برنامه ريزي محمد موسوي براي کسب افتخارات بزرگتر
تا يکي دو سال پيش کمتري کسي اين بدنساز لبناني الاصل را جدي مي گرفت، ولي اين شرايط به سرعت تغيير کرد. پس از اينکه او در اولين سال حضور جدي در رقابت هاي حرفه اي نتوانست موفقيت هاي قابل توجهي کس کند، در مدت کوتاهي به سرعت شرايط را به نفع خود تغيير داد، با کسب مقام سومي در رقابت آيرونمن 2008 پس از فيل هيت و گوستاو بادل و بالاتر از افراد مطرحي چون سيلويو ساموئل و جاني جکسون و اين براي کسي که در دو دوره قبلي همين رقابت در جايگاهي بهتر از چهاردهمي قرار نگرفته بود، پيشرفت بسيار چشمگيري بود.
موسوي کار خود را در سال 2008 با کسب مقام سومي در رقابت جايزه بزرگ استراليا و مقام نهمي در اولين حضور در مسترالمپيا تمام کرد و سال 2009 را هم با موفقيت آغازکرد با کسب مقام نائب قهرماني در رقابت آيرونمن و با افزايش سايز و چگالي بدست آمده، موسوي به يکي از نامهاي قابل توجه در ليست هر رقابتي بدل شد. در ادامه شاهد قوانيني هستيد که باعث شده او به تهديدي براي بدنسازان مطرح رده حرفه اي بدل شود.
"هيچکس نيست که از ابتدا با دانش کافي درمورد ساختن بدني در حد قهرماني به باشگاه برود. همه ما از آنچه در مجلات از زبان بدنسازان و کارشناسان مختلف مي بينيم يا آنچه افراد با تجربه تر در باشگاه انجام مي دهند الگوبرداري مي کنيم. همه ما در راهي که مي رويم به مشکلات زيادي برخورد مي کنيم، ولي تنها از اين طريق است که مجبور مي شويم بر آگاهي خود بيافزاييم. به مطالعه و پرسش سوال هايتان از افراد با تجربه تر ادامه دهيد و فراتر از همه اينها به بدن خود گوش دهيد."
"تعداد دقيق تکرارهايي که بايد انجام دهيد کاملاً نسبي است. همين طور مقدار زمان دقيقي که بايد در باشگاه صرف کنيد. اينها کليدهاي موفقيت در بدنسازي نيستند. بلکه وسيله اي هستند براي دستيابي به حداکثر پمپ در عضلات و مهم نيست که چطور به حداکثر پمپ دست مي يابيد، مهم دست يافتن به آن است."
"بدنسازان همواره افراط و تفريط مي کنند، آنها فکر مي کنند اگر با وزنه اي سبک تمرين کنند معنايش اين است که نمي توانند تمرين سختي داشته باشند. من هم تا همين اواخر چنين تصوري داشتم، تا به اين نتيجه رسيدم که مي توان هم با وزنه هاي سنگين و هم با وزنه هاي سبک به حداکثر پمپ خون دست يافت. بنابراين استفاده از هر دو اينها زمان و جايگاه خاصي دارد."
"برخي روزها است که نمي توانم آنقدر که مي خواهم به سختي تمرين کنم. سر خودم فرياد مي کشم که: زود باش مو! بايد سخت تر از اين تمرين کني! بنابراين بدنبال دليل اين مسئله رفتم و متوجه شدم يک دليل علمي ساده دارد و ربطي به انگيزه يا خواست فردي ندارد.
"اگر روز پيش از تمرين غذاي کافي دريافت نکرده باشم يا به اندازه کافي استراحت نکرده باشم، تمرين من تحت تأثير قرار مي گيرد. به عبارتي اگر مي خواهيد در باشگاه بيشترين کارايي را داشته باشيد، بايد هر آنچه بيرون از باشگاه انجام مي دهيد بي نقص باشد. بايد غذاي شما بي نقص باشد. خواب و ريکاوري شما هم همينطور."
"کاري را انجام ندهيد تنها به اين دليل که يک قانون قديمي آنرا تأييد مي کند. براي مثال، در تمرين سينه ديگر از وزنه هاي سنگين استفاده نمي کنم. از دستگاه همر بيشتر استفاده مي کنم، چون احساس بهتري در سينه ام حس مي کنم و هر بار هم پس از تمرين، کوفتگي خوبي در عضلات سينه ام ايجاد مي شود و در يک سال و نيم گذشته شاهد پيشرفت زيادي در عضلات سينه ام بوده ام."
"بايد در کار خود هدف داشته باشيد، در غير اينصورت پيشرفت نمي کنيد. شايد من بخواهم يک سانتيمتر به دور پايم يا دور بازويم در يک ماه آتي بيافزايم. بعنوان يک بدنساز رقابتي، انگيزه ام اين است که وقتي داوران و طرفداران مرا مي بينند بگويند: مو بهتر از پيش است!"
