تغذیه مناسب برای بیماری ام اس
پرسش :
تغذیه مناسب بیماری ام اس چیست؟
پاسخ :
ام اس یک بیماری غیر قابل پیش‌بینی است که بر روی هر فرد تأثیرات متفاوتی می‌گذارد. بیشتر مواقع کیفیت زندگی فرد می‌تواند بهتر شود، در صورتی که بر جنبه‌های قابل تغییر سلامتی فرد توجه بیشتری شود. سلامتی شما، به میزان قابل توجهی به آنچه که شما در هر وعده غذایی در ظرف خود می‌ریزید، بستگی دارد، بنابراین رژیم غذایی به عنوان یک عامل قابل تغییر می‌تواند تحت کنترل شما باشد.
مدیریت تغذیه‌ای
الف) هدف‌مندی برای لاغر شدن:
داشتن وزن مناسب را به عنوان یک هدف همیشه مد نظر داشته باشید دلایل بسیاری وجود دارد که فرد مبتلا به ام اس دچار کاهش وزن و یا افزایش وزن گردد - همان داستان همیشگی کنترل وزن که برای هر فردی ممکن است پیش آید. مراقب کالری دریافتی خود باشید و به طور منظم ورزش کنید کالری یک مقیاس اندازه‌گیری انرژی ذخیره شده در کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینهای موجود در مواد غذایی است. مقداری از انرژی دریافتی که مورد استفاده بدن قرار نمی‌گیرد، به صورت چربی ذخیره می‌شود و با گذشت زمان باعث افزایش وزن می‌شود.
فعالیت فیزیکی و تغذیه مناسب به عنوان 2 شریک بسیار عالی در کنترل وزن باید با هم همکاری داشته باشند فعالیت فیزیکی به تنهایی برای سوزاندن کالری مؤثر نیست. به نکات زیر توجه داشته باشید:
- از حداکثر قدرت عضلانی خود بهره بگیرید، یا اینکه آنها را قوی کنید، البته این بستگی به نوع برنامه‌ی ورزشی شما دارد.
- تحمل و توان خود را افزایش دهید.
- میزان حرکت و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید.
- قلب خود را قوی کنید.
- احساس خستگی را کاهش دهید.
- علائم افسردگی را به حداقل برسانید.
- عملکرد روده‌ها و مثانه خود را در وضعیت مناسبی نگه دارید.
- از توده‌ی استخوانی که متحمل وزن شما می‌باشد محافظت کنید.
- میزان تحریک‌پذیری و آسیب پوست خود را به حداقل برسانید.
مواد غذایی پر چرب و مقادیر کنترل نشده‌ی غذاها منجر به افزایش وزن می‌شوند. مواد غذایی پر چرب مقدار کالری بیشتری دارند. بنابراین برای کنترل کالری دریافتی، به مقدار متعادل از چربیها استفاده کنید و مراقب مقدار غذایی که می‌خورید باشید. شاید لازم باشد برای اینکه مقدار کمتری غذا بخورید، از یک ظرف یا بشقاب کوچکتر استفاده کنید.
فعالیت فیزیکی و تغذیه مناسب به عنوان 2 شریک بسیار عالی در کنترل وزن باید با هم همکاری داشته باشند فعالیت فیزیکی به تنهایی برای سوزاندن کالری مؤثر نیست. به نکات زیر توجه داشته باشید:
- از حداکثر قدرت عضلانی خود بهره بگیرید، یا اینکه آنها را قوی کنید، البته این بستگی به نوع برنامه‌ی ورزشی شما دارد.
- تحمل و توان خود را افزایش دهید.
- میزان حرکت و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید.
- قلب خود را قوی کنید.
- احساس خستگی را کاهش دهید.
- علائم افسردگی را به حداقل برسانید.
- عملکرد روده‌ها و مثانه خود را در وضعیت مناسبی نگه دارید.
- از توده‌ی استخوانی که متحمل وزن شما می‌باشد محافظت کنید.
- میزان تحریک‌پذیری و آسیب پوست خود را به حداقل برسانید.
