تغذیه سالم چیست؟

با تغذیه درست، سلامت و رشد بدن خود را بیمه کنیم.
امروزه، یکی از دغدغه های بسیاری از افراد توجه به سبک و رژیم غذایی است. به منظور کنترل میزان وزن و حفظ سلامت بدن می توانید از رژیم های غذایی مفید پیروی کنید. به عقیده ی متختصصان، مصرف غذاهای سالم می تواند باعث کاهش وزن و سلامت بدن شود. بنابراین، برای داشتن بدنی سالم به هشت توصیه ی ذکر شده در این مقاله توجه داشته باشید.

تغذیه سالم چیست؟

تغذیه سالم به معنی مصرف مواد غذایی مفید و حاوی مقدار مناسبی پروتئین و مواد مفید دیگر است. تغذیه سالم یعنی مصرف غذاهایی که حاوی مقدار مناسبی کالری می باشد. برای داشتن تغذیه سالم، باید مصرف برخی از مواد غذایی را به حداقل برسانید.

همچنین، به منظور داشتن بدنی سالم بهتر است که مواد غذایی مفید و حاوی پروتئین را بیشتر مصرف کنید. افراد در تمام سنین برای داشتن زندگی سالم تر و فعال تر و وضع جسمی بهتر می توانند رژیم غذایی مناسب را دنبال کنند.

مصرف غذاهای سالم از مهمترین نکاتی است که باید برای حفظ سلامت اعضای بدن مدنظر قرار دهید. در صورتیکه تغذیه ناسالم داشته باشید به بیماری های مختلف دچار می شوید و افزایش وزن را تجربه خواهید کرد.

بنابراین، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین، پروتئین و کالری به اندازه ی کافی برای حفظ سلامت بدن لازم و ضروری می باشد. با پیروی از برنامه ی غذایی سالم می توانید سیستم دفاعی بدن تان را تقویت کرده و از طریق مانع ابتلا به بیماری های مختلف شوید.

نقش تغذیه در سلامتی و رشد بدن

رشد و سلامت بدن با تغذیه سالم ارتباط مستقیم دارد. تغذیه نه‌تنها بر رشد جسمی و ظاهر انسان تأثیر می‌گذارد، بلکه بر نحوه احساس و برداشت ما از محیط، خلق‌وخو و رفتار ما نیز مؤثر است.

اهمیت وجود برخی مواد مغذی برای بدن به‌ویژه ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها، آن اندازه ضروری است که در تغذیه و سلامت سلول‌های مغز دخالت دارند و بر این اساس می‌توان با استفاده از تغذیه مناسب، از بروز برخی نارسایی‌های عصبی و روانی انسان، پیشگیری کرد.

تغذیه کامل و کافی، باعث شادابی و تندرستی می‌شود، بر طول عمر مفید انسان می‌افزاید، ناتوانی و بیماری را کاهش می‌دهد، زندگی را در نظر انسان خوشایند، سعادت‌آمیز و رضایت‌بخش جلوه می‌دهد و از پیری زودرس پیشگیری می‌کند.

برعکس سوءتغذیه که امروزه، به‌ویژه در میان کشورهای توسعه‌نیافته شایع است، عامل اصلی مرگ‌ومیرها است و بیشتر قربانیان خود را از میان کودکان برمی‌گزیند. گروه وسیعی از مردم جهان نیز باوجودآنکه به غذای نسبتاً کافی دسترسی دارند به دلیل ناآگاهی تغذیه‌ای، به‌نوعی گرفتار سوءتغذیه هستند.

