آشنایی با روش های طناب زنی (بخش دوم)

حرکات کششی قبل و بعد از انجام تمرین مهم است زیرا این حرکات بدن را برای تمرینات هوازی با شدت بالا آماده می‌کند.
 

پرش تک پا یک سطح پیشرفته از طناب زدن است که نیاز به تعادل خوبی دارد و وزن بیش‌تری را بر روی یک پا قرار می‌دهد. این سبک از طناب زدن را باید زمانی انجام بدهید که در انجام دو روش بالا کاملا به تسلط رسیده باشید. برای آماده شدن جهت انجام این سبک از طناب زدن، می‌توانید از تمرینات متعادل‌کننده مانند ایستادن به مدت طولانی بر روی یک پا یا انجام آساناهایی مانند آسانای تعادلی رقاصه و گارود آسانا که مستلزم داشتن تعادل هستند، شروع کنید. در این‌جا چگونگی انجام این سبک از طناب زدن را می‌بینید :
 

– دسته‌های طناب را نگه دارید، در هر دست یکی؛ شانه‌ها را عقب بگیرید، قفسه‌ی سینه را بیرون بدهید، بالا تنه را سفت کنید و ناف‌تان را تو بکشید.
– حالا یک پا را بلند کنید و آن را از زانو خم کرده بالا نگه دارید.
– طناب زدن را با همان یک پایی که روی زمین قرار دارد و پای دیگر همان‌طور بالا است، شروع کنید.
– روی پای اول یک سری از این حرکت را انجام دهید و سپس روی پای دیگرتان آن را تکرار کنید.
– پرش تک پا باید به آرامی و با تمرین انجام شود. پریدن خیلی سریع می‌تواند موجب آسیب دیدن پا و یا زمین خودن‌تان شود.

این تمرینات و روش طناب زدن کالری‌های اضافی شما را می‌سوزاند و سبب لاغر شدن‌تان می‌شود. پرش با طناب همچنین می‌تواند به تمرینات ورزشی روزانه‌تان اضافه شود تا بتوانید به نتایج بهتری دست بیابید. برنامه‌ی تمرینی پیشنهادی ما را می‌توانید در بخش بعدی ملاحظه کنید.
 

طناب زدن می‌تواند در بسیاری از تمرینات ورزشی گنجانده شود. انجام این ورزش به مدت ۲۰ دقیقه به عنوان یک تمرین هوازی روزانه برای کسانی که دوست دارند وزن‌شان را از دست بدهند، کافی است. طناب زدن همچنین مهارت‌ دویدن فرد را بهبود می‌بخشد و اغلب توسط دوندگان برای گرم کردن بدن استفاده می‌شود. پرش ضربدری به صورت مسابقات فضای باز انجام می‌شود. پرش جفت ساده‌ و پرش تک پا سبک‌هایی از طناب زدن هستند که در یک نقطه‌ی ثابت انجام می‌شوند. طناب زدن ضربدری می‌تواند سبب حرکت رو به جلوی شما شود. بنابراین، شما همچنین می‌توانید روی زمین مسابقه نیز این سبک از طناب زدن را انجام دهید.

ترکیب کردن ورزش طناب زدن با شدت بالا و یک حرکت ورزشی ثابت مانند پلانک (حرکت تخته شنا) یا یک ورزش سبک مانند زانو بلند، باعث سوختن کالری بیش‌تر و تقویت قلب می‌شود. این کار همچنین تضمین می‌کند که ما کالری‌ها را نه تنها زمانی که ورزش می‌کنیم، بلکه در طول روز نیز می‌سوزانیم.

در این‌جا یک نمونه تمرین روش طناب زدن می‌بینید که در آن از طناب زدن به عنوان یک تمرین HIIT استفاده می‌شود. تمرین زیر در حدود ۱۵ دقیقه طول می‌کشد با تقسیمات ۲۰ ثانیه – ۱۰ ثانیه. از آن‌جایی که این نمونه، یک تمرین HIIT است، دارای ۲۰ ثانیه تمرین شدت بالا و ۱۰ ثانیه تمرین سبک است. یک ۲۰ ثانیه و یک ۱۰ ثانیه، هر ست را تشکیل می‌دهد و شما باید ۲ ست از هر تمرین را انجام دهید. کارتان را با حرکات کششی و گرم به مدت ۵ دقیقه شروع کنید.

