چگونه می توانیم کمرویی خود را کنترل کنیم (بخش چهارم)

طپیش از آنکه بتوانید افکار اضطراب زای خود را تغییر دهید، لازم است آنها را تشخیص دهید.
 

در این قسمت از سری مقالات کنترل کمرویی، به تغییر فکر میپردازیم. افکاری در انسان وجود دارد که باعث تشدید کمرویی در انسان میشود. برای شناخت این افکار با ما همراه شوید.

تعداد کلمات 1538 / تخمین زمان مطالعه 

برای لحظاتی تصور کنید مطمئن اید احتمال کمی وجود دارد که حال دیگران را بد کنید و اگر هم بد کنید پی آمد ناگواری به همراه ندارد ـ به عبارت دیگر، اهمیتی ندارد که دیگران درباره ی شما چه فکری می کنند. در این صورت، بر سر کمرویی و اضطراب اجتماعی تان چه می آمد؟
پژوهشگرانِ حوزه ی کمرویی دریافته اند که باورها، تفسیرها، مفروضه ها، پیش بینی ها، و فرایندهای حافظه، نقش مهمی در ابتلای فرد به اضطراب اجتماعیِ شدید دارند. نتایج پژوهش های آنان خاصه نشان داده است که مبتلایان به کمرویی و اضطراب اجتماعیِ شدید در مقایسه با افرادی که اضطراب اجتماعیِ چندانی ندارند:
— از نحوه ی عملکردِ خود هنگام گفت و گو، سخن رانی، و نظایر آنها ناراضی ترند.
— عملکرد خود را منفی تر از ناظر درجه بندی می کنند. به عبارت دیگر، دیگرانْ رفتار فردِ کمرو را کمتر از خود او سرزنش می کنند. عکس این مطلب برای افرادی صادق است که اضطراب اجتماعیِ چندانی ندارند. آنان عملکرد خود را تقریباً به اندازه ای که ناظر درجه بندی می کند، درجه بندی می نمایند.
— فرض می کنند احتمال وقوع رویدادهای اجتماعیِ منفی بالاست و پی آمدهای مهلکی را نیز به همراه دارند. چنین فرض هایی باعث می شود از درمانِ مسأله ی خود منصرف شوند.
— وقتی فهرستی از کلمات را می خوانند به کلماتی که به نظرشان خطرساز می آید (مانند سخن رانی) بیشتر از کلماتی که خنثا ترند (مانند خانه)، نگاه می کنند. این یافته ها بیان می دارند که اضطراب اجتماعی با تمرکز مفرط بر اطلاعاتی ارتباط دارد که از وجود «خطرِ» احتمالی، در موقعیت های اجتماعی، خبر می دهند.
— جلوه های مبهمِ صورت (مانند صورت بی احساس) را منفی تفسیر می کنند. افراد کمرو همچنین بهتر می توانند تصاویر مربوط به صورت را که قبلاً دیده اند، به یاد آورند؛ خاصه صورت هایی که نمودار هیجانات منفی اند.
— خود را با افرادی که معتقدند از خودشان بهترند مقایسه می کنند. این امر باعث می شود اضطراب و افسردگی شان افزایش یابد. به عکس، افرادی که اضطراب اجتماعیِ شدیدی ندارند، به احتمال فراوان، خود را با افرادی مقایسه می کنند که می پندارد هم سطح شان هستند یا حتی سطح پایین تر ند. همچنین، در پی مقایسه ی اجتماعی، احساس خفت و خواری نمی کنند.
— آن دسته از علایم جسمیِ اضطراب را که برای دیگران قابل مشاهده است (مانند سرخ شدن چهره)، بیش برآورد می کنند. در خصوص ارزیابیِ دیگران نیز چنین می کنند؛ یعنی، معتقدند دیگران علایم جسمیِ اضطرابشان را بسیار منفی ارزیابی می کنند.
روی هم رفته، پژوهش های مزبور به وضوح نشان می دهند که کمرویی با سبک تفکرِ منفی ارتباط دارد، سبک تفکری که باعث می شود اضطراب اجتماعی تداوم یابد.
 