تغذیه متعادل چیست؟

تغذیه متعادل به رژیم غذایی گفته می‌شود که کلیه نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تأمین کند؛ یعنی رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع از تمامی گروه‌های غذایی باشد و به مقدار کافی هم خورده شود. انسان برای دستیابی به‌سلامت کامل به تمام گروه‌های غذایی نیاز دارد

غذاها به ۵ گروه اصلی تقسیم می‌شوند که گروه‌های غذایی توصیه‌شده عبارت‌اند از:

گروه نان و غلات: شامل انواع نان و به‌خصوص نوع سبوس‌دار، نان‌های سنتی، برنج، انواع ماکارونی و رشته‌ها، غلات آماده خوردن و فرآورده‌های آن‌ها و به‌ویژه محصولات تهیه‌شده از دانه کامل غلات. این گروه دارای کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر غذایی (مواد غیرقابل‌هضم گیاهی) در انواع سبوس‌دار آن، برخی ویتامین‌های گروه B، آهن، پروتئین ناکامل و منیزیم هستند.

گروه سبزی‌ها: شامل انواع سبزی‌های برگ سبز، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، کاهو، قارچ، انواع کدو، فلفل و گوجه‌فرنگی است. مواد غذایی این گروه دارای انواع ویتامین‌های A و C، مواد معدنی مانند پتاسیم و مقدار زیادی فیبر غذایی و آب هست.

گروه میوه‌ها: شامل انواع میوه و آب‌میوه تازه طبیعی، کمپوت میوه و میوه‌های خشک هست. مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین C، پیش ساز ویتامین A، فیبر غذایی، مواد معدنی و آب است.

گروه شیر و فرآورده‌های کم‌چرب آن: این گروه شامل شیر و فرآورده‌های آن مثل ماست، پنیر، کشک، دوغ هست که توصیه می‌شود از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید. این گروه دارای مقادیر زیادی کلسیم، پروتئین باکیفیت بالا، فسفر، ویتامین B2 و سایر مواد مغذی هست.

گروه گوشت و جانشین‌های آن: این گروه شامل انواع گوشت قرمز (مانند گوسفند، گوساله) و سفید مانند مرغ ماهی، پرندگان، تخم‌مرغ، انواع حبوبات (مانند نخود، لوبیا، عدس) و انواع مغز دانه‌ها (مانند بادام و فندق) است که دارای پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین‌های B6، B12 و نیاسین، روی و منیزیم است.

نکته! در هر وعده غذایی باید کوشید تا دست‌کم از سه گروه غذایی مختلف استفاده شود.

نکته! برای میان وعده‌ها بهتر است از میوه و انواع مغز دانه‌ها نظیر گردو، پسته و بادام استفاده کرد.

8 توصیه برای داشتن رژیم غذایی مناسب

اگر می خواهید تغذیه سالمی داشته باشید، بهتر است که رژیم غذایی حاوی مواد غذایی مختلف را دنبال کنید. عدم مصرف برخی از منابع غذایی باعث تضعیف عملکرد بدن و کاهش سلامتی فرد می شود. همچنین، به شما توصیه می کنیم که هیچ کدام از وعده های غذایی را از برنامه غذایی تان حذف نکنید تا زندگی سالم تری داشته باشید.

در صورتیکه می خواهید زندگی سالم تری داشته باشید، باید مواد غذایی مورد نیاز بدن تان را به اندازه کافی تامین کنید. در این بخش به بررسی توصیه هایی درباره ی رژیم غذایی می پردازیم.

غذای مناسب حاوی نشاسته و فیبر بیشتر مصرف کنید

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات که شامل سیب زمینی، نان، برنج، غلات می باشند را در رژیم غذایی تان بگنجانید. بهتر است که یک سوم مواد غذایی مصرفی تان به صورت روزانه حاوی کربوهیدرات های نشاسته ای باشد.

یکی دیگر از موادغذایی مفید برای بدن، مصرف سبزیجات است که حاوی فیبر می باشد. البته، برنج قهوه ای، ماکارونی با سبوس بالا نیز از دیگر مواد حاوی فیبر زیاد می باشند. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب حاوی فیبر زیاد می تواند که در طول روز شما مدت بیشتری شما را سیر نگه دارد.

