هشت گام خويشتنداري

پيش از آنکه بتوانيد از اصول يادگيري براي حل يک مشکل استفاده کنيد، بايد گام هاي معيني مثل انتخاب اهداف و جمع آوري اطلاعات مرتبط برداريد. پس از آن که برنامه يي براي دستيابي به اين اهداف در نظر گرفتيد بايد در خصوص کارايي آن برنامه دست به ارزيابي بزنيد.
هشت گام يک برنامه خويشتنداري به شرح زير است:

بيان مشکل در قالب اصطلاحات رفتاري
 

براي آنکه اصول يادگيري براي مشکل شما به کار آيد، لازم است آن مشکل را به صورت رفتارهاي اختصاصي بيان کنيد که قرار است کاهش يا افزايش يابند. اگر مي خواهيد وزن تان را کم کنيد، بايد رفتارهايي مثل کاهش مصرف کالري يا افزايش تمرين را که بر وزن شما تاثير گذار است، شناسايي کنيد.
گاه تبديل مشکلات به يک رفتار خاص کار ساده يي نيست. مثلاً چگونه مي توان رفتارهايي را که در مسامحه کاري يا تنبلي نقش دارند، شناسايي کرد؟ يک رهنمود کلي آن است که از خودتان بپرسيد چگونه يک ناظر بيروني درمي يابد شما بر مشکل خود غلبه کرده ايد؟ به عنوان مثال يک ناظر بهتر متوجه خواهد شد که شما سه هفته قبل از به پايان رسيدن مهلت تان شروع به نوشتن مقاله ي درسي خود کرده ايد يا آنکه روز آخر به فکر آن افتاده ايد.

فهرست بندي دلايل شخصي براي تعيين رفتار مورد نظر
 

از آن جايي که اين برنامه خود فرمان است، احتمالاً برنامه يي موثر نخواهد بود، مگر آنکه شما متقاعد شده باشيد که اين کار نفعي شخصي براي شما به ارمغان خواهد آورد. در نتيجه پيش از آغاز کار خود لازم است فهرستي از دلايل تحمل زحمات چنين برنامه يي را تهيه کنيد. اگر شما فقط به اين خاطر مي خواهيد زمان ورزش خود را زياد کنيد که دوستي را خوشحال کرده باشيد و هيچ نفعي از اين عمل نمي بريد، احتمال آنکه بتوانيد رفتار خودتان را تغيير دهيد، بسيار کم خواهد بود. همچنين در نتيجه ي ليست برداري از دلايل شخصي براي تغيير کردن بهتر مي توانيد در خصوص اثربخشي آن با توجه به آنچه در فکرتان بوده است، به ارزيابي بپردازيد.

گردآوري اطلاعات مرتبط از طريق يادداشت برداري
 

ثبت رفتار آماج (رفتاري که مي خواهيد تغيير دهيد) به دو دليل کار مفيدي است:
1-به شما کمک مي کند تعيين کنيد که آيا برنامه شما کارايي دارد يا خير.
2-يادداشت هاي خوب مي توانند به شناسايي برخي از عواملي که بر رفتار شما تاثير دارند، کمک کند.
اين يادداشت ها معمولاً روي برگه يي که چند ستون دارد ثبت مي شود. يک ستون مخصوص رديابي رفتار آماج است؛ مثلاً چند عدد سيگار کشيده ايد، چه نوع غذايي خورده ايد و ستون هاي ديگر براي ثبت عوامل موثر بر رفتار آماج به کار مي روند. معمولاً بهتر است زمان و مکان بروز رفتار آماج، شرايط و پيامدهاي آن ثبت شوند.

