بهترین راه برای داشتن تغذیه سالم (بخش اول)

با تهیه‌ی مواد غذایی سالم و پُر کردن یخچال و کابینت از خوراکی‌های مغذی، یک برنامه‌ی مناسب برای پخت غذای سالم تهیه کنید.
 

چکیده : اگر به دنبال کاهش وزن هستید یا می‌خواهید فشار خون‌تان را پایین بیاورید یا تصمیم گرفته‌اید با یک روش ساده میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید، بهترین راه داشتن تغذیه‌ سالم است. با ما همراه باشید .

تعداد کلمات 1394 / تخمین زمان مطالعه 7 دقیقه

اولین گام برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم این است که غذاهای ناسالمی که در زمان گرسنگی ممکن است شما را وسوسه کنند، از دسترس خارج کنید. یخچال‌تان را از غذاهای سالم و مغذی پر کنید، این کار به شما کمک می‌کند که در زمان گرسنگی خرید نکنید. تجربه نشان داده است که افراد گرسنه در هنگام خرید بیشتر سراغ تنقلات و غذاهای آماده می‌روند تا غذاهای سالم و مقوی.
پس در اولین گام یخچال خود را از انواع غذاهای سالم، رنگی و مغذی پُر کنید. در هنگام انتخاب غذاها به میزان پروتئین، آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌، مواد معدنی، فیبر و چربی‌ سالم غذاها توجه کنید.

نمونه‌ای از یک یخچال که با انواع غذاهای سالم پُر شده است، می‌تواند شامل خوراکی‌های زیر باشد:
ماست طبیعی (چربی‌ سالم، پروتئین، پروبیوتیک)
شیربادام طبیعی (چربی سالم)
سبزیجات سبزِ پربرگ، مانند اسفناج، کلم‌پیچ و کولارد سبز (انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و کلسیم)
سبزی‌های رنگی مثل فلفل دلمه‌ای، هویج، بروکلی، گل‌کلم (ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان)
تخم‌مرغ، که با توجه به نیاز فرد و اینکه آیا در اولویت مصرف هست یا خیر، هم می‌توان آن را در یخچال نگهداری کرد و هم بیرون از یخچال (پروتئین و ویتامین).
انواع میوه‌های رنگی با توجه به سلیقه و ذائقه‌ی فرد (تنوع در انواع میوه به فصل بستگی دارد). مانند پرتقال، سیب، کیوی، گریپ‌فوروت، انواع توت‌ها، هندوانه، طالبی و خیلی میوه‌های دیگر! (ویتامین‌ها، مواد‌ معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر). اگر خوردن میوه‌ی سرد را دوست ندارید، می‌توانید میوه‌ی روزانه‌ی خود را در ظرفی بیرون یخچال نگهداری کنید.
شربت‌ افرا را جایگزین شکر کنید (ویتامین و مواد معدنی).
از چاشنی و سس‌های خانگی استفاده کنید. برای این‌ کار می‌توانید از ترکیب‌های مختلف استفاده کنید، مثل سرکه‌ی سیب، سرکه‌ی بالزامیک، روغن زیتون، سیر و فلفل قرمز.
اگر گیاه‌خوار نیستید، از گوشت کم‌چرب استفاده کنید. برای مثال، سینه‌ی مرغ آب‌پز، سینه‌ی بوقلمون کبابی یا گوشت گاو کبابی. از گوشت‌های فرآوری شده استفاده نکنید. (پروتئین و آهن)
شما می‌توانید از مواد سالم دیگری هم استفاده کنید که علاوه بر تنوع و سالم بودن، بر اساس ذائقه‌ی شما انتخاب شده است.
 

گام بعدی در انتخاب یک رژیم غذایی سالم، انتخاب غذاهای خشک و کنسروی است. معمولا در همه‌ی آشپزخانه‌ها یک کمد یا کابینت برای نگهداری خشکبار وجود دارد، در این بخش از آشپزخانه معمولا موادی نگهداری می‌شوند که فاسدشدنی نیستند.