مواد غذایی پر چرب و مقادیر کنترل نشده‌ی غذاها منجر به افزایش وزن می‌شوند. مواد غذایی پر چرب مقدار کالری بیشتری دارند. بنابراین برای کنترل کالری دریافتی، به مقدار متعادل از چربیها استفاده کنید و مراقب مقدار غذایی که می‌خورید باشید. شاید لازم باشد برای اینکه مقدار کمتری غذا بخورید، از یک ظرف یا بشقاب کوچکتر استفاده کنید.
ب) اصول سلامتی و تغذیه سالم را بنا کنید:
تغییر به سمت یک تغذیه خوب به برنامه‌ریزی، توجه و در بعضی موارد به نوآوری نیازمند است. سازمان کشاورزی ایالات متحده در مورد هرم غذایی راهنمائیهای مفیدی را ارائه می‌دهد. هر بخش هرم غذایی می‌تواند انتخابهای متعددی را بسته به نیازتان در اختیار شما قرار دهد.
- غلات کامل مثل گندم با سبوس، برنج قهوه‌ای، جوی دو سر و ذرت کامل را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید، زیرا باعث می‌شوند که کربوهیدرات رژیم غذایی‌تان محتوی فیبر باشد. یک واحد از این گروه تقریباً 70 کالری انرژی دارد، یک واحد از این گروه معادل 1/2 لیوان برنج یا ماکارونی پخته و یا 1 برش نان است.
- سعی کنید 5 واحد از گروه سبزیجات و میوه‌ها در هر روز استفاده کنید. حداقل 3 واحد از سبزیجات و 2 واحد از میوه‌ها مصرف کنید. 1 واحد از میوه‌ها معادل 1 میوه متوسط، یا 1/2 لیوان میوه خرده شده یا کمپوت میوه، یا 3/4 لیوان (6 اونس) آب میوه تازه است. سعی کنید اغلب از سبزیجات برگ سبز تیره و میوه‌های رنگی استفاده کنید.
- از پروتئینها و فرآورده‌های لبنی کم چرب استفاده کنید: شامل انواع گوشتهای قرمز کم چرب، مرغ، ماهی، فرآورده‌های لبنی بدون چربی یا کم چربی، انواع لوبیاهای خشک، tofu و سایر منابع پروتئینی گیاهی.
- غلات کامل مثل گندم با سبوس، برنج قهوه‌ای، جوی دو سر و ذرت کامل را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید، زیرا باعث می‌شوند که کربوهیدرات رژیم غذایی‌تان محتوی فیبر باشد. یک واحد از این گروه تقریباً 70 کالری انرژی دارد، یک واحد از این گروه معادل 1/2 لیوان برنج یا ماکارونی پخته و یا 1 برش نان است.
- سعی کنید 5 واحد از گروه سبزیجات و میوه‌ها در هر روز استفاده کنید. حداقل 3 واحد از سبزیجات و 2 واحد از میوه‌ها مصرف کنید. 1 واحد از میوه‌ها معادل 1 میوه متوسط، یا 1/2 لیوان میوه خرده شده یا کمپوت میوه، یا 3/4 لیوان (6 اونس) آب میوه تازه است. سعی کنید اغلب از سبزیجات برگ سبز تیره و میوه‌های رنگی استفاده کنید.
- از پروتئینها و فرآورده‌های لبنی کم چرب استفاده کنید: شامل انواع گوشتهای قرمز کم چرب، مرغ، ماهی، فرآورده‌های لبنی بدون چربی یا کم چربی، انواع لوبیاهای خشک، tofu و سایر منابع پروتئینی گیاهی.
ج) انتخابهای آگاهانه و معقولانه داشته باشید:
راههای بسیاری وجود دارد تا با کمک آنها بتوانید هرم غذایی مخصوص به خود را بسازید. در مورد چربی، شکر و سدیم دقت داشته باشید.
- مصرف چربیها خصوصاً چربیهای اشباع را متعادل کنید. تعادل در مصرف آنها نه تنها میزان کالری دریافتی بلکه خطر بیماریهای مزمن مثل بیماریهای قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
- از روغنهای گیاهی به جای چربیهای جامد مثل کره و مارگارین سفت استفاده کنید.
- پوست مرغ را در هنگام استفاده از آن جدا کنید.
