0
ویژه نامه ها

راهکارهای کنترل اضطراب (بخش اول)

هنگامی که گرفتار یک بیماری ذهنی مثل اضطراب و نگرانی هستید، شاید آنقدر بر بهتر شدن وضعیت فعلی و انجام مسئولیت های تان متمرکز شوید که فراموش کنید بطور منظم از خودتان مراقبت کنید. هر روز برای خودتان کاری انجام دهید تا استرس خود را کاهش دهید. در این مطلب به راهکارها و روش های کنترل نگرانی و اضطراب پرداخته ایم.
راهکارهای کنترل اضطراب (بخش اول)
بین خواب و اضطراب رابطه نزدیکی وجود دارد. بی‌خوابی می‌تواند موجب اضطراب شود و اضطراب هم منجر به اختلال در خواب می‌شود.
 

مقدمه

اگر نگرانی همراه همیشگی زندگی شماست و مدام عصبی و ناراحت هستید یا فکر می‌کنید که رویدادهایی منفی یا فاجعه هایی را پیش رو خواهید داشت پس احتمالا شما هم مثل خیلی افراد دیگر بااین مشکل وحشتناک اضطراب و نگرانی دست و پنجه نرم می‌کنید. اگرچه عوامل دقیق و اصلی به‌وجودآورنده اضطراب و نگرانی نامشخص هستند اما افرادی که از این وضعیت رنج می‌برند اغلب در داشتن عوامل خطر( ریسک فاکتورها) با یکدیگر مشترک هستند مثلا یکی از اعضای خانواده آنها اضطراب و نگرانی را تجربه می‌کند یا مبتلا به تروما یا شکلی دیگر از بیماری‌های ذهنی است. خبر خوش آنکه ترکیب درست و مناسب داروها، روش‌های شناختی و تغییرات سبک زندگی می‌تواند به شما در کاهش علائم اضطراب و غلبه بر آن کمک کند.
 

راهکارها و روش های کنترل نگرانی و اضطراب

۱. تغییراتی در سبک زندگی تان ایجاد کنید و یک زندگی سالم تر برای خودتان دست و پا کنید
 
به دنبال حمایت اجتماعی باشید حتی اگر به آن علاقه‌ای ندارید:
افرادی که ارتباطات اجتماعی مستحکمی دارند در رویارویی با شرایط گوناگون زندگی بگونه‌ای سالم تر از افرادی عمل می‌کنند که از این ارتباطات برخوردار نیستند. ارتباطات اجتماعی جدیدی بسازید تا همانطور که باین روش اضطراب شما مدیریت می‌شود، روابطتان نیز مستحکم شده و در تقویت شما موثر خواهند بود. به یک گروه حمایت از افراد مضطرب بپیوندید، در یک نهاد مذهبی یا معنوی شرکت کنید یا با دوستان صمیمی و مورد علاقه خود وقت بیشتری را بگذرانید.

* احساس تعلق داشتن به دیگران و دریافت تایید و اطمینان آنها تاثیراتی چشمگیر بر سلامت عمومی شما خواهد داشت. درحقیقت، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افرادی که در سنین بالا ازحمایت اجتماعی کمتری برخوردار هستند بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند.
 
به خواب خود اهمیت دهید:
بین خواب و اضطراب رابطه نزدیکی وجود دارد. بی‌خوابی می‌تواند موجب اضطراب شود و اضطراب هم منجر به اختلال در خواب می‌شود. برای به‌دست آوردن کنترل بر نگرانی خود، حداقل هرشب ۷ ساعت بخوابید. از روش‌های زیر استفاده کنید تا خواب کافی داشته باشید:
*اجازه دهید بدن تان با یک برنامه خواب منظم سازگار شود.
* تمامی وسایل الکترونیکی را ۳۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
* محیط اتاق خواب خود را آرام کرده و آن را فقط برای خوابیدن آماده کنید.
* ورزش کنید.
* یک روش آرام کردن ذهن را انتخاب کرده و هرشب آن را انجام دهید.
* از رایحه درمانی استفاده کنید تا آرامش خود را افزایش دهید.
* سیگار کشیدن را ترک کنید (نیکوتین بر خواب شما تاثیر می‌گذارد).
 
ورزش روزانه را فراموش نکنید:
ورزش علاوه بر حفظ و نگهداری سلامت جسمانی عمومی می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر سلامت ذهنی شما داشته باشد. فعالیت جسمانی موجب آزاد شدن هورمون اندورفین- مواد شیمیایی لازم برای تجربه احساس بدنی خوشایند- می‌شود. در نتیجه، انجام دادن ورزش منظم می‌تواند استرس را کاهش داده و شما را از نگرانی‌ها دور نگه دارد.

*دکترها توصیه می‌کنند که هرروز هفته تقریبا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. پیاده روی، دو، قایق رانی یا دوچرخه سواری- انتخاب با شماست. ورزشی را انتخاب کنید که به آن متعهد هستید.
 
رژیم غذایی متعادلی داشته باشید:
شاید شما رابطه‌ای که بین آنچه می‌خورید و احساسی که تجربه می‌کنید را نبینید اما بدون شک چنین ارتباطی وجود دارد. برخی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها مثل شکر تصفیه شده یا کافیین می‌تواند اضطراب را تشدید کند. در مقابل، آب فراوان و غذاهای سالم به همراه میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتیین بدون چربی به اندازه کافی مصرف کنید.

* تحقیقات بسیار زیادی ارتباط بین کافیین و افزایش اضطراب و نگرانی را نشان داده‌اند. ثابت شده است که کافیین موجب افزایش اضطراب، افسردگی و ستیزه جویی می‌شود. از کافیین موجود در نوشابه‌های گازدار، قهوه، چای و حتی شکلات پرهیز کنید.
 
از مصرف الکل و دیگر عوامل به‌وجودآورنده افسردگی خودداری کنید:
شاید شما هم دیده‌اید که برخی افراد برای کاهش اضطراب و نگرانی خود الکل می‌نوشند اما می‌بینید که بگونه‌ای ناخواسته شرایط آنها را تشدید می‌کند. به دنبال یک راه خروج سالم از استرس و اضطراب خود باشید. بجای مصرف الکل یا مواد مخدر می‌توانید موسیقی گوش دهید یا با یکی از دوستان تان تلفنی صحبت کنید.
 
مراقب خودتان باشید:
هنگامی که گرفتار یک بیماری ذهنی مثل اضطراب و نگرانی هستید، شاید آنقدر بر بهتر شدن وضعیت فعلی و انجام مسئولیت هایتان متمرکز شوید که فراموش کنید بطور منظم از خودتان مراقبت کنید. هر روز برای خودتان کاری انجام دهید تا استرس خود را کاهش دهید. این کار را آنچنان خاص و ویژه کنید که هرروز اشتیاق و انتظار انجام آن را داشته باشید.

*بخودتان چیزی بدهید که شما را برای آمدن هر روز جدید مشتاق نگه می‌دارد. فرقی نمی‌کند که آن چیز که شما را مشتاق می‌کند چه چیزی است؛ صحبت کردن با یکی از دوستان تان، یک دوش آب گرم، فنجان چای بدون کافیین مورد علاقه شما یا حتی یک فیلم کمدی. این کار را به عنوان “زمان من” برای خودتان کنار بگذارید.

ادامه دارد...
 
منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده – فاطمه یحیی
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
موارد بیشتر برای شما
هرآنچه باید راجع به افسردگی بدانیم
هرآنچه باید راجع به افسردگی بدانیم

هرآنچه باید راجع به افسردگی بدانیم

با کشور ایسلند و جاذبه های بی نظیرش آشنا شوید
با کشور ایسلند و جاذبه های بی نظیرش آشنا شوید

با کشور ایسلند و جاذبه های بی نظیرش آشنا شوید

آشنایی با تالاب چغاخور
آشنایی با تالاب چغاخور

آشنایی با تالاب چغاخور

غار علیصدر همدان
غار علیصدر همدان

غار علیصدر همدان

شگفت انگیزترین روستاها برای گردشگری
شگفت انگیزترین روستاها برای گردشگری

شگفت انگیزترین روستاها برای گردشگری

آشنایی با مراکز خرید مدرن در کشور
آشنایی با مراکز خرید مدرن در کشور

آشنایی با مراکز خرید مدرن در کشور

توکن بلاک چین چیست؟
توکن بلاک چین چیست؟

توکن بلاک چین چیست؟

ثابت شدن روند شیوع کرونا در بسیاری از استانها
ثابت شدن روند شیوع کرونا در بسیاری از استانها

ثابت شدن روند شیوع کرونا در بسیاری از استانها

نقش فرزند در استحکام خانواده
نقش فرزند در استحکام خانواده

نقش فرزند در استحکام خانواده

عصر جدید (فصل دوم) (1-8) | اجرای فرشته‌های نینجا که زنگ طلایی گرفتند
عصر جدید (فصل دوم) (1-8) | اجرای فرشته‌های نینجا که زنگ طلایی گرفتند

عصر جدید (فصل دوم) (1-8) | اجرای فرشته‌های نینجا که زنگ طلایی گرفتند

چهار دهه تقابل (از 12 فروردین 1358 تا 12 فروردین1399)
چهار دهه تقابل (از 12 فروردین 1358 تا 12 فروردین1399)

چهار دهه تقابل (از 12 فروردین 1358 تا 12 فروردین1399)

کرونا در ایران| مبتلایان به ۴۴۶۰۶ نفر رسید/۱۴۶۵۶ نفر بهبود یافته اند
کرونا در ایران| مبتلایان به ۴۴۶۰۶ نفر رسید/۱۴۶۵۶ نفر بهبود یافته اند

کرونا در ایران| مبتلایان به ۴۴۶۰۶ نفر رسید/۱۴۶۵۶ نفر بهبود یافته اند

اولین تراکنش مالی اروپا با ایران در چارچوب اینستکس انجام شد
اولین تراکنش مالی اروپا با ایران در چارچوب اینستکس انجام شد

اولین تراکنش مالی اروپا با ایران در چارچوب اینستکس انجام شد

بهداشت جهانی با کرونا در اوج حساسیت: هفتادمین سالگرد روز جهانی بهداشت
بهداشت جهانی با کرونا در اوج حساسیت: هفتادمین سالگرد روز جهانی بهداشت

بهداشت جهانی با کرونا در اوج حساسیت: هفتادمین سالگرد روز جهانی بهداشت

انفجار خط لوله گاز صادراتی ایران به ترکیه در نزدیکی مرز
انفجار خط لوله گاز صادراتی ایران به ترکیه در نزدیکی مرز

انفجار خط لوله گاز صادراتی ایران به ترکیه در نزدیکی مرز

انقلاب اسلامی و حقوق شهروندی
انقلاب اسلامی و حقوق شهروندی

انقلاب اسلامی و حقوق شهروندی

۱۰ رفتار والدین که کودکان را از کتاب خوانی متنفر می کند
۱۰ رفتار والدین که کودکان را از کتاب خوانی متنفر می کند

۱۰ رفتار والدین که کودکان را از کتاب خوانی متنفر می کند

آخرین وضعیت کرونا در بین نمایندگان مجلس شورای اسلامی
آخرین وضعیت کرونا در بین نمایندگان مجلس شورای اسلامی

آخرین وضعیت کرونا در بین نمایندگان مجلس شورای اسلامی

ممکن است از طریق کرونا به دنبال ایجاد نظمی جدید در جهان باشند / کرونا فراتر از یک مسئله بهداشتی
ممکن است از طریق کرونا به دنبال ایجاد نظمی جدید در جهان باشند / کرونا فراتر از یک مسئله بهداشتی

ممکن است از طریق کرونا به دنبال ایجاد نظمی جدید در جهان باشند / کرونا فراتر از یک مسئله بهداشتی

علائم تاخیر در رشد کودکان را بشناسید (بخش اول)
علائم تاخیر در رشد کودکان را بشناسید (بخش اول)

علائم تاخیر در رشد کودکان را بشناسید (بخش اول)

به جای سیزده به در: ۵ بازی گروهی مناسب شرایط کرونایی!
به جای سیزده به در: ۵ بازی گروهی مناسب شرایط کرونایی!

به جای سیزده به در: ۵ بازی گروهی مناسب شرایط کرونایی!