– ۲۰ ثانیه به شیوه‌ی پرش جفت ساده با سرعت نرمال طناب بزنید. تا ارتفاع بالایی بپرید.
– ۱۰ ثانیه به حالت تخته شنا بمانید.
– ۲۰ ثانیه به شیوه‌ی پرش جفت ساده با سرعت بالا طناب بزنید.
– ۱۰ ثانیه در حالت دیپ اسکوات بکانید. اطمینان حاصل کنید که زانوها عقب‌تر از پنجه‌ی پا قرار دارند. هنگام انجام حرکت دیپ اسکوات تا جایی که می‌توانید پایین بیایید.
– ۲۰ ثانیه به شیوه‌ی پرش تک‌ پا با سرعت متوسط طناب بزنید. پس از انجام هر ست پا را عوض کنید.
– ۱۰ ثانیه حرکت در آغوش گرفتن بازوها. صاف بایستید و بالاتنه را سفت کنید. بازوهای خود را به گونه‌ای نگه دارید که انگار می‌خواهید خودتان را در آغوش بگیرید. تا جایی که می‌توانید هر دو دست خود را به عقب ببرید و بعد آن‌ها را جلو بیاورید، به صورت ضربدری از هم عبور دهید و خودتان را در آغوش بگیرید.
– ۲۰ ثانیه به شیوه‌ی پرش تک‌ پا با سرعت بالا طناب بزنید. (تا جایی که می‌توانید و خطر آسیب دیدن برای‌تان وجود ندارد، تند طناب بزنید)
– ۱۰ ثانیه به حالت C بنشینید، با زانوهای خم، باسن روی زمین، ماهیچه‌های ساق پا با فاصله از زمین و موازی با زمین. اگر مبتدی هستید یا اگر با حالت قرارگیری بدن در تمرینات پیلاتس مشکلی دارید، دست­ های خود را پشت ران‌ها قرار دهید تا بتوانید پاها را بالا نگه دارید.
– ۲۰ ثانیه به شیوه‌ی پرش جفت پا با سرعت بالا طناب بزنید.
– ۱۰ ثانیه به حالت صندلی بمانید.
– ۲۰ ثانیه به شیوه‌ی پرش تک پا با سرعت متوسط طناب بزنید. پاها را پس از هر ۵ ثانیه عوض کنید.
– ۱۰ ثانیه پیاده‌روی در محل با سرعت طبیعی. فقط دقت کنید که زانوهای‌تان را بالا می‌آورید و بازوها را در حین راه رفتن تا جایی که می‌توانید به جلو و عقب حرکت می‌دهید.
– ۲۰ ثانیه به شیو‌ه‌ی پرش ضربدری با سرعت بالا طناب بزنید.
– ۱۰ ثانیه حرکت تخته شنا را به صورت تامی تاکس انجام بدهید.
– با انجام حرکات کششی به مدت ۳ دقیقه بدن‌تان را سرد کنید.

حواس‌تان باشد که در حین انجام تمرین، بدن‌تان را هیدراته نگه دارید. حرکات کششی قبل و بعد از انجام تمرین مهم است زیرا این حرکات بدن را برای تمرینات هوازی با شدت بالا آماده می‌کند و پس از انجام تمرین بدن را آرام آرام از اوج به پایین می‌آورد. سرد کردن بدن نیز به کاهش گرفتگی‌هایی که ممکن است بعدا درطی روز رخ بدهند، کمک می‌کند. از آن‌جایی که طناب زدن یک ورزش کاردیو است، مهم است که بعد از انجام تمرینات یک وعده‌ی غذایی دارای کربوهیدرات‌های سالم و پروتئین مصرف کنید.

حالا که به پایان مقاله نزدیک می‌شویم، اصول اولیه را در ذهن خود نگه دارید و اگر از آخرین بازی که طناب زده‌اید، زمان زیادی گذشته‌است، به صورت ناگهانی و با شدت بالا این تمرین را شروع نکنید. کم‌کم بدن‌تان را به آن عادت بدهید و به صورت پایدار و باثبات تمرین را ادامه بدهید، اما کم‌کم شدت آن را افزایش دهید. سبک و جلسات طناب زدن را امتحان کنید. طناب زدن را به عنوان یک تمرین در میان تمرینات ورزشی مختلف استفاده کنید یا آن را به تنهایی انجام دهید. در نهایت، این تمرین همیشه به عنوان یک بازی سرگرم‌کننده احساس می‌شود و باعث می‌شود که انرژی و جوانی زیادی را در دل‌مان احساس کنیم. حالا وقت آن رسیده که بروید و طناب‌تان را از گوشه‌ی انباری بیرون بیاورید!

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی