بهترين ورزش براي ديابتي‌ها

نويسنده:دکتر ايرج خسرونيا*

آنچه بايد ديابتي‌ها درباره پياده‌روي بدانند

همه افراد مبتلا به ديابت مي‌دانند نخستين مطلبي که پزشکان به آنان توصيه مي‌کنند، ورزش کردن است اما برخي پزشکان شايد به دليل کمبود وقت، فرصت نمي‌کنند درباره نوع ورزش با بيمارانشان به گفتگو بپردازند. در اين نوشته قصد دارم در همين خصوص با شما صحبت کنم.
همان‌طور که مي‌دانيم فعاليت بدني براي همه افراد مفيد است اما شما که يک فرد ديابتي هستيد با فعاليت بدني و ورزش مي‌توانيد قندخون خود را بهتر کنترل کنيد زيرا زماني که ورزش مي‌کنيد قندخونتان سريع‌تر به مصرف مي‌رسد. همچنين مي‌توانيد وزن مناسب‌تري داشته باشيد و باايجاد نشاط دروني جلوي تنش‌هاي عصبي خود را بگيريد. در اين حالت حتما قلب‌تان هم بهتر فعاليت خواهد کرد. بدن ما براي کار انداختن ماهيچه‌ها نياز به انرژي دارد که اين انرژي از راه مصرف قند و سپس چربي به دست مي‌‌آيد. قند از جمله موادي است که در سلو‌ل‌هاي ماهيچه‌اي بدن مورد استفاده قرار مي‌گيرد. در فرد سالم توليد و ترشح انسولين در لوزالمعده هنگام ورزش و فعاليت بدن به طور خودکار کم مي‌شود. در واقع ميزان انسولين خون کاهش مي‌يابد بنابراين يک فرد سالم هنگام فعاليت بدن دچار کاهش قندخون مي‌شود و در حقيقت اين يک دفاع طبيعي در برابر پايين افتادن قند خون است. در کساني که انسولين تزريق مي‌کنند، اين دفاع طبيعي وجود ندارد. ممکن است اين فرد پس از فعاليت شديد بدن دچار افت قند خون شود بنابراين اگر يک فرد ديابتي که انسولين تزريق مي‌کند، بيش از حد لازم به فعاليت بدني بپردازد، عضلات بدن‌اش مقدار قابل ملاحظه‌اي قند را مي‌سوزانند و فرد دچار افت قندخون مي‌شود. علامت‌هاي مهم پايين افتادن قندخون عبارتند از: لرز، عرق کردن، سستي زانوها، تپش قلب، رنگ پريدگي و اختلال در بينايي.

با پياده‌روي شروع کنيد

پياده‌روي يک تمرين ورزشي خوب براي شروع فعاليت جسماني است، به شرط اينکه بدن در وضعيت راحت باشد و قدم زدن همراه با راحت بودن کل بدن باشد اما بايد به خاطر داشته باشيد که هنگام ورزش جوراب کتاني و کفش مناسب بپوشيد. پياده‌روي از جمله ورزش‌هايي است که به علت سهولت انجام آن در بين افراد ديابتي معمول است اما پيش از آغاز پياده‌روي به سوالات زير پاسخ دهيد:
• آيا تا به حال پزشک به شما گفته است که مشکل قلبي داريد؟
• زماني که ورزش مي‌کنيد، آيا احساس درد در سمت چپ بدن (گردن، شانه‌ها يا بازو) داشته‌ايد؟
• آيا تاکنون دچار حالت بيهوشي شده‌ايد؟
• آيا پس از يک فعاليت معمولي دچار تنگي نفس شده‌ايد؟
• آيا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار فشارخون بالا هستيد؟
• آيا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار مشکلات مفاصل يا استخوان‌ها (آرتريت و...) هستيد که با انجام ورزش جسمي بدتر مي‌شود؟
• آيا بيش از 50 سال داريد و تاکنون زياد فعاليت بدني نکرده‌ايد؟
اگر به برخي از سوالات پاسخ مثبت داديد، لطفا قبل از شروع پياده‌روي يا هر نوع ورزش ديگر با پزشک خود مشورت کنيد.

