فرمول تناسب اندام با دوچرخه‌سواري

آشنايي با نسخه ورزشي براي رسيدن به تناسب اندام با دوچرخه‌سواري
 

گفتگو با دکتر فرشاد غزاليان، فيزيولوژيست ورزشي
مي‌گويند دوچرخه‌سواري موجب تناسب اندام کمک مي‌کند. ولي سوال اين است که اگر اين‌طور است، چگونه مي‌توان از حداقل دوچرخه‌سواري براي دستيابي به حداکثر تناسب اندام سود برد؟ اگر بخواهيم حساب شده به دوچرخه‌سواري بپردازيم، بايد شرايطي را رعايت کنيم که در گفتگو با دکتر فرشاد غزاليان، فيزيولوژيست ورزشي و عضو هيات علمي دانشگاه علوم تحقيقات به آن پرداخته‌ايم.

آقاي دکتر، اصولا دوچرخه‌سواري موجب تناسب اندام مي‌شود؟
 

ببينيد، به هر حال هر گونه فعاليت بدني با مصرف کردن انرژي و کالري موجب مي‌شود تعادل انرژي و کالري بدن منفي شود و به تدريج از بافت چربي براي سوزاندن کالري استفاده مي‌شود. البته رعايت رژيم غذايي در تمامي موارد ورزش کردن لازم است تا تعادل کالري منفي ايجاد شود، ضمن اينکه شدت ورزش کردن براساس آمادگي جسماني فرد و نوع دوچرخه و زمان آن، از مهم‌ترين تعيين‌کننده‌هاي شيوه رسيدن به تناسب اندام است.

دوچرخه‌سواري موجب تقويت عضلات پا مي‌شود، آيا ممکن است بر چربي‌هاي دور شکم نيز تاثير داشته باشد؟
 

البته اين گفته درست است که دوچرخه‌سواري موجب تقويت عضلات پا مي‌شود اما به هر حال مانند هر ورزش ديگري در صورتي که به صورت هوازي و به مدت حداقل 30 تا 35 دقيقه انجام گيرد، چرخه‌اي ايجاد خواهد کرد به تجزيه بافت چربي بدن کمک مي‌کند.

مثالي بزنيد تا براساس آن شيوه استفاده از ورزش دوچرخه‌سواري را براي رسيدن به تناسب اندام بدانيم.
 

اين موضوع به عوامل زيادي بستگي دارد، از جمله اينکه فرد مورد نظر به چه ميزان آمادگي جسماني پيش از شروع به ورزش دوچرخه‌سواري داشته باشد و اينکه چقدر مهارت دوچرخه سواري را بداند. به هر حال، افرادي که تازه دوچرخه‌سواري مي‌کنند يا مهارت کافي ندارند يا آمادگي جسماني زيادي ندارند، بيشتر از افراد حرفه‌اي انرژي مصرف مي‌کنند يا به اصطلاح کالري مصرف مي‌کنند. به طور ميانگين براي مردي 70 کيلوگرمي با ميزان آمادگي جسماني متوسط با سرعت کم و در سطح صاف و با قدرت دنده متوسط دوچرخه، در هر ساعت 200 کيلوکالري مصرف مي‌شود. با همين شرايط و سرعت کمي تندتر در هر ساعت 400 کيلوکالري و به شرط ثابت ماندن شرايط ديگر با سرعت تند، حدود 600 کيلوکالري در هر ساعت انرژي مصرف مي‌شود. فرض کنيم مردي با قد 170 سانتي‌متر و جثه متوسط و غير ورزشکار که بدن عضلاني ندارد، 75 کيلوگرم باشد و بخواهد وزن کم کند، نمايه توده بدني اين فرد حدود 26 است. اگر بخواهيم نمايه توده بدني او به حدود 24 برسد که در حاشيه اطمينان است، بايد وزن خود را به حدود 69 کيلوگرم برساند. براي اين کار نياز دارد تا شش کيلوگرم وزن خود را کم کند. باتوجه به اينکه کاهش وزن اندک مانند اين براساس توصيه متخصصان، هفته‌اي نيم کيلوگرم بايد باشد، اين فرد مي‌تواند طي 12 هفته وزن خود را بدون عارضه و با رعايت رژيم غذايي به 69 کيلوگرم برساند و براي سوزاندن کالري اضافه از ورزش دوچرخه‌سواري استفاده کند. اگر بخواهد با ثابت نگه داشتن کالري دريافتي از طريق موادغذايي، کالري مصرفي خود را افزايش دهد، بايد هفته‌اي سه تا پنج روز به مدت نيم ساعت تا 45 دقيقه به دوچرخه‌سواري بپردازد و در هفته‌هاي بعد به تدريج زمان ورزش را افزايش دهد تا يک ساعت برسد. ما ميانگين 45 دقيقه را حساب مي‌کنيم. اگر با سرعت متوسط رکاب بزند، در يک ساعت 400 کيلوکالري و در 45 دقيقه 300 کيلوکالري مي‌سوزاند و اگر به طور ميانگين چهار روز در هفته ورزش کند، حدود 1200 کيلوکالري در مدت يک هفته مصرف مي‌کند. در شرايط هوازي حدود 70 درصد انرژي از سوختن چربي، تامين مي‌شود بنابراين حدود 900 کيلوکالري از کل 1200 کيلوکالري مصرفي از تجزيه بافت چربي تامين مي‌شود و از آنجا که هر گرم چربي 9 کيلوکالري انرژي مصرف مي‌کند، پس با اين شدت دوچرخه‌سواري، هفته‌اي يک‌صد گرم چربي از دست مي‌دهد. البته با ورزش منظم و دوچرخه‌سواري، عضلات اندام تحتاني يعني پاها و ستون مهره‌اي و عضلات ناحيه نشيمن تقويت مي‌شود و همين موضوع موجب مي‌شود که سوخت و ساز پايه فرد ورزشکار افزايش يابد و همين موضوع به سوزاندن بيشتر کالري و مصرف انرژي بيشتر به ويژه در حال استراحت کمک مي‌کند.

بنابراين بايد رژيم غذايي متعادلي هم داشته باشد؟
 

بله. به همين علت ترکيب رژيم غذايي و ورزش و در حقيقت سبک زندگي سالم موجب کاهش انرژي دريافتي و از بين رفتن زودهنگام چربي‌ها مي‌شود. روزانه 300 کالري کمتر به بدن رساندن، مسلم است که از 45 دقيقه دوچرخه‌سواري با سرعت متوسط، راحت‌تر است. البته ورزش دوچرخه‌سواري به جر رسيدن به تناسب اندام، فوايد ديگري از جمله کيفيت زندگي و قدرت عضلاني بيشتر و قلب سالم‌تر هم دارد.
منبع: http://www.salamat.com