حفظ آرامش ذهن و جسم مهمترین راه مقابله با اضطراب امتحان است.
چکیده : این طبیعی است که در هنگام امتحانات استرس داشته باشیم، پس وحشت زده و نگران نشوید. اگر مضطرب و عصبی هستید، باید از نظر روحی و جسمی خودتان را آرام کنید. چند نفس عمیق بکشید، تنش ذهن تان را آزاد کنید و بدن تان را رها کنید. اگر بتوانید آرام باشید و افکار مثبت داشته باشید، می توانید تمرکز لازم را بدست آورید و به خوبی از پس امتحان برآیید.
تعداد کلمات 1076 / تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه
تعداد کلمات 1076 / تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه
بخش اول: آسوده کردن ذهن
قدم اول : تمرین کنید با خودتان مثبت حرف بزنید
ساده ترین کار این است که وقتی استرس دارید راجع به خودتان منفی بافی کنید. اما مطمئنا این کارها به شما برای از بین بردن استرس در زمان امتحانات کمکی نخواهد کرد. در عوض سعی کنید هوشیارانه به توانایی های خود فکر کنید و برای امتحان آماده شوید.
برای مثال اینگونه افکار را از بین ببرید: سوالات زیادی در این امتحان وجود دارد، من اصلا آمادگی لازم را ندارم و امکان ندارد من بتوانم از پس همه آن ها بربیایم. زمانی که درگیر چنین افکاری شدید، به چیزهای مثبت فکر کنید، مثلا: من می دانم که سوالات زیادی در این امتحان وجود دارد اما اگر یکی یکی به همه ی آنها پاسخ دهم، می دانم که میتوانم از پس همه ی آنها بربیایم. حتی جمله ساده ای مانند ((من می توانم !)) می تواند تغییر بزرگی ایجاد کند.
قدم دوم: بر روی عملکرد دیگران متمرکز نشوید
ممکن است به اطرافیان تان نگاه کنید و کسانی را ببینید که بدون هیچ مشکلی آزمونشان را پشت سر می گذارند. این قیاس ها می تواند استرس شما را بیشتر کنند. یا ممکن است افرادی را ببینید که به اندازه شما استرس دارند و این هم باعث نمی شود احساس بهتری پیدا کنید. تمام تلاش تان را بکنید تا فقط روی کاری که خودتان انجام می دهید متمرکز باشید. اگر احساس می کنید، باید سرتان را چند دقیقه از روی برگه امتحان بردارید، فقط کافیست چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.
قدم سوم: کمی بخندید
اینکار می تواند تنش و اضطراب شما را کم کند و برای ادامه امتحان به شما انگیزه دهد. می توانید کمی با خودتان مسخره بازی درآورید. مثلا به این فکر کنید که: اوه، من قراره این امتحانو بترکونم. یا راجع به چیز های خنده دار دیگری فکر کنید مثلا، معلم تان را با یک لباس بلند و گشاد که در خانه نشسته و تکالیف شما را تصحیح می کند تصور کنید. کمی شوخ طبعی می تواند به شما کمک کند تا از استرس رهایی یابید و بتوانید روی امتحان تمرکز کنید.
قدم چهارم: به مکان های شاد موردعلاقه تان بروید
بسیاری از افراد، تجسم کردن در مواقع استرس را مفید می دانند. چشمانتان را یک دقیقه ببندید و خودتان را بدون هیچ گونه استرسی در مکانی که دوست دارید تصور و تجسم کنید. به این کار به عنوان انگیزش فکر کنید. در هنگام امتحانات شما می توانید به مکان های مورد علاقه خود برگردید. اگر به خاطر زیاد بودن سوالات احساس خستگی می کنید، خودتان را در جنگلی با درختان انبوه تصور کنید که برای پیدا کردن راهی آنها را قطع می کنید. سوال به سوال به همین شیوه پیش بروید.
