نویسنده:دکتر هاله دادگستر، متخصص پزشکی ورزشی
اگر تصمیم دارید سوخت و سازتان را افزایش بدهید، بهتر است ورزش‌های زیر را به خاطر بسپارید:
• پیاده‌روی سریع:
پیاده‌روی از جمله ورزش‌هایی است که اگر با شدت و مدت مناسب انجام شود، نقش تعیین‌کننده‌ای در افزایش روند سوخت و ساز بدن شما ایفا می‌کند. به طور کلی، سرعت انجام پیاده‌روی باید به اندازه‌ای تنظیم شود که در آن، فرد قادر به اتمام جمله‌اش، در حد 3 تا 4 کلمه، باشد.
• دو استقامت یا نیمه‌استقامتی:
دویدن به واسطه فعالیت حجم زیادی از عضلات، تاثیر قابل ملاحظه‌ای در افزایش متابولیسم بدن دارد. انجام این ورزش با شدت متوسط – که فرد قادر به ادامه این روند به مدت 30 دقیقه باشد- توصیه می‌شود.
• دوچرخه‌سواری استقامتی:
چنانچه پیشتر هم تاکید شد این ورزش نیز باید با شدت متوسط انجام شود.
• شنای استقامتی یا نیمه‌استقامتی:
حین شنا کردن حجم زیادی از عضلات دست و پا به طور هماهنگ فعال می‌شوند.
• کوهنوردی:
ورزش کوهنوردی که علاقه‌مندان زیادی بین گروه‌های مختلف دارد، موجب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. البته توجه به وضعیت سلامت مفاصل بدن (به ویژه اندام تحتانی) پیش از شروع این ورزش مفرح توصیه می‌شود.
حین انجام ورزش‌های فوق با شدت متوسط و مدت زمان حداقل 30 دقیقه، چربی به عنوان منبع اصلی انرژی مصرف می‌شود. در نتیجه مقدار زیادی چربی در روند افزایش متابولیسم بدن می‌سوزد اما موردی که اغلب مشاهده می‌شود، این است که اکثر افراد خیلی زود از یکنواختی ورزش‌های هوازی خسته شده و آن را کنار می‌گذارند. از این رو، تاثیر قابل توجه این ورزش‌ها، به ویژه در افزایش سوخت و ساز چربی با انجام مداوم این فعالیت‌ها، حداقل به مدت 30 دقیقه ایجاد می‌شود.
چنانچه فرد در ابتدای شروع فعالیت فیزیکی، قادر به انجام این گروه از فعالیت‌ها به مدت 30 دقیقه نیست، می‌تواند فعالیت خود را در 3 نوبت 10 دقیقه‌ای انجام داده و به تدریج، این مدت زمان ورزش را به حد مطلوب برساند. در 10 دقیقه ابتدایی ورزش‌های استقامتی، گلیکوژن (قند) به عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد و با افزایش زمان تمرین‌ها و اتمام ذخایر قند کبدی، به تدریج چربی به عنوان سوخت اصلی بدن مصرف می‌شود. بنابراین چنانچه ورزش هوازی را با هدف افزایش سوخت و ساز بدن به ویژه کاهش چربی‌های اضافی بدن انجام می‌دهید، لازم است که 3 تا 5 روز در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه (به صورت مداوم و پشت سر هم) ورزش‌های یاد شده را به انجام برسانید.
• پیاده‌روی سریع:
پیاده‌روی از جمله ورزش‌هایی است که اگر با شدت و مدت مناسب انجام شود، نقش تعیین‌کننده‌ای در افزایش روند سوخت و ساز بدن شما ایفا می‌کند. به طور کلی، سرعت انجام پیاده‌روی باید به اندازه‌ای تنظیم شود که در آن، فرد قادر به اتمام جمله‌اش، در حد 3 تا 4 کلمه، باشد.
• دو استقامت یا نیمه‌استقامتی:
دویدن به واسطه فعالیت حجم زیادی از عضلات، تاثیر قابل ملاحظه‌ای در افزایش متابولیسم بدن دارد. انجام این ورزش با شدت متوسط – که فرد قادر به ادامه این روند به مدت 30 دقیقه باشد- توصیه می‌شود.
• دوچرخه‌سواری استقامتی:
چنانچه پیشتر هم تاکید شد این ورزش نیز باید با شدت متوسط انجام شود.
• شنای استقامتی یا نیمه‌استقامتی:
حین شنا کردن حجم زیادی از عضلات دست و پا به طور هماهنگ فعال می‌شوند.
• کوهنوردی:
ورزش کوهنوردی که علاقه‌مندان زیادی بین گروه‌های مختلف دارد، موجب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. البته توجه به وضعیت سلامت مفاصل بدن (به ویژه اندام تحتانی) پیش از شروع این ورزش مفرح توصیه می‌شود.
حین انجام ورزش‌های فوق با شدت متوسط و مدت زمان حداقل 30 دقیقه، چربی به عنوان منبع اصلی انرژی مصرف می‌شود. در نتیجه مقدار زیادی چربی در روند افزایش متابولیسم بدن می‌سوزد اما موردی که اغلب مشاهده می‌شود، این است که اکثر افراد خیلی زود از یکنواختی ورزش‌های هوازی خسته شده و آن را کنار می‌گذارند. از این رو، تاثیر قابل توجه این ورزش‌ها، به ویژه در افزایش سوخت و ساز چربی با انجام مداوم این فعالیت‌ها، حداقل به مدت 30 دقیقه ایجاد می‌شود.
چنانچه فرد در ابتدای شروع فعالیت فیزیکی، قادر به انجام این گروه از فعالیت‌ها به مدت 30 دقیقه نیست، می‌تواند فعالیت خود را در 3 نوبت 10 دقیقه‌ای انجام داده و به تدریج، این مدت زمان ورزش را به حد مطلوب برساند. در 10 دقیقه ابتدایی ورزش‌های استقامتی، گلیکوژن (قند) به عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد و با افزایش زمان تمرین‌ها و اتمام ذخایر قند کبدی، به تدریج چربی به عنوان سوخت اصلی بدن مصرف می‌شود. بنابراین چنانچه ورزش هوازی را با هدف افزایش سوخت و ساز بدن به ویژه کاهش چربی‌های اضافی بدن انجام می‌دهید، لازم است که 3 تا 5 روز در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه (به صورت مداوم و پشت سر هم) ورزش‌های یاد شده را به انجام برسانید.
منبع: www.salamat.com