در این جا به چند نمونه از مواد سالمی که می‌توان در این بخش از آشپزخانه نگهداری کرد، اشاره می‌شود:
بادام‌زمینی یا فندق، استفاده از آرد فاقد گلوتن و دسرهای سالم (چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر)
استفاده از جو برای پخت‌وپز یا صبحانه (کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و مواد معدنی)
ترشی‌ها و ادویه‌هایی مانند زردچوبه، زیره‌ی سبز، گشنیز، فلفل قرمز، دارچین، رازیانه و شنبلیله. با این مواد می‌توانید در طبخ غذاها، طعم‌های متفاوت‌تری را تجربه کنید.
سبزی‌های خشک مانند ریحان، پونه‌ی کوهی، برگ‌ بو، رزماری، مریم‌گلی، آویشن و ترخون از جمله سبزی‌هایی هستند که می‌توانید در آشپزخانه نگهداری کنید. این سبزی‌ها برای پخت غذاهای ایتالیایی عالی هستند و به عنوان یک چاشنی فوق‌العاده نیز می‌توان در انواع سالاد از آنها استفاده کرد.
استفاده از غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، گندم سیاه (گندم گاوی یا راش گندم)، جو، بلغور، ارزن (ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، فیبر، ویتامین، مواد معدنی)
انواع دانه‌ها، مانند کنجد، دانه‌ی آفتابگردان، دانه‌ی کدو تنبل. می‌توانید از این دانه‌ها مانند نمک بر روی سالاد، میوه و ماست استفاده کنید و یا به عنوان طعم‌دهنده برای انواع غذاهای پختنی استفاده کنید.
از شکربرگ می‌توانید به عنوان یک جایگزین مناسب برای شکر و در پخت‌وپز استفاده کنید.
کنسرو لوبیا از دیگر موادی است که می‌توان در آشپزخانه به عنوان غذای سالم نگهداری کرد (فیبر، پروتئین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها)
پودر کاکائوی خام یا پودر کاکائوی خالص (آنتی اکسیدان، ویتامین، مواد معدنی)
آجیل (پروتئین، چربی های سالم، فیبر، ویتامین، مواد معدنی)
پودر پروتئین برای پخت‌وپز (پروتئین)
استفاده از خرما برای پخت‌و‌پز. خرما جایگزین مناسبی برای شکر و کره است.
پیاز، سیر و زنجبیل (ویتامین، خواص ضدالتهابی، مواد معدنی)
کره‌ی فندق یا بادام. البته باید از خالص بودن آن مطمئن شوید. برای میان‌وعده‌ها، سرخ‌ کردن یا در انواع دسرهای خام از آن استفاده می‌شود (فیبر، پروئتین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، موادغذایی).
با توجه به ذائقه‌ و سلیقه‌ی خود می‌توانید بسیاری از مواد غذایی دیگر را جایگزین این لیست کنید. مهم این است، موادی را خریداری کنید که انتظارات شما را از یک رژیم غذایی سالم و البته خوشمزه برآورده کنند.
 

نوشتن یک برنامه‌ی غذایی به این بستگی دارد که چه موادی در خانه دارید. داشتن برنامه‌ی غذایی، باعث می‌شود خریدهای غیرضروری نداشته باشید یا برای فرار از گرسنگی هر چیزی نخورید. این کار همچین این فرصت را به شما می‌دهد، تا غذاها را از قبل آماده کنید و در طول هفته میل کنید. همچین می‌توانید از غذاهای باقی مانده‌، برای درست کردن یک غذای متفاوت در وعده‌های غذایی دیگر استفاده کنید. برای مثال، اگر روز یکشنبه کباب درست کردید و مقداری از گوشت آن باقی مانده است، می‌توانید برای یک وعده‌ی غذایی دیگر با آن سالاد درست کنید و یا به گوشت، ادویه‌ی کاری بزنید و آن را سرخ کنید. اگر برای سالاد لوبیا یا شام مکزیکی خود سس گوآکاموله درست کرده‌اید و مقداری از آن باقی مانده است، در وعده‌ی غذایی بعدی آن را با سبزی میل کنید. اگر شغل تمام‌وقت دارید، هیچ چیز مثل سفارش دادن یک غذای آماده بعد از رسیدن به خانه یا رفتن به سوپرمارکت و خرید یک غذای آماده نمی‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، مخصوصا وقتی هیچ غذایی در خانه نداشته باشید.
 