ساده ترین کار این است که وقتی استرس دارید راجع به خودتان منفی بافی کنید. اما مطمئنا این کارها به شما برای از بین بردن استرس در زمان امتحانات کمکی نخواهد کرد. در عوض سعی کنید هوشیارانه به توانایی های خود فکر کنید و برای امتحان آماده شوید.
برای مثال اینگونه افکار را از بین ببرید: سوالات زیادی در این امتحان وجود دارد، من اصلا آمادگی لازم را ندارم و امکان ندارد من بتوانم از پس همه آن ها بربیایم. زمانی که درگیر چنین افکاری شدید، به چیزهای مثبت فکر کنید، مثلا: من می دانم که سوالات زیادی در این امتحان وجود دارد اما اگر یکی یکی به همه ی آنها پاسخ دهم، می دانم که میتوانم از پس همه ی آنها بربیایم. حتی جمله ساده ای مانند ((من می توانم !)) می تواند تغییر بزرگی ایجاد کند.
قدم دوم: بر روی عملکرد دیگران متمرکز نشوید
ممکن است به اطرافیان تان نگاه کنید و کسانی را ببینید که بدون هیچ مشکلی آزمونشان را پشت سر می گذارند. این قیاس ها می تواند استرس شما را بیشتر کنند. یا ممکن است افرادی را ببینید که به اندازه شما استرس دارند و این هم باعث نمی شود احساس بهتری پیدا کنید. تمام تلاش تان را بکنید تا فقط روی کاری که خودتان انجام می دهید متمرکز باشید. اگر احساس می کنید، باید سرتان را چند دقیقه از روی برگه امتحان بردارید، فقط کافیست چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.
قدم سوم: کمی بخندید
اینکار می تواند تنش و اضطراب شما را کم کند و برای ادامه امتحان به شما انگیزه دهد. می توانید کمی با خودتان مسخره بازی درآورید. مثلا به این فکر کنید که: اوه، من قراره این امتحانو بترکونم. یا راجع به چیز های خنده دار دیگری فکر کنید مثلا، معلم تان را با یک لباس بلند و گشاد که در خانه نشسته و تکالیف شما را تصحیح می کند تصور کنید. کمی شوخ طبعی می تواند به شما کمک کند تا از استرس رهایی یابید و بتوانید روی امتحان تمرکز کنید.
قدم چهارم: به مکان های شاد موردعلاقه تان بروید
بسیاری از افراد، تجسم کردن در مواقع استرس را مفید می دانند. چشمانتان را یک دقیقه ببندید و خودتان را بدون هیچ گونه استرسی در مکانی که دوست دارید تصور و تجسم کنید. به این کار به عنوان انگیزش فکر کنید. در هنگام امتحانات شما می توانید به مکان های مورد علاقه خود برگردید. اگر به خاطر زیاد بودن سوالات احساس خستگی می کنید، خودتان را در جنگلی با درختان انبوه تصور کنید که برای پیدا کردن راهی آنها را قطع می کنید. سوال به سوال به همین شیوه پیش بروید.
بخش دوم: بدنتان را آرام کنید
قدم اول: هنگام نشستن خود را رها کنید
لباس های راحت بپوشید، اینگونه میتوانید، با محیط آزمون تطبیق پیدا کنید. مثلا با پوشیدن سوییشرت روی تیشرتتان، خود را گرم نگه دارید. و اگر احساس گرما کردید کافی ست زیپ تان را باز کنید. این نکات ریز به شما کمک می کند، به جای اینکه درگیر موقعیت فیزیکی خود شوید روی امتحان تمرکز کنید.
قدم دوم: راحت بنشینید
اکثر افراد تمایل دارند که در مواقع اضطراب و موقع امتحان، خودشان را جمع کنند و بسته بنشینند و پاهای خود را کاملا جمع کنند. اینگونه کار ها باعث تنش بیشتر می شود و ممکن است تمرکز خود را کاملا از دست دهید.
_پاهای تان را روی زمین بگذارید و دایم تکان شان ندهید.
_دستان و بازوهایتان را آزاد بگذارید.
_به صندلی تکیه دهید و روی برگه امتحان خم نشوید.
قدم سوم: نفس های عمیق بکشید
خیلی از افراد وقتی در موقعیت اضطراب قرار میگیرند، نفس های کوتاه و کم عمق می کشند. نفس های آرام و طولانی می تواند استرس شما را کاهش دهد و به تمرکز شما کمک کند. در هنگام امتحان، سعی کنید به تنفس خود توجه داشته باشید.
_چشمان تان را ببندید.
_نفس های آرام و عمیق بکشید و از بینی دم بگیرید.
_ و با دهان بازدم کنید.
_چشمان تان را باز کنید، حالا با انرژی امتحانتان را ادامه دهید.
قدم چهارم: ورزش فکری داشته باشید
اگر نمی توانید روی قسمت خاصی از امتحان تمرکز کنید، اگر ذهن تان سرگردان است ، یا اگر کمی از آن بخش وحشت زده شده اید، ورزش های فکری می تواند مفید باشد.
این ها به شما کمک می کند بر روی کاری که میکنید تمرکز کنید و استرس تان را کاهش دهید.
_به حسی که نسبت به مداد یا خودکارتان دارید توجه کنید، راحت و نرم است؟ یا خشن و سخت؟ راحت در دستتان قرار گرفته؟
_به نحوه نشسنتان توجه کنید. تکیه گاه صندلی راحت است؟ پاها و دستهایتان در چه حالتی است؟
_به صدای محیطتان توجه کنید، چه صداهایی در محل امتحان میشنوید؟ بیرون از آنجا چه صداهایی ست؟
قدم پنجم: کمی استراحت کنید
بدنتان را بکشید، مغزتان را آزاد کنید و دوباره شروع کنید. اگر امکانش وجود داشت، به سرویس بهداشتی بروید یا کمی آب بخورید.
لباس های راحت بپوشید، اینگونه میتوانید، با محیط آزمون تطبیق پیدا کنید. مثلا با پوشیدن سوییشرت روی تیشرتتان، خود را گرم نگه دارید. و اگر احساس گرما کردید کافی ست زیپ تان را باز کنید. این نکات ریز به شما کمک می کند، به جای اینکه درگیر موقعیت فیزیکی خود شوید روی امتحان تمرکز کنید.
قدم دوم: راحت بنشینید
اکثر افراد تمایل دارند که در مواقع اضطراب و موقع امتحان، خودشان را جمع کنند و بسته بنشینند و پاهای خود را کاملا جمع کنند. اینگونه کار ها باعث تنش بیشتر می شود و ممکن است تمرکز خود را کاملا از دست دهید.
_پاهای تان را روی زمین بگذارید و دایم تکان شان ندهید.
_دستان و بازوهایتان را آزاد بگذارید.
_به صندلی تکیه دهید و روی برگه امتحان خم نشوید.
قدم سوم: نفس های عمیق بکشید
خیلی از افراد وقتی در موقعیت اضطراب قرار میگیرند، نفس های کوتاه و کم عمق می کشند. نفس های آرام و طولانی می تواند استرس شما را کاهش دهد و به تمرکز شما کمک کند. در هنگام امتحان، سعی کنید به تنفس خود توجه داشته باشید.
_چشمان تان را ببندید.
_نفس های آرام و عمیق بکشید و از بینی دم بگیرید.
_ و با دهان بازدم کنید.
_چشمان تان را باز کنید، حالا با انرژی امتحانتان را ادامه دهید.
قدم چهارم: ورزش فکری داشته باشید
اگر نمی توانید روی قسمت خاصی از امتحان تمرکز کنید، اگر ذهن تان سرگردان است ، یا اگر کمی از آن بخش وحشت زده شده اید، ورزش های فکری می تواند مفید باشد.
این ها به شما کمک می کند بر روی کاری که میکنید تمرکز کنید و استرس تان را کاهش دهید.
_به حسی که نسبت به مداد یا خودکارتان دارید توجه کنید، راحت و نرم است؟ یا خشن و سخت؟ راحت در دستتان قرار گرفته؟
_به نحوه نشسنتان توجه کنید. تکیه گاه صندلی راحت است؟ پاها و دستهایتان در چه حالتی است؟
_به صدای محیطتان توجه کنید، چه صداهایی در محل امتحان میشنوید؟ بیرون از آنجا چه صداهایی ست؟
قدم پنجم: کمی استراحت کنید
بدنتان را بکشید، مغزتان را آزاد کنید و دوباره شروع کنید. اگر امکانش وجود داشت، به سرویس بهداشتی بروید یا کمی آب بخورید.
بخش سوم : روش از پیش بردن امتحان را پیدا کنید
قدم اول: با دقت سوالات را بخوانید
توجه کنید که دقیقا سوال از شما چه چیزی را میخواهد، زمانیکه مضطرب هستید، معمولا بدیهیات را فراموش میکنید و حتی ممکن است متوجه نشوید سوال از شما چه چیزی میخواهد.
اگر منظور سوال را متوجه نشدید، از مسیولین جلسه سوال بپرسید.
قدم دوم : تصمیم بگیرید از کدام قسمت شروع کنید
چند دقیقه وقت بگذارید و کلیت سوالات امتحان را بررسی کنید. بعضی ها دوست دارند از قسمتهای آسان شروع کنند، بعضی از سوالات چالش برانگیز شروع میکنند. روشتان هر چه که هست، یک برنامه داشته باشید و طبق آن پیش بروید.
قدم سوم: به خوبی از زمان استفاده کنید
حتی اگر زمان امتحان محدود است، عجله کردن به شما کمکی نمی کند. با آرامش پیش بروید. با دقت سوالات را بخوانید و پاسخ دهید. اگر با یک سوال مشکل دارید، سر آن گیر نیفتید و همه وقتتان را روی آن هدر ندهید. به بقیه سوالات پاسخ دهید و اگر در آخر وقت داشتید به آن سوال باز گردید.
منبع: https://www.wikihow.com/Stay-Calm-During-a-Test
مترجم: سارا اشرفی
توجه کنید که دقیقا سوال از شما چه چیزی را میخواهد، زمانیکه مضطرب هستید، معمولا بدیهیات را فراموش میکنید و حتی ممکن است متوجه نشوید سوال از شما چه چیزی میخواهد.
اگر منظور سوال را متوجه نشدید، از مسیولین جلسه سوال بپرسید.
قدم دوم : تصمیم بگیرید از کدام قسمت شروع کنید
چند دقیقه وقت بگذارید و کلیت سوالات امتحان را بررسی کنید. بعضی ها دوست دارند از قسمتهای آسان شروع کنند، بعضی از سوالات چالش برانگیز شروع میکنند. روشتان هر چه که هست، یک برنامه داشته باشید و طبق آن پیش بروید.
قدم سوم: به خوبی از زمان استفاده کنید
حتی اگر زمان امتحان محدود است، عجله کردن به شما کمکی نمی کند. با آرامش پیش بروید. با دقت سوالات را بخوانید و پاسخ دهید. اگر با یک سوال مشکل دارید، سر آن گیر نیفتید و همه وقتتان را روی آن هدر ندهید. به بقیه سوالات پاسخ دهید و اگر در آخر وقت داشتید به آن سوال باز گردید.
منبع: https://www.wikihow.com/Stay-Calm-During-a-Test
مترجم: سارا اشرفی
بیشتر بخوانید:
مهارت کنترل اضطراب امتحان.
سه عامل مهم در کاهش اضطراب امتحان
اضطراب امتحان و راه های مقابله با آن
مهارت کنترل اضطراب امتحان