- برچسب تغذیه‌ای روی محصولات می‌تواند به شما کمک کند تا از مقدار چربی ماده غذایی آگاهی یابید و یا مواد غذایی را انتخاب کنید که سدیم و کلسترول کمتری دارند.
- گاهی اوقات از مصرف شیرینیها لذت ببرید، اما اجازه ندهید که مصرف نوشیدنیهای غیر الکلی و شیرینیها شما را از خوردن مواد غذایی که به آنها نیاز دارید، باز دارند.
- به منظور کاهش دریافت نمک یا سدیم از چاشنیها، ادویه‌ها و سسهای کم سدیم و یا سبزیجات استفاده کنید.
با چالشهایی که به دلیل تغییر رژیم غذایی موجود می‌آیند، روبرو شوید:
تغذیه خوب مراحل الف و ب و ث را دنبال می‌کند. اما به یاد داشته باشید که تغذیه فقط غذا نیست، بلکه سایر جنبه‌ها مثل احساسات، فرهنگ و جامعه را نیز شامل می‌شود. تغییر عادتهای غذایی به دلیل نوع و نحوه‌ی غذایی که می‌خوریم، بسیار مشکل است. بنابراین بهترین توصیه برای مبتلایان به MS پیروی از دستوراتی است که به همه افراد توصیه می‌شود. یعنی از یک رژیم کم چرب که محتوی غلات، میوه‌ها و سبزیجات متنوع و مواد غذایی با پروتئین بالا است، پیروی کنید.
سعی کنید که فعالیت فیزیکی و دریافت کالری خود را متعادل کنید.
تصمیم‌گیری برای ایجاد تغییرات اولین قدم است اما تغییرات نباید یک شبه اتفاق بیفتند. ابتدا تغییراتی را که آسان به نظر می‌رسند؛ انجام دهید و سپس مرحله به مرحله پیش بروید. به نکات زیر توجه داشته باشید:
- واقع بین باشید. تغییرات کوچک را با گذشت زمان انجام دهید. قدمهای کوچک بهتر از یک گام بزرگ کارایی دارد.
- شجاع باشید. مزه‌های جدیدی را با خوردن غذاهای جدید تجربه کنید. کتابهای آشپزی بسیاری وجود دارند که در آنها دستورالعملهای متفاوتی برای تهیه غذاهای کم چرب ارائه شده است. استفاده از آنها می‌تواند به شما ایده بدهد.
- انعطاف‌پذیر باشید. آنچه را که می‌خورید با میزان فعالیت فیزیکی خود در فاصله‌ی زمانی مشخصی تطبیق دهید. در طول یک روز این کار را انجام ندهید.
- از آنچه که می‌خورید لذت ببرید. همه غذاهای مورد علاقه خود را از لیست خود خط نزنید. شما می‌توانید گاه گاهی به مقدار کم از آنچه که مورد علاقه شماست، بخورید.
- فعال باشید. فعالیتهایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می‌برید و مناسب وضعیت شما در بقیه‌ی عمرتان می‌باشند.
- مصرف چربیها خصوصاً چربیهای اشباع را متعادل کنید. تعادل در مصرف آنها نه تنها میزان کالری دریافتی بلکه خطر بیماریهای مزمن مثل بیماریهای قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
- از روغنهای گیاهی به جای چربیهای جامد مثل کره و مارگارین سفت استفاده کنید.
- پوست مرغ را در هنگام استفاده از آن جدا کنید.
- برچسب تغذیه‌ای روی محصولات می‌تواند به شما کمک کند تا از مقدار چربی ماده غذایی آگاهی یابید و یا مواد غذایی را انتخاب کنید که سدیم و کلسترول کمتری دارند.
- گاهی اوقات از مصرف شیرینیها لذت ببرید، اما اجازه ندهید که مصرف نوشیدنیهای غیر الکلی و شیرینیها شما را از خوردن مواد غذایی که به آنها نیاز دارید، باز دارند.
- به منظور کاهش دریافت نمک یا سدیم از چاشنیها، ادویه‌ها و سسهای کم سدیم و یا سبزیجات استفاده کنید.
