مدیریت فعالانه استرس (بخش اول)

استرس بخش جدای ناپذیر زندگی است ولی این بدین معنا نیست که نمی توان آن را کنترل کرد. مدیریت فعالانه، یکی از روش های مدیریت استرس است که به شیوه ای منطقی و با استفاده از روش های روان شناسی به مدیریت استرس...

دوشنبه، 3 تير 1398

تخمین زمان مطالعه:

موارد بیشتر برای شما

مدیریت فعال استرس، یکی از بهترین شیوه ها در مدیریت استرس است.

کنارآمدن فعال : پرداختن مستقیم به استرس

دیدیم که برخی از روش های کنترل کردن استرس می توانند اوضاع را بسیار بدتر کنند. اکنون اجازه دهید روش های سالم تر مدیریت کردن استرس را در نظر بگیریم. روش های مستقیم یا فعال مدیریت کردن استرس قصد دارند محیط را دستکاری کنند (به شیوه هایی که از لحاظ اجتماعی قابل قبول باشند) تا عوامل استرس زا را برطرف کنند یا الگوهای پاسخ ما را برای در امان ماندن از مضرات آنها تغییر دهند. ما از طریق کنارآمدن فعال، با عوامل استرس زا همانگونه که هستند روبرو می شویم. گاهی نمی توان عوامل استرس زا را برطرف کرد یا تغییر داد. بنابراین کنار آمدن فعال، ارزیابی منطقی توانایی های ما برای اداره کردن آنها و برنامه ریزی برای روش های مؤثر خنثی کردن تأثیر آنها را شامل می شود. موارد زیر راهبردهایی برای کنار آمدن فعال با عوامل استرس زای زندگی روزانه هستند.

استرس را در سطح قابل کنترل نگه دارید

به زندگی روزانه خود فکر کنید. آیا اوضاع هر روز به آرامی پیش می رود؟ آیا وقت کافی برای «مکث کردن و بوییدن گل های رز دارید؟». یا اینکه دیوانه وار از محلی به محل دیگر می روید تا درخواست های متعددی را که از شما می شوند برآورده کنید؟ آیا به نظر می رسد که صرف نظر از اینکه چقدر تلاش کنید هنوز کارهای زیادی وجود دارند که باید آنها را انجام دهید؟ اگر درخواست هایی که از شما می شود روی هم انباشته شده اند ممکن است با استرس بیشتر از آنچه می توانید کنترل کنید روبرو باشید. موارد زیر روش هایی هستند که می توانید به کمک آنها میزان استرس در زندگی خود را پایین نگه دارید.

بیشتر از آنچه بتوانید فرو دهید، نخورید. با توجه به فشارهایی که به شما وارد می شود،کارهای بیشتر از آنچه می توانید به طرز معقولی آنها را انجام دهید قبول نکنید. برای اینکه فعالیت های کاری بیشتری را در برنامه پرمشغله خود وارد کنید، نیازهای خانواده و شخصی را فدا نکنید.

گرفتاری های روزمره را کاهش دهید. برای کاهش دادن گرفتاری های روزمره چه کاری می توانید انجام دهید؟ آیا می توانید برای اجتناب از ترافیک صبحگاهی برنامه خود را تغییر دهید؟ در صورتی که فرد پشت فرمان تنها نباشد و بتواند از وقت خود برای مطالعه عقب افتاده استفاده کند، گیر کردن در ترافیک ممکن است قابل تحمل تر باشد، چه گرفتاری های روزمره دیگری را می توانید به حداقل برسانید با برطرف کنید؟

مهارت های مدیریت زمان را پرورش دهید. آیا به نظر می رسد که برای انجام دادن کارهایی که باید انجام دهید، هیچ وقت کافی وجود ندارد؟ آیا متوقف کردن زمان با طولانی کردن روز به مدت یکی دو ساعت، قشنگ نیست؟ برای اینکه کاری کنید که زمان به نفع شما باشد نه علیه شما، کارهای زیادی می توانید انجام دهید.

از پاسخ بدن خود به استرس آگاه باشید

به علایم استرس بی توجهی نکنید. از نحوه ای که بدن شما به استرس واکنش نشان می دهد اگاه باشید. آیا کمر شما بیشتر از معمول درد می کند؟ آیا سردردها هر روز روی می دهند؟ آیا ناخن های خود را می جوید؟ آیا در پایان روز فرسوده هستید؟ این نشانه های جسمانی و روانی ممکن است علایم آن باشند که به آستانه استرس خود رسیده یا از آن فراتر رفته اید. در ضمن،، بدن خود را برای کنار آمدن با استرس آماده کنید، از رژیم غذایی متعادلی پیروی کنید. به قدر کافی بخوابید. معاینات پزشکی منظم داشته باشید. از توتون و سایر مواد زیان بار اجتناب کنید.

