نويسنده: دکتر شهربانو قهاري
ترك سيگار ناگهاني اتفاق نمي افتد بلكه زمان مي برد و اين زمان از فردي به فرد ديگر متفاوت است. روان شناسان فرآيند ترك سيگار را به چهار مرحله تقسيم كرده اند، اين مراحل عبارتند از:
مرحله ي اول: تصميم گيري
مرحله ي دوم: آمادگي
مرحله ي سوم: اقدام به ترك
مرحله ي چهارم: نگهداري
اكنون به تفصيل به هر يك از اين مراحل پرداخته مي شود:
مرحله ي اول-تصميم گيري:
لازم است از خود بپرسيد چرا در اين برهه از زمان تصيم به ترك گفته ايد؟ حتماً با خود انديشيده ايد كه كنار گذاشتن سيگار در توان شما است و از قدرت كافي براي اين كار برخوردار هستيد. مطمئناً همين طور است، گرچه اين كار آسان نيست و با رنج و مشقت همراه مي باشد اما بدانيد كه خواستن توانستن است. همان طور كه در فصل قبل گفتيم ترك سيگار با مرحله ي تصميم گيري شروع مي شود.در اين مرحله شما تصميم خود را گرفته ايد كه سيگار را كنار بگذاريد، اما به خودتان زياد مطمئن نيستيد و با شك و ترديد زيادي دست به گريبان هستيد. براي مقابله با شك و ترديدها، لازم است يك ورق كاغذ و يك مداد برداريد و دلايل و مزاياي ترك سيگار را بنويسيد. اين كار به شما كمك خواهد كرد تا به تصميم گيري برسيد.
مرحله ي دوم-آمادگي:
دراين مرحله شما تصميم مي گيريد كه سيگار را كنار بگذاريد. به همين دليل فكرتان حسابي مشغول اين است كه سيگار را كي، ،كجا و چطور كنار بگذاريد. ممكن است با خود فكر كنيد كه آن را ناگهاني كنار بگذاريد يا تدريجي، و با خود فكر كنيد كه كدام يك از اين روش ها برايتان آسان تر است. به علاوه، ممكن است در فكر جايگزيني براي سيگار باشيد. ممكن است به خودتان بگوييد سيگار را كنار مي گذارم و به جاي آن قليان مي كشم! در مجموع در اين مرحله به فكر يافتن زماني مشخص براي ترك سيگار هستيد.پس از آن كه به اين نتيجه رسيديد كه كنار گذاشتن سيگار به نفع شماست، لازم است در مورد آن جدي تر فكر كنيد و براي ترك برنامه ريزي نماييد. به راستي چگونه مي خواهيد سيگار را كنار بگذاريد به تدريج يا ناگهاني، با كمك پزشك يا به تنهايي، با استفاده از كتاب راهنما يا بدون كتاب. در اين مرحله، بايد روزي مشخص را براي ترك سيگار تعيين كنيد، محيط زندگي تان را از سيگار پاك سازيد، با پزشك يا روان شناس مشورت كنيد، ومواردي ديگر كه در ادامه به آن ها اشاره خواهد شد.
مرحله ي سوم-اقدام به ترك:
اگر در مرحله ي قبل آمادگي لازم را براي ترك سيگار پيدا كرده باشيد، اين مرحله به كنارگذاشتن سيگار منتهي مي شود، تجربه ي عواطف منفي، رويارويي با دوستان سيگاري و برخي موقعيت ها و مكان ها ممكن است شما را به مصرف سيگار برانگيزند. علاوه بر اين ها علائم و نشانه هاي ترك نيز به سراغتان مي آيد و ممكن است به اين دليل خيلي در رنج و فشار باشيد،به ويژه زماني كه به شدت احساس ولع مي كنيد. در اين مرحله بسياري از افراد به رغم كنارگذاشتن سيگار ممكن است براي دود كردن تنها يك نخ سيگار وسوسه شوند. نكته ي مهم اين است كه بدانيد ولع براي كشيدن سيگار تنها در چند روز اول پس از ترك شديد است و به مرور زمان از شدت آن كاسته مي شود، البته به شرطي كه سيگار نكشيد.آيا مي دانيد وقتي سيگار را كنار مي گذاريد چه تغييراتي در بدن تان اتفاق مي افتد؟ به عبارتي 20 دقيقه بعد از كنارگذاشتن آخرين سيگار، فرآيند شفا آغاز مي شود. گازهاي سمي و نيكوتين به تدريج از بدن تان خارج مي شوند، ضربان قلب به حالت عادي برمي گردد و اكسيژن موجود در خون به سطح طبيعي مي رسد و چند روز پس از كنار گذاشتن سيگار:
-مزه ها و بوه ها را بهتر احساس مي كنيد.
-آسان تر مي توانيد نفس بكشيد.
-پس از سه روز نيكوتين از بدن تان خارج مي شود و فرآيند ترميم آغاز مي گردد.
روزهاي اول ممكن است احساس كنيد بدتر شده ايد ولي مطمئن باشيد به مرور بهتر خواهيد شد. گرچه علائم ترك ناراحت كننده اند اما نشان مي دهند كه بدن در حال شفا است.
وقتي سيگار را كنار مي گذاريد در واقع دست به عمل زده ايد و در اين راه يعني ترك سيگار با مشكلات زيادي روبه رو خواهيد بود. توجه به چالش هايي كه ممكن است به دليل ترك سيگار با آن ها مواجه باشيد بسيار مهم است. اين چالش ها عبارتند از: علائم ترك، برانگيزاننده ها، ولع و موقعيت هاي پرخطري كه به آن ها مي پردازيم.
مرحله ي چهارم-نگهداري:
6 ماه پس از كنارگذاشتن سيگار، به مرحله ي «نگهداري» وارد مي شويد. در اين مرحله شما بايد از دستاوردهاي حاصل از ترك سيگار به دقت نگهداري نماييد. ممكن است به كندي پيش برويد اما زندگي كردن در اين مرحله به سرعت به وضعيت طبيعي خود برمي گردد. گرچه در اين مرحله عوامل اغواكننده كمتر به سراغ شما مي آيند و اگر هم با آن ها روبه رو شويد، با توان بيشتري مي توانيد با آن ها مقابله كنيد اما همچنان در معرض خطر هستيد به ويژه زماني كه در معرض تنش قرار مي گيريد و يا عواطف منفي به سراغ شما مي آيند. عوامل تنش زاي عمده اي كه ممكن است شما را به سمت سيگار سوق دهند، عبارتند از:كشمكش هاي خانوادگي، اخراج از كار و مرگ يك عضو خانواده. بديهي است براي جلوگيري از بازگشت بايد اين موارد را جدي بگيريد.
آخرين مرحله از مراحل ترك سيگار مرحله ي «نگهداري» است. اين مرحله 6 ماه پس از ترك سيگار شروع مي شود و تا 5 سال ادامه مي يابد. از اين جهت به اين مرحله، مرحله ي نگهداري مي گويند كه شما بايد سعي كنيد از دستاوردهاي به دست آمده، نگهداري كنيد. در مرحله ي نگهداري معمولاً فكر سيگار خيلي كم به سراغ شما مي آيد و يا ممكن است اصلاً به سراغتان نيايد، زندگي به سرعت به وضعيت طبيعي برمي گردد. و در مقايسه با 6 ماه قبل ولع و كششي براي كشيدن سيگار نخواهيد داشت و اگر هم گهگاه هوس سيگار بكنيد به راحتي مي توانيد با آن مقابله نماييد چون به شدت قبل نخواهد بود.
گرچه در اين مرحله عوامل اغواكننده كمتر به سراغ شما مي آيند، و اگر هم با آن ها روبرو شويد، با توان بيشتري مي توانيد با آن ها مقابله كنيد اما همچنان در معرض خطر هستيد. يكي از خطرات عمده اي كه در اين مرحله وجود دارد «اعتماد بيش از اندازه به خود» است. اگر فكر كنيد خيلي قوي تر از آن هستيد كه دوباره بخواهيد به مصرف سيگار روي آوريد و با اين نگرش با افراد سيگاري نشست و برخاست كنيد، به جاهايي كه قبلاً سيگار مي كشيديد، برويد و براي امتحان كردن خود يا ثابت كردن توانايي رواني خود سيگار بكشيد، در اين صورت ممكن است ناخواسته در دام مصرف سيگار بيفتيد. به علاوه، برخي افراد سيگاري كه سيگار را با موفقيت كنار گذاشته اند، ممكن است در موقعيت هاي تنش زا(مانند از دست دادن كار، مرگ يك خويشاوند، كشمكش هاي خانوادگي و ...) دوباره به سيگار روي آورند.
علاوه بر عوامل تنش زاي منفي، رويدادهاي شاد و لذت بخش(مانند عروسي، مهماني هاي شبانه و...) نيز ممكن است شما را براي مصرف سيگار اغوا كنند. به ويژه مكان هايي كه در آن جا الكل وجود دارد و يا ديدن افرادي كه الكل مي نوشند و مواد مخدر مصرف مي كنند، مي توانند شما را به سمت مصرف مجدد سيگار سوق دهند. گرچه هر زمان مي گذرد اين خطرات نيز به مرور ضعيف و ضعيف تر مي شوند اما اين به معناي بي توجهي و دست كم گرفتن عوامل پرخطر نيست.
براي مقام شدن در برابر سيگار لازم است با مهارت هاي مقابله اي مختلف آشنا شويد. «لغزش» نيز يكي از چيزهايي است كه بايد در اين مرحله آن را مورد توجه قرار دهيد.
منبع مقاله :
قهاري، شهربانو؛ (1386) زندگي بدون سيگار، تهران: نشر قطره، چاپ اول.
/ج
