برنامه 3 هفته‌اي براي بدنسازان مبتدي

چگونه حجم عضلات خويش را به تدريج افزايش دهيم؟
يکي از مشکلات بدن‌سازان مبتدي آگاهي نداشتن از برنامه‌هاي تمريني مناسب براي خودشان است. بيشتر کساني که به‌تازگي در باشگاه بدنسازي ثبت‌نام مي‌کنند يا عضو يک مجموعه ورزشي مي‌شوند، نمي‌دانند از کجا بايد شروع کنند. در اين شماره يک برنامه تمريني به نقل از مجله مشهور بدنسازي «فلکس» آورده شده تا افرادي که به تازگي به بدنسازي روي آورده‌اند بدانند که چگونه مي‌توانند حجم عضلات خود را به تدريج افزايش دهند.
هفته اول - روز اول

حرکت	تکرار	ست
فيله‌اي	20	2
*اسکوات	6- 6- 6- 8-10-12
*ساق بادستگاه	10	6
*پرس سينه تخت	10	5

هفته اول - روز دوم

حرکت	تکرار	ست
فيله‌اي	20	2
پارويي باهالتر (دست معکوس )	8	4
بارفيکس يا زير بغل با کابل ازجلو	8	4
جلو بازو با هالتر	6	4
جلو بازو لاري	8	3
جلو بازو تک دمبل	12	2
شکم کرانچ	20	2

هفته اول - روز سوم - استراحت
از همين هفته اول به ياد داشته باشيد که 4 تا 6 هفته طول مي‌کشد تا عضلات شما با تمرين‌ها منطبق شده و حجم يا قدرت آن افزايش يابد.
هفته اول - روز چهارم

حرکت	تکرار	ست
فيله‌اي	20	2
* پشت ران هالتر	10	5
* پرس سر شانه با مولتي پرس	6	5
* شراکز	6	3

هفته اول - روز پنجم

حرکت	تکرار	ست
جلو بازو با دمبل تک تک	6	3
پشت بازو نيمکت (دست جمع )	10	4
جلو بازو دمبل روي سينه بالا سينه	8	3
پشت بازو پرسي با کابل	12	3
جلو بازو با هالتر	10	3
شکم کرانچ	20	2

هفته اول - روز ششم - استراحت
وزنه‌اي که يک عضله حداکثر يک‌بار آن را مي‌تواند جابه‌جا کند = A و 40 تا 60 درصد × A و بيش از 12 بار حرکت = افزايش استقامت عضله
هفته دوم - روز اول

حرکت	تکرار	ست
فيله‌اي	20	2
*پرس پا خوابيده	6- 6- 6- 8-10-12
*ساق بادستگاه	20	5
*پرس بالاسينه	10	5

هفته دوم - روز دوم

حرکت	تکرار	ست
فيله‌اي	20	2
ليفت مرده	5-5-5-8-10
بارفيکس يا زير بغل با کابل از جلو	8	4
جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه	6-8-10
جلو بازو تک سيم	12	2
شکم	20	2

هفته دوم - روز سوم - استراحت
وزنه‌اي که يک عضله حداکثر يک‌بار آن را مي‌تواند جابه‌جا کند = A و 60 تا 75 درصد × A و بيش از 6 تا 10 بار حرکت = افزايش حجم عضله
هفته دوم - روز چهارم

حرکت	تکرار	ست
فيله‌اي	20	2
* پشت ران با هالتر	10	5
* پرس سر شانه با دمبل	6	5
* شراکز	6	3

هفته دوم - روز پنجم

حرکت	تکرار	ست
جلو بازولاري با هالتر	6-6-8-10
پشت بازو با هالتر خوابيده	10	3
جلو بازو روي ميز بالا سينه	6-8-10
پشت بازو دمبل فرانسوي	10	3
جلو بازو تک سيم	12	2
شکم	20	2

هفته دوم - روز ششم - استراحت
وزنه‌اي که يک عضله حداکثر يک‌بار آن را مي‌تواند جابه‌جا کند = A و 75 تا 85 درصد × A و بيش از 1 تا 5 بار حرکت = افزايش قدرت عضله
هفته سوم - روز اول

حرکت	تکرار	ست
فيله‌اي	20	2
*اسکوات	10	5
ساق بادستگاه	10	5
پرس سينه تخت	10	5

هفته سوم - روز دوم

حرکت	تکرار	ست
فيله‌اي	20	2
تي بار رو	8	4
رويينک	8	4
جلو بازو بادمبل تک‌تک	5-5-6-8-10
جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه	5-6-8-10
جلو بازو لاري	10	2
شکم کرانچ	20	2

هفته سوم - روز سوم - استراحت
تکرار به هر حرکت عضله و جابه‌جايي وزنه مي‌گويند مثلا يک تکرار جلوبازو - ست به مجموع تکرار يا حرکات يک عضله مي‌گويند. مثلا 8 تکرار حرکت جلوبازو.
هفته سوم - روز چهارم

حرکت	تکرار	ست
فيله‌اي	20	2
پشت ران با هالتر	10	5
سر شانه با مولتي پرس	6	5
شراکز با دمبل	6	3

هفته سوم - روز پنجم

حرکت	تکرار	ست
جلو بازو با دمبل تک تک	6	5
پشت بازو با هالتر فرانسوي	8	4
جلو بازو با هالتر لاري	6-6-8-10
پشت بازو پرسي با کابل	8	4
جلو بازو تک سيم	8-10-12
شکم کرانچ	20	2

هفته سوم - روز ششم - استراحت
براي مبتديان بين هر ست تا ست بعدي 45 تا 75 ثانيه استراحت لازم است. پيش از شروع تمرين، مصرف مواد غذايي حاوي قندهاي مرکب مانند ماکاروني يا سيب‌زميني به افزايش نيرو کمک مي‌کند.
منبع:http://salamat.com