بدانید که چه انتظاری باید داشته باشید

عوامل استرس زا، هنگامی که بدانید چه انتظاری داشته باشید، بیشتر قابل کنترل هستند. آگاهی از اینکه امتحان نهایی سه تا چهار هفته دیگر برگزار می شود به شما تذکر می دهد که باید برنامه مطالعه خود را تنظیم کنید تا برای آن آماده شوید. در مورد عوامل استرس زای غیر منتظره مانند خاموشی ها، ممکن است با دم دست گذاشتن چراغ قوه و شمع در خانه، آماده شوید. یا حداقل می توانید خود را برای تأثیر آن تقویت کنید. در صورتی که بدانید چه انتظاری باید داشته باشید، وقت کافی برای راهبردهای کنار آمدن خواهید داشت. افرادی که از عمل های جراحی آگاهی دقیق دارند مؤثرتر از کسانی که ناآگاه هستند با آنها کنار می آیند. وقتی که با عامل استرس زای خاصی مواجه می شوید، یاد بگیرید چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید. اگر چیزی را نمی دانید از یکی از استادان با مشاوران خود سؤال کنید.

از دوستان خود کمک بگیرید

حمایت اجتماعی تأثیرات استرس را دفع می کند. بررسی دانشجویان پزشکی و دندانپزشکی، دو گروهی که خیلی تحت استرس قرار دارند، نشان می دهد دانشجویانی که دوستان بیشتری دارند از آنهایی که دوستان کمتری دارند، از عملکرد سیستم ایمنی بهتری برخوردارند. دانشجویان تنها از دانشجویانی که حمایت اجتماعی بیشتری دارند، از عملکرد سیستم ایمنی ضعیف تری برخوردار هستند. افراد بستری در بیمارستان که تحت حمایت عاطفی نیرومندی قرار می گیرند از افرادی که شبکه های حمایت اجتماعی ضعیفی دارند سریعتر بهبود می یابند. تحت حمایت اجتماعی قرار گرفتن فقط یک روی سکه است. حمایت کردن دیگران نیز می تواند تأثیر استرس را دفع کند و از لحاظ شخصی خشنود کننده است.

ورزش کنید

ورزش نه تنها منابع جسمانی شما را تقویت می کند بلکه مستقیما با استرس مبارزه می کند. افراد زیادی با دویدن در پارک با بازی راکت بال یا شنا کردن، تنش های روز را دفع می کنند.

ورزش چگونه به ما کمک می کند تا با استرس کنار بیاییم؟ یک پاسخ ممکن است در این واقعیت نهفته باشد که ورزش به برازندگی کمک می کند. ورزش سیستم های بدن، مانند سیستم قلبی- عروقی را که تحت تاثیر استرس قرار می گیرد، نیرومند می کند. احتمال دیگر، اندروفین ها، هورمون های شبه مورفین که درد را متوقف می کنند و موجب احساس بهزیستی می شوند را شامل می شود. ورزش سلح اندورفین ها در جریان خون را بالا می برد. ورزش پاسخ به استرس، تنش عضلانی، و انطراب را حداقل به مدت چند ساعت کاهش می دهد.

لزومی ندارد که برای بهره مند شدن از تأثیرات کاهش دهنده استرس ورزش، به بدن خود فشار بیاورید. حتی ورزش ملایم مانند شنای آرام می تواند استرس را تسکین دهد. ورزش علاوه بر اینکه استرس را تسکین می دهد، بر خلق ما نیز تأثیر چشمگیری دارد. ورزش ما را آرام می کند و نگرش روان شناختی ما را بهبود می بخشد. فعالیت جسمانی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. وادار کردن خودتان به انجام دادن کاری که از آن تنفر دارید، فقط استرس شما را بیشتر می کند.

افکار استرس زا را به افکاری که با استرس مبارزه می کنند تغییر دهید.

در مورد رویدادهایی که شما را ناراحت می کنند چه چیزی به خودتان می گویید؟ آیا به تجربیات نا امید کننده با احساس ناامیدی واکنش نشان می دهید؟ آیا خود را مجبور می کنید تا هر کاری را که برای انجام دادن تعیین کرده اید به انجام برسانید؟ آیا از مصالحه امتناع می کنید؟ وقتی به انتظارات خود نمی رسید احساس بدبختی می کنید؟ اگر این الگوهای فکر وجود داشته باشند، بهتر است این افکار سیاه و سفید را با گزینه های معقول عوض کنید. به سایه های خاکستری توجه داشته باشید. فقط روی قسمت های منفی تجربیات خود تمرکز نکنید.

نویسنده: جفری نوید و اسپنسر راتوس

منبع: کتاب «بهداشت روانی»