با چالشهایی که به دلیل تغییر رژیم غذایی موجود می‌آیند، روبرو شوید:
تغذیه خوب مراحل الف و ب و ث را دنبال می‌کند. اما به یاد داشته باشید که تغذیه فقط غذا نیست، بلکه سایر جنبه‌ها مثل احساسات، فرهنگ و جامعه را نیز شامل می‌شود. تغییر عادتهای غذایی به دلیل نوع و نحوه‌ی غذایی که می‌خوریم، بسیار مشکل است. بنابراین بهترین توصیه برای مبتلایان به MS پیروی از دستوراتی است که به همه افراد توصیه می‌شود. یعنی از یک رژیم کم چرب که محتوی غلات، میوه‌ها و سبزیجات متنوع و مواد غذایی با پروتئین بالا است، پیروی کنید.
سعی کنید که فعالیت فیزیکی و دریافت کالری خود را متعادل کنید.
تصمیم‌گیری برای ایجاد تغییرات اولین قدم است اما تغییرات نباید یک شبه اتفاق بیفتند. ابتدا تغییراتی را که آسان به نظر می‌رسند؛ انجام دهید و سپس مرحله به مرحله پیش بروید. به نکات زیر توجه داشته باشید:
- واقع بین باشید. تغییرات کوچک را با گذشت زمان انجام دهید. قدمهای کوچک بهتر از یک گام بزرگ کارایی دارد.
- شجاع باشید. مزه‌های جدیدی را با خوردن غذاهای جدید تجربه کنید. کتابهای آشپزی بسیاری وجود دارند که در آنها دستورالعملهای متفاوتی برای تهیه غذاهای کم چرب ارائه شده است. استفاده از آنها می‌تواند به شما ایده بدهد.
- انعطاف‌پذیر باشید. آنچه را که می‌خورید با میزان فعالیت فیزیکی خود در فاصله‌ی زمانی مشخصی تطبیق دهید. در طول یک روز این کار را انجام ندهید.
- از آنچه که می‌خورید لذت ببرید. همه غذاهای مورد علاقه خود را از لیست خود خط نزنید. شما می‌توانید گاه گاهی به مقدار کم از آنچه که مورد علاقه شماست، بخورید.
- فعال باشید. فعالیتهایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می‌برید و مناسب وضعیت شما در بقیه‌ی عمرتان می‌باشند.
ورزش کنید
تمرینات آئروبیک میزان ضربان قلب و تنفس را بالا می‌برند و وضعیت قلبی عروقی را بهبود می‌بخشند. سایر ورزشها قدرت و انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهند. مثلاً، تمرین با انواع وزنه‌ها باعث افزایش قدرت و بهبود سلامتی استخوانها می‌گردد. ورزشهایی مثل یوگا و نرمشهای سبک انعطاف‌پذیری را بهتر می‌کنند.
- با پزشکتان در مورد ورزشی که انجام می‌دهید، وزن ایده‌آل و نیازهای ویژه خود مشورت کنید. در صورت نیاز، در مورد برنامه ورزشی خود با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- در فعالیتهایی که می‌توانید به طور مستمر آنها را انجام دهید شرکت کنید، این امر، به برنامه کاهش وزن شما نیز کمک خواهد کرد.
- اگر تا بحال ورزش نکرده‌اید، ابتدا با میزان کم و به صورت کوتاه مدت ورزش کنید و هنگامیکه بدنتان سازگار شد، میزان و مدت آن را افزایش دهید.
- گرمای زیاد و فعالیت بیش از حد، به طور موقت می‌توانند خستگی ام اس و سایر علایم این بیماری را تشدید کنند. قبل، طی و بعد از فعالیت و یا ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید. ورزشهایی که در آب خنک انجام می‌شوند را دنبال کنید و یا اینکه در فضاهایی که سیستم تهویه هوای خنک دارند ورزش کنید. استفاده از یک زیرپوش یا دستمال گردن خنک و مرطوب باعث می‌شود که دمای بدنتان در حد مناسبی قرار گیرد.
- سعی کنید به صورت گروهی ورزش کنید تا انگیزه‌ی کافی برای ادامه فعالیت خود داشته باشید.