تجزيه و تحليل داده هاي مرتبط به خط پايه
 

هنگامي که داده هاي خط پايه را پيش از تغيير رفتارتان گردآوري مي کنيد، در حقيقت يک بررسي همبستگي اجرا کرده ايد. در اين مرحله شما به تجويز و تحليل داده ها مي پردازيد تا مشخص کنيد آيا رفتار آماج در اثر متغيرهاي گوناگون تغيير کرده است يا خير. براي مثال، آيا در هنگام کار، بيشتر از هنگامي که در خانه هستيد سيگار مي کشيد؟ سعي کنيد مشخص سازيد که آيا رويدادهاي خاصي باعث افزايش يا کاهش بروز آن رفتار مي شوند يا خير. اگر بتوانيد ميان رفتار آماج خود و ساير متغيرها رابطه يي پيدا کنيد، اين رابطه کمک مي کند تا برنامه ي خويشتنداري خود را اجرا کنيد.

اهداف اختصاصي خود را بيان کنيد
 

وقتي يادداشت هاي مربوط به خط پايه را بررسي کرديد و تصوير بهتري از جايگاه کنوني خود به دست آورديد، زمان آن فرار رسيده است که به دقت و در قالب مفاهيم رفتاري مشخص کنيد از انجام اين برنامه چه انتظاري داريد. در يک برنامه ي خويشتنداري لازم است اختصاصي تر عمل کنيد. هدف خودتان را در قالب مفاهيم رفتاري بيان کرده و آن را بر اساس نتايجي که مي خواهيد مطرح کنيد. مطمئن شويد که هدف رفتاري شما باعث برآورده کردن دلايل شخصي تان براي تغيير کردن مي شود. همچنين مطمئن شويد که اهداف شما واقع بينانه اند.

طراحي و اجراي برنامه
 

در اين مرحله شما مي کوشيد اصول يادگيري را براي مشکل خود به کار ببنديد. اينک با مشخص کردن اهداف و جمع آوري داده هاي مربوط به آن مي توانيد برنامه يي طرح کنيد که به شما کمک کند با تغيير رفتار خود به هدفي که مي خواهيد دست يابيد. اگر از يادداشت هاي خود براي تعيين موقعيت هايي استفاده کنيد که شما را در خطر انجام رفتار نامطلوب قرار مي دهند يا رفتار مطلوب و مورد نظر را تسهيل مي کنند، آنگاه مي توانيد، آن موقعيت ها را تغيير دهيد. شما مي توانيد از وسوسه انگيزي موقعيت ها کاسته و به همين منظور انجام کارهاي نامقبول را مشکل تر کنيد و با اين که مي توانيد آن را مطلوب تر کرده و در نتيجه کارهايي را که مي خواهيد انجام دهيد، ساده کنيد.

ارزيابي توفيق برنامه
 

پس از آنکه چند هفته برنامه خود را اجرا کرديد، يادداشت هاي مربوط به رفتار آماج را با يادداشت هاي مربوط به خط پايه مقايسه کنيد. نوشتن يک قرارداد شخصي مي تواند به شما کمک کند تا برنامه خود را به اجرا گذاشته و به اهداف خود دست يابيد. اگر برنامه ي شما به قصد افزايش احتمال بروز رفتار طرح شده باشد، يادداشت هاي اخير شما بايد نشان دهند که اين رفتار بيشتر از دوره ي خط پايه بروز کرده است. هدف رفتاري شما نشان مي دهد که انتظار چه نوع تغييراتي را بايد داشته باشيد.

اتمام؛ تداوم يا اصلاح برنامه
 

اگر يادداشت هاي شما نشان دهند که در حال حاضر رفتار شما مطابق اهداف اختصاصي تان عمل مي کند، وقت آن فرا رسيده است که برنامه را متوقف کنيد. اگر برنامه نشان دهد که شما پيشرفت کرده ايد، اما هنوز به اهداف خود دست نيافته ايد، تا زماني که به آن هدف برسيد بايد برنامه را ادامه دهيد. اگر هيچ پيشرفتي حاصل نشده باشد، لازم است برنامه خود را دوباره طرح کنيد. نااميد نشويد؛ صرفاً يادداشت هاي خود را دوباره طرح کنيد و در صورت امکان يک برنامه بهتر تدوين کنيد.
منبع:نشريه 7 روز زندگي، شماره 105