در دهه ی 1960، یعنی پیش از آنکه پژوهش های نظام مندی درباره ی نقش تفکرِ اضطراب زا در شکل گیری و تداوم اضطراب صورت گیرد، تنی چند از روان شناسان و روان پزشکانِ صاحب نام، متوجه شدند بین تفکر منفی و هیجانات منفی (از قبیل اضطراب و افسردگی) رابطه ای قوی وجود دارد. صاحب نام ترینِ آنان آرون تی. بک بود؛ اگرچه آلبرت الیس و دونالد مایکن بام نیز سهم بسزایی در این زمینه داشتند. هر یک از افراد مذکور شیوه ی منحصر به فردی را برای تغییر تفکر منفی و از این رو، کاهش اثر حالات خلقیِ منفی تدوین کردند. شیوه های آنان با وجود اشتراکاتِ فراوان، تفاوت های ظریفی داشت.
مفروضه ی زیربنایی شناخت درمانی این است که اضطراب، افسردگی، و سایر حالات خلقی ـ البته از نوع منفی آن ـ مستقیماً متأثر از تفسیری هستند که افراد از رویدادها و موقعیت ها به دست می دهند. اساساً، اگر موقعیتی را امن تفسیر کنید، احساس آرامش و خرسندی خواهید کرد. با این حال، اگر موقعیتی را خطرناک یا تهدیدآمیز فرض کنید به احتمال فراوان مضطرب، وحشت زده، و پریشان خواهید شد.
همه ما میزان تهدیدآمیز بودنِ موقعیت را هر از گاهی واقع بینانه ارزیابی می کنیم، اما در اغلب مواقع نه. افراد آن را گاه کم برآورد می کنند، و گاه نیز بیش برآورد (برای مثال، وقتی از مسافرتِ هوایی اجتناب می کنند؛ با وجودی که آمارها نشان می دهند از هر ده میلیون پرواز فقط یک پرواز دچار سانحه می شود). در نتیجه، از نظرگاه شناخت درمانی، موقعیت ها به خودی خود فیتیله ی اضطراب را روشن نمی کنند، بلکه همه آتش ها زیر سر تفسیر فرد از آنهاست.
شناخت درمانی در پی دستیابی به هدف های زیر است:
— کمک به افراد برای شناسایی باورها، پیش بینی ها، و مفروضه هایی که بر هیجانات منفی شان اثر می گذارند.
— ترغیب افراد به حدس و فرض در نظر گرفتن باورها، به جای حقایق محض انگاشتن آنها.
— جایگزینی مفروضه ها و باورهای دور از واقعیت با افکار واقع بینانه تر. برای رسیدن به این هدف به افراد یاری می رساند تا همه جانبه نگر شوند، شواهد همسو و ناهمسو با باورهای خویش را مطمح نظر قرار دهند، و برای پی بردن به صحت و سقم باورهای منفی شان، آزمایش های مختصری ترتیب دهند.
 

پیش از آنکه بتوانید افکار اضطراب زای خود را تغییر دهید، لازم است آنها را تشخیص دهید. بهترین زمان برای این کار هنگامی ست که سر و کله شان پیدا می شود. برخی افراد به راحتی آب خوردن می توانند افکار اضطراب زای خود را شناسایی کنند. اما برخی دیگر این گونه نیستند. باورهای اضطراب زا ممکن است به قدری خودآیند باشند که فرد نتواند متوجه آنها شود. اگر مطلب اخیر درباره ی شما صدق می کند، ممکن است در موقعیت های اجتماعی آشفته و هراسان شوید اما پی به علت آن نبرید. با تمرین و ممارست، احتمالاً، راحت تر می توانید افکار خود را شناسایی کنید. چنانچه با وجود تمرین هم نتوانستید افکار اضطراب زایتان را شناسایی کنید، ناامید نشوید. حتی اگر هرگز نتوانید چنین افکاری را شناسایی کنید، می توانید سایر راهبردهای این مقالات را به کار بندید و از آنها سود ببرید.
شناخت درمانگران افکار منفی را به چند شیوه طبقه بندی می کنند. نخستین شیوه به این صورت است که آنها را در لایه های مختلفی جای می دهند. سطحی ترین لایهْ مختص به افکاری ست که در موقعیتی خاص، نسبتاً سریع پدیدار می شوند. لایه های عمیق تر مفروضه هایی را در بر می گیرد که جهان بینی فرد را جهت می دهند. در دومین شیوه، آنها را با توجه به خطای شناختی طبقه بندی می کنند. در ادامه به هر دو شیوه، اشاره ی مختصری خواهد شد.
 

