38 راه درمانى براى تسكين
در ذيل درمانهايى كه در زمانهاى بحرانى درد عضلات به آن نياز داريد آورده شده است:
آسان بگيريد.
هر زمانى كه ورزش مىكنيد، عضلات شما آسيب مىبيند. 48 ساعت طول مىكشد تا آسيب وارده به عضلات التيام پيدا كند. درد به معنى آسيب است و شما با احساس درد بايد از ورزش دست بكشيد. البته حتما لازم نيست در يك مسابقه تنيس سخت و يا مسابقه دو شركت كرده باشيد تا به عضلات شما آسيب وارد شود. كار كردن در حياط خانه، راه رفتن تمام طول روز در باغ وحش و يا نشستن در يك وضعيت بد و نامناسب و يا قرار گرفتن در يك حالت براى مدت طولانى مىتواند مشكلات عضلانى به وجود بياورد. مقدار استراحتى كه شما بايد به عضلات خود بدهيد بستگى به شدت و موقعيت آسيب وارده دارد.
گرفتگى عضله شايد به چند دقيقه استراحت نياز داشته باشد؛ يك كشيدگى شديد نيز به روزها و هفتهها استراحت نياز دارد. اگر شما اسكى كرديد و عضلهتان كشيده شد حداقل يك استراحت چند ساعته لازم است؛ سپس براى ادامه كار، با دقت عضلهتان را بكشيد و به طور كلى استراحت را دست كم نگيريد.
يخ درمانى كنيد.
هنوز هم اولين خط دفاعى در برابر تورم، يخ درمانى است و بايد بلافاصله بعد از آسيب به كار برده شود. استفاده از بستههاى يخ و يا پيچيدن يخ داخل يك حوله و يا كيسهى پلاستيكى و هر بار 20 دقيقه قرار دادن روى محل آسيب ديده توصيه مىشود.
يخ را حداقل به مدتى كه روى محل آسيب ديده گذاشتيد، دور از محل نگه داريد. يخ رگهاى خونى را منقبض مىكند و خوب نيست كه آنها به مدت طولانى منقبض باقى بمانند چرا كه ممكن است باعث از بين رفتن بافتهاى زنده شود. در افرادى كه دچار ناراحتىهاى قلبى، ديابت و بيمارىهاى عروقى هستند بايد استفاده از يخ با احتياط و با اجازه پزشك صورت گيرد.
قسمت آسيب ديده را بپوشانيد.
عضله ساق يا عضله زانوى آسيب ديده را با باند نپوشانيد اما از پوشش يخ مىتوانيد براى كاهش التهاب استفاده كنيد؛ فقط مواظب باشيد محل را محكم نبنديد چرا كه زير آن تورم ايجاد مىشود. كمپرس مىتواند گرفتگى عضلات را از بين ببرد ولى روش دردناكى است.
پا را بالا نگه داريد.
اين توصيه زمانى است كه آسيب به قسمت پايين پا وارد شده باشد؛ مخصوصا قسمت آسيب ديده را بالاتر از قلب خود نگه داريد تا از جمع شدن خون و ايجاد تورم جلوگيرى شود.
گرما درمانى كنيد.
بعد از به كار بردن يخ مىتوانيد از گرما براى تسكين درد و كشيدگى عضلات استفاده كنيد. معمولا مردم گرما را بيشتر دوست دارند زيرا آرامبخشتر است گرما رگهاى خونى را گشاد مىكند و روند التيام را بهبود مىبخشد. حمامهاى آب گرم و بالشتكهاى گرمازا در تسكين موقت درد و كشش و گرفتگى عضلات مؤثرند؛ اما با احتياط و دقت عمل از گرما استفاده كنيد.
فقط به خاطر داشته باشيد كه سريعا بعد از يخ درمانى به طرف استفاده از گرما نرويد وگرنه ممكن است ناحيه آسيب ديده متورم شود. اگر مايل نبوديد از گرما استفاده كنيد مىتوانيد فقط يخ درمانى كنيد.
از مواد مالشى گرمازا استفاده كنيد.
