تمرين‌هايي براي تقويت تنه و شکم

انجام بي‌خطر و موثر تمرينات براي تقويت عضلات شکم و تنه، نياز به هماهنگي مناسب و پيشرفت از يک نوع ورزش به ديگري دارد به‌طوري که اين تمرينات با بدن شما و ميزان تناسب اندام‌تان تطبيق داشته باشد.
اگر براي مدتي طولاني از لحاظ جسمي فعال نبوده‌ايد يا دچار مشکلات کمر و پشت يا بيماري‌هاي پزشکي ديگر هستيد، پيش از انجام اين برنامه‌هاي ورزشي بهتر است با پزشک‌تان مشورت کنيد.
اولين قدم براي شروع ورزش‌هاي تقويت عضلات شکم و تنه،‌ آموختن «سفت‌کردن» عضلات شکم است. براي اين کار در حال نشسته، ايستاده يا درازکش، به آرامي اما با قوت عضلات شکمي‌تان را سفت کنيد و ناف‌تان را به سمت پشت بکشيد. استخوان دنبالچه (در انتهاي ستون فقرات) بايد اندکي جلو بيايد؛ گويي مي‌خواهيد آماده شويد تا ضربه‌اي به شکمتان وارد شود. در حالي که به‌طور طبيعي نفس مي‌‌کشيد، اين وضعيت را براي 10 ثانيه حفظ کنيد. هنگامي که به اندازه کافي اين حرکت را انجام داديد، مي‌توانيد به انجام ساير ورزش‌هاي تقويت‌کننده عضلات شکم و تنه بپردازيد،‌ چه تمرين‌هايي که روي يک سطح پايدار (کف زمين يا تشک ورزشي) انجام مي‌شوند و چه آنهايي روي يک سطح ناپايدار، مانند يک توپ ورزشي انجام مي‌گيرند.
نکته مهمي که بايد به ياد داشته باشيد اين است که با انجام ورزش‌هاي شکم و تنه «نمي‌توانيد از شر چربي‌هاي شکمي‌تان خلاص شويد» براي اين کار بايد به رژيم غذايي و انجام ورزش‌هاي هوازي براي سوزاندن کالري‌ها روي آوريد. در هر حال، داشتن عضلات شکم و تنه قوي به سلامت بدن شما و محافظت از ستون فقرات کمک مي‌کند.

1.حرکت دوچرخه
 

بهترين حرکت براي تقويت عضلات راست شکمي (که در ميان شکم قرار دارند) و عضلات مايل شکمي ( که در کمر قرار مي‌گيرند) است. براي انجام اين حرکت به پشت روي زمين دراز بکشيد و کمرتان را به زمين بفشاريد. دست‌هايتان را در کنار سرتان قرار دهيد. زانوان‌تان را تا 45 درجه خم کنيد و به آهستگي حرکت پدال دوچرخه را انجام دهيد.
آرنج چپتان را به زانوي راستتان تماس دهيد، بعد آرنج راستتان را به زانوي چپتان تماس دهيد. در طول تمرين تنفس‌تان را به طور منظم و با آرامش انجام دهيد. براي انجام حرکت دوچرخه اين گونه عمل کنيد:
به پشت دراز بکشيد و انگشتان‌ را در پشت سرتان قلاب کنيد. زانوهايتان را به سمت قفسه سينه‌تان بياوريد و تيغه‌هاي شانه را بدون کشيدن گردن از زمين بلند کنيد. ساق پاي چپتان را‌ به‌طور مستقيم نگه داريد، در حالي که به طور همزمان بخش بالايي بدن را به سمت راست مي‌چرخانيد و آرنج چپتان را به سمت راست زانوي راست ببريد. بعد پهلو‌هايتان را عوض کنيد و آرنج راستتان را به سمت زانوي چپتان ببريد.
حرکت‌ «پازدن» را با جابه‌جا کردن پهلوهايتان براي 12 تا 16 بار تکرار کنيد.

2.دراز و نشست ساده
 

به روي پشت دراز بکشيد،‌به طوري که زانوهايتان خم شده باشد و پاهايتان به صورت صاف روي زمين قرار داشته باشد. نوک انگشتان‌تان را پشت سرتان بگذاريد. عضلات شکمتان را سفت کنيد؛ بعد بخش بالايي بدن را به جلو خم کنيد، به طوري که تيغه‌هاي شانه از کف زمين جدا شود. براي يک تا دو ثانيه در اين حالت بمانيد. به آهستگي تنه‌تان را به عقب بياوريد، به طوري که در نيمه‌راه تماس با زمين قرار گيرد؛ بعد حرکت را از اول تکرار کنيد. 12 تا 16 بار دراز و نشست را تکرار کنيد. دراز و نشست را با سرعت بيش از حد انجام ندهيد.
اين حرکت براي تقويت عضلات راست شکمي (عضلات درازي که در بخش پاييني قفسه‌سينه) است.

3. دراز و نشست روي توپ
 

توپ ورزشي يک ابزار عالي براي تقويت عضلات شکم و سومين حرکت موثر براي تقويت عضلات راست شکمي است. آنچه اين حرکت را اندکي موثرتر از دراز و نشست روي زمين مي‌کند اين است كه در دراز و نشست روي زمين ساق‌‌هاي پا اغلب دخيل هستند اما در دراز و نشست روي توپ عضلات شکم کار بيشتري انجام مي‌دهند.
براي انجام اين ورزش روي توپ دراز بکشيد و توپ را زير کمر خود قرار دهيد.
بازوهاي‌ خود را روي سينه‌تان به صورت ضربدري بگذاريد يا آنها را پشت سرتان قرار دهيد.
عضلات شکمي‌تان را منقبض کنيد تا پشت‌تان از روي توپ بلند شود و کف قفسه‌ سينه‌تان را به سمت لگن‌تان ببريد

4.دراز و نشست معکوس
 

روي زمين دراز بکشيد و دست‌هايتان را روي زمين يا پشت سرتان قرار دهيد. زانوهايتان را به سمت قفسه سينه بياوريد تا حدي که زاويه 90 درجه پيدا کنند و پنجه‌ پاها چسبيده در کنار هم يا به صورت ضربدري قرار دهيد. عضلات شکمتان را منقبض کنيد تا مفاصل لگن خم شوند و ساق پاهايتان را به سمت سقف ببريد. پاهايتان را پايين بياوريد و 12 تا 16 بار اين حرکت را تکرار کنيد. در حين انجام تمرين سعي کنيد از عضلات شکمتان- نه از تاب دادن پاهايتان- براي بالا بردن لگن استفاده کنيد. اين حرکت هم براي تقويت عضلات راست شکمي است.

5. دراز و نشست با بازوهاي کشيده
 

اين نوع دراز و نشست اندکي نسبت به دو نوع قبلي مشکل‌تر است. اين حرکت بر بخش بالايي شکم متمرکز است.
به پشت روي تشک دراز بکشيد و بازوهايتان را پشت سرتان به طور مستقيم باز کنيد در حالي که دست‌ها به هم قفل شده‌اند و بازو‌ها را نزديک گوش‌ها نگه مي‌دارند. عضلات شکم را منقبض کنيد و تيغه‌هاي شانه را از روي زمين بلند کنيد. در حين اين حرکت بازوها را راست نگه داريد و از فشار آوردن روي گردن خودداري کنيد. اگر در گردن احساس درد مي‌کنيد، اين حرکت را با قرار دادن يک دست پشت سر و کشيده نگهداشتن بازوي ديگر انجام دهيد. به پايين باز گرديد و اين حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنيد.

6. دراز و نشست با پاهاي عمودي
 

دراز و نشست با پاهاي عمودي يک حرکت موثر ديگر براي تقويت عضلات راست و مايل شکمي است.
به پشت دراز بکشيد و پاهايتان را به طور مستقيم باز کنيد در حالي که زانوهايتان يکديگر را قطع مي‌کنند. مي‌توانيد براي حمايت دست‌هايتان را پشت سرتان بگذاريد. عضلات شکمي‌تان را منقبض کنيد و قفسه سينه‌تان را به سمت پاهايتان ببريد. پاهايتان را در موقعيت ثابتي نگه داريد و تصور کنيد در اوج اين حرکت ناف‌تان را به سمت ستون فقرات‌تان مي‌بريد. اين حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنيد.

7. شنا رفتن روي آرنج و پنجه پا
 

شنا رفتن راه خوبي براي افزايش استقامت در شکم و کمر و نيز پايدار کردن عضلات است.
به صورت، روي تشک قرار بگيريد و روي ساعد‌هايتان تکيه کنيد و کف دست‌تان را به طور صاف روي زمين بگذاريد. روي زمين فشار دهيد و روي پنجه‌هاي پايتان بلند شويد و روي آرنج‌هايتان تکيه کنيد.
کمرتان را صاف در امتداد خط مستقيمي که از سر تا پاشنه‌ها است نگه داريد.
لگن‌تان را خم کنيد و عضلات شکمي‌تان را منقبض کنيد تا پشت‌تان در خط مستقيمي قرار گيرد.
براي 20 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد و 3 تا 5 بار اين حرکت را تکرار کنيد.

8. دراز و نشست با پاهاي کاملا عمودي
 

در دراز و نشست با پاهاي کاملا عمودي شما عضلات شکمي‌تان را با درگير کردن بخش‌هاي بالايي و پاييني بدن به شدت به کار مي‌اندازيد. براي انجام اين حرکت به پشت دراز بکشيد و پاهايتان را در حالت کشيده و روبه سقف نگه داريد. دست‌هايتان را پشت سرتان قرار دهيد و به آرامي آن را در دست بگيريد،‌عضلات شکمي‌تان را منقبض کنيد و تيغه شانه‌ها را از زمين بلند کنيد. همزمان پاشنه‌هايتان را به سمت سقف فشار دهيد و بدن‌تان را به شکل U درآوريد. بدن‌تان را پايين بياوريد و اين حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنيد.
منبع:www.salamat.com