"اين نمونه ايست از پرس سينه با دمبل که اجرا مي کنم: يک ست گرم کردني با وزنه 20 کيلويي براي 50 تکرار، 27 کيلو براي 40 تکرار، 35 کيلو براي 30 تکرار، 45 کيلو براي 20 تکرار و 65 کيلو براي 10 تکرار و در مجموع با احتساب ست گرم کردني مي شود 150 تکرار.
"وقتي به سنگين ترين ست مي رسم، تمام دمبل ها را دورم جمع مي کنم و يک ست نزولي غول پيکر اجرا مي کنم: 10 تکرار با دمبل 65 کيلويي، 20 تکرار با وزنه 45 کيلويي، 30 تکرار با وزنه 35 کيلويي، و 40 تکرار با وزنه 27 کيلويي. کل تکرارها: 250!
"اين کار را براي سه يا چهار حرکت ديگر هم اجرا مي کنم. اگر شمارش تکرارها از دستم خارج شود، سعي مي کنم تا کمي تکرارهاي بيشتر اجرا کنم. هدفم دستيابي به1000 تکرار است، ولي براي برخي جلسات تمرين شايد تنها تا 800 تکرار پيش روم. اگر بدنم به من بگويد که کافيست، به آن گوش مي دهم.
"در نتيجه اين روش تمرين، عضلات من کيفيت بيشتري پيدا کرده و به ظاهر سخت تري رسيده. براي مثال، بيش از 2008، هرگز فيبرهاي باسنم نمايان نمي شد. ولي شش هفته مانده به رقابت، اجراي روش 1000 تکراري را براي باسن آغاز کردم، بصورت روزانه و براي اولين بار توانستم فيبرهاي باسن را بيرون بکشم. حالا از اين روش خارج از فصل رقابت هم استفاده مي کنم."
"مردم فکر مي کنند راه رفتن روي تردميل چربي کل بدن را ذوب مي کند. ولي شخصاً چنين باوري ندارم. در تمرين با تردميل شما شرايط پاها، باسن و مقداري هم پايين پشت را بهبود مي دهيد، ولي در مورد سينه، سرشانه و بازوها چطور؟ براي دستيابي به ظاهري سخت در تمام اين نقاط بخش ها بايد از روش من استفاده کنيد. در نتيجه، من ديگر از تمرينات هوازي استفاده نمي کنم. تنها 10 دقيقه در ابتداي تمرين با وزنه براي اينکه جريان خون را در عضلات افزايش دهم. همين و بس! حتي در دوران پيش از رقابت."
منبع: نشريه دانش ورزش، شماره 293.
موسوي کار خود را در سال 2008 با کسب مقام سومي در رقابت جايزه بزرگ استراليا و مقام نهمي در اولين حضور در مسترالمپيا تمام کرد و سال 2009 را هم با موفقيت آغازکرد با کسب مقام نائب قهرماني در رقابت آيرونمن و با افزايش سايز و چگالي بدست آمده، موسوي به يکي از نامهاي قابل توجه در ليست هر رقابتي بدل شد. در ادامه شاهد قوانيني هستيد که باعث شده او به تهديدي براي بدنسازان مطرح رده حرفه اي بدل شود.
هميشه در پي فراگيري بيشتر باشيد
"هيچکس نيست که از ابتدا با دانش کافي درمورد ساختن بدني در حد قهرماني به باشگاه برود. همه ما از آنچه در مجلات از زبان بدنسازان و کارشناسان مختلف مي بينيم يا آنچه افراد با تجربه تر در باشگاه انجام مي دهند الگوبرداري مي کنيم. همه ما در راهي که مي رويم به مشکلات زيادي برخورد مي کنيم، ولي تنها از اين طريق است که مجبور مي شويم بر آگاهي خود بيافزاييم. به مطالعه و پرسش سوال هايتان از افراد با تجربه تر ادامه دهيد و فراتر از همه اينها به بدن خود گوش دهيد."
پمپ، همه چيز است
"تعداد دقيق تکرارهايي که بايد انجام دهيد کاملاً نسبي است. همين طور مقدار زمان دقيقي که بايد در باشگاه صرف کنيد. اينها کليدهاي موفقيت در بدنسازي نيستند. بلکه وسيله اي هستند براي دستيابي به حداکثر پمپ در عضلات و مهم نيست که چطور به حداکثر پمپ دست مي يابيد، مهم دست يافتن به آن است."
روي چيزهايي که اهميت دارند تمرکز کنيد
"بدنسازان همواره افراط و تفريط مي کنند، آنها فکر مي کنند اگر با وزنه اي سبک تمرين کنند معنايش اين است که نمي توانند تمرين سختي داشته باشند. من هم تا همين اواخر چنين تصوري داشتم، تا به اين نتيجه رسيدم که مي توان هم با وزنه هاي سنگين و هم با وزنه هاي سبک به حداکثر پمپ خون دست يافت. بنابراين استفاده از هر دو اينها زمان و جايگاه خاصي دارد."
