چگونه از اضطراب خود بکاهیم؟ (بخش دوم)

شش دقیقه مطالعه در روز، می ­تواند تا دو سوم استرس شما را کاهش دهد.
 

چکیده : در قسمت اول این مقاله به روش­ های آرام کردن بدن در مواجه با شرایط استرس ­زا اشاره کردیم. در این قسمت به تکنیک آرام کردن ذهن می ­پردازیم. از جمله روش­ های کاربردی این تکینک، مدیتیشن، تنفس صحیح و یوگا است. از سوی دیگر مطالعه کردن نیز، یکی از بهترین راه ها برای آرامش ذهن است.

تعداد کلمات 1031 /  تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه

1. مطالعه کنید.
مطالعه کردن یکی از بهترین راه ها برای آرامش ذهن و کسب دانش است. همچنین راه بسیار خوبی برای بیدار کردن ذهن شما به هنگام صبح و نیز برای راحت به خواب رفتن به هنگام شب است. فرقی نمی کند که کتاب تاریخی می خوانید یا رمان عاشقانه، غرق شدن در یک دنیای دیگر باعث می شود تا ذهن و افکار شما آرام شود. حتی 6 دقیقه مطالعه می تواند تا دو سوم استرس شما را کاهش دهد.
قبل از خواب، اگر تمایل دارید می توانید در پس زمینه‌ی مطالعه تان، یک موسیقی ملایم نیز پخش کنید.
برای محافظت از چشمان تان، یک منبع نور مناسب در اطراف خود فراهم کنید. اما رفته رفته نور ها را کم کنید تا به آرامش برسید و راحت تر به خواب بروید.
اگر عاشق مطالعه هستید و دوست دارید با دیگران سهیم شوید، می توانید به کتابخانه ها ملحق شوید. این راه بسیار خوبی است تا خودتان را به مطالعه کردن تشویق کنید و دوستان خود را نیز به مطالعه دعوت کنید. با این کار، درواقع با یک تیر دو نشان زده اید، هم از استرس خود کاسته اید و هم در تعامل با دیگران، کاری را انجام داده اید که به آن علاقه مندید.

2. مثبت اندیش باشید
سعی کنید مثبت بیاندیشید تا از تعاملات روزانه‌ی خود بیشتر لذت ببرید. روانشناسان ثابت کرده اند که افراد خوش بین و بدبین، با مشکلات و چالش های مشابهی برخورد می کنند، اما افراد خوش بین بهتر می توانند با آن ها مقابله کنند.
هر روز حداقل در مورد سه مسئله‌ی لذبتخش زندگی تان فکر کنید. این کار تمام عناصر و جنبه های مثبت زندگی تان را به شما یادآورد می شود، حتی در زمان هایی که احساس اضطراب می کنید. مثبت اندیشی به شما کمک می کند تا همیشه یک چشم انداز کوچکی داشته باشید.

3. بیشتر بخندید
ثابت شده است که خندیدن، استرس را کاهش می دهد. بسیاری از پزشکان بر این باورند که شوخی کردن می تواند تاثیر مثبتی بر روند بهبودی بیماری و یا جراحی داشته باشد. مطالعات نشان داده است که عمل خندیدن می تواند باعث خوشحالی و بهبود خُلق و خوی شما شود.
خندیدن، باعث آزاد شدن هورمون اندورفین می شود، هورمونی که حال شما را بهتر می کند.
شوخی کردن باعث تجدید قوای شما می شود. شوخی به ما این اجازه را می دهد تا مسائل را از دید متفاوتی نگاه کنیم. می تواند تمامی استرس و اضطراب شما را از بین ببرد. می تواند نگاه جدیدی به چیزهایی که برای شما ناراحت کننده اند ارائه دهد. خنده و شوخی، دو ابزار بسیار قوی و عمیق هستند برای آنکه زندگی را متفاوت تر ببینید.

4. نفس عمیق کشیدن را تمرین کنید
تمرکز بر عمیق کردن نفس های تان، راهی است برای آرامش و مقابله با استرس. تنفس عمیق همچنین به اسم های تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی، و تنفس گام به گام نیز شناخته می شود. تنفس عمیق، تبادل کامل اکسیژن را به همراه دارد، به این معنی که اکسیژن تازه را وارد شش ها و دی اکسید کربن را از آن خارج می کند. این کار به کاهش سرعت ضربان قلب و تثبیت و یا حتی کاهش فشار خون کمک می کند.
ابتدا مکان آرامی را پیدا کنید که در آنجا به راحتی بتوانید بنشینید و یا دراز بکشید. یک یا دو نفس عادی بکشید تا مستقر شوید. سپس تنفس عمیق را آغاز کنید: از راه بینی هوا را داخل بکشید، اجازه دهید قفس سینه و شکم تان باز شود تا شش ها کاملا پُر شوند. بگذارید شکم تان منبسط شود، آن را عقب ندهید، چون اکثرا این کار را می کنیم. حالا به آرامی و از راه دهان (یا اگر راحت ترین از همان بینی)، هوا را بیرون دهید. همانطور که چشمان تان را بسته اید، تصاویر آرام بخشی را در ذهن خود مرور کنید و یا کلمه و جمله ای را که باعث آرامش شما می شوند با خود تکرار کنید.
چرا نفس های عادی این تاثیر را در بدن ندارند؟ تنفس معمولی در واقع با محدود کردن حرکت دیافراگم، اثر معکوس دارد. زمانی که نفس کم عمق می کشیم، قسمت پایینی ریه ها به مقدار کافی اکسیژن دریافت نمی کنند، که این عمل می تواند باعث نفس تنگی و اضطراب در شما شود.

5. تمرینات ذهنی داشته باشید.
ورزش ها و تمرینات ذهن در واقع راهکار هایی است تا به مردم کمک کند در لحظه زندگی کنند و افکار و احساس شان را نسبت به تجربیات خود سازگار کنند. آگاهی ذهن به مردم کمک می کند تا استرس شان را مدیریت کنند و میزان آن را کاهش دهند. می توان از تکنیک هایی نظیر مدیتیشن، تنفس صحیح و یوگا استفاده کرد.
اگر نمی توانید در کلاس های یوگا و آگاهی ذهن شرکت کنید، سعی کنید مدیتیشن داشته باشید. هر زمان و هر میزان که دوست دارید، می توانید مدیتیشن کنید. تنها 20 دقیقه مدیتیشن در روز می تواند استرس شما را به شدت کاهش دهد. تمام کاری که باید انجام دهید این است که نشیمن گاه راحتی را در مکانی خلوت پیدا کنید، دست های تان را به حالت مناسبی بگیرید، چشمان خود را ببندید و روی نفس های تان تمرکز کنید. تمرکز خود را روی آرام کردن بدن بگذارید، به نفس ها و کوچکترین درد های بدن تان توجه کنید. تلاش کنید ذهن خود را از افکار منفی و بیهوده پاک کنید؛ این ممکن است سخت ترین قسمت مدیتیشن باشد. و مهمترین بخش آن، نفس کشیدن است. اگر احساس کردید حواس تان دارد پرت می شود، روی دم و بازدم خود تمرکز کنید و تعداد آن ها را بشمارید. سعی کنید قبل و بعد از خواب، مدیتیشن را انجام دهید.

منبع: https://www.wikihow.com/Reduce-Stress
مترجم: داوود سرافراز