آن كه مقدار كمي از آن به غذا اضافه مي‌شود و تنها يك طعم‌دهنده است، نمي‌توان در غذا به آن خاصيتي را نسبت داد؛ مگر آن كه در كنار ساير سبزيجات در سبزي خوردن به همراه يك وعده غذايي ميل شود.
جو، درياي آهن
جو يكي از منابع گياهي آهن است و خوردن 100 گرم از آن 25 درصد نياز خانم‌ها و 50 درصد نياز آقايان را به اين ماده معدني تامين مي‌كند. از اين رو، كساني كه به كم خوني دچارند يا گياه‌خوارند، بهتر است از اين غله استفاده كنند. اين غله به ديابتي‌ها نيز توصيه مي‌شود زيرا كربوهيدرات موجود در آن به آهستگي جذب شده و باعث مي‌شود افت قند ديرتر اتفاق بيفتد.
کدو، کم‌کالري و پرخاصيت
كدوسبز به دليل فيبر بالايي كه دارد، کالري كمي به بدن مي‌رساند و از اين رو، مصرفش براي كساني كه بايد كالري محدودي دريافت كنند، بسيار مناسب است. مطالعات نشان داده است هر 100 گرم کدوسبز 18 كالري انرژي دارد و در عين حال، بتاكاروتن بالايي دارد (اما به پاي كدوي حلوايي نمي‌رسد.)
اين سبزي به دليل فيبر بالايي كه دارد براي كساني كه به چربي خون دچارند و يا قندشان از حد نرمال فراتر رفته توصيه مي‌شود. فراموش نكنيد كه اين سبزي در هر 100 گرم، 360 ميلي گرم پتاسيم دارد كه براي كساني كه به فشار خون بالا دچارند و بايد بيماري شان را كنترل كنند، مقدار قابل‌ملاحظه‌اي است.
ماندگي و کهنگي
يادتان نرود كه نه در تهيه سوپتان از اجزاي مانده استفاده كنيد، نه آن‌قدر سوپ بپزيد كه مجبور باشيد هر روز از آن ميل كنيد. در صورتي كه زياد سوپ پختيد، آن را در يخچال نگذاريد. بهتر است در ظرفي دربسته توي فريزر قرار داده و نهايتا ظرف يك ماه آن را ميل كنيد. يادتان نرود كه تنها يك بار مي‌توانيد آن را گرم كنيد، نه بيشتر؛ زيرا حرارت دادن چندباره آن، از ارزش غذايي‌اش خواهد كاست.
همراه اين غذا بخوريد
با اين سوپ اگر تمايل داشتيد مي‌توانيد از نان (مخصوصا نان ترد) استفاده كنيد تا به اين ترتيب، ميزان دريافت نانتان با اين غذا كمتر شود و بعد از خوردن سوپ به مشكلات گوارشي دچار نشويد. فراموش نكنيد كه نان‌هاي ترد احساس سيري بيشتري در شما ايجاد خواهند كرد زيرا نياز به جويدن بيشتري دارند.
اگر ديابت داريد
اگر ديابت داريد، بهتر است از سيب زميني و جوي كمتري استفاده كنيد و به جاي آن از جوانه گندم، كدو سبز و گوجه فرنگي بيشتري استفاده کنيد يا حتي به آن لوبيا سبز بيفزاييد. اگر فشار خون داريد، نمك كمتري به آن اضافه كنيد و كرفس سوپتان را بيشتر كنيد و به جاي گوشت مرغ، گوشت ماهي را جايگزين كنيد و حتما آب‌ليمو و آب نارنج بيشتري در حين مصرف، به آن بزنيد.
اگر اضافه وزن داريد
اگر اضافه وزن داريد، توصيه مي شود از مقدار سيب‌زميني و جوي مصرفي آن كم كرده و به آن كرفس، كدو و گوجه فرنگي بيشتري بيفزاييد تا به اين ترتيب از ميزان كالري دريافتي كاسته شود.
اگر سرما خورده ايد
در صورتي كه سرماخورده‌ايد، توصيه مي‌شود به سوپتان پياز و شلغم بيشتري اضافه كنيد.
منبع: http://salamat.com