بي نقص باشيد
"برخي روزها است که نمي توانم آنقدر که مي خواهم به سختي تمرين کنم. سر خودم فرياد مي کشم که: زود باش مو! بايد سخت تر از اين تمرين کني! بنابراين بدنبال دليل اين مسئله رفتم و متوجه شدم يک دليل علمي ساده دارد و ربطي به انگيزه يا خواست فردي ندارد.
"اگر روز پيش از تمرين غذاي کافي دريافت نکرده باشم يا به اندازه کافي استراحت نکرده باشم، تمرين من تحت تأثير قرار مي گيرد. به عبارتي اگر مي خواهيد در باشگاه بيشترين کارايي را داشته باشيد، بايد هر آنچه بيرون از باشگاه انجام مي دهيد بي نقص باشد. بايد غذاي شما بي نقص باشد. خواب و ريکاوري شما هم همينطور."
قوانين خود را بسازيد
"کاري را انجام ندهيد تنها به اين دليل که يک قانون قديمي آنرا تأييد مي کند. براي مثال، در تمرين سينه ديگر از وزنه هاي سنگين استفاده نمي کنم. از دستگاه همر بيشتر استفاده مي کنم، چون احساس بهتري در سينه ام حس مي کنم و هر بار هم پس از تمرين، کوفتگي خوبي در عضلات سينه ام ايجاد مي شود و در يک سال و نيم گذشته شاهد پيشرفت زيادي در عضلات سينه ام بوده ام."
انگيزه براي موفقيت
"بايد در کار خود هدف داشته باشيد، در غير اينصورت پيشرفت نمي کنيد. شايد من بخواهم يک سانتيمتر به دور پايم يا دور بازويم در يک ماه آتي بيافزايم. بعنوان يک بدنساز رقابتي، انگيزه ام اين است که وقتي داوران و طرفداران مرا مي بينند بگويند: مو بهتر از پيش است!"
1000، عدد جادويي
"اين نمونه ايست از پرس سينه با دمبل که اجرا مي کنم: يک ست گرم کردني با وزنه 20 کيلويي براي 50 تکرار، 27 کيلو براي 40 تکرار، 35 کيلو براي 30 تکرار، 45 کيلو براي 20 تکرار و 65 کيلو براي 10 تکرار و در مجموع با احتساب ست گرم کردني مي شود 150 تکرار.
"وقتي به سنگين ترين ست مي رسم، تمام دمبل ها را دورم جمع مي کنم و يک ست نزولي غول پيکر اجرا مي کنم: 10 تکرار با دمبل 65 کيلويي، 20 تکرار با وزنه 45 کيلويي، 30 تکرار با وزنه 35 کيلويي، و 40 تکرار با وزنه 27 کيلويي. کل تکرارها: 250!
"اين کار را براي سه يا چهار حرکت ديگر هم اجرا مي کنم. اگر شمارش تکرارها از دستم خارج شود، سعي مي کنم تا کمي تکرارهاي بيشتر اجرا کنم. هدفم دستيابي به1000 تکرار است، ولي براي برخي جلسات تمرين شايد تنها تا 800 تکرار پيش روم. اگر بدنم به من بگويد که کافيست، به آن گوش مي دهم.
"در نتيجه اين روش تمرين، عضلات من کيفيت بيشتري پيدا کرده و به ظاهر سخت تري رسيده. براي مثال، بيش از 2008، هرگز فيبرهاي باسنم نمايان نمي شد. ولي شش هفته مانده به رقابت، اجراي روش 1000 تکراري را براي باسن آغاز کردم، بصورت روزانه و براي اولين بار توانستم فيبرهاي باسن را بيرون بکشم. حالا از اين روش خارج از فصل رقابت هم استفاده مي کنم."
نيازي به تمرين هوازي نيست!
"مردم فکر مي کنند راه رفتن روي تردميل چربي کل بدن را ذوب مي کند. ولي شخصاً چنين باوري ندارم. در تمرين با تردميل شما شرايط پاها، باسن و مقداري هم پايين پشت را بهبود مي دهيد، ولي در مورد سينه، سرشانه و بازوها چطور؟ براي دستيابي به ظاهري سخت در تمام اين نقاط بخش ها بايد از روش من استفاده کنيد. در نتيجه، من ديگر از تمرينات هوازي استفاده نمي کنم. تنها 10 دقيقه در ابتداي تمرين با وزنه براي اينکه جريان خون را در عضلات افزايش دهم. همين و بس! حتي در دوران پيش از رقابت."
منبع: نشريه دانش ورزش، شماره 293.
