پيشگيري قبل از وقوع

چگونه از صدمات حاد ورزشي‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ پيشگيري کنيم؟
 

آيا شنيده‌ايد «آسيب بخشي از بازي است» پس بايد بدانيد با تعيين عوامل خطرساز مربوط به آسيب‌هاي ورزشي به ويژه عواملي که در ورزشکاران جوان ديده مي‌شود، مي‌توان آسيب‌هاي حاد و آسيب‌هاي ناشي از فعاليت زياد را به ميزان 15 الي 50 درصد کاهش داد.
اين عوامل عبارتند از:
• برنامه آماده‌سازي بدني پيش از فصل شامل تمرينات عمومي و اختصاصي ورزشي
• گرم کردن و سرد کردن مناسب به عنوان بخشي از هر بازي يا برنامه تمريني
• حصول اطمينان از سالم و ايمن بودن شرايط بازي
• تعديل درجه حرارت‌هاي افراطي يعني گرماي بيش از حد (هايپرترمي) و سرماي بيش از حد(هيپوترمي)
• استفاده ورزشکار از تجهيزات ايمني مناسب مانند: کلاه ايمني، پدها و محافظ‌هاي دهاني، عينک محافظ.

گرم کردن و سرد کردن مناسب
 

گرم کردن و سرد کردن مناسب موجب بهبود عملکرد شده و ورزشکار را از نظر رواني آماده مي‌کند، يک محيط راحت براي خود فعاليت ايجاد کرده و درد و ناراحتي ناشي از فعاليت ورزشي شديد را از بين مي‌برد. مهم‌تر از همه گرم کردن و سرد کردن از وقوع صدمات پيشگيري مي‌کند.
آسيب‌هاي حاد ورزشي زماني اتفاق مي‌افتند که عضلات، تاندون‌ها و ليگامان‌ها سفت يا سرد باشند. بافت‌هايي که با افزايش جريان خون گرم نشده و با کشش تدريجي افزايش طول پيدا نکرده‌اند، انعطاف‌پذيري کمتري خواهند داشت و بنابراين در هنگام چرخش‌ها، پيچ‌خوردگي‌ها و کشيدگي‌‌هاي طبيعي در معرض خطر پارگي بيشتري هستند. تمرينات گرم کردن تعادل فرد را بهبود بخشيده و خطر حوادثي مانند سرخوردن، افتادن يا لغزيدن را کاهش مي‌دهد. از اين گذشته، مطالعات نشان داده‌اند که شروع تمرينات شديد بدون گرم کردن تدريجي يا به عبارتي ورزش سنگين ناگهاني، ورزشکار را در معرض خطر مشکلات قلبي عروقي قرار مي‌دهد. شدت و مدت دوره گرم کردن و سرد کردن براي هر ورزشکار متفاوت است.
بدون در نظر گرفتن سطح آمادگي ورزشکار هر برنامه تمريني بايد شامل پنج مرحله زير باشد:
• نرمش (به مدت پنج دقيقه)
• حرکات کششي (5 تا 10 دقيقه)
• گرم کردن (پنج دقيقه)
• فعاليت اوليه
• سرد کردن و کشش انتهايي تمرين (10 دقيقه)

گرم شدن بيش از حد
 

طي تمرينات يا مسابقات طولاني، مقدار مايعاتي که از طريق تعريق از دست مي‌رود مي‌تواند موجب شود که ورزشکار وزن زيادي را از دست بدهد. کاهش وزن به طور مستقيم به مقدار مايعاتي که ورزشکار از دست داده بستگي دارد و اين مقدار مي‌تواند 6 تا 10 درصد از کل وزن بدن باشد.از دست دادن زياد آب موجب کاهش ظرفيت تعريق ورزشکار خواهد شد و در نتيجه خطر گرم شدن زياد افزايش يافته و ممکن است به گرمازدگي، خستگي ناشي از گرما و کرامپ‌هاي عضلاني منجر شود. کودکان به نسبت بزرگسالان احتمال بسيار بيشتري براي گرم شدن يا سرد شدن بيش از حد دارند و در دوران تمرين و مسابقات در شرايط گرم بايد بادقت تحت نظارت قرار گيرند. لباس پوشيدن مناسب با آب و هوا، خطر صدمات گرمايي را کاهش مي‌دهد. به طور مشخص، پوشيدن لباس‌هاي مناسب که به سرد نگاه داشته شدن بدن کمک مي‌کند، در حرارت‌هاي بالا بسيار سودمند خواهد بود.

سرد شدن بيش از حد
 

وقتي شخصي حرارت بدن را به ميزاني سريع‌تر از توليد آن از دست بدهد، بدن مي‌تواند بيش از حد سرد شود. حتي در روزهايي با سردي ملايم، اگر قدم‌هاي يک دونده بسيار کند شود و يا اگر شرايط آب و هوايي طي دويدن سردتر شود، ممکن است بدن ورزشکار بسيار سرد شود. کاهش درجه حرارت بدن در دوندگان ماراتن کم‌تجربه که اغلب در نيمه دوم مسابقه آرام‌تر مي‌دوند، شايع است. هنگامي که آنها سرعت خود را کم مي‌کنند به خصوص در روزهاي سرد، مرطوب و پرباد ممکن است درجه حرارت بدن آنها ناگهان بسيار کاهش يابد. علايم و نشانه‌هاي زودرس هيپوترمي شامل لرز، احساس کاذب بهبود و ظهور حالت سرخوشي است.
هنگامي که درجه حرارت بدن بيشتر پايين مي‌افتد، لرز متوقف شده سپس ممکن است خواب‌آلودگي شديد و ضعف عضلاني همراه با نبود ادراک زمان و مکان، توهم و اغلب يک حالت پرخاشگري عارض شود و سرانجام ممکن است دونده دچار فقدان هوشياري و مرگ شود. آسيب‌هايي که به وسيله دماهاي سرد ايجاد مي‌شوند، به طور وسيعي از طريق استفاده مناسب از لباس‌هاي محافظ قابل پيشگيري هستند. ورزشکاري که به طور مناسب لباس پوشيده است مي‌تواند در مقابل طيف وسيعي از تغييرات حرارتي مقاومت کند.
از آنجايي که بدن بيشتر حرارت خود را از طريق سر از دست مي‌دهد، اهميت سربندهاي مناسب در طول هواي سرد نبايد ناديده گرفته شود. همچنين در آب و هواي خيلي سرد، صورت، بيني و گوش‌ها بايد پوشانيده شوند چون احتمال سرمازدگي در اين مناطق بيشتر است. در هواي مرطوب پوشيدن لباس‌هاي ضدآب ضروري است. همچنين پوشيدن عرق‌گير ضمن روند گرم شدن طي يک آب و هواي سرد توصيه مي‌شود. اين عايق‌بندي موجب کمک کردن به گرم‌تر و منعطف‌تر شدن عضلات، ليگامان‌ها و تاندون‌ها شده که اين امر در پيشگيري از هر دو نوع صدمات حاد و ناشي از کار مفرط سهيم است.
منبع:http://www.salamat.com