بنابراین، اگر می خواهید زندگی سالم تری داشته باشید، در هر وعده ی اصلی مقدار مناسبی از مواد غذایی حاوی نشاسته و فیبر را بگنجانید.

2-میوه و سبزیجات، بیشتر مصرف کنید
اگر می خواهید تغذیه ی سالمی داشته باشید، در طول روز حداقل به مدت 5 وعده سبزیجات و میوه تازه مصرف کنید. همچنین، نوشیدن آب میوه طبیعی حاوی میوه ها و سبزیجات نیز می تواند گزینه مناسبی برای تامین مواد مفید مورد نیاز بدن باشد.

میوه ها حاوی مقدار مناسبی از ترکیباتی مانند فیبر، ویتامین های مختلف و آنتی اکسیدان هستند. مصرف میوه باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سرطان می شود. تغذیه سالم به معنی مصرف میزان مناسبی از سبزیجات و میوه های مختلف می باشد.

3-ماهی به خصوص ماهی های حاوی روغن های مفید مانند امگا3 بیشتر مصرف کنید

یکی از منابع غذایی مفید دیگر که پروتئین ها، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن تان را تامین می کند، ماهی است. اگر می خواهید سبک زندگی سالم تری داشته باشید، مصرف ماهی را در رژیم غذایی تان بگنجانید.

ماهی های حاوی امگا3 بهتری گزینه برای حفظ سلامت بدن هستند و مصرف این ماده غذایی به جلوگیری از بروز بیماری قلبی کمک زیادی می کند. ماهی ها حاوی میزان مناسبی ویتامین D می باشند.

بنابراین، بهتر است که مصرف ماهی به صورت 2وعده در طول هفته را در رژیم غذایی تان بگنجانید.

برخی از انواع ماهی های حاوی امگا 3 عبارتند از:

ماهی ساردین؛
ماهی قزل آلا؛
شاه ماهی؛
ماهی سالمون؛
ماهی خالدار.

برخی از ماهی ها نیز حاوی روغن نیستند که شامل ماهی کوی، سفره ماهی، هادوک، پلاک می باشد. شما می توانید انواع ماهی ها به صورت مختلف مانند دودی، کنسرو شده، تازه مصرف کنید.

همانطور که گفتیم، پیروی از رژیم غذایی حاوی مواد غذایی مفید از عواملی است که باعث حفظ سلامت اعضای بدن می شود. بنابراین، با گنجاندن ماهی در رژیم غذایی تان، از بروز بیماری های مختلف جلوگیری خواهید کرد و حافظه تان نیز تقویت می شود.

4- مصرف چربی اشباع را به حداقل برسانید

به منظور داشتن رژیم غذایی مناسب باید در مصرف چربی ها دقت کنید. مصرف به اندازه مواد غذایی حاوی چربی در سلامت بدن نقش بسزایی دارد. چربی ها شامل چربی اشباع و غیراشباع می باشند. مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع به میزان زیاد می تواند باعث افزایش کلسترول خون و احتمال بروز بیماری قلبی شود.

بنابراین، اگر به سلامت بدن تان اهمیت می دهید، چربی های اشباع را کمتر مصرف کنید. شما می توانید مواد غذایی حاوی چربی غیراشباع مانند روغن های گیاهی، روغن ماهی، روغن کنجد و... را در رژیم غذایی تان بگنجانید.

با به حداقل رساندن مصرف چربی های اشباع شده می توانید به وزن ایده آل تان نیز برسید. پس اگر به فکر سلامتی تان هستید، روغن های ناسالم را از رژیم غذایی تان حذف کنید. همچنین، بهتر است که غذاهایی که نیاز به سرخ کردن دارند را به حداقل برسانید چون فاقد کالری و ارزش غذایی هستند.

5- مصرف شکر، قند و نمک را به حداقل برسانید

در بسیاری از مواد غذایی که مصرف می کنیم مانند انواع کیک و شیرینی ها و غذا های آماده، شکر و نمک به مقدار زیاد وجود دارد. اما بهتر است بدانید که این دو ماده ارزش غذایی ندارند.

مصرف بیش از اندازه ی مواد غذایی حاوی شکر می تواند برای باعث کاهش سلامت بدن شود. افرادی که به صورت روزانه مواد غذایی حاوی شکر مصرف می کنند، با خطر افزایش وزن مواجه هستند.

بنابراین، اگر می خواهید دچار افزایش وزن و مشکلات دیگری مانند پوسیدگی دندان نشوید، مصرف شکر را به حداقل برسانید. نوشیدنی ها، دسرها و مواد حاوی شکر و قند، باعث افزایش میزان کالری بدن، افزایش وزن و ابتلا به بیماری های مختلف مانند دیابت می شود.

بنابراین، اگر به دنبال پیروی از یک رژیم غذایی مناسب هستید به شما پیشنهاد می کنیم که مصرف شکر و قند را به حداقل برسانید. به عقیده ی متخصصان برای تامین قند مورد نیاز بدن، بهتر است که میوه های شیرین مصرف کنید و مصرف آب میوه های غیرطبیعی و انواع کیک و شیرینی را به حداقل برسانید.

همچنین، اگر غذاهای حاوی نمک به مقدار زیاد مصرف کنید، دچار بیماری هایی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته ی مغزی می شوید. بنابراین، برای داشتن تغذیه سالم، نمک را به میزان کافی در هر وعده غذایی مصرف کنید.

6- مایعات به میزان کافی مصرف کنید

کم آبی بدن باعث بروز برخی از مشکلات در بدن تان می شود. بنابراین، برای جلوگیری از کم آبی بدن بهتر است که به صورت روزانه 8 لیوان آب بنوشید. به جای اینکه نوشیدنی های مضر مصرف کنید، سراغ نوشیدنی مانند آب بروید که هیچ ضرر و زیانی برای شما به همراه نخواهد داشت.

همچنین، در صورت تمایل می توانید مصرف نوشیدنی های دیگر مانند شیر کم چرب، چای و قهوه را نیز در برنامه روزنه تان بگنجانید. اگر بیماری دیابت دارید یا می خواهید از ابتلا به این بیماری جلوگیری کنید، از نوشیدن آبمیوه های شیرین و حاوی قند بالا نیز اِجتناب کنید.

7- مصرف لبنیات و غلات را در رژیم روزانه تان بگنجانید

ویتامین D و کلسیم از ترکیبات مفیدی هستند که برای حفظ سلامت بدن لازم و ضروری می باشند. بنابراین، بهتر است که مصرف ترکیبات و موادغذایی حاوی ویتامین D و کلسیم را در برنامه روزانه تان بگنجانید.

محصولات لبنی جزو آن دسته از موادغذایی حاوی مقدار مناسبی کلسیم و ویتامین D می باشند. شما می توانید با مصرف روزانه ی ترکیباتی مانند شیر، پنیر، ماست ویتامین های مورد نیاز بدن تان را تامین کنید. بنابراین، یکی دیگر از اصول تغذیه سالم، مصرف لبنیات می باشد.

غلات نیز از دیگر موادی است که باید در رژیم غذایی روزانه تان موجود باشد. آرد گندم، جو، برنج، آرد ذرت و.. از انواع غلات مفید هستند. مصرف غلات به میزان کافی باعث کاهش وزن، جلوگیری از ابتلا به بیماری قلبی می شود. البته، توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه ی غلات مضراتی نیز به همراه دارد.

بنابراین، هنگام استفاده از غلات در رژیم غذایی اعتدال را رعایت کنید.

8- صبحانه را از رژیم غذایی تان حذف نکنید

اگر تصور می کنید که حذف وعده های غذایی مانند صبحانه باعث کاهش وزن می شود، این تصور اشتباه است. برای داشتن تغذیه سالم باید هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید. اگر می خواهید در وعده ی صبحانه ویتامین ها و مواد مفید را دریافت کنید، مصرف لبنیات کم چرب و شیر را در رژیم روزانه تان بگنجانید.

توجه! همان‌طور که دیده می‌شود چربی‌ها، روغن‌ها و انواع قندهای ساده و شیرینی‌ها در هیچ‌یک از گروه‌های اصلی غذایی جایگاهی ندارند زیرا با توجه به اینکه انرژی زیادی تولید می‌کنند، اما از آنجائی که مواد معدنی و ویتامین‌های کمی را به بدن می‌رسانند،

توصیه: به یاد داشته باشیم تا حد امکان مصرف چربی‌ها، روغن‌ها، قندهای ساده و فرآورده‌های آن‌ها را در برنامه غذایی خود محدود کنیم.

توصیه‌هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم

تنوع غذایی داشته باشید.
بین غذای دریافتی و میزان فعالیت بدنی خود تعادل برقرار کنید.
وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنید.
هرروز حدود ۵۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
مصرف قند و شکر و نمک را در برنامه غذایی خود محدود کنید.
نان و غلات سبوس‌دار را جایگزین انواع سفید و تصفیه‌شده آن کنید.
شیر و فرآورده‌های کم‌چرب آن را مصرف کنید.
تا حد امکان از گوشت‌های کم‌چرب در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
از مغزها مانند بادام، پسته و فندق در حد تعادل به‌عنوان میان وعده استفاده کنید.
روزانه به میزان کافی آب سالم و بهداشتی بنوشید.
از مصرف نوشیدنی‌های صنعتی به‌ویژه نوشابه‌های شیرین و گازدار بپرهیزید.

برای همه افراد جامعه با در نظر گرفتن تفاوت‌های فردی مانند سن، جنس، مراحل رشد، بلوغ، دوران بارداری و شیردهی که با تغییرات فیزیولوژیک همراه هست باید یک رژیم غذایی متناسب در نظر گرفته شود؛

زیرا امروزه با پیشرفت علم دانشمندان و محققان علوم بالینی به این نتیجه رسیده‌اند که بین برنامه غذایی و بیماری‌های غیر واگیر مانند بیماری‌های قلبی- عروقی، انواع سرطان‌ها و دیابت نوع ۲ که موجب ناتوانی و مرگ زودرس می‌شود، ارتباط تنگاتنگی وجود دارد و بدین‌جهت طراحی یک رژیم غذایی مناسب که به کاهش خطر بروز این بیماری هاکمک کند، ضروری است.

کلام آخر

اگر می خواهید زندگی سالم تری داشته باشید، مواد غذایی حاوی ترکیبات مفید مصرف کنید. برخی از مواد غذایی برای بدن مفید و برخی مضر می باشند. رژیم غذایی سالم شامل کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین های مفید می باشد.

برای پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، مصرف چربی های غیراشباع، شکر، نمک را باید به حداقل برسانید. هنگامی که صحبت از رژیم غذایی سالم می شود، تعادل مهمترین شرط است.

هنگام گنجاندن مواد غذایی در رژیم روزانه تان اعتدال را رعایت کنید و از ترکیبات مفید نیز بیش از اندازه استفاده نکنید. دنبال کردن یک رژیم غذایی حاوی میزان مناسبی از موادغذایی مختلف، مصرف به اندازه نوشیدنی ها و غذاهای مختلف می تواند در حفظ سلامت بدن تان نقش مهمی داشته باشد.

منبع: سایت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی-درمانی شهید بهشتی

بیشتر بخوانید :
اهمیت غذا، تغذیه سالم
تغذیه سالم
مواد غذایی سالم و ناسالم
بدن سالم با تغذیه مناسب