رژیم غذایی سالم ضامن سلامتی

پروتئین، یک بخش ضروری از هر رژیم غذایی کامل است، زیرا انرژی پایداری فراهم می‌کند و فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد.
 

چکیده : اندام‌ها و بافت‌های بدن برای درست کار کردن نیاز به تغذیه‌ مناسب دارند. در غیر این‌صورت بدن بیشتر مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف می‌شود. بچه‌هایی که سوء‌ِتغذیه و رژیم غذایی ناسالم دارند مشکلات رشدی و عملکرد تحصیلی ضعیفی دارند. از اثرات دیگر رژیم غذایی ناسالم می‌توان به دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان اشاره کرد. با ما همراه باشید.

تعداد کلمات 802 / تخمین زمان مطالعه 4 دقیقه 

به همراه هر رژیم غذایی جدید، یک‌ سری قوانین تازه در مورد چگونگی پیروی از یک رژیم غذایی سالم ارائه می‌شود. اگرچه برخی از این رژیم‌های غذایی ممکن است واقعا به افراد بسیاری کمک کنند اما مهم است که بدانید از نظر تحقیقات علمی، چه دستورالعمل هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم، ضروری است. اگر به دنبال نتایج بلند مدت هستید، روی ۵ قانون سلامتی زیر تمرکز کنید. اینها اصول کلی هستند که برای هر کس که می خواهد سالمتر و لاغرتر باشد و یک زندگی فعال و طولانی داشته باشد، مفید است.
 

ممکن است قادر نباشید به‌طور کامل از غذاهای فراوری‌شده اجتناب کنید اما قطعا می‌توانید تصمیم بگیرید که مقدار کمتری از آنها را بخورید. به‌طور کلی غذاهای فراوری‌نشده، مواد مغذی بسیار بیشتری دارند و بنابراین سیرکننده‌ تر هستند که این امر جلوی پرخوری را می‌گیرد. اینها برخی از مزایای دیگر پیروی از رژیمی است که عمدتا برپایه‌ی غذاهای کامل و سیرکننده است:
مواد مغذی بیشتر: بسیاری از گزینه‌های غذای کامل، غلات و سبزیجات هستند که سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز برای سلامتی می‌باشند. به‌علاوه، این نوع غذاها به‌طور کلی کالری کمتری دارند.
طبیعی‌تر: بدیهی است که غذاهای کمتر فراوری‌ شده به حالت طبیعی شان نزدیکتر هستند؛ این بدان معناست که این غذاها مقدار بیشتری از مواد مغذی شان را حفظ می کنند و مواد افزودنی (مانند شکر و روغن) کمتری دارند.
 

پروتئین، یک بخش ضروری از هر رژیم غذایی کامل است، زیرا انرژی پایداری فراهم می‌کند و فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. پروتئین از دو راه عمده به شما کمک می‌کند: کمک به کاهش وزن و حمایت از توده‌ی عضلانی. بنابراین اگر سعی دارید خوش‌اندام شوید، پروتئین باید یک بخش جدایی‌ناپذیر از رژیم غذایی شما باشد.
اکثر افراد در دریافت پروتئین کافی، مشکلی ندارند. منابع پروتئین ما عبارتند از گوشت، محصولات لبنی، لوبیا و برخی سبزیجات. پروتئن شما از هر منبعی که می‌آید، مطمئن شوید که پروتئین‌های باکیفیت و خالص را انتخاب می کنید تا بتوانید اسیدهای آمینه‌ ضروری بیشتری دریافت کنید  آن هم بدون چربی.
 

اگرچه بحث‌های زیادی در مورد استفاده از محصولات حیوانی در رژیم غذایی ما وجود دارد اما به‌طور کلی توصیه می‌شود که از محصولات حیوانی استفاده کنید تا مطمئن شوید بدن تان تمام مواد مغذی موردنیازش را دریافت می‌کند (مثلا ویتامین ب۱۲). دریافت تمام مواد مغذی موردنیازتان از غذاهای گیاهی امکان‌ پذیر است اما باید در این مورد تحقیق کنید و بدقت بررسی کنید که باید چه غذاهایی بخورید.
 

در این مورد، هیچ بحثی وجود ندارد  میوه‌ها و سبزیجات، یک ضرورت مطلق در هر رژیم غذایی سالمی هستند. از آنجا که اکثر مردم، میوه و سبزیجات کافی مصرف نمی‌کنند، از مزایای سلامتی آنها بهره‌مند نمی‌شوند: از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت، چاقی و بیماری های قلبی.
فیبر موجود در سبزیجات، به بهبود سلامت گوارشی، کاهش نوسانات قند خون و تغذیه‌ باکتری‌های مفید روده‌ شما کمک می کند. برای بهره‌مندی از تمام این فواید سلامتی باورنکردنی باید مطمئن شوید که هر روز ۵ تا ۱۰ واحد میوه و سبزی مصرف می‌کنید.
 

میزان کالری مصرفی شما بر تلاش‌های تان برای کاهش وزن یا افزایش وزن تأثیر می‌گذارد. بنابراین اگر نگران وزن تان هستید، به کالری مصرفی تان دقت کنید. همچنین باید به مصرف درشت مغذی‌ های مهم مانند پروتئین، کربوهیدارت‌ها و چربی‌ها نیز توجه داشته باشید.
 
در اینجا چند برآورد پیش‌فرض از مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدراتی که می‌توانید بخورید، آورده‌ایم:
پروتئین: ۰٫۸ تا ۳٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از توده‌ بدنی خالص
چربی: بیش از ۱۵ درصد از کالری کل
کربوهیدارت: ۲۰ تا ۷۵ درصد از کالری کل
این اعداد می‌توانند تا حد زیادی بر حسب سبک زندگی فعلی شما متفاوت باشند. اگر ورزشکار هستید، احتمالا باید به منظور ریکاوری سریعتر در بین تمرینات، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. اگر تحرک ندارید، بهتر است کربوهیدرات کمتری بخورید، چون سطوح گلیکوژن بدن شما معمولا به پرشدن مجدد نیاز ندارد.

منبع : سایت راستینه