آفرين بر دست و بر بازوت باد!

با بهترين و ساده‌ترين ورزش‌هاي دست و بازو آشنا شويد
همه دوست دارند بدون مشکل فرزندشان را بغل کنند، در شيشه مربا را بدون درخواست کمک باز کرده و يا به راحتي چند کيلو ميوه را بلند کنند و به منزل بياورند. براي انجام دادن اين کار‌هاي ساده اما در عين حال مهم بايد به فکر عضلات دست و بازو بود چون بخش مهم و اساسي بسياري از فعاليت‌هاي روزمره را تشکيل مي‌دهند. ولي متاسفانه ما تا زماني که مشکل و ناتواني حرکت دست‌ها به سراغ‌مان نيايد، به سلامت عضلات‌مان توجه نمي‌کنيم.
دکتر دان آگرستي، فيزيولوژيست ورزش و مسوول سلامت و ورزش دنور کانادا معتقد است که قوي‌ شدن و حفظ توان دست‌ها در سراسر زندگي مهم بوده و فوايد آن وراي حد و تصور معمولي است چون تنها در صورتي که عضلات بدن و به ويژه دست‌ها سالم و قوي باشد، زندگي روندي سالم و طبيعي را طي مي‌کند. قوي بودن اندام‌هاي فوقاني و بالاخص بازوها تنها مهره کمکي است که در امور فيزيکي روزانه به کمک ما مي‌آيد. کارکردن با کامپيوتر، حرکت‌دادن نرمال خودرو، حمل بار با دستان، رسيدگي به امور کودکاني که هنوز راه نرفته و بايد در آغوش گرفته شوند، نوشتن و هزاران کار ديگر همگي تنها به سلامت دست‌ها بستگي دارند. متاسفانه به علت بعضي حرکات اشتباه و قدرتمد نبودن دست‌ها احتمال کشش عضلات شانه، فشار روي عضلات قفسه سينه و کاهش دامنه حرکات دست‌ها و در نهايت صدمه به آنها وجود دارد. اين نکته را بدانيد که اگر دست‌هاي شما قدرت حرکت و کار نداشته و آسيب ببينند، حتي نمي‌توانيد فنجان چاي را در دست‌تان بگيريد!

تقويت دست
 

متخصصان معتقدند که براي قوي‌شدن دست و بازو بايد روي سلامت سيستم قلبي و رژيم غذايي تمرکز داشته باشيد. رژيم غذايي، بخش عمده‌اي از تعادل بدن را به وجود مي‌آورد. اگر از دست‌ها کار مي‌کشيد و يا حتي ورزش مخصوص آنها را انجام مي‌دهيد اما نتايج دلخواه به دست نمي‌آيد، به کل برنامه سلامت خود دقت کنيد. براي مثال، اگر چربي بازوهايتان بسيار زياد است و يا برعکس دست‌هايتان چربي کافي ندارد، نمي‌توانيد انتظار تناسب دست‌هايتان را داشته باشيد. در صورتي که چربي بازوهايتان زياد باشد، بايد علاوه بر کنترل و حفظ محدوديت در مصرف چربي و قند، از ورزش‌هايي استفاده کنيد که چند عضله و چند مفصل در دست و بازو به کار گرفته شود تا به اين ترتيب در زماني مشخص چند عضله فعال شوند و ميزان کالري که سوزانده مي‌شود، افزايش پيدا کند. در صورتي که فعاليت قلب و گردش خون کافي نباشد، خون‌رساني به عضلات با مشکل روبه‌رو شده و ورزش دست‌ها کمک نمي‌کند. به اين ترتيب، ورزش‌‌هايي که سيستم گردش خون‌تان و قلب را فعال مي‌کند، توصيه مي‌‌شود. از فشار زياد و انجام ورزش‌هاي بسيار سنگين در دست و بازو خودداري کنيد چون به اين ترتيب از دنياي واقعي و دامنه حرکتي فعاليت آنها دور شده و به آنها آسيب مي‌رسانيد. بهتر است از چند نوع ورزش مقاومتي براي دست و بازو استفاده کنيد تا عضلات آنها تقويت شود. در اين ورزش‌ها که از وزنه استفاده مي‌شود، عضله در حدي تقويت مي‌شود که قدرت انجام کارهاي گوناگون را پيدا مي‌کند.
نکته‌اي ديگر که موجب نگراني بعضي خانم‌ها مي‌شود، آن است که آيا با انجام ورزش‌هاي قدرتي و مقاومتي، توده عضلاني دست و بازو افزايش پيدا کرده و بزرگ‌تر ديده مي‌شود؟ اگر اين‌طور است، تمايل بعضي از خانم‌ها به انجام اين ورزش‌ها کم مي‌شود چون حس مي‌کنند از ظرافت زنانه دست‌هايشان کاسته مي‌شود. بايد بدانيد که وقتي در ابتدا اين ورزش‌ها را انجام مي‌دهيد، مقدار زيادي کربوهيدرات و آب وارد عضله مورد نظر مي‌شود و توده عضله بزرگ مي‌شود اما پس از مدتي که از انجام ورزش‌ها گذشت، بدن خودش را تنظيم مي‌کند و طي چند ماه عضلات شکل طبيعي خود را به دست مي‌آورند. در ضمن، در اوايل کار چربي دست و بازو سوزانده مي‌شود و عضله نمود خاصي پيدا مي‌کند که با گذشت زمان اين حالت هم رفع مي‌شود. راهکار صحيح ورزش دست و بازو آن است که ورزش‌هايي انجام شود که قسمت‌هاي زيادي از بدن درگير شده، دوره‌هاي استراحت به حداقل رسيده و آن‌قدر روي عضله کار شود تا خسته شود.

4 نوع ورزش دست و بازو
 

در اين ورزش‌ها چند عضله و چند مفصل درگير و فعال مي‌شوند، ضمن اينکه عضلات تقويت مي‌شوند.

1) فشار هم‌زمان عضلات دست و سه سر پا
 

آمادگي: صاف بايستيد، دست‌هايتان را به حالت آزاد پايين بياندازيد طوري که کمر و شانه‌تان در راستاي هم قرار گرفته و زانوها صاف در راستاي ران باشد و بدن به طور کامل صاف ولي راحت باشد. عضلات سرين و پشت را کمي سفت کنيد، دنده‌ها و قفسه سينه را سفت و شانه‌هايتان را آزاد کنيد. گردن بايد در امتداد کمر باشد و به هيچ وجه حالت خميده نداشته باشد.
انجام ورزش: دست‌ها را از آرنج خم کنيد، به آرامي بدن‌تان را تا حد امکان پايين بياوريد يعني به همان حالت آمادگي و با خم‌کردن آرنج، زانوها را خم کرده و پايين بياييد. سپس عضلات دست و بازو را منقبض کرده و به آرامي به حالت اول برگرديد. اين کار را آن‌قدر تکرار کنيد تا خسته شويد. تقريبا 12 تا 15 بار اين کار بايد تکرار شود. در اين ورزش عضلات قفسه سينه، شانه و سه سر پا تقويت مي‌شوند.

2) کشش معکوس
 

آمادگي: از يک وسيله کمکي مانند ميله‌هايي که در کلاس‌هاي ورزشي وجود دارند، استفاده کنيد و زير آنها قرار گرفته و با دوست‌تان نرده‌ها را بگيريد، طوري که شانه‌ها در امتداد کمر باشد. سپس پاها را از بدن دور کنيد و پاشنه‌ها روي زمين قرار بگيرند.
انجام ورزش: با خم‌کردن آرنج‌ها به آرامي بدن‌تان را بالا و به سمت ميله‌ها بکشيد و سپس آرنج‌ها را صاف کنيد. با کشيدن خودتان به سمت بالا، پاها را صاف در امتداد بدن قرار داده و وقتي آرنج را صاف مي‌کنيد، دوباره بايد پاها را از بدن‌تان دور کنيد و به شکل شرايط آمادگي برگرديد. اين کار را 12 تا 15 بار تکرار کنيد تا خسته شويد. هرچه زاويه بدن و پاها کمتر باشد، ورزش سخت‌تر مي‌شود. براي شروع بهتر است زاويه بدن و پاها بازتر باشد. در اين ورزش، عضلات پشت، شانه و دو سر بازو تقويت مي‌شوند.

3) خم‌شدن عضله دو سر بازو و فشار شانه‌ها
 

آمادگي: دو عدد وزنه را در دست‌تان نگه‌ داريد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و عضلات پشت را سفت کنيد.
انجام ورزش: با خم‌کردن آرنج‌ها، وزنه را بلند کنيد و به همان حالتي که آرنج خم شده وزنه را به سمت سر، بالا بکشيد و سپس به حالت اول برگردانيد. سعي کنيد حين تکرار ورزش استراحت نکنيد و از وزنه‌هاي سبک‌تر شروع کنيد. 12 تا 15 بار تکرار کنيد تا خسته شويد. در اين ورزش، عضلات دو سر، شانه و سر پا به کار گرفته مي‌شود.

4) ورزش عضله دو سر پا (پشت پا) به همراه دست
 

آمادگي: روي يک صندلي يا نيمکت محکم، بنشيند و دست‌هايتان را روي لبه‌هاي آن قرار دهيد. پاهايتان را کشيده و روبه‌رويتان دراز کنيد و نشيمن‌گاه خود را از روي نيمکت بلند کنيد.
انجام ورزش: دست‌هايتان را کشيده و با فشار دست‌ها روي لبه صندلي وزنتان را روي بدن انداخته و نشيمن‌گاه را تا حد ممکن بلند کرده و به آرامي دوباره به حالت آمادگي برگرديد. حين انجام اين کار به هيچ وجه شانه‌ها نبايد به داخل چرخانده شده و دست‌ها بايد صاف بوده و خم نشوند. اگر در ابتدا برايتان سخت است، مي‌توانيد در اوايل کار زانوها را در حالت 90 درجه خم کنيد تا راحت‌تر ورزش کنيد و بعد در حالي که پاها صاف قرار گرفته، اين کار را انجام دهيد. توجه داشته باشيد که پس از اتمام ورزش و شروع حرکت بعدي هم نبايد نشيمن‌گاه روي صندلي باشد و بايد ميان صندلي و نشيمن‌گاه 5/2 سانتي‌متر فاصله باشد.
حدود 12 تا 15 بار اين حرکت را تکرار کنيد تا خسته شويد. مي‌توانيد در صورتي که مهارت و قدرت کافي پيدا کرديد، يک پا را روي ديگري انداخته و اين کار را انجام دهيد. در اين ورزش، عضله دو سر پشت پا و شانه‌ها تقويت مي‌شود
منبع:http://www.salamat.com
/ج