- با پزشکتان در مورد ورزشی که انجام می‌دهید، وزن ایده‌آل و نیازهای ویژه خود مشورت کنید. در صورت نیاز، در مورد برنامه ورزشی خود با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- در فعالیتهایی که می‌توانید به طور مستمر آنها را انجام دهید شرکت کنید، این امر، به برنامه کاهش وزن شما نیز کمک خواهد کرد.
- اگر تا بحال ورزش نکرده‌اید، ابتدا با میزان کم و به صورت کوتاه مدت ورزش کنید و هنگامیکه بدنتان سازگار شد، میزان و مدت آن را افزایش دهید.
- گرمای زیاد و فعالیت بیش از حد، به طور موقت می‌توانند خستگی ام اس و سایر علایم این بیماری را تشدید کنند. قبل، طی و بعد از فعالیت و یا ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید. ورزشهایی که در آب خنک انجام می‌شوند را دنبال کنید و یا اینکه در فضاهایی که سیستم تهویه هوای خنک دارند ورزش کنید. استفاده از یک زیرپوش یا دستمال گردن خنک و مرطوب باعث می‌شود که دمای بدنتان در حد مناسبی قرار گیرد.
- سعی کنید به صورت گروهی ورزش کنید تا انگیزه‌ی کافی برای ادامه فعالیت خود داشته باشید.
هدف شما از غذا خوردن تأمین نیازهای خاص تغذیه‌ای باشد
تغذیه خوب برای همه افراد ضروری است اما مبتلایان به ام اس ممکن است نیازهای ویژه‌ای داشته باشند. علائم MS و داروهای مصرفی می‌توانند بر وضعیت تغذیه شما اثر بگذارند. با پزشک یا پرستارتان در مورد خشکی دهان، خستگی، و سایر علائمی که با خوردن تداخل می‌کنند مشورت کنید. علائم ام اس می‌تواند میزان فعالیت و حرکت را کاهش دهد.
اگر عادات غذایی شما مثل قبل است در حالی که میزان فعالیت و حرکتتان کاهش یافته است، بالا رفتن وزن طبیعی است. اضافه وزن می‌تواند خسگی را افزایش دهد و میزان حرکت شما را محدودتر کند و همچنین سیستم قلب و عروق و دستگاه تنفسی شما را به زحمت اندازد و خطر بیماریهای مزمن را افزایش دهد.
کاهش وزن بیش از اندازه هم می‌تواند سلامتی شما را به مخاطره اندازد، بویژه اگر به دلیل فقدان اشتها یا خستگی باشد، که هر دو عامل می‌تواند دریافت غذا را محدود کنند. شما باید نیازهای تغذیه‌ای روزانه خود را دریافت کنید تا بدنتان توانایی مبارزه با عفونتها را داشته باشد.
اگر عادات غذایی شما مثل قبل است در حالی که میزان فعالیت و حرکتتان کاهش یافته است، بالا رفتن وزن طبیعی است. اضافه وزن می‌تواند خسگی را افزایش دهد و میزان حرکت شما را محدودتر کند و همچنین سیستم قلب و عروق و دستگاه تنفسی شما را به زحمت اندازد و خطر بیماریهای مزمن را افزایش دهد.
کاهش وزن بیش از اندازه هم می‌تواند سلامتی شما را به مخاطره اندازد، بویژه اگر به دلیل فقدان اشتها یا خستگی باشد، که هر دو عامل می‌تواند دریافت غذا را محدود کنند. شما باید نیازهای تغذیه‌ای روزانه خود را دریافت کنید تا بدنتان توانایی مبارزه با عفونتها را داشته باشد.
خستگی را مدیریت کنید
هر فردی ممکن است احساس خستگی کند، اما بعضی از انواع خستگی مثل خستگی عصبی - عضلانی، خستگی مربوط به افسردگی، و حالت سستی بیماری ام اس می‌تواند مختص مبتلایان به ام اس باشد. این نوع از خستگی‌ها با داروها و روشهای متفاوت قابل درمان است. در اینجا به نکات مفیدی اشاره می‌کنیم تا زمانیکه خستگی برای شما مشکل آفرین است، بتوانید نیازهای تغذیه‌ای خود را تأمین کنید:
- اگر اشتهای شما به غذا کم است به جای 3 وعده از 5 یا 6 وعده غذایی ولی به مقدار کم استفاده کنید. از خوردن غذاهایی که ارزش تغذیه‌ای کمی دارند اجتناب کنید. در یخچال و کابینت آشپزخانه مواد غذایی سالم ذخیره کنید مثل کراکرهای کم چرب، کره بادام زمینی، خشکبار یا کشمش، قوطی‌های کوچک آب میوه، ماست و پنیرهای کم چرب یا بدون چربی و یا بسته‌های آماده از سبزیجات خام خرد شده و یا سالادهای آماده بسته بندی شده.