چگونه بايد پياده‌روي کرد؟

براي پياده‌روي بايد يک برنامه منظم طراحي کنيد و جهت برنامه‌ريزي به نکات زير توجه کنيد:
• در محلي مناسب و با نور کافي پياده‌روي کنيد و مواظب اطراف خود باشيد.
• با يک دوست يا يک گروه از افراد پياده‌روي کنيد.
• هنگام پياده‌روي کفش مناسب بپوشيد.
• لباس مناسب با فصل بپوشيد.
• پيش از آغاز پياده‌روي از ورزش‌هاي کششي استفاده نمايند و خود را گرم کنيد.
• برنامه پياده‌روي خود را به سه قسمت تقسيم کنيد. 5 دقيقه آهسته قدم بزنيد. به تدريج در طول 5 دقيقه بعدي سرعت خود را افزايش دهيد و در پايان بدن خود را به تدريج سرد کنيد يعني در طول 5 دقيقه سوم سرعت خود را کم نماييد.
• سعي کنيد حداقل سه بار در هفته به پياده‌روي بپردازيد و هر هفته دو تا سه دقيقه به زمان سريع دويدن خود اضافه نماييد.
• براي اجتناب از آسيب‌ عضلات و مفاصل، ورزش را به تدريج افزايش دهيد.
• هر چه بيشتر پياده‌روي کنيد، احساس بهتري خواهيد داشت.

چه‌طور بايد خود را گرم کرد؟

ابتدا يک بازو را بالاي سر ببريد و به يک طرف خم شويد. زانوها را محکم نگه داريد. در اين وضعيت ده ثانيه بمانيد و مجددا در طرف ديگر اين حرکت را تکرار کنيد. دست‌ها را روي ديوار بگذاريد و پاها را تقريبا يک متر از ديوار فاصله دهيد. يک زانو را خم کنيد و زانوي ديگر را صاف نگه داريد. در اين حالت ده ثانيه بمانيد و سپس حرکت را با پاي ديگر تکرار کنيد.
به ديوار تکيه دهيد، به گونه‌اي که سر مفصل ران و پاها در يک خط قرار گيرند. يک پا را به سمت قفسه سينه بياوريد و ده ثانيه نگه داريد. اين حرکت را براي پاي ديگر نيز تکرار کنيد. پاها را با دست مخالف به طرف باسن ببريد. زانو را مستقيم نگه داريد و ده ثانيه در اين وضعيت بمانيد. سپس اين حرکت را براي پاي ديگر نيز تکرار کنيد.

نکته آخر

اگر کمتر از 3 بار در هفته پياده‌روي مي‌کنيد، بايد مدت زمان سريع راه رفتن خودتان را به تدريج افزايش دهيد.

هفته	زمان گرم کردن	زمان ورزش	زمان سرد کردن	کل زمان
هفته اول	قدم زدن آهسته 5 دقيقه	سريع‌ راه رفتن 5 دقيقه	قدم زدن آهسته 5 دقيقه	15 دقيقه
هفته دوم	قدم زدن آهسته 5 دقيقه	سريع‌ راه رفتن 8 دقيقه	قدم زدن آهسته 5 دقيقه	18 دقيقه
هفته سوم	قدم زد‌ن آهسته 5 دقيقه	سريع‌ راه رفتن 14 دقيقه	قدم زدن آهسته 5 دقيقه	24 دقيقه
هفته چهارم	قدم زد‌ن آهسته 5 دقيقه	سريع‌ راه رفتن 1 دقيقه	قدم زدن آهسته 5 دقيقه	21دقيقه
هفته پنجم	قدم زد‌ن آهسته 5 دقيقه	سريع‌ راه رفتن 17 دقيقه	قدم زدن آهسته 5 دقيقه	27 دقيقه
هفته ششم	قدم زد‌ن آهسته 5 دقيقه	سريع‌ راه رفتن 20 دقيقه	قدم زدن آهسته 5 دقيقه	30 دقيقه
هفته هفتم	قدم زد‌ن آهسته 5 دقيقه	سريع‌ راه رفتن 23 دقيقه	قدم زدن آهسته 5 دقيقه	33 دقيقه
هفته هشتم به بعد	قدم زد‌ن آهسته 5 دقيقه	سريع‌ راه رفتن 26 دقيقه	قدم زدن آهسته 5 دقيقه	36 دقيقه