بخوريد و لاغر شويد!

اجزاي يک برنامه غذايي کاهنده وزن
 

بدن همه ما براي انجام فعاليت‌هاي روزانه به سوخت نياز دارد و منبع دريافت اين سوخت، مواد غذايي است. به همين خاطر، با وجود مصرف غذا، بعد از مدتي کار و فعاليت، احساس گرسنگي و ضعف به ما دست مي‌دهد. اين حالت به خصوص در افرادي که در حال کم کردن وزن هستند، بيشتر خودش را نشان مي‌دهد و تنها در صورتي مي‌توان بر آن غلبه کرد که يک تعادل بين وعده‌هاي غذايي به وجود آيد و در يک کلام، راه و رسم تغذيه سالم در نظر گرفته شود. حالا اگر شما هم دوست نداريد پرخوري کنيد يا در حال کاهش وزن هستيد، بهتر است اين 6 ماده غذايي را به خاطر بسپاريد.

فيبر
 

اگر داريد وزن‌تان را کم مي‌کنيد، بد نيست که دريافت فيبر بدن‌تان را از طريق مصرف غلات کامل، ميوه‌ها و سبزيجات تازه افزايش دهيد. خوردن حداقل 20 گرم فيبر در روز مي‌تواند به شما کمک کند که ساعات بيشتري را سير بمانيد. نتايج يک تحقيق آمريکايي که در سال 2009 صورت گرفت، نشان داد که احتمال بازگشت وزن و افزايش چربي در بدن خانم‌هايي که مقدار زيادي فيبر در روز مصرف مي‌کردند، بسيار پايين بود. جالب است بدانيد خوردن هر يک گرم فيبر در روز باعث مي‌شود که شما 250 گرم کمتر در روز غذا بخوريد و به همين خاطر هم پژوهشگران با صراحت اعلام مي‌کنند که رژيم‌هاي غني از فيبر، مصرف کالري نهايي روزانه را کاهش مي‌دهند.

کلسيم و ويتامين D
 

سعي کنيد حداقل روزي 3 واحد مواد غذايي سرشار از کلسيم و ويتامين D مانند لبنيات را بخوريد. کلسيم و ويتامين D، در کنار هم مي‌توانند استخوان‌هاي شما را قوي کرده و آسيب‌پذيري آنها را کمتر کنند. به علاوه، تحقيقات جديد نشان داده‌اند اين دو ماده مغذي قادر هستند که انعطاف‌پذيري ماهيچه‌هاي بدن را هم بيشتر کنند و از اين طريق، ضريب موفقيت در کاهش وزن را هم بالاتر ببرند.
به تازگي مطالعه‌اي روي دانشجويان دانشگاه بلومبرگ انجام شد و پژوهشگران به اين نتيجه رسيده‌اند که آن دسته از دانشجوياني که حداقل روزي 3 مرتبه لبنيات مصرف مي‌کردند، کمتر شاهد اضافه وزن، چاقي شکمي و تجمع چربي در بدن‌شان بودند. همچنين آنها نقش ويتامين D در کنترل وزن را به تنهايي بسيار پررنگ دانستند. چربي‌هاي اضافه در بدن توسط ويتامين D احاطه مي‌شوند و از اين طريق امکان استفاده از آنها توسط سلول‌هاي بدن از بين مي‌رود و هرگاه که مغز پيام کاهش سوخت را به بدن برساند، ويتامين D مقداري از اين چربي‌ها را آزاد مي‌کند و به اين ترتيب جلوي پرخوري را مي‌گيرد و سوخت بدن را به وسيله همين چربي‌هاي اضافه تامين مي‌کند.

پروتئين
 

حتما پروتئين‌هاي حيواني مفيد و کم‌چربي مانند گوشت مرغ، ماهي، بوقلمون يا حتي گوشت قرمز بدون چربي را در رژيم غذايي‌تان بگنجانيد. پروتئين‌هاي حيواني، حس سيري را براي مدت طولاني به مغز القا مي‌کنند و باعث مي‌شوند که ما کمتر غذا بخوريم و ميل‌مان هم به هله‌هوله پرکالري کمتر شود، بنابراين، شمايي که داريد وزن‌تان را کم مي‌کنيد، بهتر است حداقل روزي 2 واحد گوشت سفيد يا قرمز بدون چربي بخوريد. براساس پژوهش‌هايي که در سال 2009 روي عده‌اي داوطلب انجام شد، پژوهشگران به اين نتيجه رسيدند که خوردن گوشت سفيد يا قرمز در وعده صبحانه، مي‌تواند تمام صبح افراد را سير نگه دارد و باعث شود که آنها وعده ناهار را بسيار سبک و دير ميل کنند.

آب
 

نوشيدن آب از دو طريق مي‌تواند باعث لاغر شدن شما شود. اول اينکه خوردن حداقل 4 ليوان آب در روز مي‌تواند سبب کم شدن 5/2 کيلوگرم از وزن‌ بدن‌تان در سال شود و شما مي‌توانيد با افزايش مصرف آب، عدد اين کاهش وزن را هم بيشتر کنيد. پژوهشگران مي‌گويند که نوشيدن 4 ليوان آب در روز مي‌تواند سوخت و ساز بدن را بيشتر کند و باعث لاغر شدن زودتر شما شود. دوم اينکه، گاهي شما احساس گرسنگي مي‌کنيد که اين يک احساس کاذب است که تنها سبب گرايش‌تان به سمت خوراکي‌هاي شيرين و پرکالري مي‌شود. نوشيدن يک ليوان آب مي‌تواند بر اين حس کاذب غلبه کند و جلوي چاق شدن شما را بگيرد.

چربي‌هاي مفيد
 

چربي‌هاي مفيد به اسيدهاي چرب غيراشباع نظير امگا3 گفته مي‌شود که به وفور در انواع مغزها، آواکادو، روغن‌هاي گياهي مانند روغن زيتون و روغن ماهي يافت مي‌شوند. خوردن سه تا چهار واحد از اين چربي‌ها در روز، به تمام افرادي که تناسب اندام برايشان اهميت دارد، توصيه مي‌شود. خوردن اين‌گونه چربي‌ها به شما کمک مي‌کند که ديرتر احساس گرسنگي کنيد و در نتيجه کمتر سراغ خوراکي‌هاي مختلف و کالري‌هاي اضافه برويد. مطالعات نشان مي‌دهند که مصرف منظم و روزانه گردو و ماهي مي‌تواند بعد از 6 ماه تاثيرات شگفت‌انگيزي در کاهش وزن افراد داشته باشد.

چاي سبز
 

حداقل روزي 3 فنجان چاي سبز بنوشيد. آنتي‌اکسيداني که در چاي سبز وجود دارد، به کاهش وزن بدن کمک مي‌کند و باعث آب شدن چربي‌هاي شکمي مي‌شود. محققان آمريکايي مي‌گويند کساني که روزي 2 تا 3 ليوان چاي سبز مي‌نوشند، کمتر از کساني که علاقه چنداني به اين نوشيدني مفيد ندارند، دچار اضافه وزن مي‌شوند.
منبع:www.salamat.com
/ج