در اين مورد اتفاق نظر كامل وجود ندارد؛ كليه مواد مالشى گرمازا مؤثرند زيرا دماى ناحيه مورد نظر را بالا نگه مىدارند.
از داروهاى ضد التهاب استفاده كنيد.
آسپرين و ايبوپروفن در اين گروه قرار دارند. آنها به كاهش درد كمك مىكنند.
به عضلات خود كشش دهيد.
در گرفتگى و اسپاسم عضلات، كشش تدريجى و سپس استراحت دادن به آنها مؤثر است. ورزشهاى كششى مىتواند درد حال حاضر شما را كم كند و همچنين از ايجاد درد در آينده جلوگيرى كند. كشش بسيار مهم است چرا كه عضلات آسيب ديده، در طول دوره التيام كوتاه مىشوند.
عضلات خود را ماساژ دهيد.
داشتن ماساژور شخصى بسيار خوب و مفيد است؛ در هر حال خودتان مىتوانيد اين كار را انجام دهيد؛ فقط به آرامى و همراه با ورزش مالش دهيد. اگر درد ايجاد شد، آن را متوقف كنيد. همچنين قبل از ماساژ مىتوانيد ناحيه مورد نظر را گرم كنيد.
لباس گرم بپوشيد.
اگر در هواى سرد ورزش مىكنيد و احساس سفتى و درد داريد با پوشيدن لباسهاى اضافى خود را گرم كنيد. در هواى سرد از جوراب شلوارى در زير لباس اصلى استفاده كنيد. جوراب شلوارى از عضلات حمايت بيشترى مىكند.
لباسهاى خود را شل كنيد.
اما اگر دچار گرفتگى عضلات ساق پا شديد بايد جوراب شلوارى يا هر لباس تنگ را دربياوريد تا عضلات شما فضاى كافى بيشترى داشته باشند.
موقعيت خود را تغيير دهيد.
اگر روى صفحه كليد كامپيوتر و يا روى دوچرخه به خلو خم شويد. مچها و عضلات بازوى شما به گرفتگى و درد حساس مىشوند.
اما تفاوت اساسى بين دوچرخه سوارى و كارمند اداره اين است كه دوچرخه سوار مىتواند مناسبترين دوچرخه را براى خود انتخاب كند ولى يك تايپيست همان دستها را با اندازه مشخص دارد و معمولا از وسيلهى مشخصى استفاده مىكند. از مچها و دستها بايد در حالتى به نام موقعيت خنثى استفاده كرد؛ در اين حالت مچ نه به جلو، نه به عقب و نه به داخل يا خارج خم شده است.
اگر انگشتان و دست بلندى داريد، مىتوانيد با قرار دادن افقىتر صفحه كليد )هم سطح با صفحه كار( تا جايى كه باعث كشيدگى بازو و شانههايتان نشود، عضلات خود را تطبيق دهيد.
بايستيد.
اين كار بسيار ساده است و مىتواند تنها كارى باشد كه جلوى گرفتگى عضلات ساق پا را بگيرد.
در روز بعد كارى را كه باعث ايجاد درد شده، تكرار كنيد.
چرا؟ اين كار را در روز بعد تكرار كنيد اما با شدت كمتر؛ اين كار به كاهش درد كمك مىكند.
به الگوى برنامه تمرين سخت آسان ادامه دهيد.
اين كار معقول است، زيرا براى ترميم عضلات 48 ساعت وقت لازم است؛ همه ورزشكاران حرفهاى با همين روش تمرين مىكنند.
به ورزش ديگرى بپردازيد.
اين شايد فكر بهترى نسبت به روش معمول تمرين سخت آسان باشد. اگر پيادهروى مىكنيد و از درد عضلات پايين پا رنج مىبريد، گاهى به طرف ورزشهاى شنا و دوچرخه سوارى برويد )كه عضلات بالاى ساق پا را درگير مىكند( تا عضلات پايين پا فرصت التيام پيدا كنند.
وزنتان را كم كنيد.
اگر درد عضلات يا كشيدگى آنها به يك مشكل طولانى تبديل شده است شايد علت همه مشكلات، اضافه وزنتان باشد.
حقيقت را بپذيريد.