با تهیه‌ی مواد غذایی سالم و پُر کردن یخچال و کابینت از خوراکی‌های مغذی، یک برنامه‌ی مناسب برای پخت غذای سالم تهیه کنید. با پختن غذا در خانه، این فرصت را دارید که در مورد نوع و کیفیت مواد غذایی تصمیم بگیرید و از کیفیت غذای پخته شده مطمئن باشید. برای تهیه‌ی یک غذای سالم لازم نیست مهارت خیلی خاصی داشته باشید یا وقت زیادی را صرف پخت‌وپز کنید. صدها دستور غذایی ساده، سالم و سریع وجود دارد که با یک جستجوی ساده در اینترنت می‌توانید یاد بگیرید و از پختن و خوردن آنها لذت ببرید. این نکته را به یاد داشته باشید، که در استفاده از سس‌ها و ترشی‌ها احتیاط کنید. در این نوع غذاها معمولا مقدار زیادی شکر، نمک و مواد نگهدارنده وجود دارد که گزینه‌های مناسبی برای یک غذای سالم نیستند. دوباره تاکید می‌کنم، برای تهیه‌ی یک غذای سالم، لازم نیست ساعت‌ها در آشپزخانه بمانید.

تهیه‌ی یک سس ماکارانی ساده ۲۰ دقیقه زمان می‌برد و می‌توانید از رب گوجه و انواع سبزی‌های خشک، مانند سیر، پیاز و فلفل برای مزه‌دار کردن آن استفاده کنید. اگر سرتان شلوغ است و وقت چندانی برای آشپزی ندارید، بهتر است مقدار بیشتری آماده کنید و برای استفاده‌های بعدی در فریزر بگذارید. سس سالاد خانگی نیز خیلی سریع آماده می‌شود و حتی لازم نیست که از قبل آن را آماده کنید. فقط کافی است، سرکه‌ی بالزائیک و روغن زیتون را کم‌کم به سالاد اضافه کنید و برای مزه‌دار کردن سالاد نیز کمی سبزی، نمک دریا و فلفل روی آن بپاشید.
علاوه بر پختن غذا در خانه، کیک و شکلات‌های آماده هم از سوپرمارکت نخرید. اگر عاشق شیرینی هستید و فکر می‌کنید با محدود کردن خود از خوردن شیرینی، زندگی سخت می‌شود، بهتر است با خوردن یک شیرینی کوچک بعد از شام یا با قهوه، این حس خوشایند را در خود ایجاد کنید و لذت ببرید.
مسئله‌ی مهم این است که میزان مصرف شکر را باید در حد متعادل نگهدارید و دسرهای خیلی شیرین هم کمتر بخورید. استفاده از دسرهای خانگی، توپ پروتئین شکلاتی، چیزکیک و شیرینی فندقی، کیک‌های شکلاتی که پایه‌ی سبزیجات دارند و انواع بستنی‌ها می‌توانند گزینه‌های خوبی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باشند. باز هم یادآور می‌شوم که اینها تنها چند نمونه از انواع دسرهایی است که می‌توانید درست کنید و مطمئناً خود شما گزینه‌های بیشتر و خوشمزه‌تری را در سَر دارید.

ادامه دارد ...

منبع : سایت چطور