تحليل تغذيه‌اي عدس‌پلو با کشمش

آنهايي که عدس‌پلو را غذاي كم ارزشي مي‌دانند، خبر ندارند كه با افزودن كمي گوشت، كشمش و خرما مي‌توان ارزش تغذيه‌اي آن را چندبرابر كرد. راستي، شما مي‌دانيد عدس چه خواصي دارد و همراه شدن‌اش با برنج و ساير اجزاي تشكيل‌دهنده اين غذا چه مزايايي خواهد داشت؟ در «سفره سالم» اين هفته مي‌خواهيم به تحليل تغذيه‌اي اين غذاي سنتي بپردازيم. با ما همراه شويد.

مواد لازم (براي 4 نفر)
عدس پخته	2 ليوان	100کيلو کالري
برنج	3 ليوان	480کيلو کالري
سينه مرغ	300گرم	450کيلو کالري
خرما	12عدد	240کيلو کالري
كشمش	6 قاشق غذاخوري	180کيلو کالري
پياز	1عدد	15کيلو کالري
روغن مايع	3 قاشق‌غذاخوري	270 کيلو کالري
نمك، فلفل سياه، زردچوبه و زعفران	به ميزان دلخواه	صفر

طرز تهيه:
 

ابتدا پياز را خرد كرده و در كمي روغن تفت بدهيد. بعدش سينه مرغ را كه از قبل به تكه‌هاي كوچك تقسيم كرده‌ايد، بيفزاييد و ادويه‌ها را اضافه كنيد. بعد از حرارت دادن، كشمش و خرمايي را كه از قبل هسته‌گيري شده بيفزاييد و بگذاريد چند دقيقه با هم حرارت ببينند. در قابلمه‌اي ديگر برنج را آب‌كش و در هنگام دم كردن به لابه‌لاي آن مايه‌گوشت و عدسي را كه از قبل پخته‌ايد، اضافه کنيد. با گذشت 15 تا 20 دقيقه، عدس پلوي‌تان آماده خواهد بود.
اين غذا داراي 1750 كيلوكالري انرژي است كه در صورت تقسيم كردن‌اش بين 4 نفر، به هر نفر 430 كيلوكالري خواهد رسيد. همراه شدن اين غذا با كمي سالاد يا ماست مي‌تواند ميزان انرژي دريافتي حاصل از آن را تا 550 كيلوكالري بالا ببرد.

خواص مرغ
 

اين منبع پروتئيني به دليل كلسترول كمتر براي كساني كه به چربي خون و يا بيماري قلبي دچارند، گزينه مناسبي است اما اگر كم‌خوني داريد، بهتر است گوشت قرمز را نيز ميل كنيد زيرا از نظر آهن سينه مرغ به گوشت قرمز نمي‌رسد. نكته مهم درباره اين ماده غذايي آن است كه منبع كروم نيز هست. ماده معدني را كه كمبودش موجب بالا رفتن كلسترول خون شده و اثر انسولين را در بدن كاهش مي‌دهد. بنابراين، تأمين نياز روزانه اين ماده مغذي به تقويت فعاليت انسولين كمك كرده و علاوه بر كاهش كلسترول بد موجب افزايش كلسترول خوب مي‌شود.
يادتان باشد كه مطالعات نشان داده‌اند رژيم غذايي مملو از قندهاي ساده و كربوهيدرات‌هاي پيچيده زمينه كمبود اين ماده معدني را فراهم مي‌آورد. بنابراين، منابع غذايي آن از جمله عدس و گوشت مرغ را با غلات كاملاً تصفيه شده و به شكل كاملاً چرب ميل نكنيد.

خواص خرما
 

خرما همان‌طور كه از طعم‌اش نيز بر مي‌آيد داراي قند است؛ به طوري كه در هر 100 گرم آن 69 گرم قند وجود دارد اما فقط داشتن قند بالا از ويژگي‌هاي اين ميوه نيست، بلكه مطالعات نشان داده‌اند كه 4 عدد خرما حدود 2 تا 3 گرم فيبر داشته و مي‌تواند 8 درصد از ميزان فيبر مورد نياز روزانه را تامين کند.
در واقع فيبر خرما در روده بزرگ آب را به خود جذب کرده و به اين ترتيب مانع از بروز يبوست و ماندن عوامل سرطان‌زا در اين ارگان مي‌شود.
در ضمن، اين ميوه بسيار مقوي، حاوي آنتي‌اکسيدان‌ها به ويژه کاروتنوييدها و ترکيبات فنوليک است. جالب است بدانيد كه خرما را يكي از منابع غذايي مناسب پتاسيم مي‌دانند. بنابراين خوردن متعادل‌اش براي افرادي كه فشار خون دارند، توصيه مي‌شود. فراموش نكنيد كه هر سه عدد خرماي تازه يك واحد ميوه محسوب شده و معادل 60 كيلوكالري انرژي دارد.

خواص برنج
 

اين منبع انرژي با خوردن هر 5 قاشق غذاخوري 80 كيلوكالري انرژي را به بدن مي‌رساند. بنابراين بايد در مصرف‌اش تعادل را رعايت كرد. فراموش نكنيد كه خواص بسياري را براي سبوس آن در نظر مي‌گيرند، به اين ترتيب كه نوع قهوه‌اي آن (برنج سبوس نگرفته) منبع پتاسيم بوده و بنابراين عادت به خوردن آن به كنترل فشار خون كمك مي‌كند. نكته ديگر روغني است كه از سبوس آن گرفته شده و داراي تركيبي به نام اوريزانول است كه مانع از ساخت كلسترول در بدن شده و جذب اين ماده مغذي را كاهش مي‌دهد. در ضمن، برنج تا حدودي پروتئين دارد اما اين پروتئين از نوع گياهي است و توصيه مي‌شود براي دريافت كامل اسيدهاي آمينه ضروري به همراه ساير منابع آن مانند حبوبات و انواع گوشت‌ها ميل شود؛ به اين ترتيب ارزش تغذيه‌اي ويژه‌اي پيدا خواهد كرد.

همراه اين غذا
 

بهتر است بشقاب عدس پلوي‌تان را با يك كاسه ماست كم چرب كه در آن كمي جوانه گندم و خيار خرد كرده‌ايد، بخوريد و يك بشقاب سبزي خوردن را نيز فراموش نكنيد. به اين ترتيب هم سبزي دريافت كرده‌ايد و هم لبنيات، پس وعده غذايي‌تان كامل‌تر خواهد شد.

اگر ديابت داريد
 

بهتر است از كشمش و خرما فاكتور بگيريد و عدس پلوي‌تان را با سينه مرغ ميل كنيد. البته افزودن سبزي و فيبر، شاخص گلايسمي مواد غذايي را كاهش مي‌دهد. پس بهتر است به لابه‌لاي برنج‌تان سبزي پلويي اضافه كنيد و به همراه آن يك پيش‌دستي سالاد سبزيجات تازه بخوريد.

اکر فرزندتان لاغر است
 

معمولاً بچه‌هاي بدغذا برنج‌هاي مخلوط را دوست دارند. از آنجايي كه احتمال كم‌خوني در آنها نيز وجود دارد، بهتر است برنج‌شان را با آب گوشت پخته و در لابه‌لاي برنج از تكه‌هاي ماهيچه استفاده كنيد. در ضمن، افزودن كمي گردوي خردشده به خرمايي كه در حال تفت‌دادنش هستيد، ميزان كالري دريافتي را براي اين بچه‌ها افزايش مي‌دهد.
منبع:www.salamat.com
/ج