اگر دويدن همواره باعث آسيب در شما مىشود، بنابراين بهتر است به دنبال ورزش ديگرى باشيد.
به جاى توقف ناگهانى، به تدريج كاهش دهيد.
بعد از ورزش شديد يا كار فيزيكى، خون شما پر از اسيد لاكتيك مىشود و كمبود اكسيژن به وجود مىآيد. هنگامى كه سطح اسيد بالا مىرود واكنشهاى شيميايى طبيعى عضلات را متوقف مىكند و باعث آسيب ديدگى عضلات مىشود.
بهترين راه براى پاك كردن جريان خون، ادامه ورزش با حركت كند و آرامتر است. اين كار ممكن است فورا درد را كاهش دهد ولى جلوى درد روز بعد را نمىگيرد. درد به علت پارگى رشتههاى عضلانى ايجاد مىشود.
كفشهاى خود را عوض كنيد.
اگر كفش مناسبى نپوشيد و يا اندازه كفش مناسب نباشد ممكن است باعث درد پا، ساق و يا كمر شود.
خود را تقويت كنيد.
عضلات ضعيف نيز مىتواند همانند انعطاف ناپذيرى علت كشيدگى عضلات باشد. مردها نسبت به زنان انعطاف پذيرتر هستند. زنان اغلب نياز به قدرت و مردان نياز به استرس و انعطاف پذيرى دارند. در هر حال هم زن و هم مرد براى افزايش قدرت و انعطاف پذيرى به استرس نياز دارند.
صبور باشيد.
هر چقدر آسيب وارده جدىتر باشد زمان بيشترى براى بهبودى نياز داريد.
به اندازه كافى از مايعات بنوشيد.
از دست دادن آب، عامل اصلى گرفتگى عضلات است. ما بر مصرف مايعات قبل، بعد و در طول فعاليت تأكيد مىكنيم.
هشدار پزشكى
هنگامى كه درد نشانهى بيمارى است:
گرفتگى و يا كشيدگى عضلانى باعث درد شديد مىشود. گاهى وقتها آسيب آنقدر زياد است كه فكر نمىكنيد كه دوباره به زمين برگرديد.
اغلب اوقات درد جدىتر از آسيب وارده است اما نه هميشه.
براى مثال ممكن است گرفتگى عضلات نتيجه آسيب وارده به يك عصب باشد و در موارد نادر مىتواند نتيجه التهاب يك سياهرگ باشد. وقتى كه يك سياهرگ عمقى درگير شود قضيه مىتواند جدى شود.
دكتر لوى مىگويد: من بيمارى داشتم كه به نظر مىرسيد به طور بدى دچار كشيدگى از ناحيه عضله ران پا در اثر كار با دوچرخه ثابت شده است. او بهتر نشد و ما تصميم گرفتيم كه وى را جراحى كنيم. وى دچار يك تومور بدخيم بزرگ در عضلهاش شده بود.
ما نمىخواهيم شما را بترسانيم اما به شما يادآورى مىكنيم كه مشكلات عضلانى كه داراى خصوصيات غيرطبيعى هستند و به مدت طولانى باقى مىمانند مىتوانند خيلى جدى شوند.
براى تقويت عضلات، حركات كششى انجام دهيد.
تا وقتى كه عضلات وظيفهشان را به طور آرام انجام مىدهند ما آنها را ناديده مىگيريم؛ هنگامى كه حادثهاى اتفاق افتاد، شما مىتوانيد با چند حركت كششى ساده آنها را دوباره آرام كنيد. اما اگر مىخواهيد همچنان آرام بمانند، بايد حركات كششى را جزء برنامه روزمره خود قرار دهيد.
در اينجا پيشنهادهايى براى كمك به كاركرد بدون درد عضلات آورده شده است:
حوله را زير پا بگذاريد.
براى كشش و قدرت عضلات مچ پا روى زمين بنشينيد و يك حوله را دور پا بپيچيد، به اين صورت انتهاى آن را در دستانتان نگه داشتهايد؛ در حالى كه حوله را از زير پا به طرف صورت مىكشيد و ساق پا را صاف نگه مىداريد به ترتيب انگشتهاى پا را بالا و پايين ببريد. چند بار با هر دو پا تمرين كنيد.
دوباره حوله را زير پا بگذاريد.
اين بار انگشتان پا را تكان ندهيد. در حالى كه حوله دور پاها پيچيده شده به طرف عقب متمايل شويد تا در عضلات ساق پا احساس كشيدگى كنيد. پانزده ثانيه نگه داريد و چند بار تكرار كنيد.
راست بايستيد.
براى كشش عضلات ساق پا، بايستيد و تدريجا به روى پنجه پا بلند شويد. سپس به تدريج خود را پايين بياوريد؛ حداقل 10 بار اين تمرين را انجام دهيد.
به رختخواب برويد.
طورى روى تخت بنشينيد كه يك پا خارج از تخت حالت كششى پيدا كند و پاى ديگر در كنار تخت آويزان باشد. سپس به طرف جلو خم شويد تا در عضله پشت ران احساس كشش كنيد، تا 15 ثانيه نگه داريد. چندين بار اين كار را تكرار كنيد، سپس وضعيت پاها را عوض كنيد و به پاى ديگر حركت كششى دهيد.
حركت فلامينگو را انجام دهيد.
براى كشش عضله چهار سر زانو )عضله جلوى ران( روى يك پا بايستيد و زانوى پاى ديگر را خم كنيد تا مچ، باسن را لمس كند؛ 10 ثانيه نگه داريد، براى هر پا 5 بار تكرار كنيد.
به عقب سرتان برسيد.
براى كشش شانه، يك دست را در حالى كه آرنجتان شكسته است پشت سر قرار دهيد و از دست ديگر استفاده كنيد و به آرامى آرنج را پشت سر قرار دهيد.
وزنه بزنيد.
بايد عضلاتى را كه با آنها كار مىكنيم، تقويت كنيم. روى يك ميز بنشينيد و يك وزنه سبك برداريد. حدودا 5 / 1 تا 5 / 2 كيلو در دستتان قرار دهيد؛ در حالى كه كف دست رو به بالاست و عضله بازو روى ميز و مچ در لبه ميز است وزنه را به آرامى بلند كنيد؛ مچ را بشكنيد و 10 تا 20 بار براى هر مچ تكرار كنيد.
كف دست رو به پايين
ورزش مچ را طبق دستورات بالا انجام دهيد، با اين تفاوت كه كف دست رو به پايين )كف زمين( باشد. از وزنههاى سبك براى 10 تا 20 بار استفاده كنيد.
گرفتگى شبانه عضلات
به آرامى خوابيدهايد و خواب شيرينى مىبينيد؛ ناگهان داد مىزنيد؛ عضله ساق پاىتان را مىگيريد و ناگهان كاملا از كابوس گرفتگى عضلات پا بيدار مىشويد.
چه اتفاقى افتاده است؟ هنگامى كه شما در طول خواب مىچرخيد يا به خود كشش مىدهيد، عضلات ساق پا منقبض مىشود؛ هنگامى كه انقباض يك عضله ادامه پيدا كند، گرفتگى عضلانى پيش مىآيد.
در اينجا چگونگى توقف گرفتگى عضلانى و جلوگيرى از تكرار آن در شبهاى بعد آمده است:
ساق پاها را ماساژ دهيد.
عضله ساق پا را از مچ به طرف بالا ماساژ دهيد. اگر گرفتگى شبانه عضلات مشكل دائمى شماست، احتمالا بايد اين ماساژ را قبل از به خواب رفتن انجام دهيد.
پوشش روى پاها را كم كنيد.
فشار پتوهاى سنگين روى پاها مىتواند تا حدودى باعث اين مشكل شود.
همانند بچه ها بخوابيد.
خوابيدن روى شكم در حالى كه پاهاىتان صاف و ساق پا كشيده است، رفتن در آغوش خطر است. سعى كنيد در حالى كه زانوها خميده است به پهلو بخوابيد و يك بالش بين آنها قرار دهيد.
به مصرف كلسيم بيشتر توجه كنيد.
كمبود كلسيم مىتواند باعث تحريك عضلات شود و انقباضات عضلانى را شديدتر كند.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387