شناخت درمانگران اغلب از سه لایه ی تفکرِ منفی سخن به میان می آورند: افکار خودآیندِ منفی، باورهای میانجی، و باورهای بنیادین. هر سه لایه ممکن است در شکل گیری کمرویی و اضطراب اجتماعی نقش داشته باشند.
افکار خودآیند منفی باورهایی هستند که معمولاً در موقعیت های خاصی راه اندازی می شوند. ممکن است بسیار سریع پدیدار شوند، به قدری که متوجه آنها نشوید. همچنین، معمولاً، پاسخ های هیجانی و رفتاریِ خاصی را به همراه دارند. پاسخ های هیجانی، در خصوص اضطراب اجتماعی، ممکن است ترس یا اضطراب باشد. پاسخ رفتاری نیز اغلب فرار از موقعیت یا اجرای فعالیت هایی ست که به قصد کاهش آشفتگی و حفاظت از خود در برابر خطر صورت می گیرند. افکار خودآیندِ منفی اغلب دور از واقعیت هستند. برخی از آنها عبارت است از:
— در این مهمانی هیچ کس نمی خواهد با من حرف بزند.
— سخن رانی من خوب پیش نمی رود.
— دیگران متوجه لرزش دست هایم می شوند.
— آبروی خودم را می برم.
— در این شغل که به خاطرش دعوت به مصاحبه شدم، پذیرفته نمی شوم.
— حوصله ی دیگران را سر می برم.
باورهای میانجی در مقایسه با افکار خودآیندِ منفی در لایه ی عمیق تری قرار دارد. در واقع، تحت شرایط خاصی ممکن است افکار خودآیندِ منفی را راه اندازی کنند. آنها قواعد افراد در این باره هستند که امور مختلف چه گونه اند یا باید چه گونه باشند.
گاهی اوقات ممکن است خود را در قالب «اگر ـ اما» نشان دهند. برخی از آنها عبارت است از:
— اگر دیگران متوجه عرق ریختن من بشوند، پس فکر خواهند کرد که جداً یک چیزیم هست.
— اگر اشتباهی مرتکب شوم، پس دیگران فکر خواهند کرد که من احمقم.
— خیلی مهم است که همه مرا دوست داشته باشند.
— باید هر جور شده اضطرابم را از دیگران پنهان کنم.
— خیلی مهم است که همیشه کارم را عالی انجام دهم.
باورهای بنیادین نمودار عمیق ترین لایه ی تفکر است. آنها اساسی ترین مفروضه هایی هستند که افراد درباره ی خود و جهان دارند. باورهای بنیادین، اغلب، بسیار قوی هستند و می توانند اثر عمیقی در نحوه ی تفسیرِ فرد از رویدادها بگذارند. این باورها نسبت به تغییر، اغلب، سخت مقاوم اند؛ تقریباً به گونه ای که انگار جزئی از شخصیت ما هستند. برخی از آنها عبارت است از:
— آدم ها قابل اعتماد نیستند.
— من آدم دوست داشتنی ای نیستم.
 

ادامه دارد...

 

برگرفته از کتاب رهایی از کمرویی؛ مارتین ام آنتونی