مدیریت فعالانه استرس (بخش دوم)

 وقتی چیزی شما را ناراحت می کند آن را در درون نگه ندارید. با کسی که به او اعتماد دارید درباره آن صحبت کنید. یا اینکه احساسات خود را در یک یادداشت شخصی بنویسید. شواهد نشان می دهند که ابراز کردن احساسات در کنار آمدن با استرس با رویدادهای آسیب زا بسیار مفید است. نگه داشتن افکار و احساسات ناراحت کننده در درون خودتان فشار بیشتری را به سیستم عصبی خود مختار وارد می کند. تداوم سطح بالای استرس می تواند سیستم ایمنی شما را مختل کند و شما را نسبت به اختلال های مرتبط با استرس آسیب پذیرتر سازد. صحبت کردن درباره تجربیات استرس زا یا نوشتن آنها تاثیر مثبتی بر سیستم ایمنی دارد.
 

شوخی می تواند تاثیرات استرس را دفع کند، شوخی به خاطر اینکه باعث می شود بخندیم، می تواند حداقل برای مدتی ذهن ما را از مشکلاتمان منحرف کند. مقداری شوخی، استرس را قابل تحمل تر می کند.
 

 احساس کارآیی نیرومند، توانایی ما را برای تحمل کردن استرس افزایش می دهد. افراد دارای انتظارات کارآیی بیشتر، پس از شکست راحت تر قد راست می کنند. چالش های زندگی برای آنها کمتر استرس زا به نظر می رسند.
 
اگر معتقد باشید که میتوانید آنچه را که برای انجام دادن تعیین کرده اید به انجام برسانید احتمالا منابع خود را بسیج می کنید تا اینکه به هدف خود برسید. اگر به خودتان شک داشته باشید، وقتی که با اولین بدبیاری مواجه می شوید ممکن است دست از تلاش بردارید. با هدف های کوچک و دست یافتنی شروع کنید تا به شما کمک کنند اعتماد به نفس خود را تقویت کنید و شما را برای پیش روی ترغیب کنند. با بدبیاری ها به صورت فرصتی برای درس گرفتن از اشتباهات خود، نه علایم شکست، برخورد کنید.
 

 مراقبه نوعی حالت آرمیدگی همراه با سطح پایین تر برانگیختگی جسمانی ایجاد می کند. چند نوع مراقبه وجود دارد؛ در اغلب آنها، مراقبه کننده با تکرار کردن یک کلمه، فکر، یا عبارات یا با حفظ کردن تمرکز روی شیئی خاص، مانند شمع روشن یا طرح روی یک گلدان، توجه خود را محدود می کند.
یکی از انواع مراقبه هایی که زیاد تمرین می شود مراقبة فرارونده است. این مراقبة هندی با تکرار کردن یک مانترا اجرا می شود - صدای آرام بخشی مانند ieng و om. نوع دیگری از مراقبه که راهبان بودایی مدت مدیدی است که آن را تمرین می کنند، مراقبة متمرکز بر فکر است. افرادی که این نوع مراقبه را تمرین می کنند، کلا روی افکار خود و احساس های جسمانی به صورت لحظه به لحظه تمرکز می کنند. اصل زیربنایی این نوع مراقبه، متمرکز کردن کامل توجه بر هر لحظه از زمان است، بدون تحلیل کردن، قضاوت کردن، یا ارزیابی کردن این تجربیات آشکارشونده. دالایی لاما، رهبر معنوی بودایی این نوع مراقبه را به این صورت توصیف می کند:
 
«حالتی از هوشیاری که طی آن ذهن درگیر افکار یا احساسات نمی شود، بلکه به آنها اجازه می دهد بیایند و بروند، درست مثل تماشا کردن جریان رودخانه».
 
مراقبة فرارونده و متمرکز بر فکر نوعی پاسخ آرمیدگی ایجاد می کنند که با کاهش ضربان قلب و تنفس و فشار خون مشخص می شود. پزشکان و روان شناسان برای کمک کردن به سلامت جسمانی و روانی، فعالانه استفاده از این نوع مراقبه و انواع دیگر آن را بررسی می کنند. شواهد نشان می دهند که مراقبه می تواند در تسکین درد مزمن، کاهش دادن فشار خون، مقابله کردن با استرس، و بهبود بخشیدن به بهزیستی هیجانی، تأثیرات مثبت داشته باشد. افرادی که مراقبه می کنند امواج مغزی آلفای بیشتری نیز تولید می نمایند - امواج مغزی که با احساس های آرمیدگی ارتباط دارند. مراقبه غلظت هورمون ملاتونین هنگام شب را نیز افزایش می دهد. این هورمون که توسط مغز تولید می شود، موجب خواب آلودگی می گردد.
 
دستورالعمل های زیر به شما کمک می کنند تا مراقبه را به عنوان وسیله ای برای کاهش دادن برانگیختگی مرتبط با استرس اجرا کنید:

 
منبع: کتاب «بهداشت روانی»