- لیست رستورانهایی را تهیه کنید که می‌توانند برای شما غذاهای سالم تهیه کنند.
- غذاهایی را تهیه کنید و در فریزر ذخیره کنید تا در صورت نیاز به سرعت و به راحتی مورد استفاده شما قرار گیرند.
در هنگام خرید و پخت غذا انرژی خود را حفظ کنید:
- قبل از اینکه سری به مغازه بزنید یک لیست خرید تهیه کنید.
- مواد غذایی اصلی را که به طور منظم از آنها استفاده می‌کنید خریداری کنید.
- هنگامیکه غذا می‌پزید بیشتر از نیاز خود تهیه کنید تا بتوانید آن را در فریزر گذاشته و در موقع نیاز از آن استفاده کنید.
- سبزیجات آماده‌ی از قبیل خرد شده باعث می‌شوند که زمان آماده کردن غذا کاهش یابد و انرژیتان ذخیره شود.
- زمانی که انرژی شما کم است و احساس خستگی می‌کنید می‌توانید از ظروف غذای یکبار مصرف استفاده کنید.
- شما می‌توانید از یک کارشناس کاردرمانی در چیدمان مجدد آشپزخانه خود کمک بگیرید تا د رهنگام تهیه و پخت غذا انرژی کمتری مصرف کنید و کمتر احساس خستگی کنید.
منبع: دانستنی‌های پزشکی، محمد جواد واعظی، قم: نوید حکمت، چاپ اول (1396)
در این زمینه بیشتر بخوانید:
- اگر اشتهای شما به غذا کم است به جای 3 وعده از 5 یا 6 وعده غذایی ولی به مقدار کم استفاده کنید. از خوردن غذاهایی که ارزش تغذیه‌ای کمی دارند اجتناب کنید. در یخچال و کابینت آشپزخانه مواد غذایی سالم ذخیره کنید مثل کراکرهای کم چرب، کره بادام زمینی، خشکبار یا کشمش، قوطی‌های کوچک آب میوه، ماست و پنیرهای کم چرب یا بدون چربی و یا بسته‌های آماده از سبزیجات خام خرد شده و یا سالادهای آماده بسته بندی شده.
- لیست رستورانهایی را تهیه کنید که می‌توانند برای شما غذاهای سالم تهیه کنند.
- غذاهایی را تهیه کنید و در فریزر ذخیره کنید تا در صورت نیاز به سرعت و به راحتی مورد استفاده شما قرار گیرند.
در هنگام خرید و پخت غذا انرژی خود را حفظ کنید:
- قبل از اینکه سری به مغازه بزنید یک لیست خرید تهیه کنید.
- مواد غذایی اصلی را که به طور منظم از آنها استفاده می‌کنید خریداری کنید.
- هنگامیکه غذا می‌پزید بیشتر از نیاز خود تهیه کنید تا بتوانید آن را در فریزر گذاشته و در موقع نیاز از آن استفاده کنید.
- سبزیجات آماده‌ی از قبیل خرد شده باعث می‌شوند که زمان آماده کردن غذا کاهش یابد و انرژیتان ذخیره شود.
- زمانی که انرژی شما کم است و احساس خستگی می‌کنید می‌توانید از ظروف غذای یکبار مصرف استفاده کنید.
- شما می‌توانید از یک کارشناس کاردرمانی در چیدمان مجدد آشپزخانه خود کمک بگیرید تا د رهنگام تهیه و پخت غذا انرژی کمتری مصرف کنید و کمتر احساس خستگی کنید.
منبع: دانستنی‌های پزشکی، محمد جواد واعظی، قم: نوید حکمت، چاپ اول (1396)
در این زمینه بیشتر بخوانید:
